Wszyscy potrzebujemy niektórych tłuszczów (lub bardziej poprawnie, potrzebujemy ich kwasów tłuszczowych) jako części naszej normalnej diety. Wszystkie tłuszcze dostarczają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i zapewniają kilodżule na paliwo, a niektóre nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne, przyczyniając się do struktury mózgu, a także są niezbędne dla błon wokół każdej komórki ciała.

Jednak nie wszystkie tłuszcze są równe, a niektóre rodzaje nasyconych kwasów tłuszczowych odgrywają rolę w chorobach serca i powinny być zmniejszone w diecie. A tłuszcze trans, produkowane, gdy oleje roślinne są przetwarzane w celu wykorzystania w chrupiącej żywności i niektórych tłuszczach do smażenia, powinny być wyeliminowane.

Czym są tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone są definiowane przez ich strukturę chemiczną. Te, które są widoczne (jak w olejach i smarowidłach) są płynne lub miękkie w temperaturze pokojowej i mogą być klasyfikowane jako jednonienasycone lub wielonienasycone. Różne rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą mieć różne korzyści zdrowotne, ale tłuszcze nienasycone są ogólnie zdrowsze niż tłuszcze nasycone.

Dlaczego tłuszcze nienasycone są dobre?

Gdy zastępują tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, a tym samym obniżyć ryzyko chorób serca. Oliwa z oliwek extra virgin, z jej jednonienasyconym tłuszczem plus szeroki zakres innych czynników ochronnych, stanowi podstawę diety śródziemnomorskiej, zdrowej zrównoważonej diety, która zmniejsza ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.

Które pokarmy zawierają tłuszcze nienasycone?

Pokarmy rzadko zawierają tylko jeden rodzaj tłuszczu i są zwykle klasyfikowane zgodnie z dominującym rodzajem tłuszczu obecnego w żywności. Z widocznych tłuszczów, te, które są głównie nienasycone tłuszcze są zazwyczaj płynne lub miękkie w temperaturze pokojowej. Zobacz poniższą tabelę dla żywności, która jest bogata w poszczególne rodzaje tłuszczów nienasyconych.

.

.

Tłuszcze jednonienasycone

Dobre źródła tłuszczów jednonienasyconych to oliwa z oliwek, olej arachidowy, większość orzechów, awokado, olej rzepakowy i tłuszcze do smarowania na bazie oleju rzepakowego/oliwkowego. Tłuszcze jednonienasycone znajdują się również w jajach i kurczaku.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone można podzielić na 2 grupy: tłuszcze omega-3 i omega-6. Dwa wielonienasycone kwasy tłuszczowe są uważane za „niezbędne”, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć – muszą one pochodzić z pożywienia. Te dwa niezbędne kwasy tłuszczowe to kwas alfa linolenowy (tłuszcz omega 3) i kwas linolowy (tłuszcz omega 6). Tłuszcze wielonienasycone są wykorzystywane jako budulec w błonach otaczających wszystkie komórki Twojego ciała i przyczyniają się do budowy mózgu. Tłuszcze omega 3, szczególnie te znajdujące się w owocach morza, są niezbędne do pomocy w kontrolowaniu reakcji zapalnych w organizmie.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Tłuszcze omega-3 (znane jako EPA i DHA) znajdują się w owocach morza, z mniejszymi ilościami innego tłuszczu omega 3 (znanego jako DPA) obecnego w mięsie zwierząt karmionych trawą.

Leguminy (zwłaszcza fasola kidney i haricot oraz soczewica), dziki ryż, tofu, oleje rzepakowy i sojowy, mięso kangura, orzechy włoskie, nasiona lnu (siemię lniane) i jaja omega 3 są źródłem kwasu alfa linolenowego (znanego jako ALA).

Ryby i owoce morza są tak dobrym źródłem tłuszczów omega-3, że australijskie wytyczne dietetyczne zalecają włączenie około dwóch porcji ryb tygodniowo (100g lub mała puszka to porcja). Wszystkie australijskie ryby i owoce morza są „dobrym źródłem” kwasów tłuszczowych omega 3, z sardynek, makreli, łososia, śledzia i pstrąga (świeże lub konserwowane) szczególnie dobre źródła. Jednak niektóre importowane białe ryby estuarium lub słodkowodne mają tylko niskie poziomy omega 3 fatty acids.

Komercyjne suplementy oleju rybnego zawierają kwasy tłuszczowe omega 3 w skoncentrowanej formie. Fundacja Serca stwierdza, że zaleca raczej ryby niż suplementy, chociaż zauważa, że suplementy oleju rybnego nie są szkodliwe. Górna granica omega 3s dla suplementów wynosi 3 g/dzień. Powinny one być przechowywane w lodówce, ponieważ oleje rybne łatwo jełczeją.

Kwasy tłuszczowe omega-6

Tłuszcze omega-6 występują głównie w pokarmach roślinnych, takich jak oleje roślinne i smarowidła oraz nasiona.

Równowaga między kwasami tłuszczowymi omega 6 i omega 3 jest również uważana za ważną, zwłaszcza w kontrolowaniu reakcji zapalnych w organizmie, w tym w tętnicach. Ogólnie rzecz biorąc, większość Australijczyków potrzebuje więcej kwasów tłuszczowych omega 3.

Kilodżule

Pamiętaj jednak, że pod względem kilodżuli, wszystkie tłuszcze są takie same, a nawet jeśli tłuszcze nienasycone są zdrowsze niż tłuszcze nasycone, nadal zawierają taką samą liczbę kilodżuli gram za gram.