January 2012 Issue
Omega-3 Fatty Acids and Mood Disorders
By Sari Harrar
Today’s Dietitian
Vol. 14 No. 1 P. 22
Badania sugerują omega-3s może pomóc łagodne do poważnej depresji, a nawet schizofrenii.
Długo uznawane za ich korzyści dla zdrowia serca, kwasy tłuszczowe omega-3 pojawiają się jako skuteczna terapia dla zaburzeń nastroju, począwszy od dużej depresji i depresji poporodowej do choroby dwubiegunowej i schizofrenii.
„Badania sugerują, że wskaźniki depresji wzrosły jak nasze spożycie omega-3s spadła w ciągu ostatnich 50 do 100 lat,” mówi omega-3 ekspert Gretchen Vannice, MS, RD, niezależny konsultant badań żywieniowych z siedzibą w Portland, Ore…, i autorka książki „The Omega-3 Handbook”. „Badania pokazują, że pomagają one w wielu zaburzeniach nastroju. Więc może coraz wystarczająco dużo niektórych kwasów tłuszczowych omega-3 pomóc zmniejszyć wskaźniki depresji? Wielu ekspertów uważa, że wśród ludzi, którzy nie mają genetyczne predyspozycje do zaburzeń nastroju, mogą one.”
Yet dając swoim klientom zielone światło do spożywania omega-3s dla korzyści zdrowia psychicznego nie jest tak proste, jak mówiąc „połknąć trzy kapsułki oleju rybnego i zadzwoń do mnie w godzinach porannych.” To trwa prawo połączenie tłuszczów, w uzupełnieniu do innych terapii klient może być za pomocą, aby uzyskać wyniki, badania pokazują. I wiele osób z zaburzeniami nastroju powinny mówić z ich lekarzy pierwszy, aby uniknąć popełniania błędów, takich jak zatrzymanie innych zabiegów depresji.
Ale jest to rozmowa, którą warto odbyć. Według Centers for Disease Control and Prevention, prawie 10% Amerykanów walczy z jakimś rodzajem depresji. Czterdzieści procent z nich cierpi na dużą depresję.1 Kolejne 2,6% Amerykanów żyje z chorobą dwubiegunową, a 1,1% ma schizofrenię. Tymczasem około 10% do 15% kobiet doświadcza depresji w czasie ciąży, a nawet jedna na pięć świeżo upieczonych matek żyje z depresją poporodową.2 Zaburzenia te sprawiają, że codzienne życie staje się trudnością – i mogą zagrażać życiu. Dziewięćdziesiąt procent samobójstw, na przykład, występuje u osób z uleczalnymi chorobami psychicznymi, według Amerykańskiej Fundacji Zapobiegania Samobójstwom.
Tłuszcze na mózg
Wprowadź dobre tłuszcze. Ludzkie ciało wykorzystuje omega-3s na wiele sposobów. Wydają się być szczególnie ważne dla dobrze funkcjonującego centralnego układu nerwowego, dla przekazywania sygnałów z oczu do mózgu, dla zdrowia serca (niektóre omega-3 chronią przed nieprawidłowymi rytmami serca, obniżają poziom trójglicerydów, obniżają ryzyko zakrzepów krwi i zniechęcają do wzrostu blaszki miażdżycowej w ścianach tętnic), a nawet promują zdrowy rozwój mózgu u dzieci w czasie ciąży i karmienia piersią.3
Podczas gdy twoje ciało może syntetyzować inne rodzaje tłuszczu ze składników diety, takich jak węglowodany i białka, nie może wytwarzać własnych omega-3. Musimy je uzyskać z żywności lub suplementów oleju rybnego. Omega-3 występują w trzech odmianach:
– Kwas dokozaheksaenowy (DHA): Znajduje się w tłustych ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, makrela, halibut, sardynki, tuńczyk i śledź, DHA koncentruje się w istocie szarej mózgu i siatkówki w oczach.
„Cząsteczki DHA są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Są one płynne i elastyczne,” wyjaśnia Vannice. „Stają się częścią błony komórek mózgowych i działają w synapsach, gdzie sygnały chemiczne przeskakują z komórki do komórki.”
