Jakie są najpopularniejsze grupy mięśniowe do trenowania na siłowni? Klatka piersiowa, biceps, i abs, prawda? To było dość łatwe pytanie. Jaka grupa mięśniowa jest to, że zazwyczaj wygrywa konkurs kulturystyczny? Czasami są to nogi, czasami plecy.

Jeśli kiedykolwiek widziałeś konkurs Mr. Olympia w latach 1998-2005, to widziałeś człowieka, który królował jako mistrz świata w tym okresie, Ronniego Colemana. Krytycy i eksperci zazwyczaj zgadzali się, że gdy tylko Coleman wykonywał tylne rozpiętki lub podwójne bicepsy, wszyscy inni walczyli o drugie miejsce. To był koniec. Przez wielu uważany jest za posiadającego najlepsze plecy w historii kulturystyki.

Click Image To Enlarge.
Jak tylko Ronnie wykonał Rear Lat Spread lub Back
Double Biceps Pose, wszyscy inni walczyli o drugie miejsce.

Studiując artykuły Colemana na przestrzeni lat, odkryłem, że od czasu do czasu dzielił on swój trening pleców na dwa treningi. Jeden poświęcony szerokości pleców, a drugi grubości pleców. Nie zagłębiam się teraz w dokładny trening Colemana. Założę się, że miał więcej niż kilka różnych planów w swoim arsenale.

Ale jeśli jesteś w rutynie treningu pleców, lub jeśli byłeś na nim przez jakiś czas i chcesz przenieść swój trening na następny poziom, może ten plan zrobi dla ciebie sztuczkę.

Planowanie treningów pleców

OK, pierwszą rzeczą jaką powinniśmy zrobić jest określenie kiedy w tygodniu powinieneś wykonywać te treningi. Aby zapobiec przetrenowaniu, powinieneś oddzielić dwie sesje pleców o co najmniej 72 godziny. Możesz podzielić trening w ten sposób.

• Poniedziałek: Grubość pleców
• Wtorek: Klatka piersiowa, Abs
• Środa: Nogi
• Czwartek: Back Width
• Friday: Ramiona
• Sobota: Ramiona
• Niedziela: Off

Jeśli chciałeś podrasować ten plan w oparciu o swoje indywidualne potrzeby i cele, to jest OK. Tak długo, jak masz pomysł, jak oddzielić dwa dni z powrotem, powinieneś być OK. Ponieważ w tym planie zamierzamy wykonać najpierw trening na grubość pleców, pokryjmy go teraz.

Dzień na grubość pleców

Radzę wykonać ten trening jako pierwszy w tygodniu. Po pierwsze, będziesz wypoczęty, ponieważ jest to pierwszy dzień tygodnia i masz więcej niż prawdopodobne, odpoczywał dzień wcześniej.

Po drugie, pierwszy dzień dla większości ludzi jest poniedziałek i każdy robi klatkę piersiową w poniedziałek, więc będzie bardziej prawdopodobne, aby zakończyć trening bez czekania na sprzęt. Ćwiczenia, które budują grube, szczegółowe mięśnie w plecach to wiosła. Wiosłowanie, wiosłowanie i wiosłowanie trochę więcej jest to, co będzie dostać pracę done.

Inne ćwiczenie, które jest znane do budowania wołowiny na plecach jest deadlifts. Deadlifts są nie tylko najlepsze dla pleców, ale może w rzeczywistości być królem wszystkich ćwiczeń. This workout plan should do the trick to help you get the thickness you desire.

Use lifting straps if you have them. Chcesz zbudować swoje plecy i nie chcesz, aby twój uchwyt zawiódł, zanim twoje lats zrobią.

Bent-Over Barbell Row:

Teraz możesz wykonać to ćwiczenie zarówno z uchwytem nad ręką, jak i z uchwytem pod ręką. Polecam chwyt podręczny, ponieważ pomoże ci on wyryć szczegóły w środkowej części pleców i dolnej części pleców. Upewnij się, że trzymasz łokcie w środku i mocno ściskasz na górze. Szarpanie ciężaru nie pomoże i może doprowadzić do kontuzji, więc rób to powoli. Wykonuj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń. Odpoczywaj 90-120 sekund między zestawami.

