Take A Breath – Improving Lung Function

24 Apr 2020

Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są kluczem do budowania i utrzymywania naszych mięśni i zapewnienia naszego ogólnego zdrowia. Szukamy ćwiczeń, aby zwiększyć nasz poziom sprawności fizycznej, zmniejszyć naszą linię talii i poprawić zdrowie serca. Nie powinno więc dziwić, że ćwiczenia mogą również przyczynić się do zdrowia płuc. W niepewnych czasach pandemii COVID-19 wszyscy możemy odnieść korzyści z zapewnienia naszemu organizmowi jak najlepszych szans w walce z infekcją. Ponieważ COVID-19 ma silny wpływ na układ oddechowy, poprawa czynności płuc może przynieść tylko korzyści.

Podczas aktywności fizycznej twoje serce i płuca pracują ciężej, aby dostarczyć dodatkowy tlen do mięśni. Podobnie jak w przypadku innych mięśni, które stają się silniejsze podczas regularnych ćwiczeń, te, które pracują w celu zwiększenia funkcji płuc również stają się silniejsze dzięki regularnym ćwiczeniom. W miarę poprawy sprawności płuc dostarczanie tlenu odbywa się bardziej efektywnie. Dlatego z czasem, jeśli ćwiczysz regularnie, musisz wykonywać bardziej intensywne ćwiczenia, zanim zacznie brakować Ci tchu. Dzieje się tak podczas wykonywania każdego rodzaju ćwiczeń. Mięśnie w szyi, klatce piersiowej, między żebrami i co najważniejsze przepona, mogą być specjalnie ukierunkowane w celu poprawy ogólnej funkcji płuc i zapewnienia wydajnego oddychania.

Dlaczego ćwiczenia oddechowe pomagają

Około osiemdziesiąt procent wdechu i wydechu jest wykonywane przez przeponę. Przepona jest cienkim mięśniem szkieletowym, który znajduje się u podstawy klatki piersiowej i oddziela jamę brzuszną od klatki piersiowej. Podczas wdechu kurczy się i spłaszcza. Powoduje to efekt podciśnienia, który powoduje wciąganie powietrza do płuc. Podczas wydechu przepona rozluźnia się, a powietrze jest wypychane z płuc. Wydalanie powietrza odbywa się w sposób naturalny ze względu na elastyczną naturę naszych płuc. Kiedy chorujesz na chorobę, która ma wpływ na płuca, ta elastyczność może zostać zaburzona. Często w takim przypadku powietrze nie jest w pełni wydalane, a nieświeże powietrze gromadzi się w płucach, pozostawiając mniej miejsca dla przepony, aby się skurczyć i wprowadzić świeży tlen. Ciało będzie próbowało to zrekompensować, używając innych grup mięśni, ale to może zrobić tylko tyle i ogólny poziom tlenu spada. Regularne ćwiczenia oddechowe mogą w znacznym stopniu pomóc płucom przesunąć nagromadzone zużyte powietrze, zwiększając poziom tlenu i zapewniając, że przepona może pracować wydajnie.

Podejście dwuwarstwowe

Zszywki rehabilitacji pulmonologicznej, które mogą być stosowane u każdego, kto chce zwiększyć pojemność płuc, to oddychanie przez zaciśnięte wargi i oddychanie przez brzuch.

Ćwiczenia oddychania przez zaciśnięte wargi mają na celu zmniejszenie liczby oddechów, które wykonujesz, utrzymując drogi oddechowe otwarte przez dłuższy okres czasu. Dzięki temu większa ilość powietrza może wpływać i wypływać z płuc. Możesz ćwiczyć to ćwiczenie przez cały dzień, po prostu wdychając powietrze przez nos, a następnie wydychając przez usta, podczas gdy twoje usta są zaciśnięte, przez dwa razy dłużej niż wdychałeś.