– Kwas eikozapentaenowy (EPA): Występuje również w rybach zimnowodnych, EPA wydaje się mieć wyjątkową rolę w utrzymaniu zdrowego nastroju.
„EPA nie staje się częścią struktury komórki mózgowej w sposób DHA robi. Wydaje się, że pomaga poprzez zmniejszenie procesów zapalnych w mózgu i poprzez równoważenie szlaków metabolicznych”, mówi Vannice. „Wiele badań pokazuje, że samo DHA nie działa na depresję. Potrzebujesz trochę więcej EPA niż DHA, aby uzyskać wyniki. Nadal próbujemy zrozumieć dokładnie dlaczego, ale wiemy, że to ma znaczenie.”
Dodatkowo, niektóre EPA są przekształcane w DHA w organizmie.
– Kwas alfa-linolenowy (ALA): Znalezione w siemię lniane, olej rzepakowy, nasiona dyni, portulaka, i orzechy włoskie, a w małych ilościach w brukselka, jarmuż, szpinak, i zieleni sałatkowej, ALA nie wpływa bezpośrednio na zarządzanie nastroju, chociaż może pomóc w zdrowiu serca. Ciało ludzkie konwertuje niewielki procent do EPA i DHA.4
While większość Amerykanów się dużo ALA, jesteśmy żałośnie niski w konsumpcji DHA i EPA. American Heart Association zaleca, aby ludzie jedli ryby dwa razy w tygodniu, co średnio daje zalecaną dawkę 500 mg DHA i EPA dziennie. Ale większość dorosłych i dzieci dostać bliżej do 100 mg lub mniej, Vannice mówi. W rezultacie poziom tych tłuszczów we krwi jest niski – a nawet niższy u osób z depresją.
Czy dobre tłuszcze = lepszy nastrój?
Badania z badań laboratoryjnych i populacyjnych oraz prób klinicznych, które testowały suplementy omega-3 u osób z różnymi rodzajami depresji sugerują, że podniesienie poziomu EPA i DHA może mieć znaczenie. Badacz Omega-3 David Mischoulon, MD, PhD, dyrektor badań w Depression Clinical and Research Program w Boston’s Massachusetts General Hospital i profesor nadzwyczajny psychiatrii w Harvard Medical School, mówi, że EPA i DHA „są uważane za aktywne jako antydepresanty” w mózgu. Z ich fotela catbird w ścianach komórkowych, omega-3s pomóc z tego, co badacze mózgu nazywa „drugi posłaniec systemów”, które przenoszą wiadomości z zewnątrz do komórek.
Mischoulon i inni, którzy badają skutki omega-3s na depresję znaleźli następujące:
– EPA plus DHA może poprawić pierwotną depresję. Kiedy M. Elizabeth Sublette, MD, PhD, z New York State Psychiatric Institute i jej zespół badaczy recenzja 15 badań z udziałem 916 uczestników, doszli do wniosku, że suplementy z co najmniej 60% EPA poprawiła objawy depresji. Ich metaanaliza została opublikowana online w wydaniu Journal of Clinical Psychiatry z września 2011 roku. Kanadyjskie badanie opublikowane w sierpniu 2011 roku w tym samym czasopiśmie wykazało, że podobny stosunek 60/40 EPA/DHA nieco złagodził depresję u osób z depresją, które nie miały zaburzeń lękowych.
„Ludzki mózg prawdopodobnie korzysta z kombinacji EPA i DHA, ponieważ występują one razem w przyrodzie i oba mają wyraźne korzyści dla depresji i samobójstwa,” Mischoulon zauważa.
– Omega-3 pomaga niektóre aspekty zaburzenia dwubiegunowego. W analizie prowadzonej przez naukowców z australijskiego Uniwersytetu w Melbourne, Mischoulon i współpracownicy doszli do wniosku, że omega-3 może mieć znaczący wpływ na depresję dwubiegunową, ale nie na manię dwubiegunową.5
– Niski poziom omega-3 są związane z samobójstwem i samookaleczeniem. W odpowiedzi na rosnące wskaźniki samobójstw w wojsku, naukowcy z National Institutes of Health (NIH) odkryli niedawno, że niski poziom omega-3 we krwi był powszechny i podnosił ryzyko samobójstwa aż o 62%. Badanie zostało opublikowane online w sierpniu 2011 roku w wydaniu Journal of Clinical Psychiatry.
