Gdy jest dziko złowiony, a nie hodowlany, łosoś jest jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na naszej planecie. Przypisuje się jej wpływ na wszystko, od wydłużenia życia do zapobiegania atakom serca i rakowi. (1) I nie tylko profil żywieniowy łososia posiada jedną z najwyższych zawartości omega-3 z każdego rodzaju ryb, ale każda porcja jest również wypełniona mnóstwem innych witamin, minerałów i białka łososia, jak również.

W ostatnich latach badania nadal odkrywają długą listę potencjalnych korzyści zdrowotnych łososia. Badania pokazują, że może on zrobić wszystko, od pomocy w zwiększeniu funkcji mózgu do poprawy zdrowia kości i skóry. Plus, to jest pyszne, łatwe do dodania do diety i może pasować do prawie każdego przepisu.

Co to jest łosoś?

Łosoś to termin używany w odniesieniu do każdego rodzaju ryb z rodziny łososiowatych, w tym gatunków takich jak pstrąg, sieja i lipień. Ryby te są płetwiaste i pochodzą z północnego Atlantyku i Oceanu Spokojnego. Większość gatunków jest również anadromiczna, co oznacza, że wylęgają się w wodach słodkich, przenoszą się do oceanu, a następnie wracają do wód słodkich, aby złożyć ikrę i rozmnażać się.

Łososie można podzielić na dwie główne kategorie w oparciu o to, skąd pochodzą: Łosoś atlantycki i łosoś pacyficzny. Stamtąd, mogą być dalej podzielone na kilka głównych gatunków, w tym:

• Łosoś atlantycki
• Chinook Salmon
• Chum Salmon
• Coho Salmon
• Masu Salmon
• Pink Salmon
• Sockeye Salmon

Łosoś łowiony na wolności jest często uważany za jedną z najzdrowszych dostępnych ryb. W rzeczywistości, spójrz na profil żywieniowy łososia sockeye lub fakty żywieniowe łososia z grilla, a zauważysz, że każda porcja dostarcza odpowiednią ilość białka, zdrowych dla serca tłuszczów oraz ważnych witamin i minerałów przy niskiej ilości kalorii z łososia. Z tego powodu większość organizacji zdrowotnych i ekspertów zaleca włączenie jednej do dwóch porcji tego pożywnego składnika do swojej diety w każdym tygodniu.

Fakty żywieniowe łososia

Although there are some minute differences between different types of salmon, such as smoked salmon nutrition vs. canned salmon nutrition, salmon is considered one of the top nutrient-dense foods. Dzieje się tak dlatego, że pomimo niskiej ilości kalorii w żywieniu łososia, jest dobra ilość zdrowych dla serca tłuszczów, witamin, minerałów i białka w łososiu.

Jedna trzy uncjowa porcja (około 85 gramów) gotowanego dzikiego łososia zawiera około: (2)

• 155 kalorii
• 21,6 gramów białka
• 6,9 gramów tłuszczu
• 39,8 mikrogramów selenu (57 procent DV)
• 8,6 miligramów niacyny (43 procent DV)
• 2,6 mikrogramów witaminy B12 (43 procent DV)
• 0.8 miligramów witaminy B6 (40 procent DV)
• 0,4 miligrama ryboflawiny (24 procent DV)
• 218 miligramów fosforu (22 procent DV)
• 0,2 miligrama tiaminy (16 procent DV)
• 1.6 miligramów kwasu pantotenowego (16 procent DV)
• 534 miligramów potasu (15 procent DV)
• 0,3 miligrama miedzi (14 procent DV)
• 31,5 miligrama magnezu (8 procent DV)
• 24,6 mikrogramów folianu (6 procent DV)
• 0.9 miligramów żelaza (5 procent DV)
• 0,7 miligramów cynku (5 procent DV)

Oprócz składników odżywczych wymienionych powyżej, żywienie łososia zawiera również trochę witaminy A i wapnia.

Related: Mackerel Fish: The Cholesterol-Lowering, Bone-Strengthening Omega-3 Powerhouse

Korzyści

1. High in Vitamin D
2. Improves Bone Health
3. Boosts Brain Function
4. May Prevent ADHD in Children
5. Promotes Heart Health
6. Enhances Eyesight
7. Optimizes Skin Health
8. May Fight Cancer Development

The wild-Profil żywieniowy filetów z dziko odławianego łososia czyni go jednym z najzdrowszych produktów spożywczych na świecie. Bogaty w wiele ważnych witamin i minerałów, dziko odławiany łosoś może pochwalić się wieloma korzyściami dla całego organizmu, głównie dzięki wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Oto osiem udowodnionych korzyści zdrowotnych płynących z dzikiego łososia:

