Każdy dzień przynosi nowe doniesienia naukowe na temat korzyści płynących z ćwiczeń. Niestety, doniesienia te nie zawsze pokrywają się ze sobą. Niektóre badania wykazują pozytywne efekty, inne negatywne, a jeszcze inne nie pozwalają na wyciągnięcie żadnych wniosków. Chociaż droga najmniejszego oporu może prowadzić do preferowania tych raportów, które nie wykazują żadnych lub szkodliwych skutków ćwiczeń, prawda jest taka, że najlepszym sposobem na utrzymanie ciała i umysłu w dobrej formie jest aktywność fizyczna. Prawie każdy, bez względu na kondycję fizyczną, może zaangażować się w przynajmniej pewną formę ćwiczeń. Aby być najbardziej efektywnym, reżim ćwiczeń powinien być zgodny z wytycznymi dla Twojego wieku i ogólnego stanu zdrowia. Jednakże, każdy z nas może z pewnością ćwiczyć nasze umysły, nawet jeśli nasze ciała nie zawsze współpracują.

Przekopałem się przez bogactwo danych na temat ćwiczeń i zdrowia, aby wymyślić tę listę solidnych powodów do pracy tego ciała. Oto krótkie i słodkie informacje na temat tych imponujących sposobów, dzięki którym ćwiczenia mogą utrzymać Cię w najlepszej możliwej formie.

1. Buduje moc aerobową. Twoja wydolność aerobowa to zdolność organizmu do pracy z maksymalną wydajnością poprzez dostarczanie tlenu z powietrza do tkanek organizmu. Normalnie ludzie tracą około 1 procent rocznie swojej mocy aerobowej lub, jeśli chcesz zrobić matematykę, 10 procent na dekadę. Jeśli zaczniesz liczyć w wieku 40 lat, oznacza to, że do 70. roku życia możesz stracić 30 procent swojej maksymalnej wydolności aerobowej. To bardzo dużo niepotrzebnego chuchania i dmuchania. Zarówno długoterminowe, jak i krótkoterminowe badania nad treningiem fizycznym pokazują, że można zmniejszyć tę stratę o połowę, tak że w okresie 30 lat traci się 15 procent, a nie 30. Wiele innych korzyści płynących z ćwiczeń wynika z tego podstawowego faktu, więc jeśli nie pamiętasz nic innego z tej listy, budowanie mocy aerobowej jest twoim najważniejszym powodem do ćwiczeń.

2. Obniża ciśnienie krwi. Przewlekłe nadciśnienie jest numerem jeden wśród form chorób serca. Przyczyny nadciśnienia to m.in. zwiększona ilość blaszki miażdżycowej w tętnicach, która powstaje w wyniku spożywania diety wysokotłuszczowej. Ćwiczenia fizyczne pomagają obniżyć ciśnienie krwi, częściowo poprzez atakowanie blaszki miażdżycowej w tętnicach. Gdy tętnice się poszerzają, krew przepływa swobodniej, a ciśnienie krwi w końcu zaczyna spadać. Nadciśnienie obniża się również w wyniku ćwiczeń, ponieważ serce – mięsień – jest poddawane treningowi. Im silniejszy jest mięsień sercowy, tym większa jest jego zdolność do pompowania krwi przez tętnice, co również pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

3. Obniża ryzyko cukrzycy typu 2. Prawdopodobnie słyszałeś, że wzrost częstości występowania cukrzycy typu 2 staje się ogólnoświatowym kryzysem zdrowia publicznego. Nawet jeśli nie dbasz o zdrowie świata, powinieneś dbać o swoje własne ryzyko zachorowania na cukrzycę. Powikłania cukrzycy typu 2 u dorosłych stanowią poważne zagrożenie dla Twojego dobrego samopoczucia fizycznego. Angażując się w regularne ćwiczenia fizyczne, poprawiasz zdolność swojego organizmu do metabolizowania glukozy, co jest kluczem do uniknięcia tej choroby.

4. Utrzymuje funkcjonowanie układu odpornościowego. Twój układ odpornościowy jest tym, co chroni Cię przed infekcjami i innymi toksynami chemicznymi. Układ odpornościowy odgrywa również rolę w utrzymaniu zdrowej reakcji na stres (więcej na ten temat później). Choć przez wiele lat naukowcy mówili o „starzeniu się układu odpornościowego” jako nieuniknionym efekcie starzenia się, teraz wiemy, że badania wykazujące ten nieunikniony spadek przeprowadzono na osobach, które nie ćwiczyły. Nawet krótkoterminowe programy ćwiczeń mogą odwrócić niektóre ze szkodliwych skutków starzenia się na ten wrażliwy, złożony i kluczowy system regulacyjny, który kontroluje tak wiele z twojego codziennego zdrowia.

5. Zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Twoje BMI, czyli wskaźnik masy ciała, stanowi przybliżoną miarę ogólnego stanu metabolicznego. Aby obliczyć swój wskaźnik, odwiedź stronę internetową Centers for Disease Control. Jeśli obecnie znajdujesz się w kategorii nadwagi lub otyłości, regularny program ćwiczeń aerobowych może pomóc w obniżeniu Twojego BMI do normalnego poziomu. Dobra wiadomość jest taka, że im więcej ćwiczysz, tym więcej jesteś w stanie zrzucić tkanki tłuszczowej, ponieważ mięśnie „spalają” więcej kalorii, skutecznie przyspieszając metabolizm.

6. Utrzymuje mocne kości. Kolejną normalną zmianą związaną z wiekiem jest utrata wytrzymałości mineralnej kości. Również w tym przypadku magiczna liczba 1% utraty rocznie wydaje się być uznaną mądrością na temat tego, jak szybko kości naszego ciała stają się cieńsze i słabsze. Po raz kolejny jednak, ćwiczenia są kluczem do utrzymania zdrowia kości. Konkretna forma ćwiczeń wymaganych dla wzmocnienia kości obejmuje trening oporowy, w którym podnosimy ciężary. Ilość treningu oporowego zależy od wieku i siły fizycznej, ale musi to być coś więcej niż tylko podniesienie galonu mleka i przeniesienie go z torby na zakupy do lodówki. Musisz poświęcić nie mniej niż godzinę tygodniowo na coraz bardziej forsowne podnoszenie ciężarów, aż osiągniesz swój maksymalny potencjał.

7. Buduje masę mięśniową. Trening oporowy buduje również Twoje mięśnie. W rzeczywistości, napięcie mięśni względem kości jest tym, co również pomaga kościom uzyskać maksymalne korzyści z podnoszenia ciężarów. Jeśli nie angażujesz się w regularne podnoszenie ciężarów, stracisz siłę mięśni w tempie – zgadnij co – 1% rocznie. Jeśli to zrobisz, możesz to zmniejszyć – zgadnij ponownie – o połowę. W rzeczywistości proces „sarkopenii”, czyli normalnej utraty siły mięśniowej wraz z wiekiem, jest najlepiej odwracany przez tego typu ćwiczenia. Utrzymanie silnych mięśni pomaga również w utrzymaniu sprawności aerobowej i zdrowej beztłuszczowej masy ciała.

8. Poprawia oddychanie. Starzenie się wpływa na tkanki płuc w pewien sposób, którego nie można zmienić za pomocą ćwiczeń. Jednakże, ćwiczenia mogą poprawić oddychanie poprzez wzmocnienie mięśni, które pomagają płucom otworzyć się, aby wprowadzić tlen i skompresować, aby wypchnąć dwutlenek węgla. Ćwiczenia poprawiają również wydajność, z jaką tlen przenika do komórek ciała poprzez wpływ na wydolność aerobową. Podczas gdy osoby niećwiczące będą musiały przerwać swój trening, aby złapać oddech, Ty będziesz w stanie przejść obok nich dzięki większej efektywności swojej wydolności oddechowej.

9. Wzmacnia energię. Ponieważ twoje ciało funkcjonuje bardziej efektywnie, masz więcej tlenu, aby zasilić komórki twojego ciała. Odczuwasz również mniej bóli i bólów oraz masz większą siłę. W rezultacie, można przejść o swoich codziennych czynności uczucie mniej zmęczony, zestresowany i zmęczony. Chociaż chodzenie na siłownię wcześnie rano lub późnym popołudniem może wydawać się ostatnią rzeczą, na którą masz energię, po włączeniu ćwiczeń do codziennej rutyny, te treningi będą wydawać się mniej męczące, ponieważ będziesz czuł się bardziej psychicznie i fizycznie zdolny do ich wykonania.