„Poprzednia próba kontrolowana placebo wykazała, że 2 g kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie zmniejszyła myśli samobójcze o 45%, jak również oceny depresji i lęku wśród osób z nawracającymi samookaleczenia,” mówi badacz Capt Joseph R. Hibbeln, MD, p.o. szefa sekcji Nutritional Neurosciences w National Institute on Alcohol Abuse i Alcoholism’s Laboratory of Membrane Biochemistry and Biophysics w komunikacie prasowym z NIH. On i inni autorzy badania stwierdzili, że „zapewnienie odpowiedniego stanu odżywienia omega-3 jest prawdopodobne, aby skorzystać, i mało prawdopodobne, aby zaszkodzić, osób zagrożonych samobójstwem.”
– Omega-3 pomagają w depresji menopauzalnej. Kiedy 20 kobiet w okresie menopauzy z dużą depresją wziął 2 g EPA plus DHA dziennie przez osiem tygodni, 70% stwierdził, że ich nastrój poprawił się, a 45% stwierdził, że ich depresja poszła do remisji. Średnie wyniki w skali depresji Montgomery-Asberg spadły z 24,2 do 10,7. I uczestnicy badania cieszyli się bonusem – mniej uderzeń gorąca – zgodnie z naukowcami z Massachusetts General Hospital w wydaniu Menopause z marca 2011 roku.
– Omega-3s poprawić depresję podczas i po ciąży. W badaniu opublikowanym w Acta Neuropsychiatrica w 2006 r. suplementy DHA/EPA w niskich dawkach zmniejszyły nasilenie depresji u 15 kobiet w ciąży. Inne badania wykazały, że kobiety z wyższym spożyciem omega-3 po ciąży są na niższe ryzyko depresji poporodowej.6
W małym badaniu 2006 opublikowanym w styczniowym numerze Acta Psychiatrica Scandinavica, 16 nowych matek z depresją poporodową wziął 0,5 do 2,8 g EPA / DHA dziennie przez osiem tygodni. Wyniki depresji spadły o 50% we wszystkich grupach. Naukowcy twierdzą, że zniesienie depresji poporodowej jest dobre dla matek i ich dzieci: „Dzieci matek dotkniętych depresją mogą doświadczać zaburzeń przywiązania, co może negatywnie wpływać na rozwój behawioralny i poznawczy. Niektóre kobiety odmawiają przyjmowania leków w czasie ciąży i/lub karmienia piersią, ponieważ nieznane są długoterminowe skutki działania leków przeciwdepresyjnych na niemowlę. Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 wiąże się z korzyściami zdrowotnymi i jest atrakcyjnym potencjalnym sposobem leczenia.”
– Omega-3 mogą chronić przed schizofrenią. W badaniu z 2010 r. opublikowanym w lutowym numerze Archives of General Psychiatry, 81 osób z wyjątkowo wysokim ryzykiem schizofrenii przyjmowało 1,2 g kwasów omega-3 lub placebo codziennie przez 12 tygodni. Pod koniec badania, 28% w grupie placebo miał opracowany zaburzenia w porównaniu z 5% w grupie omega-3s.
„Interwencja u osób z grupy ryzyka niesie obietnicę jeszcze lepszych wyników, z możliwością zapobiegania pełnoobjawowym zaburzeniom psychotycznym”, napisali autorzy badania.
Używanie Omega-3s bezpiecznie i mądrze
Podobnie jak niskie dawki omega-3s są bezpiecznym wyborem dla większości ludzi, eksperci twierdzą, że ludzie z depresją i innymi zaburzeniami nastroju nie powinni próbować używać tego tłuszczu jako domowego środka na depresję. „Wolę, aby przynajmniej najpierw porozmawiali z lekarzem” – mówi Mischoulon. „Depresja jest potencjalnie niebezpieczną chorobą ze względu na ryzyko niepełnosprawności i samobójstwa, więc wkład lekarza jest ważny”.
