Możemy zamieszczać wszystkie treningi nóg i pleców jakie chcemy, ale wiemy, że to czego naprawdę pragną mężczyźni to większe ramiona, a do tego będziesz potrzebował kilku poważnych treningów ramion.
Just so we’re clear: nie ma w tym absolutnie nic złego. Kto nie lubi rzucać okiem na swoje mięśnie trójgłowe wyskakujące z dołu rękawa koszulki lub mieć pofałdowane bicepsy do pokazania w kamizelce gimnastycznej?
Ale korzyści płynące z treningu ramion sięgają poza estetykę. Trening oporowy i ćwiczenia ramion są ważnymi czynnikami w utrzymaniu młodego wyglądu w miarę starzenia się. Artykuł przeglądowy naukowców z Uniwersytetu Michigan, opublikowany w The American Journal of Medicine, wykazał, że po średnio 18 do 20 tygodniach progresywnego treningu oporowego, osoba dorosła może dodać 2,42 funta beztłuszczowej masy mięśniowej do swojej masy ciała i zwiększyć swoją ogólną siłę o 25 do 30%.
Gotowy do pracy ramiona jak nigdy wcześniej? Sprawdź nasz przewodnik po mięśniach ramion, zasady treningu i najlepsze treningi na biceps i triceps poniżej.
- Twoje mięśnie naramienne
- Przedni przedział
- Przedział tylny
- Jak zbudować większe ramiona
- Zasada 1: Tricepsy stanowią około dwie trzecie górnej części ramienia, trenuj je
- Principle 2: Train Your Biceps and Triceps with Supporting Muscle Groups
- Zasada 3: Vary Your Sets and Reps
- Zasada 4: Wysoka Intensywność, Wysoka Objętość
- Najlepsze ćwiczenia na triceps
- Tricep Rope Pulldown
- Close Grip Bench Press
- Dips (bodyweight lub ważony)
- Najlepsze ćwiczenia na biceps
- Preacher Curls
- Cable Drop Set Curls
- Twenty Ones
- Ultimate Biceps Workout
- Kulki hantli na siedząco
- Standing Cable Curl
- Preacher Curls
- Twenty Ones
- Ultimate Triceps Workout
- Triceps Rope Pulldown
- Dumbbell Skull Crusher
- Tricep Dips
- Close Grip Barbell Bench Press
- Alternate Arm Workouts
- Najlepsze hantle do kupienia
Twoje mięśnie naramienne
Zanim pokażemy ci treningi, aby powiększyć twoje bi i tri, przyjrzyjmy się bliżej mięśniom, które tworzą górną część ramienia, abyś wiedział dokładnie, gdzie celować.
Przedni przedział
Istnieją trzy mięśnie, które tworzą przód górnej części ramienia. Są to:
- Biceps ramienny: Biceps brachii to mięsień dwugłowy – głowa długa i głowa krótka. Razem, te dwie głowy pomagają w zginaniu i przywodzeniu ramienia.
- Brachialis: Brachialis znajduje się pod mięśniem dwugłowym ramienia i jest zaangażowany w zginanie przedramienia.
- Coracobrachialis: Mięsień piersiowy znajduje się w pobliżu barku. Umożliwia przywodzenie ramienia i zginanie barku.
Przedział tylny
- Triceps brachii: Mięsień trójgłowy ramienia biegnie wzdłuż kości ramiennej i umożliwia zgięcie i wyprost przedramienia. Ma trzy elementy: głowę długą, boczną i przyśrodkową.
- Anconeus: Ten mały, trójkątny w kształcie mięsień jest czasami uważany za przedłużenie twojego tricepsa. Pomaga rozszerzyć łokieć i obracać przedramię.
Jak zbudować większe ramiona
Ćwiczenia, które wybierzesz do budowania większych ramion może się zmienić, ale istnieje kilka nadrzędnych zasad, które nigdy nie będzie. Zasady te są wynikiem wielu treningów i doświadczenia Brandona Walkera z Savage Physiques, więc upewnij się, że stosujesz się do nich bez względu na to jakie ćwiczenia ramion wykonujesz.
Zasada 1: Tricepsy stanowią około dwie trzecie górnej części ramienia, trenuj je
Jeśli chcesz zbudować większe ramiona, wtedy ma to sens, aby skupić swój trening na grupie mięśni, która stanowi większą część ramienia, prawda? Nadanie priorytetu treningom tricepów i pompek, tak jak robi to Walker, jest kluczem do zwiększenia masy ramion.
