Biegi łatwe lub regeneracyjne

Podczas łatwego biegu powinieneś czuć się zrelaksowany. Powinieneś oddychać komfortowo i być w stanie prowadzić rozmowę przez cały czas trwania biegu. Jeśli jesteś nowym/nowicjuszem w bieganiu, prawdopodobnie będziesz kwestionować, czy jakikolwiek bieg jest łatwy, a prowadzenie rozmowy może wydawać się niemożliwe. Zwolnij, przejdź się, jeśli to konieczne i kontroluj swój wysiłek.

Steady runs

To są chleb i masło Twojego treningu, „mile w banku”. Spokojne biegi budują bazę aerobową, która działa jak fundament dla reszty treningu. Rozmowy są nadal możliwe przy tym tempie, ale raczej w zdaniach niż długich plotkach.

Biegi Tempo

Biegi Tempo (czasami nazywane progowymi) to biegi, w których po 10-15 minutowej rozgrzewce biegniesz w stałym tempie przez cokolwiek od 20 min do godziny z 10-15 min wolniejszym joggingiem na końcu. Biegniesz ciężko, prawdopodobnie poniżej swojego normalnego tempa 10k, ale nie na pełnym gazie. Dystans i wysiłek powinny być takie, abyś nie czuł się wyczerpany. Podobnie jak w przypadku biegów interwałowych, jest to tak indywidualny obszar, aby polecić go indywidualnie.

Fartlek

Fartlek oznacza po szwedzku „grę na szybkość”. Biegi Fartlek są wtedy, gdy mieszasz okresy szybkiego biegu z okresami wolniejszego biegu. Są one mniej ustrukturyzowaną formą treningu interwałowego, ponieważ szybkie i wolne części nie są z góry określone.

Biegi tempowe

Biegi tempowe to biegi treningowe, biegane w przybliżeniu w Twoim szacowanym tempie wyścigowym. To znaczy, jeśli celujesz w maraton trwający 3 godziny 30, a średnie tempo wynosi około 8 minut na milę (5 minut na kilometr), wtedy Twoje biegi tempowe są biegane w tempie 8 minut na milę. Pomagają one w budowaniu oceny tempa i równomiernego biegu. The long training run is there to build endurance, not speed, and running your long run at a faster pace than you are ready for could lead to you taking longer to recover each week and upset the steady gradual improvement all schedules are designed to bring.

Repetition/Interval training (8×800)

Repetition or interval training are a feature of schedules where you are really committed to improving and bringing the best out of yourself whatever your standard. Nie musisz być elitarnym lub nawet dobrym klubowym biegaczem, aby biegać zaawansowane harmonogramy. Raczej masz prawdopodobnie tło kilku lat treningu dość ciężko na każdym dystansie od 10k do maratonu i zrozumieć, jak szybsze tempo biegania lub bieganie „poza swoją strefą komfortu” raz w tygodniu pomogło Ci poprawić.

Interwał lub powtarzanie biegu, są wysiłki uruchomione w szybszym niż planowane tempo wyścigu maratońskiego. Niemożliwe, aby dać więcej niż ogólne wskazówki, ponieważ jest to tak indywidualny obszar i zależy wiele od tego, skąd zaczynasz i jaki jest twój cel. Zazwyczaj najlepiej jest to robić pod kierunkiem grupy, trenera lub doświadczonego trenera osobistego. 4x 800 jest jednym z przykładów, który można zbudować do 8x 800 jak harmonogram postępuje. Biegniesz 800 metrów lub dowolny wybrany dystans jest w szybszym tempie. Następnie spacer lub jogging 400 metrów bardzo łatwo przed powtórzeniem szybszego dystansu ponownie itp. Dla treningu maratońskiego długie interwały co najmniej 800m lub dłuższe (1000m lub nawet mila) są uznawane za najbardziej korzystne.

Powtórzenia na wzgórzu

Te są wariacją na temat powtórzeń na płaskim. Są świetną odmianą z podobną korzyścią budowania siły nóg. Znajdź wzniesienie o nachyleniu około 4-600 metrów lub takie, które zajmie Ci około 2 minut. Biegnij mocno pod górę i lekko ponad grzbiet, odwróć się i pobiegnij powoli w dół wzgórza przed powtórzeniem biegu w górę itd

.