1. Wysoka zawartość witaminy D

Zawierająca więcej niż dzienną dawkę witaminy D w jednej porcji, spożywanie dzikiego łososia pomaga utrzymać optymalny stan zdrowia na wiele sposobów, przy czym należy zauważyć, że według badań przeprowadzonych w Bostonie, żywienie dzikim łososiem zawiera do 25 procent więcej witaminy D niż żywienie łososiem hodowlanym. (3)

Jest to ważne, ponieważ niedobór witaminy D jest związany z wszystkim, od raka do stwardnienia rozsianego do reumatoidalnego zapalenia stawów i chorób serca. Według 2010 National Health and Nutrition Examination Survey, około 90 procent ludzi z ciemniejszymi pigmentami skóry w Stanach Zjednoczonych cierpi z powodu niedoboru witaminy D. (4) To podkreśla potrzebę dla nas wszystkich, aby uzyskać dużo ekspozycji na słońce, uzupełniać lub jeść pokarmy bogate w witaminę D, takie jak łosoś, regularnie.

2. Poprawia zdrowie kości

Ostatnie badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 znalezione w rybach lub oleju rybnym mogą pomóc poprawić zdrowie kości, aby utrzymać warunki takie jak osteoporoza na dystans. (5) W rzeczywistości, wykorzystując rekordy obejmujące 15 lat z Inicjatywy Zdrowia Kobiet, naukowcy z Ohio State University zaobserwowali, że kobiety z wyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi doświadczyły mniej złamań biodra. (6)

Zapalenie przyczynia się do resorpcji kości, procesu, w którym tkanka kostna ulega zniszczeniu. (7) Ponieważ bogaty w kwasy omega-3 łosoś jest naturalnym pokarmem przeciwzapalnym, regularne spożywanie tej pysznej ryby jest świetnym sposobem na utrzymanie mocnych kości.

3. Wzmacnia funkcje mózgu

Wykazano, że pokarmy bogate w kwasy omega-3 zwiększają wydajność różnych funkcji mózgu, w tym poprawiają pamięć. (8) Omega-3 kwasy tłuszczowe mogą również złagodzić stan zapalny, aby chronić układ nerwowy przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami związanymi z wiekiem, i mogą ewentualnie działać jako środek antydepresyjny, jak również. (9) Ponadto, niektóre badania na zwierzętach sugerują nawet, że długoterminowa suplementacja omega-3 może pomóc w zapobieganiu i leczeniu choroby Alzheimera i objawów Parkinsona. (10, 11)

4. Może zapobiegać ADHD u dzieci

Badania pokazują, że dzieci, które regularnie jedzą łososia również doświadczają tych samych korzyści pobudzających mózg, co ich rodzice. W szczególności, różne badania sugerują, że karmienie dzieci łososiem pomaga zapobiegać objawom ADHD i może poprawić wyniki w nauce. (12) Tak więc wartości odżywcze zawarte w łososiu pomagają dzieciom lepiej się skupić i więcej zapamiętać.

5. Promuje zdrowie serca

Ponieważ żywienie łososiem jest bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, regularne spożywanie może pomóc zmniejszyć ogólnoustrojowy stan zapalny i ryzyko rozwoju miażdżycy, nadciśnienia i udaru. (13) Jeśli chodzi o dawkowanie, badanie opublikowane przez School of Medicine and Pharmacology na University of Western Australia donosi: (14)

Władze zdrowotne zalecają obecnie spożycie co najmniej dwóch posiłków z tłustych ryb tygodniowo dla populacji ogólnej, co jest równoznaczne z około 500 mg dziennie kwasu eikozapentaenowego i kwasu dokozaheksaenowego . U pacjentów z chorobą wieńcową serca wytyczne zalecają 1 g suplementów dziennie, a u pacjentów z hipertriglicerydemią do 4 g dziennie.

6. Poprawia wzrok

Jedzenie łososia może pomóc złagodzić zespół suchego oka i objawy zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, które są przyczyną nr 1 nieodwracalnej ślepoty w Stanach Zjednoczonych i Unii Europejskiej. (15, 16) Uważa się również, że kwasy omega-3 poprawiają odprowadzanie płynu wewnątrzgałkowego z oczu i zmniejszają ryzyko wystąpienia jaskry i wysokiego ciśnienia w oku. (17) Kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w łososiu są również niezbędne dla rozwoju oczu u niemowląt. (18)

7. optymalizuje zdrowie skóry

Ze względu na wyjątkowe poziomy tłuszczów omega-3, spożywanie dziko odławianego łososia może pomóc w zapewnieniu świecącej i bardziej elastycznej skóry. Również przeciwutleniacze karotenoidowe astaksantyna występujące w łososiu mogą znacznie zmniejszyć skutki uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki, które przyczyniają się do starzenia się skóry. (19) Z tego powodu dermatolodzy na całym świecie często zalecają spożywanie większej ilości dziko odławianego łososia, aby zachować jasną i zdrową skórę.

