W tym artykule omówimy rosyjskie skręty, ruch wzmacniający rdzeń, który ma na celu wzmocnienie mięśni skośnych i brzucha. Poniżej omówimy mięśnie wykorzystywane do wykonywania tego ruchu obrotowego, kilka popularnych wariantów ruchu oraz korzyści płynące z włączenia tego ćwiczenia do rutyny treningowej).

Mięśnie wykorzystywane w rosyjskim skręcie

Rosyjski skręt jest ćwiczeniem wzmacniającym rdzeń, które celuje w mięśnie tułowia i stabilizatory kręgosłupa (mięśnie rdzenia, głównie skośne). Dodatkowo, rosyjski skręt może pomóc w zwiększeniu ruchu obrotowego tułowia i wzmocnić izometryczną kontrolę rdzenia. Poniższe grupy mięśni są szczególnie ukierunkowane podczas wykonywania skrętu rosyjskiego (nieco innego niż ćwiczenia skrętu rosyjskiego w pozycji stojącej) z ciężarem własnego ciała lub z obciążeniem (piłka lekarska, talerz twist, itp.).

• Obliques
• Abdominals
• Spinal Erectors
• Upper Back (scapular stabilizers)

Russian Twist Exercise Demo

Poniżej znajduje się demonstracja ćwiczeń jak prawidłowo wykonać Russian twist, który może być wykonany z ciężarem własnego ciała, piłką lekarską, partnerem lub talerzem.

Russian Twist with Medicine Ball

Rosyjski skręt może być wykonywany z ciężarem własnego ciała, w którym tempa, zakresy ruchu i schematy powtórzeń mogą być manipulowane w celu zwiększenia trudności tego momentu. Zaleca się, aby trenerzy i sportowcy zwracali uwagę na nadmierne zgięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa pod wpływem zmęczenia podczas tego ruchu (jak i większości ruchów). Ruch ten powinien być wykonywany z naciskiem na rozwój mięśni skośnych i płynne, kontrolowane ruchy (z lub bez prędkości), które kładą duży nacisk na to, aby nie pozwolić podnoszącemu/sportowcowi na bezmyślne wykonywanie powtórzeń.

Russian Twists with a Partner / Partner Variations

Poniższy film demonstruje jak wykonać ruch Russian twist z partnerem. Jest to kolejna wariacja tego ruchu, która oferuje inny zwrot, aby pomóc niektórym sportowcom wykorzystać pracę zespołową i wsparcie, aby popchnąć się mocniej, pozostać w rytmie lub po prostu włączyć więcej treningu zespołowego do sesji.

3 Korzyści z rosyjskiego skrętu

Poniżej przedstawiamy trzy korzyści z rosyjskiego skrętu, wykonywanego z obciążeniem lub bez obciążenia.

Trening rotacyjny

Trening rotacyjny jest kluczowy dla większości sportów atletycznych i rozwoju rdzenia. Ruchy takie jak rosyjski skręt tułowia mogą pomóc osobom podnoszącym ciężary zwiększyć zdolność mięśni (obliques) do wspierania ruchu kręgosłupa poprzez przeciwdziałanie siłom rotacyjnym. Jest to często określane jako trening antyrotacyjny (wzmocnienie dokładnie tych zakresów ruchu/ruchów, które w nadmiarze mogą być również szkodliwe). Może to mieć duże zastosowanie dla sportowców siłowych, siłowo-siłowych i fitness, ponieważ stabilizacja rdzenia i trening antyrotacyjny mogą pomóc w snatch, squat i deadlift. Zwiększenie zdolności do stabilizacji kręgosłupa i tułowia podczas ruchów z obciążeniem oznacza lepsze zapobieganie urazom i większą siłę wyjściową.

Izometryczna siła rdzenia

Przy omawianiu skurczów mięśni często myślimy o fazach skurczu i wydłużenia (koncentrycznej i ekscentrycznej). Skurcze izometryczne są kluczowe dla większości ruchów siłowych, mocy i kondycji, ponieważ pomagają nam utrzymać sztywność i napięcie podczas ruchu. Rosyjski skręt może pomóc nam stworzyć siłę izometryczną rdzenia, dodając do tego dynamiczny ruch (trening rotacyjny), co skutkuje lepszą stabilnością i kontrolą rdzenia w takich dziedzinach jak gimnastyka, podnoszenie ciężarów i trening wytrzymałościowy.

Ruch mięśni skośnych i łokciowych

Aby stworzyć płynny ruch, musimy być pewni, że zajmiemy się wszelkimi potrzebami związanymi z mobilnością/elastycznością, neurologicznymi dysfunkcjami, które mogą uniemożliwić ruch, a także zwiększymy kontrolę sportowca i zdolność do wytwarzania siły. Rosyjski skręt, choć prosty w swojej naturze, może być wykonywany w różnych tempach i zakresach ruchu, aby pomóc sportowcom w osiągnięciu większej siły mięśniowej i poczucia kontroli nad ruchem, co ma zastosowanie w prawie każdym innym sporcie. Napięte mięśnie skośne, łopatki i napięcie mięśniowe mogą mieć również negatywny wpływ na elastyczność sportowca i / wzorzec ruchu podczas dynamicznych ruchów często spotykanych w podnoszeniu ciężarów, fitness, sporcie i życiu. Po zbudowaniu siły i ruchu, możesz wykazywać lepszą kontrolę i zakres ruchu w całym ciele i tułowiu (lats, core, etc.).

Core Training for Fitness, Strength, and Power Athletes

Przyjrzyjrzyj się niektórym z poniższych artykułów dotyczących treningu rdzenia, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących treningu rdzenia dla sportowców.

• Core Training for Weightlifters and Fitness Athletes
• Słaby rdzeń? Do Unbelted Squats

Featured Image: @barrettde na Instagramie