„Naucz się robić splity w 30 dni!”

Ta reklama na Instagramie, którą wciąż widziałem w kółko, gwarantowała mi natychmiastowe wyniki i potencjalną zazdrość wszystkich moich przyjaciół.

Czy byłem zaintrygowany? Absolutnie.

Fascynowany? Pewnie, że tak. Pokazanie mi jak zrobić splity w 30 dni jest śmiałą obietnicą.

Ale wszystko w tej reklamie sprawiło, że przewróciłam oczami.

Czy każdy może dostać się do splitów i czy jest możliwe obiecanie splitów w 30 dni?

Próbowałam sprawdzić testując własną elastyczność i uczestnicząc w 30-dniowym wyzwaniu splitów.

Dalej czytaj o:

• dlaczego się rozciągamy
• czy robienie splitów jest dla ciebie dobre
• jak rozciąganie przez cały miesiąc zmieniło moje ciało.

Benefits Of Stretching: 3 Common Myths Busted

Społeczeństwo postrzega ogólną elastyczność jako oznakę młodego i zdrowego ciała – mokry sen i złoty standard, do którego najwyraźniej wszyscy powinniśmy dążyć.

Z głośnymi twierdzeniami, że „splity utrzymują cię młodym” przez media, nie jest zaskakujące, że szkolenie w zakresie wykonywania splitów stało się stałym elementem list wiaderek i postanowień noworocznych wielu osób.

Co jest naprawdę intrygujące w tym temacie, to fakt, że powód naszej obsesji na punkcie elastyczności jest owiany tajemnicą. Co więcej, nie wiemy, czy zwiększona elastyczność ma jakiekolwiek realne korzyści zdrowotne (poza wszystkimi polubieniami na Instagramie, oczywiście).

Niemniej jednak, strony internetowe poświęcone zdrowiu promują rozciąganie po treningu w celu rozwijania giętkości ciała. I wielu podąża za tym rytuałem religijnie.

Nie wiem jak z tobą, ale ja dorastałem wiedząc, że rozciąganie jest kwintesencją zapobiegania bolesności mięśni i urazom, promowania przepływu krwi i zwiększania wydajności.

Niestety, aktualne badania mówią, że nigdy w życiu nie byłem bardziej w błędzie.

Więc wyjaśnijmy sobie pewne rzeczy.

• Stretching nie zapobiega bolesności mięśni

Ból mięśni o opóźnionym początku (DOMS) to ból, który występuje i osiąga szczyty dzień lub dwa po intensywnych ćwiczeniach. Wiesz, kiedy pominąć miesiąc w siłowni, a następnie spróbować dogonić swój program treningowy w jednej sesji.

Badacze wciąż nie są pewni co do rzeczywistej przyczyny DOMS, ale istnieje garść popularnych technik, aby zmniejszyć efekt DOMS, a nawet zapobiec. Od picia większej ilości wody do przyjmowania suplementów witaminowych i masażu, rozciąganie bierze tort.

Podczas gdy mit się utrzymuje, badania nie wykazały, że którakolwiek z metod głównego nurtu trzyma się prawdy.

Na przykład, ten przegląd z 2002 roku na temat wpływu rozciągania na DOMS mówi, że rozciąganie przed lub po ćwiczeniach ma mały lub żaden pozytywny wpływ na bolesność mięśni, pomimo powszechnego przekonania.

• Stretching nie poprawia wydajności

Inny popularny mit mówi, że rozciąganie promuje ogólną wydajność (np., może sprawić, że będziesz biegać szybciej). Sorry, but no.

Dostępne badania pokazują, że rozciąganie jest nie tylko nieefektywne w poprawie wydajności, ale może potencjalnie zmniejszyć ją w pierwszej kolejności.

• Stretching doesn’t lower the risk of injury

Powszechny argument, że rozciąganie rozgrzewa ciało i trzyma kontuzje na dystans, już dawno stracił na znaczeniu. Przegląd z 2014 r., w którym wzięło udział łącznie 26 610 uczestników, wykazał, że rozciąganie nie obniża ryzyka urazu.

