Nawet jeśli nigdy nie zrobiłaś ani jednego psa w dół w całym swoim życiu, nie ma czasu jak ciąża, aby wejść w rutynę jogi. Korzyści płynące z jogi prenatalnej są liczne – od emocjonalnych, przez fizyczne, po umysłowe i nie tylko. Ale jest to również ważny sposób, aby przygotować się do narodzin, jak uzyskać swoje ciało i mózg w kształcie, aby przynieść małego człowieka na świat.
Deb Flashenberg, właścicielka Prenatal Yoga Center w Nowym Jorku i mama dwójki dzieci, mówi, że joga prenatalna może nie tylko pomóc przyszłej mamie zyskać społeczność i wsparcie, a także zbudować zaufanie do ciała na dziką przejażdżkę, która jest narodzinami, ale może również zapewnić mechanizmy radzenia sobie z narodzinami i ruchy go-to, aby złagodzić dyskomfort. „W Centrum Jogi Prenatalnej uczymy znanych ruchów, które mogą być przydatne podczas porodu i rozwiązywać problemy, bóle i dolegliwości, których wiele kobiet doświadcza podczas ciąży.”
Nawet jeśli nie planujesz porodu bez leków, joga może zrobić wielką różnicę podczas porodu. Poniżej, Debra dzieli się 5 pozycjami jogi, które mogą być przydatne w wielkim dniu porodu.
1. Przysiad.
Kiedy go używać: W każdej chwili podczas porodu, a także w okresie parcia!
Dlaczego jest tak wspaniały? Kucanie otwiera ujście miednicy średnio o 28% szerzej niż w pozycji leżącej. Wykorzystuje również grawitację, aby dodać ciśnienie bezpośrednio do szyjki macicy, co może zachęcić do rozwarcia.
Jak to zrobić: Po pierwsze, ważne jest, aby otworzyć kostki i mięśnie łydek. Pierwsze zdjęcie pokazuje, jak wydłużyć tył nogi i uwolnić łydki i staw skokowy. Julia, modelka, wysuwa jedną nogę do tyłu, angażując kolano i sięgając do tyłu przez piętę. Uważaj, aby nie zanurzyć się w dolnej części pleców i nie stworzyć dużego kołysania, zamiast tego lekko pochyl kość ogonową w kierunku ziemi.
Następnie otwiera przywodziciele, czyli mięśnie wewnętrzne ud. W tej pozycji Julia stoi ze stopami w odległości około 3 stóp od siebie i pochyla się, opierając ręce na klockach. Odwraca obie stopy lekko na zewnątrz, zgina jedno kolano i siada na tym biodrze, jednocześnie wchodząc na piętę drugiej stopy, prostując ją i bardzo aktywnie zginając. Następnie zmienia strony.
Na koniec jesteśmy gotowe do przejścia do przysiadu bez podparcia. Ponieważ Julia ma jeszcze trochę ciasno w nogach, składamy koc, aby podeprzeć jej pięty wyżej. Następnie Julia opuszcza się w dół. Uwaga: Po opuszczeniu się w dół należy pamiętać o uniesieniu wewnętrznych łuków i wewnętrznych kolan, a nie balansować na podbiciu stopy i starać się, by palce były skierowane do przodu. Jeśli palce są skierowane na zewnątrz, tworzy to mniej miejsca w wylocie miednicy. Ponadto, ciężar powinien być rozłożony równomiernie na stopie.
Inną opcją przysiadu jest przysiad z partnerem. Przytrzymajcie się mocno za przedramiona, a następnie przysiad delikatnie opuszcza się w dół. Uwaga: po zejściu w dół, przysiad powinien nauczyć się do tyłu, a stojący partner przejąć ciężar. Aby oszczędzić plecy stojącego partnera, pamiętaj o lekkim zgięciu w kolanach i pochyleniu się do tyłu – to jak narty wodne!
2. Rocking Cat
Kiedy go używać: Może być stosowany w dowolnym momencie podczas pierwszego etapu porodu.
Dlaczego jest tak wspaniały? Ta sekwencja ruchów odciąża plecy matki, zachęca do optymalnej pozycji płodu, ponieważ brzuch matki jest skierowany w dół, ruch kołysania zachęca również dziecko do poruszania się po miednicy w poszukiwaniu najlepszego dopasowania i pozycji porodowej. Wreszcie, łącząc oddech i ruch poprzez ten ruch kołysania, matka ustanawia rym, rytuał i relaks.
