Dla tych, którzy chcą schudnąć i stać się zdrowsi, z pewnością nie brakuje porad dietetycznych. Tysiące ekspertów dzieli się swoimi wskazówkami, aby „do lata być gotowym na bikini!” i „stracić te ostatnie 10 funtów!” w czasopismach, artykułach prasowych, programach telewizyjnych i reklamach na stronach internetowych.

Podczas gdy wiele z ich porad jest całkowicie sprzecznych („Jedz śniadanie, aby kontrolować swój apetyt!” „Pomiń śniadanie i schudnij!”), istnieją pewne fragmenty porad dietetycznych, co do których wszyscy wydają się zgadzać. Dzisiaj, będziemy dotykać jednego z naszych ulubionych-koncepcja usłyszysz każdy mówić o, jeszcze jest wykonalne dla tylko o nikogo:

„Wszystko w umiarze .”

To jest chyba najbardziej znany kawałek diety porady kiedykolwiek podane-wszystko z umiarem. Pozbawianie się prowadzi do wyczerpania siły woli i przerażający „efekt odbicia”. Niezdrowe pokarmy są niezdrowe tylko wtedy, gdy jesz je w nadmiarze. Kluczem jest równowaga. Dlatego możesz (i powinieneś) jeść wszystko, co chcesz… tak długo, jak jesz to z umiarem.

Problem w tym, że umiar działa dla bardzo niewielu ludzi. Wiesz, że to prawda. Próbowałeś tego niezliczoną ilość razy. (A gdyby faktycznie działał dla ciebie długoterminowo, nie potrzebowałbyś więcej porad dietetycznych, prawda?)

Umiarkowanie dla zdrowia?

Najbardziej oczywistym zastrzeżeniem przeciwko „wszystkiemu z umiarem” jest dla tych, którzy cierpią na dolegliwości zdrowotne, na które wpływ ma żywność, którą jesz (co, P.S., jest każdą dolegliwością zdrowotną). W przypadku choroby autoimmunologicznej, celiakii lub ogólnej wrażliwości pokarmowej, sama idea umiaru może właśnie powstrzymywać cię przed osiągnięciem optymalnego stanu zdrowia. Jeśli niektóre pokarmy wywołują ostre stany zapalne w organizmie – pszenica, nabiał, sztuczne słodziki – to nawet „umiarkowana” ilość tych pokarmów sprawi, że będziesz chory. Ten jeden mały naleśnik w weekend (lub jeden kawałek pizzy na imprezie w biurze, lub jedna paczka Splendy w twojej kawie) może być różnicą między złym samopoczuciem a świetnym samopoczuciem na dłuższą metę.

Dla ludzi z konkretnymi wrażliwościami lub warunkami zdrowotnymi, jedzenie zapalnych pokarmów „z umiarem” jest okropnym pomysłem – a jednak popularne magazyny sugerują, że jest o wiele gorzej „pozbawiać się” niż całkowicie unikać całych pokarmów lub grup pokarmów. Pytamy, co jest gorsze… całkowite zrezygnowanie z chleba, czy radzenie sobie ze spadkami energii, zakłóceniami snu, wahaniami nastroju, wypryskami skórnymi, zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, nawrotami bólu i innymi konsekwencjami zdrowotnymi twojego „umiarkowanego” pobłażania?

Jako analogia, jeśli miałbyś alergię na orzeszki ziemne, czy nadal czułbyś presję, aby cieszyć się nimi „z umiarem”? Oczywiście, że nie!

Dlaczego więc w ogóle próbujesz „umiaru” w jedzeniu chleba, sera lub dietetycznych napojów gazowanych, jeśli te pokarmy sprawiają, że jesteś znacznie i namacalnie mniej zdrowy?

Siła woli vs. Pokarmy bez hamulców

Dla tych, którzy nie mają dolegliwości zdrowotnych lub wrażliwości pokarmowych, możesz odczuwać jeszcze większą presję (lub pragnienie), aby „zachować umiar” zamiast pozbawiać się jedzenia – ale istnieją zagrożenia związane z tą dietetyczną koncepcją również dla ciebie. Największym problemem z umiarkowaniem jest to, że opiera się na sile woli. I biorąc pod uwagę to, co wiemy o sile woli, a rodzaje żywności, które są kuszące nas dzień w dzień, „wszystko z umiarem” jest długoterminowe przegrywając propos.

Spędzamy, średnio, 3-4 godziny dziennie opierając pragnienia. Mamy tylko jeden skończony zbiornik na siłę woli, a każda liczba działań (unikanie Facebooka w ciągu dnia pracy, odgryzanie się złej riposty na współpracownika, cierpliwość wobec dzieci, mówienie „nie dziękuję” oferowanym cukierkom) polega na tym samym zbiorniku siły woli. W dzisiejszym nowoczesnym świecie używamy więcej siły woli niż kiedykolwiek wcześniej… nic dziwnego, że jest ona w takim niedoborze.

Połącz to z rodzajami żywności, które próbujemy moderować- „żywność bez hamulców*”. Są to gęste od kalorii, węglowodanów, ubogie w składniki odżywcze pokarmy zaprojektowane przez naukowców zajmujących się żywnością, abyś ich pożądał, bez żadnych czynników odżywczych lub sytości, które mówią twojemu mózgowi, aby przestał je jeść. Przekształcają one obwody przyjemności, nagrody i emocji w twoim mózgu, tworząc pętle nawyków, które są prawie niemożliwe do przerwania przy użyciu czystej siły woli. Stres – każdy rodzaj stresu – sprawia, że te zachcianki i nawyki stają się silniejsze. A co najlepsze? Te same pokarmy zaburzają pracę hormonów, takich jak leptyna i insulina, tworząc nierównowagę metaboliczną, która jeszcze bardziej wzmaga pragnienia i głód, tak że żadna siła woli nie jest w stanie ich pokonać. (Hormony > Siła woli.)