To powiedziawszy, istnieją pewne sprzeczne dowody na to, że wydłużone mięśnie, które uzyskujemy w wyniku rozciągania, są mniej podatne na nadwyrężenie. Ale jak wynika z tego badania, wszystko zależy od „rodzaju wybranego rozciągania i składu rutyny rozciągania.”

Dlaczego się rozciągamy (według tego eksperta od rozciągania)

Więc co właściwie robi rozciąganie i dlaczego w ogóle się rozciągamy?

„Na moje zajęcia przychodzą najróżniejsi ludzie” – mówi Yuliya Shevchenko, trenerka i założycielka studia rozciągania Luna.

„Studenci, informatycy, mamy, artyści. Wielu z nich zapisuje się wyłącznie po to, aby nauczyć się robić splity… i jakkolwiek dziwnie to brzmi, przestają przychodzić, gdy osiągną swój cel.”

Yuliya mówi, że ci, którzy nie gonią za splitami, przychodzą na zajęcia ze stretchingu, aby utrzymać formę i zażyć trochę ruchu po całym dniu siedzenia za biurkiem.

„Myślę, że ludzie lubią wyzwania. I to jest dokładnie to, co robimy na naszych zajęciach. Łączymy rozciąganie z balansami ciała popularnymi w jodze, budujemy siłę za pomocą desek i inwersji, ćwiczymy wszelkiego rodzaju skręty i wiązania. Uczucie lekkości i przyjemne drżenie mięśni po zajęciach to wystarczające powody, by praktykować stretching.”

Dzięki nauce wiemy na pewno, że stretching poprawia zakres ruchu i zwiększa elastyczność.

Dla zwykłego człowieka, gibkie ciało oznacza lepszy ruch funkcjonalny: możesz bez wysiłku podnosić rzeczy z ziemi, wyciągać ręce, aby wziąć rzeczy z wysokiej półki, zachować równowagę stojąc na jednej nodze w zatłoczonym metrze.

„Split jest wszechstronnie złożonym ćwiczeniem, które wymaga starannego przygotowania i ciężkiej pracy. Zasadniczo, rozwijasz umiejętność słuchania swojego ciała. Trening i przygotowanie do wykonywania splitów są równie ważne jak samo ćwiczenie.”

Yuliya zapewnia, że podczas pracy nad splitami nie tylko poprawiasz elastyczność ścięgien, ud i bioder, ale także promujesz lepsze krążenie krwi do obszarów najbardziej dotkniętych przez siedzący tryb życia – korzyść, która została poparta badaniami i która pokazuje obiecujące wyniki dla przyszłości zdrowia sercowo-naczyniowego.

Jednakże, chyba że jesteś tancerzem, gimnastykiem, artystą sztuk walki lub podobne, ekstremalne elastyczność do punktu, w którym można dostać się do splits nie ma sensu i ma absolutnie żadnych korzyści dla codziennej działalności.

Nieważne jak sztywny jesteś, możesz nauczyć się robić splity.

Can Anyone Do Splits

Podobno, nie ważne jak sztywny jesteś, czy jesteś dziadkiem czy 40-kilkuletnią panią, każdy jest w stanie wykonywać splity.

Oczywiście, z odpowiednim podejściem i dużą ilością czasu.

Niektóre strony internetowe i reklamy online prowadzą ludzi do splita w 3 tygodnie lub nawet w 1 tydzień, jak na przykład ten artykuł.

Zastanawiałem się jednak, czy tak krótkie ramy czasowe są realistyczne nawet dla zdrowej i sprawnej osoby.

„Nowi uczniowie ciągle pytają mnie, kiedy nauczą się robić splita. To jest pytanie numer jeden,” uśmiecha się Yuliya.

„Ludzie nie są robotami. Tak jak ze wszystkim, czas potrzebny do uzyskania pożądanej elastyczności jest inny dla każdego. Tak wiele czynników wchodzi w grę: wiek, przygotowanie, częstotliwość rozciągania, technika. ”

„Ludzie nie są robotami. Tak jak ze wszystkim, czas potrzebny do uzyskania pożądanej elastyczności jest inny dla każdego.”