Jak to zrobić: Pozycja porodowa i porodowa wykonywana jest na czworakach. Jeśli kobieta ma wrażliwe kolana, może podłożyć pod nie matę do jogi, koc lub ręcznik. Jej kolana znajdują się w odległości bioder szerzej, a ręce w odległości ramion. Przy wdechu wydłuża kręgosłup do przodu, a przy wydechu zaokrągla plecy, kołysząc biodrami do tyłu, ale nie aż do pięt. Kontynuuj to tak długo, jak długo będzie się dobrze czuła!
3. Leżenie boczne.
Kiedy z niego korzystać: Ta pozę jest świetna, gdy mama jest zmęczona i potrzebuje odpoczynku lub Jeśli wzięła znieczulenie zewnątrzoponowe i jej ruch jest teraz ograniczony do przechodzenia z boku na bok.
Dlaczego jest tak wspaniała? Jedną z głównych korzyści tej pozycji jest rotacja wewnętrzna, która powstaje poprzez podniesienie kostki górnej nogi, co tworzy więcej otwarcia w ujściu miednicy Może to być niezwykle korzystne, aby pomóc skorygować i zapobiec dziecku, które jest w pozycji OP (potyput posterior). Pozycja leżenia na boku z rotacją wewnętrzną jest podobna do użycia piłki orzeszkowej (dosłownie duża 35 lub 45 cm nadmuchiwana piłka w kształcie orzeszka ziemnego) Badania, choć ograniczone, nad piłką orzeszkową skracają pierwszy i drugi etap porodu i zmniejszają prawdopodobieństwo zastosowania instrumentów (kleszcze lub próżnociąg).
Jak to zrobić: Ustaw bolster lub stos poduszek z lekkim nachyleniem w dół. Połóż się na preferowanym boku i świadomie umieść górną nogę na podparciu, tak aby kostka znajdowała się wyżej niż kolano. Wyciągnij dolną nogę prosto i przetocz w kierunku brzucha. Możesz dodać poduszkę lub złożony koc pod głowę dla dodatkowego wsparcia.
4. Baddha Konasana
Kiedy ją stosować: Ta pozę jest bardzo przydatna podczas pierwszego etapu porodu, zwłaszcza jeśli matka ma znieczulenie zewnątrzoponowe i jest przykuta do łóżka lub podczas wczesnego porodu.
Dlaczego jest tak wspaniała? Dla tych, którzy nie mogą się poruszać, ta pozycja delikatnie rozciąga dno miednicy i wewnętrzne uda i wykorzystuje grawitację, aby pomóc dziecku zejść.
Jak to zrobić: Usiądź z uniesionymi biodrami na kocu lub bolsterze. zbliż stopy do siebie i rozstaw kolana. Utrzymując długi kręgosłup, zacznij odchylać się do przodu. Jeśli matka odczuwa ból w dolnej części pleców po lewej lub prawej stronie kości krzyżowej, może to być ból krzyżowo-biodrowy, w tym momencie radzę kobiecie, aby przesunęła stopy dalej i umieściła podparcie pod kolanami.
5. Pochylenie do ściany/rozciąganie ramion
Kiedy stosować: Na zajęciach jogi prenatalnej używamy tej pozy, aby otworzyć ramiona i rozciągnąć plecy. Podczas porodu może być używana w każdej chwili – nawet do parcia!
Dlaczego jest tak wspaniała? Dla wielu kobiet jest to naturalna pozycja, którą przyjmują podczas porodu. Pochylenie się do przodu zmniejsza nacisk na dolną część pleców, a wiele kobiet w naturalny sposób przesuwa biodra dookoła. Wyprostowana pozycja wykorzystuje grawitację, aby pomóc dziecku w zejściu na dół, a ruch miednicy pomaga dziecku poruszać się w przestrzeni i kręcić się w korkociągu przez miednicę. Podobnie jak wszystkie 4 pozycje kołyszącego się kota, ta pozycja również zdejmuje nacisk z dolnej części pleców, a dolna część pleców jest odsłonięta, więc matka może otrzymać masaż, butelkę z gorącą wodą lub zastosować nacisk na kość krzyżową – wszystkie te środki są bardzo mile widziane dla mamy!
Jak to zrobić: Oprzyj przedramiona o ścianę, dłonie mogą być splecione, jeśli tak jest wygodnie. Cofnij stopy do tyłu tak, aby brzuch był skierowany w dół. Uważaj, aby nie wygiąć pleców w łuk. Stopy są szeroko rozstawione, a kolana miękkie. Poczuj się swobodnie, kołysz biodrami i poruszaj tym dzieckiem dookoła!
Fotografia autorstwa Stylish & Hip Kids for Well Rounded.