Despite being good for your overall health, running is harder on the feet than any other physical activity. Ból stóp jest powszechny zarówno u biegaczy rekreacyjnych, jak i wyczynowych.

Łatwo zrozumieć dlaczego. „Stopa przeciętnego biegacza uderza o podłoże z ciężarem od dwóch do trzech razy większym niż normalna masa ciała” – mówi Elizabeth Kurtz, DPM, podiatra z Chicago i rzecznik American Podiatric Medical Association (APMA).

Według APMA, w ciągu trzech mil 150-funtowy biegacz naraża swoje stopy na uderzenie o łącznej masie 150 ton.

Rozważając uderzenie, jakie stopy przyjmują podczas biegania, odpowiednie obuwie jest kluczowe dla zapobiegania bólowi stóp. „Ból stóp związany z bieganiem jest często spowodowany niewłaściwym obuwiem” – zauważa dr Kurtz, która sama jest zapaloną maratonką.

Na szczęście istnieją sposoby zapobiegania bólowi stóp przez biegaczy.

Ból stóp: Najczęstsze problemy

Ból stóp spowodowany bieganiem może wahać się od drobnych bólów do potencjalnie wyniszczających urazów. Poniżej przedstawiono pięć typowych dolegliwości bólowych stóp występujących u biegaczy:

• Ból pięty. Zazwyczaj ból pięty jest spowodowany stanem zapalnym zwanym plantar fasciitis. Powięź podeszwowa to pasmo tkanki, które łączy spód pięty z balem stopy i jest szczególnie podatne na urazy spowodowane powtarzającym się stresem podczas biegania, zauważa Kurtz.
• Zapalenie ścięgien. Podrażnienie i obrzęk ścięgien w stopach prowadzi do zapalenia ścięgien i często dotyka łuku stopy. Może to być spowodowane przez przesadę i bieganie zbyt daleko lub zbyt szybko.
• Nadmierna pronacja. Nadmierna rotacja stopy do wewnątrz w momencie uderzenia o podłoże (nadmierna pronacja) może powodować obciążenie tkanek stopy i ostatecznie prowadzić do bólu stopy. Buty do biegania z odpowiednim wsparciem mogą pomóc w zapobieganiu temu problemowi.
• Ból palców. Buty do biegania, które są zbyt małe, mogą powodować uderzenia palców o przód buta za każdym razem, gdy stopa uderza o podłoże, powodując ból spowodowany urazem. „Często paznokcie stają się czarne i mogą nawet odpadać” – mówi Kurtz. Upewnienie się, że Twoje buty do biegania mają wystarczająco dużo miejsca na palce, może uchronić Twoje stopy przed tego rodzaju urazem.
• Pęcherze. Tarcie między skórą a butami może powodować bolesne pęcherze. To problem bólu stóp może być nasilony przez wilgoć, jak również źle dopasowane buty do biegania.

Foot Pain: The Importance of Proper Running Shoes

Wearing running shoes specifically designed for the sport can help prevent many foot pain problems. Buty do biegania mają dodatkową wyściółkę, aby zamortyzować uderzenia powtarzających się uderzeń, i są skonstruowane tak, aby zapewnić wsparcie i stabilność dla łuku stopy. W związku z tym, że są to buty przeznaczone do innych zajęć, takich jak aerobik, tenis, czy koszykówka, mogą one nie posiadać tych cech.

Wiele rodzajów butów do biegania jest przeznaczonych do różnych typów stóp i chodów. Najlepiej kupować buty do biegania w specjalistycznym sklepie dla biegaczy, gdzie personel może ocenić Twój chód i zasugerować buty do biegania, które będą odpowiadać na Twoje konkretne dolegliwości stóp.

Ból stóp: Inne metody zapobiegania

Kroki podjęte przed i w trakcie biegu mogą zapobiec bólowi stóp:

• Rozciąganie i rozgrzewka. Organizacja APMA zaleca rozciąganie przed ćwiczeniami, aby zmniejszyć obciążenie mięśni, ścięgien i stawów. Rozgrzewka w postaci 10-minutowego marszu przed rozpoczęciem biegu może również pomóc w zapobieganiu urazom, radzi dr Glenn Gaesser, profesor fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Wirginii w Charlottesville.
• Zacznij powoli. Budowanie prędkości, dystansu i wytrzymałości z czasem może również pomóc w zapobieganiu bólowi stóp spowodowanemu nadmierną eksploatacją. „Nie zwiększaj swojego przebiegu więcej niż 10 procent tygodniowo”, zaleca Gaesser.
• Utrzymuj stopę w suchości. Spocone stopy mogą prowadzić do pęcherzy i swędzących infekcji grzybiczych. Noś skarpetki, które są wykonane tak, aby wchłaniać nadmiar potu (skarpetki odprowadzające wilgoć są dostępne w sklepach z butami do biegania). „Unikaj skarpet w 100 procentach bawełnianych” – radzi Kurtz. Bawełniane skarpety mogą szybko nasiąknąć wilgocią. Pudrowanie stóp przed biegiem również może pomóc w utrzymaniu ich w suchości.
• Przestań, jeśli czujesz ból stóp. Ból jest sposobem Twojego ciała na poinformowanie Cię, że coś jest nie tak. Kontynuowanie biegu może zmienić niewielki ból stopy w poważną kontuzję.
• Biegaj po właściwej nawierzchni. Brud jest optymalnym terenem do zapobiegania bólowi stóp, ponieważ jest miękki i pochłania część uderzenia, gdy stopa uderza o ziemię, mówi Gaesser. Beton i asfalt są mniej pożądane, ponieważ są twarde i nieelastyczne, co może prowadzić do obrażeń.
• Rób przerwy na chodzenie. Aby zmniejszyć wpływ na stopy, rozważ naprzemienne chodzenie i bieganie. „Chodzenie powoduje dużo mniejszy wstrząs dla stóp” – zauważa Gaesser. Z czasem, mniej brutalne uderzenia mogą oznaczać mniej urazów stóp i mniejszy ból stóp.

Jeśli masz uporczywy ból stóp podczas biegania, udaj się do podiatry. „Ból stóp podczas biegania nie jest normalny” – mówi Kurtz. Podolog może przepisać specjalne wkładki ortopedyczne do butów do biegania lub zalecić inne środki, które pomogą Ci biegać bez bólu.