„Kiedyś miałam klientkę, która była zdecydowana wejść w front splits w 6 tygodni”, mówi mi Yuliya.

„Zaczęła od 7,8 cala odległości od ziemi i miała 2 zajęcia w tygodniu, z których jedno było prywatne. Wyobraź sobie, że zajęło jej tylko 6 zajęć, aby dostać się do przodu splits! Obie byłyśmy zachwycone. Inni pracują latami i nadal nie mogą dotknąć ziemi. To kwestia wytrwałości i zrozumienia, dlaczego chcesz robić splity w pierwszej kolejności.”

The Dangers Of Stretching

Jak każda aktywność fizyczna, święty Graal elastyczności przychodzi z niebezpieczeństwami.

Najczęściej występują one w postaci skręceń i zwichnięć, a osoby o wysokiej naturalnej elastyczności są najbardziej narażone na ryzyko.

„Prawie aż 25% populacji cierpi na hipermobilność – stan charakteryzujący się niezwykle elastycznymi ścięgnami i więzadłami, co ostatecznie prowadzi do niestabilności stawów.”

„Ta kategoria osób powinna unikać tak zwanego zjawiska 'siedzenia w stawach’, na przykład prostowania ramion w okolicach łokci lub kolan do maksimum, i skupić się na rozwijaniu stabilności poprzez połączenie rozciągania z ćwiczeniami budującymi siłę, które pomogą chronić stawy przed urazami” – radzi Yuliya.

Wyniki mojego 30-dniowego wyzwania

Tak jak ludzie nieelastyczni mają do czynienia ze stygmatem, że nie są wystarczająco dobrzy, by ćwiczyć jogę, tak od tych, którzy uprawiają jogę, automatycznie oczekuje się posiadania giętkiego i elastycznego ciała, które można łatwo złożyć w kształt origami.

I chłopcze, oczekiwania rosną, kiedy wspomnisz, że jesteś nauczycielem jogi.

Ja uprawiam jogę z przerwami od ponad 5 lat. Pomimo tego, że jestem dość elastyczna i uczę jogi, wciąż nie mogę zrobić splita.

Na moją obronę, nigdy wcześniej nie pracowałam w kierunku splita.

Co więcej, nie ma absolutnie żadnych powodów by zakładać, że joga w jakiś sposób prowadzi do splita. Elastyczność jest tylko jedną z wielu naukowo udowodnionych korzyści płynących z jogi i przyjemnym „efektem ubocznym”, a nie ostatecznym celem.

Natknęłam się na ten 30-dniowy wykres wyzwania do splita poniżej na Instagramie i używałam go przez większość dni mojej podróży do splita.

Wszystkie pozy są powszechnie widoczne w jodze, więc wyglądało to jak dobry pomysł na włączenie dłuższych odcinków do mojej rutyny jogi. Pozycje te działają również na szereg obszarów potrzebnych do wykonywania splita: hamstrings, hip flexors, inner thighs, lower back, etc.

Ogólna zasada danego wyzwania polegała na wykonywaniu pięciu podstawowych odcinków (1-5) codziennie, dodając jeden dodatkowy odcinek począwszy od dnia 6. Czyli przez pierwsze 5 dni wyzwania musiałbym wykonywać odcinki 1-5. Szóstego dnia, odcinki 1-5 i 6. Siódmego dnia, 1-5 i 7 i tak dalej.

Musiałem rozgrzać się przed każdą sesją rozciągania i trzymać każdą pozę od 30 sekund do minuty.

Tydzień Pierwszy

Mój splits był praktycznie nieistniejący na początku tego 30-dniowego wyzwania split: z 8.6” na prawej stronie i prawie 7,8” na lewej.

Myśl, że to była moja zimna elastyczność i zwykle mogłem zmusić się do zatopienia się nieco głębiej po sesji jogi. Czułem się super sztywny i dosłownie zaciskając szczękę, aby ukryć uczucie kompletnego dyskomfortu.

