Wśród wszystkich narzędzi treningowych, które masz do dyspozycji, żadne nie jest tak łatwe w użyciu i tak wygodne jak hantle. Możesz zmontować domową siłownię z zaledwie kilkoma regulowanymi hantlami i regulowaną ławką, i uzyskać doskonały trening bez walki z tłumem na siłowni – lub zrzucania kilkuset dolarów za członkostwo. Hantle mają kilka unikalnych cech, których nie oferują inne rodzaje sprzętu do treningu siłowego, więc skomponowanie treningu z hantlami jest nie tylko świetnym wyzwaniem dla początkujących, ale także solidną odmianą dla bardziej zaawansowanych.
W tym miesiącu pokażemy ci, jak wykonać kompletny trening górnej części ciała, używając jedynie pary hantli i ławki regulowanej. Wybierając ćwiczenia na większe grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa, plecy i ramiona, ważne jest, aby wybierać ruchy wielostawowe lub złożone. Angażują one więcej niż jedną parę stawów, a tym samym angażują więcej tkanki mięśniowej. Możesz również przenieść większą wagę niż w przypadku ruchów jednostawowych, co jest konieczne, jeśli twoim celem jest zbudowanie dużych mięśni.
The Dumbbell Advantage
1) Wymagana równowaga. Używanie hantli automatycznie zmusza każdy docelowy mięsień, jak również każdy synergistyczny lub wspomagający mięsień, który go otacza, do zaangażowania się. Z większą ilością mięśni, które są wezwane do wykonania każdego ćwiczenia, faktycznie pracujesz ciężej, nawet jeśli możesz poświęcić ilość wagi, którą możesz podnieść. Pamiętaj, aby wykonać dokładną, progresywną rozgrzewkę, aby przygotować się do zestawów roboczych i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
2) Idealna symetria. Z obu ramion zmuszonych do pracy niezależnie, będzie natychmiast wykryć nierównowagę między nimi. Bądź przygotowany do trenowania swoich słabych stron, co pomoże Ci utrzymać dobrą ogólną symetrię.
3) Dłuższy zakres ruchu. Podczas podnoszenia sztangi, po prostu idzie w górę, tak samo jak w przypadku większości maszyn, które są zablokowane we wcześniej ustalonej ścieżce. Ale z hantlami, możesz poruszać się w więcej niż jednej płaszczyźnie, co często oznacza, że możesz użyć dłuższego zakresu ruchu dla lepszego ogólnego rozwoju mięśni.
Upper-Body Dumbbell Workout
One-Arm Dumbbell Row (Lower lats) 4 Sets x 6, 6, 10, 10 Reps
Flat-Bench Dumbbell Press (Pecs) 4 Sets x 6, 6, 10, 10 powtórzeń
Seated Overhead Dumbbell Press (All three delt head) 4 Sets x 8, 8, 12, 12 Reps
Dumbbell Shrug (Upper traps) 3 Sets x 8, 8, 8 powtórzeń
Siedzący jednoramienny wyprost hantli nad głową (głowa długa tricepsa) 2 Zestawy x 10, 10 powtórzeń
Naprzemienne podciąganie hantli (obie głowy bicepsa) 2 Zestawy x 10, 10 powtórzeń
Podciąganie hantli pod nadgarstek (ramienno-łopatkowy) 2 Zestawy x 12, 12 powtórzeń
* Nie obejmuje zestawów rozgrzewkowych; Wykonaj tyle, ile potrzebujesz, ale nigdy nie wykonuj zestawów rozgrzewkowych do niewydolności mięśni.
* Wybierz ciężar, który powoduje porażkę w wyznaczonym zakresie powtórzeń.
One-Arm Dumbbell Row
Trening jednego ramienia na raz z tym ruchem okazuje się niezrównany dla wzrostu. Ponieważ możesz użyć trochę angielskiego ciała, możesz faktycznie zatrudnić więcej włókien mięśniowych i wygenerować większą siłę niż przy użyciu obu ramion jednocześnie w wersji ze sztangą pochyloną nad głową.
