Nie ulega wątpliwości, że węglowodany – znane tylko jako węglowodany – przyciągają całą uwagę w zarządzaniu cukrzycą. Jednakże, innym ważnym składnikiem odżywczym, który należy rozważyć jako część zrównoważonej diety jest tłuszcz. Nawet jeśli brzmi to sprzecznie z intuicją do tego, czego można się spodziewać, jedzenie odpowiedniej ilości odpowiedniego rodzaju tłuszczu odgrywa ważną rolę w naszych ciałach.

Tłuszcz amortyzuje narządy, przechowuje energię, izoluje ciało przed elementami, wspiera wzrost komórek i więcej. Ponieważ tłuszcze mają wyższą zawartość kalorii na gram, jeśli chodzi o tłuszcz, kluczem jest pamiętanie o porcjach. Jedzenie odpowiednich rodzajów tłuszczu jest również ważne dla zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, niektórych nowotworów i innych problemów zdrowotnych.

Istnieją cztery główne rodzaje tłuszczu: nasycone, trans, jednonienasycone i wielonienasycone tłuszczu. American Diabetes Association zaleca włączenie do swojej diety większej ilości tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych niż tłuszczów nasyconych czy trans. Niektóre rodzaje tłuszczów są wymienione na etykiecie „Nutrition Facts” na produktach spożywczych. Learn how to decode the label.

When we talk about fat, it’s important to understand what we mean when we mention cholesterol. Istnieją dwa rodzaje: typ znajdujący się w naszej krwi, znany jako cholesterol we krwi, oraz cholesterol, który spożywamy, znany jako cholesterol dietetyczny.

Cholesterol we krwi odgrywa ważną rolę w organizmie i jest punktem wyjścia do wytwarzania hormonów, struktur komórkowych, witaminy D i innych. Twój organizm wytwarza więcej niż wystarczająco dużo cholesterolu do tych zastosowań, ale może również wchłonąć niewielkie ilości z żywności, którą jesz.

Gdy całkowity cholesterol we krwi jest zbyt wysoki, jesteś na większe ryzyko chorób serca. Jednakże, wbrew powszechnemu przekonaniu, cholesterol w diecie ma mniejszy wpływ na tę liczbę niż wcześniej sądzono. Dla większości ludzi, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans odgrywają znacznie bardziej znaczącą rolę w podnoszeniu poziomu cholesterolu we krwi, powodując zwiększone ryzyko chorób serca. Ponieważ pokarmy, które są zazwyczaj bogate w cholesterol są również bogate w tłuszcze nasycone, najłatwiej jest skupić się na ograniczeniu tłuszczów nasyconych.

Aby dowiedzieć się, jakie cele są dla Ciebie odpowiednie, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem (RD/RDN) lub swoim dostawcą usług medycznych.

Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze jednonienasycone są uważane za część zdrowej, zbilansowanej diety ze względu na ich ochronny wpływ na nasze serca. Wykazano, że tłuszcze te obniżają poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), który jest ważnym wskaźnikiem zdrowia serca. Tłuszcze jednonienasycone nie muszą być wymieniane na etykiecie z informacją o wartości odżywczej, ale w przypadku żywności, której są dobrym źródłem, często są.

Źródła tłuszczów jednonienasyconych obejmują:

• Awokado
• Olej rzepakowy
• Orzechy takie jak migdały, nerkowce, pekany i orzeszki ziemne
• Oliwa z oliwek i oliwki (szukaj o niskiej/zmniejszonej zawartości sodu)
• Masło orzechowe i olej z orzeszków ziemnych
• Olej z krokosza barwierskiego

Aby włączyć więcej tłuszczów jednonienasyconych do swojej diety, spróbuj zastąpić oliwę z oliwek lub olej rzepakowy masłem, margaryną lub skrobią podczas gotowania. Posypanie kilku orzechów na sałatkę, jogurt lub płatki śniadaniowe jest łatwym sposobem na spożywanie większej ilości tłuszczów jednonienasyconych. Ale pamiętaj o porcjach, które jesz-jak wszystkie tłuszcze, produkty te są wysokokaloryczne.

