Odżywianie & Fitness

Czy to gra w piłkę nożną, pływanie, jogging, kick-boxing lub chodzenie, aktywnych ludzi (ludzi, którzy mają rygorystyczne rutyny ćwiczeń lub uprawiają sport) lub sportowców trzeba jeść pożywne, zrównoważonej diety do paliwa ich ciała. Dobre odżywianie, jak każde inne wydarzenie sportowe, ma swoje podstawowe zasady. Przestrzeganie tych zasad i zdobywanie dużej ilości praktyki pomoże aktywnym ludziom i sportowcom czuć się świetnie!

Jaka dieta jest najlepsza dla ludzi aktywnych? Wszyscy aktywni ludzie potrzebują diety, która dostarcza wystarczającej ilości energii w postaci węglowodanów i tłuszczów, jak również niezbędnego białka, witamin i minerałów. Oznacza to dietę zawierającą 55-60% kalorii z węglowodanów (10-15% z cukrów i reszta ze skrobi), nie więcej niż 30% kalorii z tłuszczu i pozostałe (około 10-15%) z białka. Przekłada się to na codzienne spożywanie różnorodnych pokarmów – zbóż, warzyw, owoców, fasoli, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Podstawę diety powinny stanowić węglowodany w postaci skrobi i cukrów. Płyny, zwłaszcza woda, są również ważne dla zwycięskiej kombinacji. Odwodnienie może powstrzymać nawet najbardziej sprawną osobę od grania swojej najlepszej gry.

Czy węglowodany są ważne dla osób aktywnych? Kiedy skrobia lub cukry są spożywane, organizm zamienia je wszystkie na glukozę, jedyną formę węglowodanów wykorzystywaną bezpośrednio przez mięśnie w celu uzyskania energii. Czy węglowodany są w postaci skrobi (w warzywach i zbożach), sacharozy (cukier stołowy), fruktozy (znalezione w owocach i sokach) lub laktozy (cukier mleczny), węglowodany są trawione i ostatecznie zmienione na glukozę.

Ciało używa tej glukozy we krwi dla energii. Większość glukozy jest przechowywana w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. Podczas ćwiczeń glikogen jest rozkładany w mięśniach i dostarcza energii. Zazwyczaj w mięśniach znajduje się wystarczająca ilość glikogenu, aby zapewnić paliwo na 90-120 minut ćwiczeń. Większość ćwiczeń i gier sportowych nie zużywa zapasów glikogenu, więc spożywanie węglowodanów podczas aktywności zazwyczaj nie jest potrzebne. Ale dla niektórych osób aktywnych, jedzenie lub picie węglowodanów podczas ćwiczeń pomaga utrzymać poziom glukozy we krwi i energii.

Większość osób aktywnych nie musi martwić się „ładowaniem węglowodanów”, specjalną techniką jedzenia dużej ilości węglowodanów przez kilka dni przed zawodami wytrzymałościowymi. Zamiast tego należy skupić się na codziennym dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów. Najlepszym sposobem na zapewnienie dużej ilości energii do ćwiczeń jest stosowanie pożywnej, zrównoważonej diety, która jest bogata w węglowodany i uboga w tłuszcze oraz zawiera wiele różnych produktów spożywczych. Pewna ilość białka jest potrzebna do budowy mięśni, ale pożywna, zrównoważona dieta, która zawiera dwie lub trzy porcje mięsa/jaj (6-7 uncji łącznie) i dwie do trzech porcji nabiału dziennie dostarczy całego białka, którego potrzebują mięśnie. Dodatkowe porcje białka w żywności lub suplementach białkowych nie pomagają w rozwoju mięśni. W przeciwieństwie do węglowodanów, białko nie może być przechowywane w organizmie, a jego nadmiar będzie spalany na energię lub przechowywany jako tkanka tłuszczowa.

Co osoba powinna jeść przed, w trakcie i po ćwiczeniach? Najważniejszą rzeczą jest skoncentrowanie się na spożywaniu pożywnej, zrównoważonej diety każdego dnia. Zapewnia to mnóstwo energii do wzrostu i ćwiczeń. Oto kilka wskazówek dotyczących jedzenia przed, w trakcie i po ćwiczeniach.

Przed

• Zjedz trochę pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak banany, bajgle lub soki owocowe. Pokarmy te są szybko rozkładane i dostarczają glukozy do mięśni.
• Termin tego posiłku zależy od preferencji osoby jedzącej przed ćwiczeniami, ale badacze odkryli, że jedzenie czegoś od 1 do 4 godzin przed ćwiczeniami pomaga utrzymać dużą ilość glukozy we krwi dostępnej dla pracujących mięśni.
• Ważne jest również picie dużej ilości chłodnej wody przed ćwiczeniami, aby mięśnie były nawodnione.

Pocenie się i wysiłek fizyczny pozbawiają organizm płynów niezbędnych do optymalnego działania i prowadzą do odwodnienia. Ważne jest, aby pić dużo chłodnej wody, co najmniej pół szklanki wody co 20 minut ćwiczeń. Dodanie łyżeczki cukru, odrobiny soku owocowego lub niewielkiej ilości mieszanki napojów w proszku nadaje smak zwykłej wodzie i może zachęcać do przyjmowania płynów.

Po

• Jeśli ćwiczenie było forsowne i trwało długo, zapasy glikogenu mogą wymagać uzupełnienia. Spożywanie pokarmów i napojów o wysokiej zawartości węglowodanów zaraz po ćwiczeniach uzupełni zapasy glikogenu, jeśli są one niskie po ćwiczeniach.
• Niezależnie od intensywności ćwiczeń, ważne jest, aby pić dużo wody i jeść pożywne, zrównoważone posiłki, które zawierają dużo pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak ziarna, makarony, ziemniaki, warzywa i owoce. Łyżeczka cukru, przy zaledwie 15 kaloriach* na łyżeczkę, dodaje smaku tym pokarmom i może zwiększyć ich atrakcyjność smakową.

*Uwaga: Jak wszystkie węglowodany, cukier ma 4 kalorie na gram, a na łyżeczkę przypadają 4 gramy.