Zrób to dobrze: Pochyl się do przodu w talii i umieść jedno kolano i rękę po tej samej stronie na płaskiej ławce. Trzymaj drugą stopę na podłodze obok ławki i chwyć hantle w ręce po tej samej stronie, pozwalając ciężarowi zwisać prosto w dół z całkowicie wyciągniętym ramieniem. Pociągnij ciężar w kierunku biodra, trzymając łokieć blisko. Wyciągnij łokieć tak daleko do tyłu, jak to możliwe, ściskając łopatki razem dla pełnego skurczu, a następnie opuść hantel wzdłuż tej samej ścieżki. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
Power Pointer: Częstym błędem jest doprowadzenie hantla prosto do barku. Jednak najlepsza linia ciągnięcia jest w górę i do tyłu w kierunku biodra. Zapewnia to większy zakres ruchu i czas pod napięciem dla upartych dolnych partii pleców.
Wciskanie hantli na płaskiej ławce
To wielostawowe ćwiczenie na klatkę piersiową jest sprawdzonym sposobem na budowanie masy. Chociaż szybko odkryjesz, czy jedna strona twojej klatki piersiowej jest silniejsza od drugiej, uzyskasz większy zakres ruchu w porównaniu z wersją ze sztangą, ponieważ możesz naciskać zarówno w górę, jak i do środka, a nie tylko w górę.
Zrób to dobrze: Połóż się twarzą do góry na ławce ze stopami płasko na podłodze. Chwyć hantle w każdej ręce tuż za ramionami. Mocno naciśnij ciężary w górę i razem, zatrzymując się, gdy są one cal lub tak daleko od dotyku. Powoli wróć do startu.
Power Pointer: Nie pozwól, aby hantle dotknęły się u góry, ponieważ zwolnisz napięcie na pecs i zaczniesz nabierać nawyku krótkiego odpoczynku na szczycie każdego powtórzenia. Zostaw kilka cali między ciężarami, aby twoje pecs nie miały szansy się zrelaksować.
Seated Overhead Dumbbell Press
Ponieważ nie masz sztangi w rękach, możesz wyciągnąć łokcie do tyłu poza uszy. To kładzie większy nacisk na środkowe delty, czyli tę jedną głowę delta, która sprawia, że wydajesz się szerszy. W przeciwieństwie do tego, ze sztangą twoje łokcie muszą iść do przodu, aby bar wyczyścił twoją twarz, wzywając więcej przednich deltów niż środkowych deltów.
Zrób to dobrze: Ustaw ławkę tak, aby twoje plecy były w pełni podparte i wyprostowane, i chwyć hantle w każdej ręce powyżej poziomu ramion z pronowanym uchwytem (dłonie skierowane do przodu). Mocno wyciśnij ciężarki nad głowę po łuku, ale nie pozwól im się dotknąć na górze. Opuść pod kontrolą z powrotem do startu.
Wskazówka dotycząca mocy: Nie zatrzymuj ruchu w dół, gdy twoje ramiona tworzą kąt 90 stopni; zamiast tego przynieś hantle do końca, aż łokcie skierują się w stronę podłogi, a ciężary znajdą się tuż nad poziomem barków. Jest to bezpieczne dla twoich ramion, a ty rekrutujesz więcej włókien mięśniowych, kiedy używasz tego większego zakresu ruchu.
Podnoszenie hantli
Zakres ruchu wynosi tutaj tylko kilka cali. Ruch w górę i w dół powinien być płynny i kontrolowany, nie wybuchowy. Ponieważ używasz hantli, chwyt neutralny (dłonie do środka) pomaga utrzymać ramiona i barki w najwygodniejszej i najbezpieczniejszej możliwej pozycji.
