Podstawy orzechów i nasion
Wiele orzechów i nasion jest dobrym źródłem wielonienasyconych i jednonienasyconych tłuszczów, które obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca, które może być wyższe u osób z niektórymi rodzajami zapalenia stawów. Są one również dobrym źródłem białka oraz witamin i minerałów o działaniu przeciwutleniającym. Ponadto, niektóre orzechy i nasiona są wysokie w kwasie alfa linolowym (ALA), rodzaj przeciwzapalnego kwasu tłuszczowego omega-3, mówi Marisa Moore, zarejestrowany dietetyk-nutritionist z Atlanty.
Dowiedz się więcej o wyborze orzechów i nasion, które przynoszą najwięcej korzyści zdrowotnych.
Orzechy włoskie
Wysokie w ALA, orzechy włoskie mają najwyższą zawartość omega-3, a naukowcy badający ich działanie odkryli, że obniżają białko C-reaktywne (CRP), marker stanu zapalnego związany ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i zapalenia stawów. Regularne spożywanie orzechów włoskich może obniżyć poziom cholesterolu, rozluźnić naczynia krwionośne w celu zmniejszenia stresu dla serca i obniżyć ciśnienie krwi.
Wskazówki: Orzechy włoskie mają solidną teksturę, która czyni je dobrym środkiem w daniach bezmięsnych. Mogą być drogie, więc Moore lubi łączyć je z innymi zdrowymi produktami spożywczymi. Wypróbuj proste danie typu stir-fry z brokułami, orzechami włoskimi i posiekanym czosnkiem z kilkoma łykami soku z cytryny.
Orzeszki ziemne
Technicznie roślina strączkowa, orzeszki ziemne są „orzechem” z największą ilością białka (około 7 gramów na porcję 1 uncji). „Są one również tańsze niż większość orzechów, więc dla osób z zapaleniem stawów próbujących kontrolować swoją wagę, stanowią one sycącą, niedrogą przekąskę”, mówi Moore. Orzeszki ziemne są również dobrym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, a badania pokazują, że dodanie ich do diety może pomóc obniżyć „zły” cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Orzeszki ziemne dostarczają około 12% dziennego zapotrzebowania na magnez i mogą pomóc utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą.
Wskazówki: Użyj masła orzechowego w kremowym sosie do warzyw, makaronu lub kurczaka. Zmieszaj 1/3 szklanki gładkiego masła orzechowego, 1/3 szklanki wody lub bulionu, dwie łyżki stołowe każdego świeżego soku z limonki i sosu sojowego oraz szczyptę cayenne do smaku. Szukaj masła orzechowego, które zawiera tylko jeden lub dwa składniki: orzeszki ziemne lub orzeszki ziemne i sól.
Migdały
Ponieważ migdały zawierają więcej błonnika niż większość orzechów, są dobrym wyborem do zarządzania wagą, mówi Moore. „Będziesz bardziej zadowolony na dłużej, a także uzyskasz pewne korzyści związane z obniżeniem cholesterolu dzięki zdrowym tłuszczom”, mówi. „Są one również dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E”. Badania sugerują, że tłuszcze jednonienasycone z diety bogatej w migdały obniżają niektóre markery stanu zapalnego, w tym CRP.
Porady: Wymieszaj pokrojone migdały do ryżu i dań warzywnych, aby dodać chrupkości i subtelnego smaku. Migdały stanowią również doskonałą przekąskę – spróbuj połączyć je z jabłkami i świeżymi wiśniami, aby uzyskać wspaniały, uzupełniający się smak.
Pistachios
Przekąska z pistacji może pomóc w utracie wagi, ponieważ zajmowanie się łupinami spowolni to, ile jesz. Jest to dobre dla osób z artretyzmem próbujących zrzucić kilka kilogramów, aby zmniejszyć nacisk na stawy. Pistacje mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i są bogate w potas i przeciwutleniacze, w tym witaminy A i E oraz luteinę – związek występujący również w ciemnych, liściastych warzywach.
Porady: Posyp pistacje na grecki jogurt skropiony miodem dla wysokobiałkowej, wysokobłonnikowej przekąski lub śniadania. Rozdrobnione pistacje stanowią również aromatyczną, chrupiącą panierkę do ryb lub kurczaka.
Siemię lniane
Siemię lniane jest jednym z najbogatszych roślinnych źródeł ALA. Badania pokazują, że może ono pomóc obniżyć ogólny poziom cholesterolu i „złego” cholesterolu LDL oraz zmniejszyć powikłania cukrzycy i ryzyko chorób serca. Rozdrobnienie lub zmielenie siemienia lnianego ułatwia organizmowi trawienie i wykorzystanie ALA, więc wybieraj te odmiany zamiast całych nasion.
Porady: Wymieszaj w jogurcie wraz z kilkoma owocami, dodaj do smoothies lub posyp płatki śniadaniowe lub sałatki.
Nasiona chia
Nasiona chia są również doskonałym źródłem przeciwzapalnego ALA, ale ich największą zaletą jest prawdopodobnie wysoka zawartość błonnika (około 10 gramów na porcję), który wypełni cię i pomoże kontrolować wagę, mówi Moore.
Wskazówki: Nasiona chia łatwo wchłaniają płyn i przybierają galaretowatą konsystencję. Moore sugeruje mieszanie nasion chia z mlekiem migdałowym lub kokosowym, owocami i ekstraktem waniliowym, a następnie schłodzenie mieszaniny w lodówce, aby stworzyć pudding chia. Możesz też po prostu dodać nasiona chia do swoich smoothie i owsianki.