Oddychanie brzuchem jest również znane jako oddychanie przeponowe, ponieważ jest to mięsień, który jest ukierunkowany. Podobnie jak w przypadku powyższego ćwiczenia, zacznij od wdechu przez nos. Zauważ, jak twój brzuch wypełnia się powietrzem. Może to być łatwiejsze do zrobienia, jeśli położysz ręce lekko na brzuchu lub umieścisz coś lekkiego, np. małe kartonowe pudełko, na brzuchu, tak abyś mógł poczuć i wizualnie zobaczyć, jak twój brzuch podnosi się i opada podczas wdechu i wydechu. Ponownie, wydech przez usta trwa dwa do trzech razy dłużej niż wdech. Utrzymuj mięśnie szyi i ramion w stanie rozluźnienia, tak aby przepona wykonywała większość pracy. Wyćwiczysz ją, aby stała się silniejsza, zapewniając, że nawet w czasach stresu płucnego będzie w stanie lepiej sobie radzić.

Praktyka czyni mistrza

Te ćwiczenia wydają się bardzo proste, ale mimo to potrzeba czasu, abyś je opanował. Najwięcej korzyści można uzyskać próbując początkowo wykonywać ćwiczenia, kiedy nie brakuje ci tchu. Ćwiczenie i wzmacnianie płuc przed zachorowaniem może bardzo pomóc. Dzięki temu poczujesz się komfortowo i będziesz wiedzieć, jaka powinna być pojemność Twoich płuc, co może pomóc w powtórzeniu ćwiczeń, gdy zabraknie Ci tchu. Eksperci zalecają wykonywanie każdego z tych dwóch ćwiczeń przez 5-10 minut każdego dnia.

Adaptacja rutyny ćwiczeń

W zakresie rutyny ćwiczeń istnieją zmiany, które można wprowadzić, aby przyniosły one korzyści płucom w dużym stopniu. Zamiast wykonywać ćwiczenia w stanie ustalonym, gdzie zapotrzebowanie na tlen nie zmienia się zbytnio podczas sesji, spróbuj włączyć trening interwałowy. Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu bardziej wymagającego ćwiczenia z wolniejszym okresem odpoczynku. Może to być np. krótki sprint przez minutę, po którym następuje wolniejszy marsz przez dwie minuty, lub zestaw ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów, po którym następuje powolne rozciąganie przez kilka minut. Trening interwałowy pozwala płucom na regenerację przed ponownym podjęciem wysiłku. Z czasem poprawia to pojemność płuc i zmniejsza duszność podczas intensywnego wysiłku. Ćwiczenie oddychania przez zaciśnięte usta może być włączone podczas okresu regeneracji.

Inne punkty do rozważenia

Dobra postawa powinna być również brana pod uwagę. Ponieważ płuca są strukturami miękkimi, mogą zajmować tylko tyle miejsca, ile się im zapewni. Zapewnienie wyprostowanej postawy, a nie takiej, w której jesteś pochylony nad sobą, może pomóc zmaksymalizować przestrzeń, jaką zajmują płuca. Dodatkowym ćwiczeniem na to może być siedzenie na stabilnym krześle, odchylanie się lekko do tyłu i głębokie oddychanie.

Ważne jest również, aby mieć świadomość nawodnienia. Uzyskanie wystarczającej ilości wody jest ważne, aby pomóc w utrzymaniu cienkiej wyściółki śluzówki płuc, co pomaga płucom funkcjonować optymalnie.

Jeśli palisz, narażasz swoje ogólne zdrowie płuc na ryzyko, więc rzucenie palenia będzie jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby pomóc swoim płucom. Podczas gdy rzucenie palenia jest trudną propozycją, nie ma lepszego czasu na podjęcie decyzji, które mogą poprawić zdrowie płuc. Istnieje wiele programów wsparcia dostępnych, aby pomóc.

Ale ćwiczenia omówione w artykule są ogólnie uważane za bezpieczne, zawsze jest mądry, aby omówić wszelkie zmiany, które robisz do programu ćwiczeń, w tym ćwiczenia oddechowe, z lekarzem. Ćwiczenia płuc mogą nie być w stanie odwrócić istniejących uszkodzeń, ale mogą ograniczyć ilość szkód wyrządzonych przez choroby układu oddechowego. Poprawa pojemności i funkcji płuc może również skrócić czas powrotu do zdrowia po tych chorobach.

.