Co to jest sód i jak organizm go używa?
Sód jest pierwiastkiem chemicznym (symbol Na), który tworzy ładunek elektryczny po zmieszaniu z wodą, co klasyfikuje go jako elektrolit. Ciało używa elektrolitów takich jak sód, potas, chlorek i wodorowęglan do tworzenia przepływu elektrycznego wymaganego do transmisji nerwowej, skurczu mięśni, równoważenia płynów, równoważenia pH i funkcjonowania nerek. Sód występuje w związkach dietetycznych takich jak chlorek sodu (sól kuchenna) i wodorowęglan sodu (soda oczyszczona).
Track Sodium with MyFoodDiary
Jak dużo sodu potrzebuję w mojej diecie?
| Poziom | Miligramy |
|---|---|
| Minimum | 500 |
| Zalecane | 1,500 |
| Maximum | 2,300 |
| Avg. U.S. Diet | 3,400 |
Source: American Heart Association1
Osoby, które nadmiernie się pocą, takie jak sportowcy wytrzymałościowi i pracownicy budowlani, mogą potrzebować spożywać sód na poziomie wyższym niż zalecenia, aby zastąpić sód tracony przez pot. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi lub wrażliwością na sód mogą potrzebować ograniczyć spożycie sodu bardziej agresywnie niż zalecane.
Jakie są zagrożenia związane z jedzeniem zbyt dużej ilości sodu?
Przeciętny Amerykanin spożywa ponad dwa razy więcej niż zalecana ilość sodu, co zwiększa nasze ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, porowatych kości i raka.2
Wysokie ciśnienie krwi
Nasz organizm rozcieńcza nadmierne ilości sodu poprzez zwiększenie retencji płynów. Wzrost ilości płynów w organizmie zwiększa nasze ciśnienie krwi – podobnie jak dodanie więcej powietrza do opony. Przedłużające się wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie) jest główną przyczyną chorób sercowo-naczyniowych, które dramatycznie zwiększa nasze ryzyko ataków serca, udarów i niewydolności serca.
Porowate kości
Jedzenie wysokich poziomów sodu może spowodować wydalanie wapnia z moczem. Jeśli poziom wapnia w krwiobiegu jest niski, organizm może pobierać wapń z kości, co może prowadzić do porowatych kości (osteoporozy).3
Rak
Badacze znaleźli korelację pomiędzy spożyciem soli (szczególnie żywności konserwowanej solą) a rakiem żołądka, który jest trzecią główną przyczyną zgonów z powodu raka na świecie.4. W związku z tym Światowy Fundusz Badań nad Rakiem oraz Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zalecają ograniczenie spożycia soli, aby zminimalizować ryzyko zachorowania na raka żołądka.5, 6
Potas: A Mitigator
Potas może przeciwdziałać negatywnym skutkom działania sodu poprzez rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi. Równowaga między potasem a sodem jest szczególnie ważna. Jedno z badań wykazało, że u osób z najwyższym stosunkiem sodu do potasu ryzyko śmierci z powodu ataku serca było dwukrotnie wyższe niż u osób z najniższym stosunkiem.7
Które pokarmy zawierają duże ilości sodu?
Prawie 75% sodu spożywanego w typowej amerykańskiej diecie jest dodawane przez producentów żywności.1 W związku z tym, minimalizacja wysoko przetworzonej żywności w twojej diecie jest kluczowym elementem redukcji spożycia sodu.
Kategorie żywności o wysokiej zawartości sodu
- Pokarmy produkowane w solance (pikle, oliwki, kapusta kiszona)
- Słone i wędzone mięsa (bolonia, rogacizna wołowa, bekon, szynka, kiełbasa, mięsa obiadowe)
- Słone i wędzone ryby (anchois, kawior, suszone ryby, wędzony łosoś, sardynki, śledź)
- Przekąski/śmieci (chipsy ziemniaczane, precle, popcorn, solone orzeszki, krakersy)
- Sosy (Worcestershire, sojowy, barbecue, i teriyaki)
- Zaprawy (sole przyprawowe, ketchup, musztarda)
- Sery
- Sosy sałatkowe
- Zupy
- Przedmioty restauracyjne
| Przykład | Ilość | Sód (mg) |
|---|---|---|
| Kremowa Zupa Pomidorowa | 1 miska | 1,125 |
| Taco Bell Bean Burrito | 1 burrito | 1,060 |
| sos sojowy | 1 łyżka | 920 |
| zielone oliwki | 10 małych oliwek | 686 |
| Lean Cuisine Spaghetti w/ Meat Sauce | 1 posiłek | 520 |
| Pretzel Twists | 17 precli | 450 |
| Dill Pickle Slices | 6 plasterków | 400 |
| Bacon | 2 plasterki | 356 |
Dodatkowe źródła
- Merck Manual: Overview of Sodium’s Role in the Body
- FDA: Reduce Your Intake of Sodium in Your Diet
- Harvard School of Public Health: Health Risks and Disease Related to Salt and Sodium
Sources
- Ile sodu powinienem jeść dziennie? American Heart Association.
- What We Eat in America: Spożycie składników odżywczych z żywności według płci i wieku. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2009-10. US Department of Agriculture; Agricultural Research Service.
- He, F. J., & Macgregor, G. A. (2008). A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal of Human Hypertension, 23(6), 363-384.
- Wang, X., Terry, P. D., & Yan, H. (2009). Przegląd spożycia soli i ryzyko raka żołądka: Epidemiologiczne i biologiczne dowody. World Journal of Gastroenterology, 15(18), 2204.
- Fay, S (2016). Salt: Wstrząsające powiązanie z rakiem żołądka. World Cancer Research Fund International.
- Pytania dotyczące raportu AICR na temat raka żołądka. American Institute for Cancer Research.
- Yang, Liu, et al. (2011). Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults. Archives of Internal Medicine, 171(13), 1183.
.