Jak długo minęło odkąd ktoś powiedział ci, żebyś „siedział prosto”? Dzieci cały czas otrzymują rady dotyczące ich postawy, ale niektórym dorosłym zdecydowanie przydałoby się przypomnienie. Osoby, które garbią się w ciągu dnia, mogą być narażone na wiele różnych problemów, w tym ból pleców. Jeśli bolą cię plecy, możesz być w stanie złagodzić ból, prostując swój czyn.

Jak słaba postawa powoduje ból pleców?

Gdy wszystko jest prawidłowo ustawione, stawy i mięśnie w plecach z łatwością dzielą się ciężarem utrzymania ciężaru ciała. Zła postawa zakłóca tę równowagę. Jak donosi Cleveland Clinic, pochylanie się zmusza mięśnie i ścięgna w dolnej części pleców do cięższej pracy niż zwykle, zwiększając ryzyko zwichnięć i naciągnięć. Zła postawa może również powodować nienaturalne zużycie stawów, potencjalnie ustawiając scenę dla artretyzmu.

Co mogę zrobić, aby poprawić swoją postawę?

Dla większości ludzi, dobra postawa nie przychodzi łatwo. W rzeczywistości, zazwyczaj potrzeba dużo praktyki, aby utrzymać plecy w ich „naturalnej” pozycji. Wiele osób cierpiących na ból pleców musi skorzystać z pomocy terapeuty zajęciowego lub fizykoterapeuty, który pomoże im poprawić sposób stania, siedzenia i spania. Gdy nabiorą nawyku, dobra postawa w końcu stanie się drugą naturą.

Oto podstawy dobrej postawy:

Stawanie

• Myśl wysoko. Czubek głowy powinien sięgać do sufitu.
• Myśl prosto. Powinieneś być w stanie narysować prostą linię od płatka ucha do przedniej części kości skokowej, przecinając po drodze czubek barku, środek biodra i tył rzepki.
• Myśl dumnie. Utrzymuj klatkę piersiową wypiętą, łopatki cofnięte, a brzuch wciągnięty.
• Utrzymuj równomiernie. Kiedy stoisz nieruchomo, ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na każdej stopie. Możesz również spróbować ustawić jedną stopę na pudełku lub podnóżku. Zmieniaj stopy co kilka minut.
• Zapomnij o modzie. But na wysokim obcasie może zrzucić z Ciebie postawę i nadwyrężyć plecy. Twoje buty powinny być płaskie i wygodne.
• Nie stań się posągiem. Poruszaj się jak najwięcej i nie pozwól, aby Twoje kolana się zablokowały.
• Uczestnicz w zajęciach tańca lub jogi. Joga i taniec są jednymi z najlepszych ćwiczeń zachęcających do dobrej postawy. Ponadto, poświęcenie czasu na rozciągnięcie się i głębokie oddychanie przez kilka sekund w ciągu dnia zazwyczaj może sprawić, że będziesz bardziej świadomy sposobu, w jaki się trzymasz.
• Noś wygodne ubrania i unikaj plecaków i aktówek, które sprawiają wrażenie, jakby były obciążone cegłami. Przenoszenie komputera i innych ciężkich przedmiotów w małej toczącej się walizce również może zapobiec bólowi pleców.

Siedzenie

• Siedź prosto. Ta mantra nauczycieli pierwszej klasy to naprawdę dobra rada.
• Utrzymuj górną część pleców prosto, głowę wysoko, a ramiona rozluźnione.
• Wybieraj krzesło z rozwagą. Twarde krzesło z prostym oparciem może zapewnić plecom dodatkowe wsparcie. Idealne krzesło będzie również wyposażone w podłokietniki. Jeśli Twoje krzesło w pracy nie ma podłokietników, ustaw je tak, abyś mógł łatwo oprzeć ręce na biurku.
• Pracuj nogami. Twoje kolana powinny znajdować się mniej więcej na tej samej wysokości co biodra, a stopy powinny leżeć płasko na ziemi.
• Zastanów się nad poduszką. Mała poduszka lub ręcznik włożony między dolną część pleców a krzesło może pomóc w utrzymaniu kręgosłupa w jednej linii. Poza tym, to wspaniałe uczucie!

Leżenie

• Nie kładź się na brzuchu. Prawdopodobnie najwygodniej będzie Ci się spało na boku z lekko ugiętymi kolanami. Możesz też spróbować spać na plecach.
• Poduszki nie są tylko na głowę. Jeśli śpisz na boku, możesz spróbować umieścić poduszkę między kolanami.
• Zdobądź wsparcie, którego potrzebujesz. Obwisły materac może stanowić dodatkowe obciążenie dla Twoich pleców. Znajdź materac, który zapewni Ci wygodne podparcie. Zwykło się uważać, że im twardszy materac, tym lepszy, ale dla wielu osób najlepszy jest materac o średniej twardości. Użyj takiego, w którym czujesz się dobrze.

Cleveland Clinic. Postawa dla zdrowych pleców. Wrzesień 2010.

Mayo Clinic. Zapobiegaj bólowi pleców dzięki prawidłowej postawie: Slide Slow. Luty 2009.

University of Washington Department of Orthopaedics and Sports Medicine. Ból pleców: Zarządzanie i leczenie. Ostatnia aktualizacja 2005.

University of Illinois at Urbana-Champaign. Back and Neck Care Guide. Nie podano daty.

Kovacs FM, et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomized, double-blind, controlled, multicentre trial. Lancet. Nov 15;362(9396):1599-604.