8. Może zwalczać rozwój raka

Każda dyskusja na temat korzyści zdrowotnych płynących z bogatego w kwasy omega-3 łososia nie byłaby kompletna bez wspomnienia opartych na dowodach skutków, jakie to superżywność może mieć na raka. Z 2.500+ recenzowanych prac naukowych omawiających kwasy tłuszczowe omega-3 i raka, jeden punkt jest jasny: kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć głęboki wpływ nie tylko na zapobieganie rakowi, ale pomoc w zwalczaniu wzrostu i rozwoju nowotworów.

W rzeczywistości, istnieją badania in vitro, ludzi i zwierząt, aby wspierać tę korelację między tłuszczów omega-3 i wiele rodzajów raka, w tym:

• Niespecyficzne ludzkie komórki nowotworowe (20)
• Komórki raka piersi (21)
• Komórki raka jelita grubego (22)
• Rak prostaty (23)
• Złośliwe guzy mózgu (24)
• Rak wątroby (25)
• Rak skóry (26)
• UVB-.Rak skóry wywołany promieniowaniem UV (27)

Warto również wspomnieć, że niektóre z tych badań sugerują, że pacjenci z rakiem zazwyczaj doświadczają wymiernych korzyści, gdy ryby bogate w omega-3, takie jak łosoś, są spożywane nawet raz w tygodniu, czyniąc omega-3 pokarmy takie jak łosoś jednymi z najlepszych pokarmów zwalczających raka na naszej planecie.

Łosoś jest ceniony za swój imponujący profil składników odżywczych i właściwości prozdrowotne w kilku rodzajach medycyny holistycznej, w tym w Ajurwedzie i Tradycyjnej Medycynie Chińskiej.

Na diecie ajurwedyjskiej łosoś jest uważany za ciężki i satysfakcjonujący. Mówi się, że ma efekt tamasowy, co oznacza, że może pomóc w promowaniu odpoczynku, i uważa się, że zaspokaja i ogrzewa żołądek.

Według Tradycyjnej Medycyny Chińskiej, w międzyczasie, uważa się, że łosoś jest rozgrzewający i może pomóc w tonizowaniu krwi i qi, czyli przepływu energii przez ciało. Łosoś jest również używany do wspomagania płodności poprzez odżywianie jin, które jest uważane za żeńską zasadę wszechświata.

Łosoś vs. Tuńczyk

Łosoś i tuńczyk to dwie z najbardziej popularnych odmian ryb, szczególnie jeśli chodzi o smak, wygodę i korzyści zdrowotne.

Dużo jak łosoś, tuńczyk jest niskokaloryczny, ale pełen białka i zdrowych tłuszczów. I podobnie jak dziko złowionego łososia atlantyckiego fakty żywieniowe, tuńczyk zawiera również skoncentrowaną ilość selenu, witaminy B12 i niacyny, jak również.

W kategoriach smaku, tuńczyk jest bardziej łagodny i mniej rybny, podczas gdy łosoś jest uważany za bardziej soczysty, bogaty i delikatny. Oba są dostępne w postaci świeżej i puszkowanej i mogą być gotowane i używane podobnie w swoich ulubionych receptur. W postaci świeżej istnieją jednak pewne różnice w częściach, które są powszechnie spożywane. Na przykład, wiele osób zastanawia się: Czy można jeść skórę łososia lub skórę tuńczyka? Podczas gdy skóra łososia może być używana do dodawania chrupkości do potraw, skóra ryby tuńczyka jest często zbyt twarda do spożycia.

Wild-Caught vs. Farmed

Zgodnie z raportem National Oceanic and Atmospheric Administration, „Jest tu trochę szarej strefy … niektóre 'dziko złowione’ owoce morza faktycznie zaczynają swoje życie w wylęgarni.” (28)

To powinno podnieść kilka poważnych brwi, ponieważ może być tak, że podobnie jak większość skorupiaków, znaczna ilość dziko złowionych łososi jest hodowana w wylęgarniach, a następnie jest wypuszczana na wolność, aby zostać złowiona. Zasadniczo zaprzecza to terminowi „dziko odłowiony”. Widzimy ten sam protokół z hodowanych na farmach żółtych ogonów, które są złowione jako młode osobniki w środowisku naturalnym, a następnie podniesione do dojrzałości w niewoli.