Więc… masz zwiewną koncepcję („umiar”). Masz naukowo zaprojektowane pokarmy, które przerobiły twój mózg, abyś ich pożądał, obiecując przyjemność i komfort, kiedy je jesz, bez czynników odżywczych lub sytości, abyś przestał je jeść. Masz hormony w amoku, dzięki szkodom wyrządzonym przez nadmierne spożywanie tych pokarmów bez hamulców. I masz szybko wyczerpujący się bank siły woli, który wyczerpuje się szybciej niż kiedykolwiek, dzięki niekończącym się pokusom tworzonym przez nasze współczesne życie.

Poleganie na samej sile woli, aby jakoś zjeść mniej tych mniej zdrowych pokarmów, to bitwa, którą jesteś skazany przegrać… co sprawia, że „wszystko z umiarem” to kiepska długoterminowa strategia.

*Po więcej szczegółów na temat tej koncepcji odsyłamy do naszej bestsellerowej książki New York Timesa „Zaczyna się od jedzenia”.

Umiarkowanie

Dodatkowo, samo pojęcie „umiaru” jest nieuchwytne – tak puszyste, że aż bezsensowne. Czy to znaczy, że jesz tylko jedno ciasteczko na raz, czy ciasteczka raz w tygodniu, czy tylko jeden kęs ciasteczka kilka razy dziennie? Prawda jest taka, że większość z nas nie poświęciła czasu na dokładne określenie, co oznacza dla nas „umiar”. Nawet gdybyśmy to zrobili, „umiarkowanie” prawdopodobnie wkradłoby się wtedy, kiedy odpowiadałoby naszym potrzebom. (Łatwo jest usprawiedliwić ten drugi kieliszek wina, kiedy butelka jest otwarta, a ty nienawidzisz jej marnować.)

Lubimy też negocjować z samymi sobą, kiedy ustaliliśmy mniej-niż-firmowe cele… „Dzisiaj wypiję dwa kieliszki, ale jutro żadnego”. Ale co się stanie jutro? Jesteśmy stworzeniami natychmiastowej gratyfikacji, szybko dyskontującymi przyszłe korzyści na rzecz natychmiastowej zapłaty, co oznacza, że jutro zwykle znajdujemy uzasadnienie dla tego jednego kieliszka wina po raz kolejny.

Badania nad nawykami pokazują, że czarno-białe cele – bez miejsca na interpretację, uzasadnienie lub negocjacje – są o wiele łatwiejsze do osiągnięcia niż cele miękkie. „Będę jadł mniej cukru”, „Będę więcej ćwiczył”, „Wszystko z umiarem”… wszystkie przykłady giętkich celów z mnóstwem miejsca dla nas, aby nagiąć je do naszej woli i pragnienia.

„Umiarkowanie” zostawia nam o wiele za dużo miejsca… i wypełnimy to miejsce tym, co zadowala nas dzisiaj, pomimo konsekwencji jutro.

Rozwiązanie Umiarkowania

Teraz, jeśli jesteś jednym z tych ludzi, dla których „umiarkowanie” działa po prostu dobrze, to masz szczęście. (I prawdopodobnie nie jesteś trolling internet szukając porady diety, lub czytając ten artykuł szuka wskazówek). Ale dla ogromnej większości ludzi, nadszedł czas, aby wykopać koncepcję umiaru raz na zawsze. Nie mówimy, że musisz być w 100% idealnym zjadaczem, dzień w dzień. Chcemy tylko, abyś zmienił sposób korzystania z mniej zdrowej żywności.

• Zrób Whole30, co najmniej raz (najlepiej więcej niż raz). Naucz się sam, które pokarmy negatywnie wpływają na twoje zdrowie, jakość życia lub sprawność fizyczną tak znacząco, że nie są warte „odpustu”. Zmień swoje upodobania, przełam swoje zachcianki, utrać uzależnienie od pokarmów bez hamulców.
• Po Whole30 podejmij decyzję, aby zawsze unikać tych pokarmów, które Twoim zdaniem znacząco wpływają na Twoje zdrowie lub jakość życia. Uwierz, że to nie jest pozbawianie się jedzenia – to najmądrzejszy wybór, jaki możesz podjąć dla szczęśliwego, zdrowego życia.
• Postępuj zgodnie z naszym Przewodnikiem po odżywczym off-roadzie, kiedy dokonujesz pozaplanowego (mniej zdrowego) wyboru żywności. Nawet jeśli nie używasz rzeczywistego przewodnika, przejdź przez kroki zadając sobie pytanie: „Czy naprawdę tego chcę? Czy to jest tego warte? Czy mogę wybrać coś mniej złego i nadal być zadowolonym?”
• Jedz tak mało, jak musisz, tak rzadko, jak możesz, aby zaspokoić to pragnienie. Zrozum, że im mniej jesz i im rzadziej decydujesz się na pobłażanie, tym będziesz zdrowszy. W niektórych tygodniach możesz w ogóle nie jeść tych mniej zdrowych pokarmów. W innych tygodniach możesz jeść je codziennie. Oba są w porządku, o ile podejmujesz świadomą, celową, uczciwą decyzję za każdym razem, gdy decydujesz się na pobłażanie. Następnym razem, gdy usłyszysz, że ktoś mówi: „Wszystko z umiarem”, możesz się uśmiechnąć, grzecznie skinąć głową i od razu wyrzucić ten kawałek porady dietetycznej przez okno. Wiesz lepiej – i dzięki nowej strategii pobłażania mniej zdrowej żywności, możesz wyglądać, poruszać się i żyć lepiej, zbyt..