10. Zmniejsza ryzyko wystąpienia zapalenia stawów. Najczęściej doświadczana choroba przewlekła u dorosłych w średnim i starszym wieku, zapalenie stawów występuje z powodu nieprawidłowości w chrząstce i wyrostkach kostnych w stawach. W przeciwieństwie do innych korzyści płynących z ćwiczeń fizycznych, zmniejszenie ryzyka wystąpienia zapalenia stawów nie zależy od intensywnej aktywności aerobowej czy nawet treningu siłowego. W rzeczywistości możesz zwiększyć ryzyko wystąpienia zapalenia stawów, jeśli wykonujesz zbyt wiele ćwiczeń niewłaściwego rodzaju. Bieganie po chodniku, zwłaszcza w butach, które nie są odpowiednio amortyzowane, może zwiększyć prawdopodobieństwo zachorowania na zapalenie stawów. Zamiast tego należy uprawiać ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające, takie jak joga, Tai Chi lub inne, które zwiększą zakres ruchu stawów. W ten sposób obniżysz ryzyko urazów spowodowanych naderwaniem mięśni lub zerwaniem więzadeł, a przy okazji ochronisz swoje stawy przed uszkodzeniami spowodowanymi nadmierną eksploatacją.

11. Poprawia życie seksualne. Utrzymywanie mięśni w aktywności poprzez ich używanie pomaga promować wymagania stawiane gruczołom dokrewnym, aby produkowały więcej hormonów. Z większą masą mięśniową przychodzi większa stymulacja do produkcji androgenów, które pomagają zarówno mężczyznom, jak i kobietom utrzymać ich funkcjonowanie seksualne. Prawdopodobnie będziesz czuł się lepiej i będziesz bardziej sprawny, co z kolei wpłynie korzystnie na twoje zainteresowanie i zdolność do wykonywania aktywności seksualnej. Twoja odporność emocjonalna będzie również większa, jeśli ćwiczysz, co również korzystnie wpływa na twoje zdrowie w związku.

12. Przyczynia się do lepszego snu. Chociaż eksperci od snu zalecają, aby nie ćwiczyć tuż przed pójściem do łóżka, ćwiczenia w ciągu dnia przynoszą korzyści twojemu snu w nocy. Wysiłek fizyczny, w który angażujesz się w ciągu dnia, pomaga utrzymać rytm okołodobowy Twojego organizmu w ryzach. Lepszy sen w nocy poprawia również funkcjonowanie twojego układu odpornościowego, a nawet obniża ryzyko chorób serca, cukrzycy i zaburzeń poznawczych. Wygrana-wygrana na pewno!

13. Poprawia nastrój. Ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają również niższe ryzyko depresji. W naszej kulturze, w której stosujemy pigułki, kładzie się nacisk na interwencje medyczne w przypadku zaburzeń psychicznych, a nie na leczenie behawioralne. Ćwiczenie jest jednym z takich behawioralnych sposobów leczenia. Ćwiczenia aerobowe poprawiają nastrój, ponieważ powodują wydzielanie przez organizm endorfin. Są to naturalne neuroprzekaźniki „dobrego samopoczucia”, które zaczynają wywierać swój wpływ po około 20 minutach treningu. Te regularne impulsy związane z ćwiczeniami ostatecznie poprawiają ogólny stan zdrowia psychicznego w dłuższej perspektywie.

14. Obniżenie poziomu niepokoju. Powiązany z wpływem ćwiczeń na nastrój jest ich wpływ na poziom lęku. Gdy wzrasta poziom endorfin, twoje uczucia niepokoju również zaczynają się zmniejszać. Kiedy ćwiczysz, odwracasz uwagę od codziennych problemów i skupiasz się na samym treningu. Dzięki przerwie w ćwiczeniach możesz zyskać świeże spojrzenie nawet na najbardziej zajmujące sprawy w Twoim życiu. Kiedy wracasz do tych codziennych problemów, podchodzisz do nich z nową energią, a nawet z nowymi sposobami na znalezienie rozwiązań.

15. Czuje się jak zabawa. Jeśli znajdziesz rodzaj ćwiczeń, który pasuje do twojej osobowości i potrzeb motywacyjnych, możesz rzeczywiście dobrze się bawić, podczas gdy twoje ciało wykonuje pracę. Niektórzy ludzie potrzebują ćwiczyć w grupie, ponieważ lubią towarzyskie okazje, jakie to daje. Inni wolą mieć czas dla siebie z dala od stresu związanego z pracą i rodziną. Niezależnie od tego, jaki jest Twój styl ćwiczeń, kiedy już wejdziesz w rutynę, przekonasz się, że sama aktywność staje się satysfakcjonująca. Być może to te endorfiny lub korzyści płynące ze wsparcia społecznego ze strony kolegów z siłowni. Niezależnie od przyczyny, osoby ćwiczące przez długi czas uwielbiają ten naturalny „haj” i nie zrezygnowałyby z niego za nic. Kiedy już dojdziesz do tego punktu, ćwiczenia wzbogacają jakość życia.