„Kiedy skupiam się na wzroście ramion i trenuję ramiona, moje tricepy zawsze mają pierwszeństwo przed moimi bicepsami”, mówi Walker. „To one są większą grupą mięśniową i większą częścią ramienia.”
Principle 2: Train Your Biceps and Triceps with Supporting Muscle Groups
Aby zbudować większe ramiona, musisz ciężko i często pracować nad mięśniami. Jednym ze sposobów, aby to zrobić jest trening ramion z grupami mięśni wspierających. Ilekroć trenujesz plecy, będziesz wykonywał wiele ćwiczeń na podciąganie i to samo dotyczy treningu bicepsów, więc sensowne jest łączenie ich w pary. Jak wyjaśnia Walker, to samo jest prawdą, gdy trenujesz klatkę piersiową i triceps.
„Tricepsy są zaangażowane podczas wielu ćwiczeń pchających, więc kiedy trenuję moją klatkę piersiową, a ja robię prasę na ławce lub robię muchy, wciąż angażuję części przyśrodkowych i długich głów tricepsa”, mówi Walker. „Następnie, pod koniec tej sesji, ponieważ tricep jest mniejszą grupą mięśniową niż klatka piersiowa, mogę wtedy faktycznie skupić się również na samym tricepie.”
Zasada 3: Vary Your Sets and Reps
Jeśli spędziłeś swoje życie robiąc 3 zestawy 10 powtórzeń, to zamierzamy teraz wysadzić twój umysł: to nie jest jedyny sposób, aby przejść przez sesję. Kiedy pracujesz nad swoimi ramionami, spróbuj zróżnicować rodzaj zestawów i powtórzeń, które robisz, wykorzystując dropsety i supersety, a także spotted reps, wymuszone reps, reps cheat i pół reps. Nie jesteś pewien, czym jest każde z nich? Oto szybki przewodnik.
- Dropset: Po osiągnięciu punktu porażki, upuść ilość ciężaru, który podnosisz, abyś mógł wypchnąć jeszcze kilka powtórzeń.
- Supersety: Połącz kilka ćwiczeń i nie odpoczywaj między nimi.
- Spotted reps: Wykonuj swoje powtórzenia z kimś nadzorującym ruch i interweniującym, jeśli jest to absolutnie konieczne.
- Przymusowe powtórzenia: Spotter jest teraz w kontroli i pomaga ci wykonać ćwiczenie, którego nie miałbyś siły wykonać samodzielnie.
- Cheat reps: Powtórzenie, które nie jest zgodne z formą, więc, na przykład, twoje ramiona nie są przy twoim boku podczas biceps curl lub nie jesteś super ścisły z zakresem ruchu. Te powtórzenia pozwalają ci zrobić coś, czego inaczej nie byłbyś w stanie zrobić
- Pół powtórzenia: Powtórzenie, które nie wykorzystuje pełnego zakresu ruchu, więc idziesz tylko w połowie drogi. Te mogą być używane, ponownie, aby przejść poza punkt awarii.
Zasada 4: Wysoka Intensywność, Wysoka Objętość
Powinno się uzyskać odpowiedni odpoczynek między sesjami ramion, kiedy jesteś w środku treningu bicepsów lub tricepsów, musisz mocno uderzyć w mięsień, a to oznacza wysoką intensywność i wysoką objętość pracy.
„Aby szybko zwiększyć ramiona, naprawdę musimy, z braku lepszego słowa, rozbić je”, mówi Walker. „Chcemy ograniczyć ilość odpoczynku, który dostają, chcemy uzyskać jak najwięcej krwi w mięśniu, jak to możliwe, i chcemy utrzymać tę wysoką intensywność w górę w krótkim czasie, aby zmaksymalizować hipertrofię mięśni. Z wysoką objętością będę myślał o wysokiej liczbie powtórzeń, wykonując wiele powtórzeń i uderzając w różne części tej grupy mięśniowej wiele razy, i tyle razy, ile mogę w tym okresie setów, aby osiągnąć porażkę tak szybko, jak to możliwe.”
Najlepsze ćwiczenia na triceps
Musisz ciężko pracować nad swoimi ramionami, jeśli chcesz je rozwijać, ale musisz też pracować mądrze.
Poniżej rozbiliśmy najlepsze ćwiczenia na triceps. Są to ruchy, których Walker używa, gdy chce, aby jego mięśnie ramion wyskakiwały w krótkim czasie.
Tricep Rope Pulldown
Jeśli chcesz zbudować swoje ramiona, praca wszystkich trzech głów twoich tricepsów jest kluczowa, a tricep pulldowns właśnie to robią. Żadna sesja tricepów nie jest bez nich kompletna.