Nie miałem nawyku rozciągania się codziennie przed wyzwaniem, więc początkowo trudno było wcisnąć rozciąganie dla splita do mojego harmonogramu.

Dwa razy w ciągu tygodnia, przygotowałem się do snu i zdałem sobie sprawę, że przegapiłem moją sesję rozciągania. Zebrałem więc wszystkie siły we wszechświecie, wstałem z łóżka i sumiennie wypełniłem obowiązek rozciągania.

Stretching późnym wieczorem okazał się bardziej komfortowy niż w pierwszej połowie dnia, ponieważ powięź jest bardziej „rozciągliwa” po wszystkich spacerach i aktywności w ciągu dnia.

Przy okazji, na każdej sesji utrzymywałem rozciąganie przez minutę.

Jedna minuta nie była długim czasem dla pozy, która była dla mnie mniej lub bardziej wygodna (jak Low Lunge, na przykład). Podczas gdy inne, takie jak Single-Leg Forward Bend sprawiły, że cierpiałam, więc użyłam dwóch klocków do jogi dla lepszego wyrównania.

Starałam się być tak uważna, jak to tylko możliwe i unikać pchania się zbyt głęboko w pozy – nie całkowicie zwalniając, ale kierując się od bolesnych i poważnie nieprzyjemnych doznań.

Oprócz wyzwania rozciągającego, ćwiczyłam trzy razy w tym tygodniu, w tym trening zorientowany na pośladki, jogę i sesje pilates (z których oba obejmowały trochę dodatkowego rozciągania).

Po latach uprawiania jogi, gdzieś tu powinien być podział…

Tydzień drugi

Rzymu nie zbudowano w jeden dzień.

To samo dotyczy elastyczności.

Nie zauważyłem dużej różnicy w moim ciele, z wyjątkiem nieznacznie poprawionego zakresu ruchu w biodrach.

Nie czułem się dobrze w niektóre dni i wyraźnie odbiło się to na jakości moich rozciągnięć.

Myśl, że może nie pracuję wystarczająco ciężko wpełzła do mojej głowy. To była wyraźna oznaka złego myślenia, które doprowadziło do skręcenia mojego prawego zginacza biodra, na szczęście niegroźnego.

To było naprawdę niewielkie przeciągnięcie, ale solidne przypomnienie, że pośpieszne wchodzenie w głębokie rozciągnięcia nie kończy się dobrze. Skręcenie mięśnia nie przeszkodziło mi w podróży do splita, ale mniej naciskałem na siebie w wewnętrznych odcinkach ud.

Przez długi czas myślałem również o ustanowieniu krótkiej porannej rutyny tylko po to, by uelastycznić moje ciało. Dodałam więc 15 minut porannej jogi z kilkoma dynamicznymi stretchingami i saltami słonecznymi do mojej codziennej sesji rozciągania.

Jak zwykle, ćwiczyłam prawie 4 razy w ciągu tego tygodnia, głównie skupiając się na jodze.

Może rozciągasz się „abyś się nie złamał”, jak mówi popularny cytat.

Tydzień Trzeci

Podczas drugiego tygodnia, nie było żadnych postępów w mojej podróży do splita.

Trzeci tydzień był naprawdę rewolucyjny. Z codzienną poranną rutyną i sesją rozciągania, jak również regularnymi treningami (joga, pilates, ćwiczenia nóg i pośladków), czułem się tak gibki jak nigdy przedtem.

Przejście do splitów było o wiele łatwiejsze w porównaniu z pierwszym dniem. Nie doświadczyłem żadnego dziwnego bólu i czułem, że mogę wejść jeszcze głębiej po kilku minutach. Najwyraźniej mój split był daleko na horyzoncie, ale nie wydawał się nieosiągalny po wszystkim.

Tydzień czwarty

Zainspirowany cudownym wzrostem elastyczności podczas mojego 3 tygodnia, naciskałem na rozciąganie splitów mocniej niż kiedykolwiek.

Ale bez rezultatu.