16. Zmniejsza absencję w pracy. Możesz mieć wrażenie, że poświęcanie czasu w pracy na siłownię to luksus, na który nie możesz sobie pozwolić, ale poprawiając ogólny stan zdrowia, ćwiczenia mogą pomóc ci uniknąć zarówno ostrych, jak i przewlekłych chorób. Będziesz rzadziej chorować na przeziębienia, będziesz mniej podatny na grypę i unikniesz wypadków lub zabiegów chirurgicznych, które mogą zmusić cię do dłuższej nieobecności w pracy. Potrzebujesz każdej przewagi, jaką możesz uzyskać, a pojawiając się w pracy każdego dnia, utrzymasz tę przewagę nad swoimi podatnymi na absencję, niećwiczącymi współpracownikami.

17. Wzmacnia pamięć. Wpływ ćwiczeń na wiele układów ciała w ostatecznym rozrachunku przekłada się na poprawę twojego funkcjonowania poznawczego. Istnieją obecnie liczne badania na ludziach i zwierzętach laboratoryjnych, które pokazują, że regularne ćwiczenia fizyczne pomagają neuronom pozostać w formie, szczególnie w obszarach pamięciowych mózgu. Nie musisz nawet tak bardzo się wysilać, aby doświadczyć tego pobudzenia pamięci. Umiarkowane spacery mogą pomóc ośrodkowi pamięci w Twoim mózgu, hipokampowi, zachować zdrowie i witalność. Pamięć korzysta również z ogólnego obniżenia kortyzolu, hormonu stresu, związanego z poprawą nastroju i poziomu niepokoju, którego doświadczasz dzięki regularnym treningom.

18. Obniżenie ryzyka demencji. Ćwiczenia obniżają Twoje szanse na rozwój demencji na podłożu chorób układu krążenia, ponieważ poprawiasz przepływ krwi w całym organizmie, w tym w mózgu. Ponieważ demencja spowodowana chorobami układu krążenia jest trudna do odróżnienia od innych form demencji, trudno jest stwierdzić, że ćwiczenia mogą rzeczywiście spowolnić lub zapobiec obumieraniu neuronów odpowiedzialnych za chorobę Alzheimera. Jednakże, poprzez zachowanie neuronów w mózgu, ćwiczenia mogą dać Ci dodatkową korzyść w przypadku rozwinięcia się tej nieuleczalnej choroby. Jest nawet możliwe, że ćwiczenia mogą pomóc spowolnić rozwój choroby Alzheimera lub jej zapobiec poprzez poprawę metabolizmu glukozy i tłuszczów, ponieważ niektóre zmiany w mózgu stwierdzane w chorobie Alzheimera mogą wynikać z nieprawidłowości w tych procesach. Na przykład, naukowcy odkryli ostatnio, że obniżenie ryzyka wystąpienia cukrzycy u danej osoby może obniżyć ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera. Niewykluczone, że brak zdrowego stylu życia mógł doprowadzić do rozwoju choroby u wielu dzisiejszych starszych dorosłych cierpiących na tę chorobę. W stopniu, w jakim osoby w średnim wieku są teraz bardziej skłonne do ćwiczeń niż ich rodzice, możemy faktycznie zobaczyć mniej osób rozwijających demencję w nadchodzących latach.

Mam nadzieję, że zanim przebrnąłeś przez wszystkie te powody, założyłeś trampki, wyciągnąłeś matę do jogi lub zdecydowałeś się zadzwonić do lokalnej siłowni lub YMCA, aby dowiedzieć się o zajęciach. Bez względu na wiek, ćwiczenia fizyczne mogą pomóc Ci osiągnąć większe fizyczne i psychiczne spełnienie. Sprawdź, czy możesz dodać do tej listy powodów, znajdując swoją osobistą formułę sukcesu ćwiczeń!

Śledź mnie na Twitterze @swhitbo po codzienne aktualizacje dotyczące psychologii, zdrowia i starzenia się. Zapraszam do dołączenia do mojej grupy na Facebooku, „Fulfillment at Any Age”, aby przedyskutować dzisiejszy blog lub zadać dalsze pytania dotyczące tego wpisu.