Gdy większość ludzi są pragnienie niektórych białek pochodzenia zwierzęcego, są one prawdopodobnie sięgnąć po kurczaka, wołowiny i wieprzowiny sposób częściej niż ryby. Ale Food and Drug Administration ma nadzieję, że to się zmieni, lub przynajmniej do ludzi spożycie ryb – zwłaszcza jeśli są w ciąży, planuje zajść w ciążę, lub są karmiące piersią. Organizacja rządowa wydała nowe porady, aby pomóc ludziom „dokonywać świadomych wyborów, jeśli chodzi o ryby, które jest zdrowe i bezpieczne do jedzenia.”

Porada zawiera tabelę, która łamie ryby na trzy kategorie: „najlepsze wybory”, „dobre wybory” i „wybory, aby uniknąć”, w oparciu o ich zawartość rtęci. Zachęca ludzi do jedzenia dwa do trzech porcji tygodniowo, lub 8 do 12 uncji, z ryb w „najlepszych wyborów” kategorii, która obejmuje kraba, flądra, krewetki, łosoś, sardynki, i tilapia. Inną opcją jest jedna porcja tygodniowo ryb z kategorii „dobry wybór”, w tym chilijskiego okonia morskiego, grupera, halibuta, tuńczyka z puszki i lucjana. Dzieci w wieku powyżej dwóch lat są również zachęcani do jednego do dwóch porcji (2 do 4 uncji) ryb tygodniowo. Jednak, FDA mówi, ludzie powinni unikać ryb o wysokiej zawartości rtęci, takich jak miecznik, rekin, i tilefish. (Możesz zobaczyć pełną listę i podział tutaj.)

Alissa Rumsey, M.S., R.D., rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki, mówi SELF, że większość Amerykanów nie jeść wystarczająco dużo ryb. Beth Warren, R.D.N., założyciel Beth Warren Nutrition i autor Living a Real Life with Real Food, zgadza się, mówi SELF ona zazwyczaj widzi ludzie grawitacji w kierunku mięsa innych niż ryby, albo dlatego, że zajmuje więcej świadomego wysiłku, aby wybrać rybę lub nie lubią smak tego. Jednak, mówi, to jest niezwykle ważne, aby jeść ryby regularnie.

„Oprócz tego, że jest chude źródło białka, a zatem coś, co można jeść więcej niż czerwonego mięsa, jest również wyjątkowo wysoki w najbardziej wchłaniane , EPA i DHA,” mówi. Karen Ansel, M.S., R.D.N., współautor The Baby & Toddler Cookbook: Fresh, Homemade Foods for a Healthy Start, zgadza się, mówiąc SELF, że ryby są źródłem numer jeden DHA i EPA, które są trudne kwasy tłuszczowe, aby uzyskać. „Ponieważ nasze ciała nie mogą wytwarzać tych tłuszczów, musimy je uzyskać z naszej diety”, mówi. „Te unikalne tłuszcze utrzymują nasze serca i nasze mózgi w zdrowiu”. Jest nawet szum o omega-3s pomaga zająć się łagodną do umiarkowanej depresji, gdy jest stosowany obok innego leczenia.

Jedzenie żywności bogatej w omega-3s może również pomóc utrzymać stan zapalny na dystans, Rumsey mówi, co jest dobre, ponieważ przewlekły stan zapalny może zwiększyć ryzyko problemów, takich jak atak serca i udar mózgu. A tłuszcze omega-3 są szczególnie ważne dla wzrostu i rozwoju płodu, dlatego ryby są tak mocno zalecane dla kobiet, które planują zajść w ciążę, są w ciąży lub karmią piersią.

Jeśli rozważasz popping suplementu oleju rybnego, aby czerpać wyżej wymienione zdrowe korzyści, warto zauważyć, że badania sugerują, że te rybne pigułki blado wypadają w porównaniu do prawdziwej rzeczy.

Jeśli nie dostajesz wystarczająco dużo ryb i nie jesteś pewien, od czego zacząć, Warren zaleca, aby nie myśleć o tym zbyt wiele. Wybierz rybę na targu rybnym lub w sklepie spożywczym, ugotuj ją z minimalnymi dodatkami i pozwól rybie zrobić resztę. „Jest tak wiele naturalnych smaków ryb, szczególnie jeśli wybierasz te z dużą ilością omega-3,” jak łosoś, mówi. Zaleca lekkie doprawienie ryby przyprawami takimi jak sól, pieprz, czosnek w proszku i papryka, a nawet bardziej egzotycznymi przyprawami, takimi jak za’atar, oraz dodanie świeżego soku z cytryny przed przygotowaniem ryby. Ryba gotuje się dość szybko, więc Warren zaleca, by mieć ją na oku podczas gotowania lub pieczenia. Oto 16 łatwych przepisów na ryby na obiad lub kolację, abyś mógł zacząć.

Ansel przyznaje, że wiele osób jest onieśmielonych gotowaniem ryb, zwłaszcza jeśli nie są one do smaku, i wskazuje, że można zamówić go, gdy idziesz do jedzenia, jeśli wiesz, że jesteś mniej prawdopodobne, aby gotować go w domu. Jednak, mówi, to nie jest trudne do gotowania, a pieczenie go może pomóc wyeliminować zapach, który może być duży turn-off do ludzi. „Wstępnie przygotowane jak koktajl z krewetek może być również doskonałym sposobem, aby przemycić trochę owoców morza do swojej diety bez konieczności gotowania go”, mówi. Puszkowany łosoś lub tuńczyk są również naprawdę wszechstronne i nie wymagają gotowania, Rumsey wskazuje- można dodać je do sałatek, kanapek, lub makaronu.

Gina Keatley, C.D.N. praktykujący w Nowym Jorku, mówi SELF, że można również kupić filety rybne w formie mrożonej. „Mrożone ryby dostał metamorfozę i powinien być w konkurencji o pozycję na stole obiadowym,” mówi. „Ryba jest nie tylko wykonalna, to najłatwiejsza zmiana menu z największym wpływem”. (Tylko upewnij się, aby sprawdzić zawartość sodu, ponieważ niektóre mrożone wersje mogą zawierać dużo soli.)

Jeśli nigdy nie miałeś dużo ryb, Ansel mówi, że może to zająć czas i eksperymenty, aby zobaczyć, co działa dla ciebie, zwłaszcza jeśli smak nie jest całkowicie w twoim zaułku. „Jeśli jesteś nowicjuszem rybnym, spróbuj jeść je w znanym jedzeniu, takim jak tacos rybne lub w makaronie marinara”, mówi. Keatley zgadza się z tą taktyką. „Nie musisz zmieniać wszystkiego, aby dokonać dużych zmian”, mówi. „Chodzi o małe zmiany w dłuższym okresie czasu.”

Related:

• 20 zdrowych przepisów na łososia, które są proste i pyszne
• 17 Easy Ways To Develop Healthy Eating Habits In The New Year
• How This R.D. Meal Preps On The Weekend To Stay Healthy All Week Long

You may also like: How To Make Healthy High-Protein Avocado Boats

.