Czułem się tak, jakby moje ciało osiągnęło swój limit i nawet jeśli był jakiś postęp, był on bliski zeru. Trochę się zniechęciłam i pominęłam jeden dzień, ale mam nadzieję, że bez szkody dla mojej elastyczności. Zamiast rozciągania tego dnia miałam długą 90 minutową sesję Yin Jogi, która skupiła się na otwieraniu bioder i ścięgien.

W ostatnim tygodniu pogoda zrobiła się chłodniejsza niż zwykle. Istnieje powszechne przekonanie, że rozciąganie w gorącej temperaturze pomaga wydłużyć się (tak właśnie ma działać gorąca joga), choć fakt ten nie został w żaden sposób poparty naukowo.

Bez zagłębiania się w badania, z mojego doświadczenia wynika, że o wiele łatwiej jest się rozciągnąć na ciepłym piasku lub nawet pokrytej słońcem podłodze niż na lodowato zimnej drewnianej powierzchni, gdy wokół ciebie jest około 15 stopni. Moje ciało po prostu naturalnie zrobiło się super sztywne i wydawało się pracować nad utrzymaniem się w cieple, a nie nad zginaniem się w celu uzyskania splita.

Wynik końcowy

Udało mi się zmniejszyć odległość od ziemi – z 8.6” do 5.1” po prawej stronie i z 7.8” do 4.3” po lewej, ale nie byłem w stanie nauczyć się robić splita w 30 dni.

Nawet po całym miesiącu konsekwentnego rozciągania, regularnych treningów i porannych rutynowych czynności, które obejmowały wydłużanie mięśni, nie było mowy, abym mógł zrobić splita.

To całkiem przyzwoita różnica w moim splita w porównaniu do zdjęcia sprzed.

W zamian za to moje ciało stało się bardziej gibkie i elastyczne. Mój dokuczliwy ból górnej części pleców i ramion prawie zniknął – to cud, którego nie mogę przypisać wyłącznie rozciąganiu, ale raczej wzrostowi codziennego ruchu i aktywności (lub niewytłumaczalnemu kaprysowi losu).

Poza tym, niektóre pozycje jogi okazały się nie być tak wymagające jak kiedyś, ponieważ moje ciało stało się bardziej giętkie.

Jedną z najbardziej znaczących zalet tego wyzwania dla mnie jest to, że zaczęłam ćwiczyć jogę każdego dnia. To nieuchronnie wymaga poświęcenia i czasu, ale sposób, w jaki nowy nawyk sprawia, że czuję się nie do opisania.

Czy będę kontynuować rozciąganie dla splita? Może.

Jednakże nigdy nie będzie to mój ostateczny cel. Jedna z najbardziej elastycznych kobiet na tej planecie i jedna z moich idolek Kino MacGregor, która uprawia jogę od lat, nadal czasami zmaga się z rozszczepieniem naleśników, więc czego mogę oczekiwać od siebie?

Szablon, którego użyłam jako przewodnika okazał się być dobrym początkiem, ale wydawał się być bardziej zorientowany na rozszczepienie przednie niż środkowe; dlatego też brakowało w nim niektórych istotnych póz dla otwarcia bioder, takich jak Żaba czy Jaszczurka.

Dla tych, którzy chcieliby podążać za tą samą rutyną rozciągania po zakończeniu wyzwania, sugerowałabym zidentyfikowanie napiętych obszarów w ich ciele i zamiast podążać za ścisłą kolejnością póz na wykresie, skupić się na rozciągnięciach, które pracują na twoich sztywnych mięśniach.

Naprawdę podoba mi się cytat z Paula Ingrahama, pisarza o zdrowiu i genialnego człowieka stojącego za painscience.com:

Fitness i zdrowie nie są równoważne. Możesz być zdolny do konkretnego sportowego pościgu, ale to nie znaczy, że jesteś zdrowszą osobą.

Zawsze określ swoje priorytety.

Jeśli jest to pozostawanie elastycznym i zdrowym, nie ufaj wyzwaniom, które obiecują, że szybko dostaniesz się do podziałów. Zamiast tego używaj ich jako przewodnika lub narzędzia do kształtowania nawyku i tworzenia spójności w swojej praktyce.