Close Grip Bench Press
„Z ćwiczeniami izolacyjnymi, używając linek i hantli, będziesz używał lżejszych ciężarów”, mówi Walker, „ale kiedy wchodzisz na drążek jak duża ławka, i robisz bliski uchwyt, korzystne jest, aby przejść ciężki, ale nadal nie próbujemy handlować wysoką objętością dla wagi, więc nadal staralibyśmy się robić 10 do 12, a nie cztery do sześciu, i dostać w tylu powtórzeń, ile możemy.”
Dips (bodyweight lub ważony)
„Dips są zasadniczo ćwiczeniem klatki piersiowej, ale kiedy twoja klatka piersiowa poddaje się innej, musi przejąć”, mówi Walker. „Znajduję, kiedy robię dipy, moje tricepsy muszą pracować naprawdę ciężko.”
Najlepsze ćwiczenia na biceps
Preacher Curls
„Najlepszym ćwiczeniem na biceps w historii jest preacher curl”, mówi Walker. „Powodem jest to, że pozwala ci wyizolować bicepsy, ale możesz również iść szeroko, możesz iść wąsko, więc uderzasz w różne głowy.”
Cable Drop Set Curls
Oczywiście możesz robić loki z hantlami, kettlebells lub sztangą, ale robienie ich na maszynie kablowej pozwoli ci zrobić dropsety tak dużo łatwiej i bez potrzeby magazynowania ładunku hantli wokół twojej ławki.
Twenty Ones
„Z dwudziestoma jedynkami uderzasz w długą głowę i krótką głowę, i masz tam intensywność, ponieważ robisz 21 powtórzeń”, mówi Walker. „Jeśli zrobiłeś powiedzmy trzy lub cztery ćwiczenia na biceps, a następnie przejdziesz do 21 zestawu, twoja pompa będzie szalona.”
Ultimate Biceps Workout
Kulki hantli na siedząco
10 powtórzeń i 3 zestawy
Porada: Ustaw ławkę w lekkim nachyleniu i odchyl się do tyłu, aby w pełni wyizolować biceps.
Standing Cable Curl
Wykonaj to jako drop set, czyli powtórz do upadku a następnie opuść ciężar. 3 zestawy.
Preacher Curls
Ponownie wykonaj jako drop set. W sumie 3 zestawy.
Twenty Ones
3 zestawy
Porada: Wykorzystaj miejsce dla uzyskania najlepszych rezultatów.
Ultimate Triceps Workout
Triceps Rope Pulldown
Droppset. W sumie 3 zestawy.
Dumbbell Skull Crusher
12 powtórzeń x 3 zestawy
Tricep Dips
12 do 15 powtórzeń i 3 zestawy
Tip: Bodyweight dla początkujących, zaawansowani używają pasa do podnoszenia ciężarów.
Close Grip Barbell Bench Press
10 powtórzeń i 3 zestawy.
Porada: trzymaj łokcie schowane po bokach i eksploduj w górę z tricepsami.
Alternate Arm Workouts
.
Najlepsze hantle do kupienia
Te przyjazne dla domu regulowane hantle są idealne do spalania tłuszczu, budowania mięśni treningu domowego. Dostępne są w różnych wagach (2,5 kg – 75 kg) i objęte są pięcioletnią gwarancją. Uchwyty Spinlock ułatwiają dodawanie i odejmowanie ciężarków od hantli, w małych odstępach, nawet co 1,25 kg. Po zakończeniu ćwiczeń talerze można zdjąć i łatwo ułożyć w stos, co pomaga zachować porządek w domowej przestrzeni treningowej.
Okrągłe hantle to ostatnia dekada – teraz wszystko kręci się wokół hantli „hex”. Używając głowy o płaskiej powierzchni – i obok zwykłych ćwiczeń z hantlami – możesz włączyć rzędy renegata i inne funkcjonalne ruchy do swojego następnego domowego treningu.
Wprowadź oldschoolowy klimat do następnego treningu z regulowanymi hantlami 20 kg firmy York Fitness.
Zapisz się do biuletynu Men’s Health i rozpocznij swój domowy plan budowy ciała. Podejmij pozytywne kroki, aby stać się zdrowszym i silniejszym psychicznie dzięki najlepszym poradom dotyczącym fitnessu, budowania mięśni i odżywiania dostarczanym do Twojej skrzynki pocztowej.
ZAPISZ SIĘ
Aby poznać skuteczne domowe treningi, podnoszące na duchu historie, łatwe przepisy i porady, którym możesz zaufać, zaprenumeruj Men’s Health UK.
SUBSCRIBE
.