Myślisz, że nie możesz wykonać zabójczego treningu cardio lub treningu nóg tylko dlatego, że masz słabe kolana? To jeszcze nie koniec gry – istnieje mnóstwo świetnych, spalających tłuszcz ćwiczeń, które możesz wykonywać, utrzymując kolana w doskonałej formie.

Pamiętaj, że ból kolan jest zazwyczaj spowodowany tym, że Twoja rzepka wypada z osi, co powoduje osłabienie i usztywnienie otaczających ją mięśni i więzadeł. Jeśli masz do czynienia ze złym stanem kolan, a mimo to chcesz dobrze trenować, skup się na mało obciążających ćwiczeniach, które wzmacniają i delikatnie rozciągają otaczające je mięśnie, takich jak Rumuńskie Podnoszenie Ciężarów lub dobry trening na rowerze Spin.

Wyszczególniliśmy niektóre z najlepszych ćwiczeń i treningów przyjaznych kolanom poniżej, ale możesz również sprawdzić ten vlog, komplementy Studio SWEAT onDemand, gdzie założycielka, Cat Kom, i trenerka Bethany demonstrują niektóre niesamowite ćwiczenia, które możesz wykonywać, jeśli masz złe kolana.

Więc, nie ma już wymówek, aby pominąć dzień nóg. Sprawdź niektóre z najlepszych, mało obciążających ćwiczeń na słabe kolana.

1. Step Downs

Najlepszy sposób na zwiększenie treningu bez niszczenia kolan? Wypróbuj step downs, jeden z najbardziej zwodniczo łatwych treningów na nogi dla niesprawnych kolan, który celuje w mięśnie nóg i ładnie rozciąga kolana. Wykonując step downs:

• Znajdź stołek do stepowania, krótką ławkę, platformę lub stopień schodów
• Z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, postaw lewą stopę na stołku
• Przytrzymując prawą nogę prosto, użyj lewej nogi, aby podnieść prawą nogę prosto
• Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę przez 3 cykle

1. Podnoszenie na ławce i obroty

Ta odmiana kroku w dół jest nieco bardziej jazzowa, ale jest niesamowita dla mięśni czworogłowych, ścięgien i łydek – czyli mięśni, które należy wzmocnić, aby pomóc złym kolanom.

Z ławeczką w górę i na odwrót:

• Zaopatrz się w podest lub krótki step stool lub ławkę
• Mając step przed sobą, postaw lewą nogę na
• Używając lewej nogi, Podnieś prawą nogę zza stopnia
• Ustaw prawą nogę przed taboretem
• Wykonaj 10 powtórzeń na każdej z nich przez 3 cykle

HUNDREDS OF BODY-SCULPTING CLASSES | Zapisz się na 7-dniowy bezpłatny trial już teraz!
1. Krótki Łuk Kwadratowy

Ten trening nóg na chore kolana jest tak mało inwazyjny i mało zaawansowany technicznie, jak to tylko możliwe; używając wałka piankowego (lub szczerze mówiąc, zwiniętego ręcznika), Krótki Łuk Kwadratowy wzmocni i rozciągnie twoje czworogłowe, izolując jednocześnie kolana od napięcia i nacisku. Aby wykonać Quad Short Arcs należy:

• Ułóż się na ziemi z nogami przed sobą
• Pod lewą nogą umieść wałek piankowy, tuż nad tylną częścią kolana
• Tknij stopą o podłoże
• Wyciągnij nogę
• Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę

1. Proste wypady

Masz rozwalone kolano, ale nadal chcesz ćwiczyć drugą nogę? Możesz podkręcić swój trening, unikając jednocześnie całkowitego rozwalenia kolan, wykonując wypady, które są najprostszym treningiem nóg, jaki możesz wykonywać bez sprzętu. Wypady są świetnym ćwiczeniem na bolące kolana, ponieważ są proste, intuicyjne i łatwo je dostosować do własnych potrzeb. Wszystko, co musisz zrobić, to upewnić się, że noga z chwiejnymi kolanami jest wyprostowana podczas wysuwania nogi za siebie. W przypadku lonży z prostymi nogami:

• Zrób krok swoją dobrą nogą do przodu
• Zagnij nogę, aż będzie pod kątem 90°
• Upewnij się, że kolana są tuż nad kostkami
• Wyciągnij nogę ze słabym kolanem za sobą
• Utrzymaj tę nogę prosto
• Powtórz po drugiej stronie, zginając tylko lekko złą nogę
• Zrób po 10 powtórzeń na każdą nogę

1. Spinning

Zanim rzucisz nam jakieś poważne spojrzenie z boku, fizykoterapeuci zalecili trening Spin jako jeden z najlepszych treningów na chore kolana. Uczciwie! Spinning jest niesamowity dla wzmocnienia mięśni i więzadeł w nogach odpowiedzialnych za ból kolan, a jednocześnie jest super niski wpływ. I dlatego, że dostaje się do tych wysokich stref tętna STAT bez trzaskania stawów, trening Spinning jest naprawdę najlepszym ćwiczeniem cardio dla osób ze złymi kolanami!

Chcesz śledzić Total Body onDemand trening, który jest wypełniony ćwiczeniami tylko dla tych, którzy zmagają się z problemami z kolanami? Nie szukaj dalej – Studio SWEAT onDemand ma kilka świetnych opcji, takich jak AJ’s Knee Friendly Total Body Sculpt Workout.

Jeśli nadal masz delikatne kolana, bardzo ważne jest, abyś upewnił się, że jesteś odpowiednio rozciągnięty i odpowiednio rozgrzany, zanim spróbujesz któregokolwiek z tych treningów. Ale znowu, kluczem nie jest rezygnacja z budowania napięcia mięśniowego. Chodzi raczej o znalezienie zrównoważonego podejścia, które równomiernie wzmocni mięśnie wokół kolan. A jeśli szukasz więcej niesamowitych treningów prowadzonych przez prawdziwych, światowej klasy trenerów, zapisz się na 7-dniową bezpłatną wersję próbną Studio SWEAT onDemand. Otrzymasz dostęp do setek treningów hardcorowych, niestandardowych treningów dla ludzi ze złymi kolanami i złymi plecami, a także do światowej społeczności SWEATers takich jak ty!

Chcesz zobaczyć, czego NIE robić, jeśli masz problemy z kolanami? Obejrzyj to przezabawne wideo z Cat & Bethany.

BODY-SCULPTING WORKOUTS. NON-STOP NEW RELEASES | Wybierz swój All Access Pass już teraz!