Więc w skrócie, tylko dlatego, że pakiet mówi „wild-caught” nie oznacza, że to jest dobre dla Ciebie.

To dlatego polecam prawdziwego Alaskan wild-caught łososia. Według Fundacji George’a Mateljana, łosoś alaskański jest najmniej skażonym gatunkiem. Inne odmiany łososia, o których wiadomo, że zawierają minimalną ilość toksyn lub nie zawierają ich wcale, to:

• Southheast Alaskan chum
• Sockeye
• Coho
• Pink
• Chinook
• Kodiak Coho

Dolna linia: Tak długo, jak łosoś pochodzi z prawdziwego, dzikiego połowu, jest jednym z najlepszych źródeł omega-3. Plus, jest to niesamowita moc wielu innych witamin i minerałów.

Niebezpieczeństwa związane z łososiem hodowlanym

Ale czekaj, nie czytałem gdzieś, że łosoś jest bardzo toksyczny i zanieczyszczony rtęcią i dioksynami? To absolutnie zależy od tego, gdzie się go dostać. Łosoś jest reklamowany jako jedno z najsilniejszych superfoods natury, ale większość łososia (i innych ryb, takich jak tilapia) na rynku jest hodowana na farmach. I niech będzie jasne: łosoś hodowlany jest na mojej liście ryb, których nigdy nie powinieneś jeść.

Jest wiele sprzecznych informacji na temat bezpiecznych źródeł łososia. Niektórzy twierdzą, że tylko 50 procent ryb na naszych rynkach jest hodowanych w gospodarstwach, podczas gdy inni twierdzą, że może to być znacznie więcej. Ale jedno wiemy na pewno: Ponad 80 procent wszystkich ryb, które spożywamy pochodzi z importu. (29) Problem z importowanych źródeł jest to, że zagraniczne standardy produkcji nie są monitorowane i zostały powiązane z posiadaniem niebezpiecznych poziomów:

• Rtęci
• Pestycydów
• Dioksyn
• Związków dioksynopodobnych (DLCs) (30)
• Polichlorowanych bifenyli (PCBs)

Ponadto, z powodu słabej paszy odżywczej, którą czasami otrzymują, w porównaniu do ich odpowiedników z dzikiego połowu, łosoś hodowlany:

• Zawierają tylko ułamek zdrowych dla serca kwasów omega-3 (31)
• Zawierają znaczny poziom toksyn, pestycydów i antybiotyków
• Karmione są niebezpiecznym czerwono-różowym barwnikiem w pożywieniu, aby ich mięso miało nienaturalny czerwony kolor

Badania z 2011 r. opublikowane w PLoS One wykazały, że myszy jedzące łososia hodowlanego rzeczywiście wykazywały przyrost masy ciała i zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i objawów cukrzycy typu 2. (32) Jest to wynikiem trwałych zanieczyszczeń organicznych, lub POP, które mają tendencję do być wysokie w łososia hodowlanego. Badanie patrzyło w szczególności na pestycydy chloroorganiczne, dioksyny i PCB.

Dodatkowo, w listopadzie 2015 roku, Food and Drug Administration zatwierdziła sprzedaż genetycznie modyfikowanego łososia i nie wymaga żadnego oznakowania, pozostawiając konsumentów w niewiedzy. (33, 34)

Pomimo licznych korzyści zdrowotnych płynących z żywienia dzikim łososiem, łosoś hodowlany jest nie tylko mniej odżywczy, ale jest wręcz niebezpieczny dla Twojego zdrowia.

Gdzie znaleźć

Łosoś jest szeroko dostępny w dziale owoców morza w większości sklepów spożywczych, jak również na rynkach rybnych na całym świecie.

Ważne jest, aby podczas zakupów łososia wybrać zdrową, świeżą rybę. Należy zapytać fishmonger, kiedy dostali ryby w lub nawet dowiedzieć się, kiedy dostają swoje ryby w góry przed pójściem na zakupy. Niektóre rzeczy, których należy szukać to:

• Czyste oczy
• Spójne ubarwienie, Brak ciemnych plam
• Jędrne mięso, które odskakuje przy dotyku
• Mięso nienaruszone z kością
• Bez nacięć na brzuchu lub innych częściach ciała
• Bez od przebarwień
• Świeży zapach (nie rybi)
• Brak śluzu w skrzelach
• Czerwone skrzela w jasnym kolorze

Gdy wybierzesz zdrowego łososia do jedzenia, należy pamiętać o jego właściwym przechowywaniu. Łosoś powinien być przechowywany w najzimniejszej części lodówki, takiej jak szuflada na mięso lub najniższa półka z tyłu lodówki.