Zrób to dobrze: Stań wyprostowany, trzymając hantle w każdej ręce po bokach z dłońmi skierowanymi do środka. Utrzymując klatkę piersiową w górze i abs ciasno, shrug ramion prosto w górę w kierunku sufitu, ściskając swoje pułapki na górze. Powoli odwróć ruch, pozwalając ciężarom opuścić ramiona tak daleko, jak to możliwe.
Power Pointer: Unikaj rolowania barków – nie angażuje to bardziej skutecznie górnych pułapek i może w rzeczywistości spowodować poważne nadwyrężenie delikatnych mięśni rotatorów. Utrzymuj ruch ściśle w górę i w dół.
Seated One-Arm Overhead Dumbbell Extension
Z ramieniem nad głową, lepiej zaangażujesz największy i najbardziej dominujący mięsień z tyłu ramienia, mięsistą długą głowę tricepsa. To prawda bez względu na to, jakiego rodzaju sprzętu używasz – kabla, sztangi czy hantli.
Zrób to dobrze: Usiądź wyprostowany na ławce pionowej, stopy płasko na podłodze. Chwyć hantel i trzymaj go nad głową przy pełnym wyprostowaniu ramion. Zginając tylko łokieć, opuść ciężar za głowę, aż ramię utworzy kąt 90 stopni. Poczuj, jak triceps się rozciąga, a następnie naciśnij z powrotem do pełnego wyprostu ramion i mocno ściśnij tri na górze. Powtórz dla powtórzeń, a następnie zmień ramiona.
Power Pointer: Spróbuj również wersji dwuramiennej, ale trzymaj łokcie w ciasnym miejscu. Pozwalając im się szeroko rozłożyć, zmniejszasz nacisk na mięśnie trójgłowe.
Kurcz naprzemienny z hantlami
W odróżnieniu od ćwiczeń ze sztangą, naprzemienny z hantlami pozwala na wykonanie tzw. supinacji na szczycie każdego powtórzenia. Zaczynając od dłoni w (neutralnym) uchwycie, możesz powoli obracać nadgarstki, gdy zbliżasz się do szczytu ruchu, a ten ruch skrętny pozwala na lepszy szczyt skurczu i ogólny wzrost.
Zrób to dobrze: Stań wyprostowany, trzymając hantle w każdej ręce po bokach. Utrzymując klatkę piersiową w górze i łokcie w ciasnym miejscu, podkręć jeden ciężar w kierunku ramienia po tej samej stronie, obracając nadgarstek do góry. Ściśnij biceps mocno na górze, a następnie opuść do początku. Powtórz z przeciwległym ramieniem.
Power Pointer: Ze wszystkich sposobów na wykonanie tego ruchu źle, najczęstszym jest próba doprowadzenia ciężaru tak wysoko, jak to możliwe, co odciąga łokieć od boku. Jednak w ten sposób rekrutujesz przednie mięśnie naramienne i zmniejszasz izolację bicepsów. Trzymaj łokcie z tyłu!
Kurcz nadgarstków z hantlami
Podciąganie nadgarstków idzie na końcu i nie jest to przypadek. Jeśli uderzysz w przedramiona zbyt wcześnie w swoim treningu, będą one zmęczone i uniemożliwią Ci utrzymanie dobrego chwytu podczas treningu większych mięśni, takich jak plecy i bicepsy. To stawia te części ciała w niekorzystnej sytuacji, ponieważ polegają one na przedramionach, aby były świeże.
Zrób to dobrze: Usiądź na końcu ławki z przedramionami płasko na niej i chwyć hantle w każdej ręce z dłońmi do góry. Pozwól, aby ciężary toczyły się do palców, a następnie użyj nadgarstków, aby zakrzywić hantle z powrotem do początku.
Power Pointer: Dla większego zakresu ruchu i rozciągnięcia na brachioradialis, trzymaj kciuk po tej samej stronie uchwytu hantli co palce. Zapewnia to pełne zaangażowanie jak największej części dolnej części przedramienia.
.