Nine Months Split Update

Minęło około 9 miesięcy od mojego 30-dniowego wyzwania splitów i czułem, że muszę napisać krótką aktualizację na temat tego, jak daleko zaszedłem w moim treningu elastyczności.

Więc pierwszą rzeczą jest to, że przestałem rozciągać się na splity zaraz po zakończeniu wyzwania. Nie jestem zagorzałym zwolennikiem statycznego rozciągania w ogóle. Nie dlatego, że jest nudne, ale robienie tego samego w kółko każdego dnia nie bardzo pasuje do mojej definicji zabawy.

I będziesz musiał rozciągać się codziennie, jeśli planujesz zachować swój zwiększony zakres ruchu. It’s use it or lose it.

Zamiast tego, skupiłem się na trzymaniu się mojej porannej rutyny jogi. Czasami tak krótko jak 5 minut, żeby rozciągnąć to wszystko po śnie. Czasami 20 minut z kilkoma minutami medytacji włącznie.

Joga rano, w rzeczywistości, jest jednym z najbardziej znaczących ulepszeń, które wprowadziłem w moim życiu dzięki temu 30-dniowemu wyzwaniu rozciągającemu.

Gdyby ktoś zapytał mnie, czy zrobiłbym to wyzwanie ponownie, zgodziłbym się bez dwóch zdań. Kto wie, jakie inne zdrowe nawyki rozwinęłabym dzięki rozciąganiu?

Mój zakres ruchu, ogólnie rzecz biorąc, ma tendencję do wahań i przepływów. To jest zwykle lepsze po dobrym spoconym przepływie jogi albo treningu wytrzymałościowym. Moja zimna elastyczność rano, chociaż, jest taka sama jak przed podjęciem wyzwania.

Jakkolwiek. Próbowałem usiąść w przednim podziale kilka razy od czasu wyzwania. Moje biodra były dość blisko ziemi, ale nigdy tak naprawdę nie dotknęły maty całkowicie.

Ostatnio, kiedy robiłam zdjęcia do tego zabawnego przepływu jogi dla elastyczności i mobilności (sprawdź to tutaj), zastanawiałam się, czy dostanę się do splitów. Nie próbowałam pełnej ekspresji pozy Hanumanasa już od kilku miesięcy.

I oto jestem!

Wślizgnęłam się w tę pozę, jakbym mogła ją robić całe życie.

Wielka niespodzianka!

Bez bólu, bez dyskomfortu. W końcu nauczyłam się robić pełne splity, nawet nie zdając sobie sprawy, kiedy to się stało (choć nie po 30 dniach).

Czy to sprawia, że jestem z siebie dumna?

Na pewno tak! Szczególnie kiedy patrzę na zdjęcia sprzed 9 miesięcy.

Czy to sprawia, że moje życie jest lepsze?

Nie ma mowy. Moje życie było prawdopodobnie bardziej radosne na tych zdjęciach, na których unosiłem się 8 cali nad ziemią, ale mogłem cieszyć się piaszczystą plażą i ciepłym oceanem każdego dnia.

Popełniłem jogę bez możliwości zrobienia splita przez lata. Teraz nadal to robię.

Fakt, że zwiększyłam swoją elastyczność nie oznacza, że stałam się zdrowsza w jakikolwiek sposób lub lepsza w jodze.

Kultywowanie mindfulness w naszym codziennym życiu, opanowanie pracy z oddechem, dokonywanie zdrowych wyborów i przejmowanie kontroli nad naszymi emocjami i decyzjami – teraz to prawdziwe wyzwanie.

Więc moje przesłanie pozostaje dokładnie takie samo jak dziewięć miesięcy temu.

Giętkość nie jest szybką ścieżką do zdrowszego życia. Mimo to, może być szybką ścieżką do kontuzji.

Przed próbą stania się bardziej elastycznym, zadaj sobie pytanie, czy potrzebujesz tego w pierwszej kolejności. Jeśli tak, zachęcam cię do pozostania uważnym i cierpliwym. Rezultaty w końcu przyjdą. Może po 30 dniach, a może po dziewięciu miesiącach.

.