Przepisy i zastosowania

Od pieczenia do grillowania do sautéing i pieczenia, istnieje wiele metod, jak gotować łososia i cieszyć się nim w codziennej diecie. Łosoś działa dobrze jako danie główne serwowane wraz z pieczonymi warzywami, ale może być również dodawany do sałatek, burgerów, pizzy, sosów i omletów. Istnieje wiele pomysłów na łatwe łososia receptury tam, i przy odrobinie kreatywności, można łatwo znaleźć nieograniczone opcje dla jak cieszyć się.

Need trochę inspiracji? Oto kilka z najlepszych przepisów na łososia, które możesz wypróbować w domu:

• Teriyaki Baked Salmon
• Avocado Salmon Salad
• Blackened Salmon
• Grilled Honey Glazed Salmon

Historia

Łosoś był spożywany w całej historii, a nawet można go prześledzić 5000 lat temu do pozostałości odkrytych z plemienia Indian Nisqually. Nie tylko ludzie byli uzależnieni od łososia jako ważnego źródła pożywienia, ale również wiele gatunków dzikich zwierząt, które były i są nim do dziś.

Dodatkowo łosoś odgrywał również główną rolę w wielu aspektach duchowości i religii. Był uważany za święty dla plemion rdzennych Amerykanów i uważa się, że kierował ich w stronę rozwoju silnego szacunku dla równowagi delikatnego ekosystemu. Mięso łososia było powszechnie spożywane, ale uważano również, aby żadna jego część się nie zmarnowała, używając skóry do produkcji ubrań, a kości do wyrobu zabawek. Łosoś jest również często przedstawiany w mitologii i można go znaleźć w wielu starożytnych opowieściach celtyckich, irlandzkich, nordyckich i walijskich.

W ostatnich latach naukowcy zyskali ponowne zainteresowanie łososiem i potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, które może zapewnić. Został on szeroko przebadany pod kątem jego potężnej zdolności do promowania zdrowia serca, zwiększania funkcji mózgu i zmniejszania stanów zapalnych przy jednoczesnej poprawie ogólnego stanu zdrowia przy zaledwie kilku porcjach tygodniowo.

Ryzyko i skutki uboczne

Jeśli masz alergię na ryby, powinieneś unikać łososia i wszelkich innych rodzajów owoców morza. Jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy alergii pokarmowej, takie jak swędzenie, obrzęk lub pokrzywka po zjedzeniu łososia, należy natychmiast przerwać stosowanie i porozmawiać z lekarzem.

Dodatkowo, podczas gdy dziko złowiony łosoś może być zdrową i smaczną częścią diety, łosoś hodowlany może być wysoce toksyczny i zanieczyszczony niezdrowymi składnikami i zanieczyszczeniami, które mogą zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Wybór dzikiego łososia z Alaski lub innych zdrowych odmian dzikiego łososia jest najlepszym sposobem na zapewnienie, że otrzymujesz łososia z bezpiecznego źródła.

Jest również ważne, aby cieszyć się łososiem jako częścią zdrowej diety i cieszyć się nim w swoich ulubionych pożywnych przepisach, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne. Smażenie go lub dodawanie do niezdrowych potraw, takich jak sushi, może zmniejszyć właściwości prozdrowotne tego potężnego superżywności.

Finally, although salmon is considered a low-mercury fish, children and women who are pregnant or breastfeeding should keep intake in moderation and stick to just a few servings per week to minimize mercury exposure.

Final Thoughts

• Salmon is any type of fish belonging to the Salmonidae family. Niektóre z najbardziej popularnych rodzajów obejmują łososia atlantyckiego i łososia sockeye.
• Każda porcja zawiera niewielką ilość kalorii z łososia, ale zawiera mnóstwo białka, kwasów tłuszczowych omega-3 oraz ważnych witamin i minerałów.
• Badania pokazują, że spożywanie łososia może przynieść wiele korzyści, w tym lepsze zdrowie mózgu, lepszy wzrok i mocniejsze kości.
• Jednakże, łosoś hodowlany może być bogaty w toksyny i zanieczyszczenia, plus niższy w niektóre składniki odżywcze, co sprawia, że kluczowe jest, aby wybrać z bezpiecznego źródła i zdecydować się na dzikiego łososia, kiedy tylko jest to możliwe.

Read Next: Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: Co sprawia, że te zdrowe tłuszcze są tak niezbędne?