Tłuszcz wielonienasycony

Tłuszcze wielonienasycone są kolejnym ważnym tłuszczem do włączenia jako część zdrowej, zrównoważonej diety. Podobnie jak tłuszcz jednonienasycony, tłuszcz ten obniża poziom cholesterolu LDL oraz ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 to dwa rodzaje tłuszczów wielonienasyconych, które są również związane z poprawą zdrowia serca. Uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, tłuszcze te muszą być włączone jako część zdrowej diety.

Źródła Omega 3s obejmują:

• Tłuste ryby (łosoś, sardynki, śledź, makrela, tuńczyk)
• Orzechy włoskie
• Nasiona lnu i olej lniany
• Olej rzepakowy
• Nasiona chia

Źródła Omega 6s obejmują:

• Tofu
• Orzechy włoskie
• Siemię lniane i olej lniany
• Olej rzepakowy
• Jajka

.

• Ziarna słonecznika
• Masło orzechowe

Tłuszcz nasycony

Ten rodzaj tłuszczu może zwiększać poziom cholesterolu, a co za tym idzie, ryzyko wystąpienia chorób serca. Jest to jeden z tłuszczów, które powinny być ograniczone w naszej diecie. Zazwyczaj tłuszcz ten znajduje się w produktach zwierzęcych i olejach tropikalnych, które są stałe w temperaturze pokojowej.

Produkty zwierzęce zawierające tłuszcze nasycone obejmują:

• Smalec
• Tłustą i słoną wieprzowinę
• Wysokotłuszczowe mięsa, takie jak zwykła mielona wołowina, kiełbasa bolońska, hot-dogi, kiełbasa, boczek i żeberka
• Wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak pełnotłusty ser, śmietana, lody, mleko pełne, mleko 2% i kwaśna śmietana.
• Masło
• Sosy śmietanowe
• Sosy zrobione z ociekającego mięsa
• Skóra drobiowa (przykład: kurczak, indyk itp.).)

Oleje zawierające tłuszcze nasycone obejmują:

• Olej palmowy i olej z ziaren palmowych
• Olej kokosowy i olej kokosowy

Nasycone gramy tłuszczu są wymienione na etykiecie Nutrition Facts pod „tłuszcz całkowity”. Celem jest uzyskanie mniej niż 10% kalorii z tłuszczów nasyconych. Na przykład, ktoś jedzący 2000 kalorii dieta powinna dążyć do 20 gramów lub mniej tłuszczów nasyconych. Aby ustalić właściwy dla Ciebie cel, porozmawiaj ze swoim dietetykiem.

Tłuszcz trans

Tłuszcze trans są produkowane, gdy płynny olej jest przekształcany w tłuszcz stały – proces zwany uwodornieniem. Podobnie jak tłuszcze nasycone, tłuszcze trans mogą być szkodliwe dla poziomu cholesterolu we krwi. Jest on bardziej szkodliwy niż tłuszcze nasycone i aby dieta była zdrowa dla serca, należy spożywać jak najmniej tłuszczów trans, unikając pokarmów, które je zawierają.

Tłuszcze trans są wymienione na etykiecie Nutrition Facts, co ułatwia identyfikację tych pokarmów. Jednakże, należy pamiętać, że jeśli nie ma co najmniej 0,5 grama lub więcej tłuszczu trans w żywności, etykieta może twierdzić, że 0 gramów. Aby uniknąć jak największej ilości tłuszczów trans, powinieneś czytać listę składników na etykietach żywności. Szukaj słów takich jak olej uwodorniony lub olej częściowo uwodorniony. Unikaj żywności, w której płynny olej jest wymieniony jako pierwszy na liście składników.

Źródła tłuszczu trans obejmują:

• Przetworzone pokarmy, takie jak przekąski (krakersy i chipsy) i wypieki (muffiny, ciastka i ciasta) z olejem uwodornionym lub częściowo uwodornionym
• Margaryny
• Skróty
• Niektóre artykuły typu fast food, takie jak frytki

Aby dowiedzieć się, jakie cele są dla Ciebie odpowiednie, jeśli chodzi o tłuszcze, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem (RD/RDN) lub swoim dostawcą usług medycznych.