Kliknij obrazek, aby powiększyć.
Podciąganie sztangi nachwytem

Podciąganie sztangi nachwytem na dwóch hantlach:

Nauczyłem się tego ćwiczenia z artykułu Charlesa Glassa. Wykonujesz je tak samo jak wiosło ze sztangą, tylko że masz hantle w każdej ręce. Jest to zdecydowanie ćwiczenie, na które nie chcesz iść super ciężko. Odczuwanie skurczów na każdym powtórzeniu jest tym, co sprawi, że to ćwiczenie będzie dla ciebie pracować.

Porada, która pomoże urozmaicić ruch, to rozpoczęcie ruchu z dłońmi skierowanymi w twoją stronę i przekręcenie dłoni, gdy wciągasz hantle, tak aby twoje dłonie były skierowane w dal od ciebie na szczycie ruchu. Wykonaj 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń. Odpoczywaj 90-120 sekund między zestawami.

Kliknij obrazek, aby powiększyć.
Podciąganie hantli

Seated Cable Rows With Rope

Ten ruch jest niesamowity. Nie jest on nowy, ale Hany Rambod wprowadził go ostatnio w życie. Typowy siedzący rząd kablowy jest wykonywany z uchwytem V. Nie jest to zły ruch, ale nie uzyskuje się największego możliwego skurczu.

Używanie liny zamiast tego pomaga wciągnąć się dalej i uzyskać głębszy skurcz, co prowadzi do większej poprawy pleców. 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń wystarczą do wykonania zadania. Odpoczywaj 90-120 sekund między każdym zestawem.

Kliknij obrazek, aby powiększyć.
Seated Cable Rows

Deadlifts:

Co? Martwy ciąg na końcu treningu. Tak, wiem, że wydaje się to szalone, ale wysłuchaj mnie. Jeśli pójdziesz ciężkie z tych na początku treningu, może nie mieć wystarczająco dużo energii, aby zakończyć resztę treningu prawidłowo. Going trochę wolniej i lżejsze z deadlifts na koniec treningu będzie zakończyć blasting, że powrót off prawo i nadal będzie czerpać korzyści z ich wykonywania.

Now jeśli masz problemy z plecami, lub po prostu nie czują się komfortowo robi pełne martwe, a następnie zrobić je w rack z bar na około połowie goleni. Jeśli jednak możesz je wykonywać z podłogi, to nic ich nie pobije. 3 zestawy po 20 powtórzeń są tym, co powinieneś zrobić. Odpoczywaj 120 sekund między zestawami.

Kliknij obrazek, aby powiększyć.
Barbell Deadlift

Dzień szerokości pleców

Więc teraz przechodzimy do dnia szerokości. Nie ma tutaj rzędów. Będziemy skupiać się na podciąganiu i ściąganiu. Wykonywanie różnych rodzajów tych ćwiczeń sprawi, że plecy staną się na tyle szerokie, że będziesz musiał wchodzić w otwory drzwiowe obracając się na bok. Wykonywanie tej rutyny pomoże Ci rzucać cień, gdy podchodzisz do ludzi w krótkim czasie. Jeszcze jedna wskazówka: używaj pasów do podnoszenia, jeśli masz je również w tym dniu.

Wide-Grip Pull-Up:

Jeśli musisz użyć maszyny wspomagającej lub mieć kogoś, kto cię zauważy podczas wykonywania tych, więc niech tak będzie. Jakkolwiek to zrobisz, musi to być podciąganie. Arnold je robił, Ronnie je robił, wszyscy wielcy je robili. Czy to nie ma sensu, że powinieneś zrobić je też? Będziesz zadowolony, że je zrobiłeś, obiecuję ci to.