Oto kilka wskazówek, których możesz użyć podczas doradzania pacjentom cierpiącym na depresję:
– Najbezpieczniejsza dawka: Dla ogólnego dobrego stanu zdrowia, dorośli i dzieci powinny uzyskać omega-3 poprzez spożywanie dwóch lub więcej porcji tłustych ryb zimnowodnych tygodniowo. To jest zalecenie American Heart Association i Omega-3 Kwasy tłuszczowe podkomisji zorganizowanej w 2006 roku przez American Psychiatric Association.7 „To działa do około 500 mg dziennie, które można również uzyskać z kapsułek oleju rybnego lub innych produktów ,” Vannice mówi. Ludzie z zaburzeniami nastroju mogą korzystać z 1000 mg EPA plus DHA dziennie z suplementów oleju rybnego, według podkomisji, ale powinny one skonsultować się z lekarzem first.
– Nie przestawaj brać leki przeciwdepresyjne, lit, lub jakiekolwiek inne leki lub zabiegi. „Nie powinny być koniecznie postrzegane jako zamiennik dla standardowych leków przeciwdepresyjnych lub dla psychoterapii, jeśli są one stosowane”, mówi Mischoulon.
Sugeruj klientom uzyskanie zgody lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek dawki omega-3s, jeśli są w ciąży, karmią piersią, biorą leki rozrzedzające krew lub mają zaburzenia krwawienia. Omega-3 mogą zmniejszyć krzepliwość krwi; jeśli klienci już biorą rozcieńczalniki krwi w tym celu, połączenie może być niebezpieczne.
– Sari Harrar jest wielokrotnie nagradzanym pisarzem specjalizującym się w zdrowiu, medycynie i nauce. Jej artykuły pojawiły się w krajowych czasopismach, w tym O, The Oprah Magazine; Reader’s Digest; Good Housekeeping; Better Homes and Gardens; i Organic Gardening.
Alternatywy dla Fishy Burps
To nieprzyjemny turn-off-i duży powód klienci przestać biorąc suplementy oleju rybnego. „Ludzie czują się zakłopotani z powodu rybiego beknięcia i mogą nie powiedzieć o tym swojemu dietetykowi, więc jest to dobry obszar dla RD, aby się z nim zapoznać” – mówi Gretchen Vannice, MS, RD. Ona zaleca te strategie minimalizowania nieprzyjemnych „powtórzeń”:
Take kapsułki oleju rybnego z jedzeniem. Zaproponuj klientom, aby połączyć je z największym posiłkiem w ciągu dnia.
Spróbuj suplementu wyższej jakości. „Wydanie kilku dolarów więcej może złagodzić problem”. Szukaj też kapsułek z powłoką enteryczną.
Przełącz się na olej rybny w łyżce. Poleć klientom spróbować Coromega (www.coromega.com), żel o smaku pomarańczowym, który dostarcza 350 mg EPA i 230 mg DHA. Albo niech spróbują Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp), który ma smak i konsystencję owocowego smoothie i dostarcza 350 mg EPA i 350 mg DHA w 2 łyżkach. Barlean’s jest również dobry dla dzieci, które nie mogą lub nie chcą połykać kapsułek z olejem rybnym.
– SH
1. Centers for Disease Control and Prevention. Aktualna depresja wśród dorosłych – Stany Zjednoczone, 2006 i 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.
2. Centers for Disease Control and Prevention. Prevalence of self-reported postpartum depressive symptoms-17 states, 2004-2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008;57(14):361-366.
5. Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Omega-3 for bipolar disorder: meta-analyses of use in mania and bipolar depression. J Clin Psychiatry. 2011;Epub ahead of print.
6. Hibbeln JR. Seafood consumption, the DHA content of mothers’ milk and prevalence rates of postpartum depression: a cross-national, ecological analysis. J Affect Disord. 2002;69(1-3):15-29.