Upewnij się, że trzymasz łokcie w środku i staraj się, aby dotykały dolnej części pleców, aby uzyskać najlepszy możliwy skurcz. Wykonaj 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń z 90-120 sekundami odpoczynku pomiędzy nimi.

Kliknij obrazek, aby powiększyć.
Wide-Grip Rear Pull-Up

V-Handle Pull-Down: (a.k.a. Close-Grip Pull-downs)

Upewnij się, że nie huśtasz ciałem podczas wykonywania tych ćwiczeń. Wszystko to powoduje dodatkowy nacisk na dolną część pleców, co prowadzi do kontuzji i nie poprawia stanu pleców. Ściśnij mocno uchwyty i odchyl się lekko do tyłu. Pociągnij w dół w kierunku klatki piersiowej i wykonaj dobry skurcz. Upewnij się, że skupiasz się na skurczu, a nie na dotykaniu klatki piersiowej.

Możesz nie musieć dotykać pecs, aby poczuć, że lats pracują. Ponownie, trzymaj łokcie w środku. Wykonaj 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń z 90-120 sekundami odpoczynku między każdym zestawem.

Kliknij obrazek, aby powiększyć.
V-Bar Pull-down

strong>Straight-Arm Pull-Downs With A Rope:

Innym ulubionym ćwiczeniem „Pro Creator” jest podciąganie prostych ramion z liną zamiast uchwytu na drążku. Tak samo jak w przypadku przysiadów z liną, uzyskuje się głębszy skurcz i więcej korzyści z liną, ponieważ można ciągnąć dalej.

To jest trudne do opanowania. Upewnij się, że ciągniesz linę w dół w kierunku ziemi, a nie w kierunku siebie. Kiedy zbliżasz się do dolnej części pociągnięcia, przyciągnij linę do ud i podnieś klatkę piersiową. Ściśnij naprawdę mocno i mocno skurcz lats przed wypuszczeniem liny w górę.

Poświęć czas na przećwiczenie tego ruchu z mniejszą wagą, aby uzyskać właściwą formę. Wykonaj 3 zestawy po 15-20 powtórzeń z 120 sekundami odpoczynku pomiędzy każdym zestawem.

Kliknij obrazek, aby powiększyć.
Straight-Arm Pull-down

Recap Of The Back Workouts

Thickness:

• Bent-Over Barbell Row: 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Bent-Over Two-Dumbbell Row: 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Seated Cable Row with Rope: 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Deadlifts: 3 zestawy po 20 powtórzeń

Szerokość:

• Wide-Grip Pull-Up: 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń
• V-Handle Pull-down: 3-4 zestawy po 12-15 powtórzeń
• Straight-Arm Pull-down with Rope: 3 zestawy po 20 powtórzeń

Teraz nie polecam ci tych treningów jeśli jesteś początkujący. To jest bardziej dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych trenerów. Jeśli jesteś początkujący, być może możesz wziąć dwa ruchy z każdego dnia i połączyć je w jeden trening i robić to, dopóki nie przyzwyczaisz się bardziej do trenowania i odczuwania mięśni pleców.

Także, niezależnie od tego, jak bardzo jesteś zaawansowany. Nie bierz tych dwóch treningów i nie łącz ich w jeden wielki trening. Po pierwsze, jest to od 21 do 26 zestawów w ciągu jednego dnia. Robienie tak dużej objętości w ciągu jednego dnia doprowadzi do przetrenowania szybko. Ponadto, założeniem tego planu jest odpoczynek pomiędzy treningami, co pozwala ci trenować plecy dwa razy w tygodniu, więc możesz skupić się zarówno na grubości jak i szerokości bez zaniedbywania jednego lub drugiego.

Wnioski

Zalecałbym podążanie za tym planem przez 8-12 tygodni, a następnie powrót do treningu pleców raz w tygodniu przez jakiś czas. Upewnij się, że jesteś nawodniony podczas treningów i rozciągaj się między zestawami. Spróbuj tego programu, a zauważysz nową siłę i rozwój w mięśniach pleców raczej wcześniej niż później.

.