Gdy George’a Mallory’ego zapytano, dlaczego wspiął się na Mount Everest, odpowiedział: „ponieważ tam jest.”

Dlaczego?

Ponieważ wchodzenie na górę jest świetne, aby iść naprzód.

Nie sugerujemy biegaczom, by dążyli do zdobycia najwyższego szczytu na świecie – to byłby zupełnie inny artykuł – ale nadszedł czas, by biegacze spojrzeli na schody w parku lub na trybuny lokalnego stadionu z takim samym nastawieniem do wychodzenia ze swojej strefy komfortu.

Jest wiele powodów, dla których treningi na schodach są doskonałym uzupełnieniem ciężkich reżimów treningowych. Treningi na schodach wykorzystują ruch plyometryczny, który wzmacnia nie tylko mięśnie nóg (i mniejsze, często słabo rozwinięte mięśnie stabilizujące), ale zapewnia zdrową dawkę cardio o wysokiej intensywności, aby przetestować płuca i serce.

Ale nie wierz nam na słowo – aby uzyskać trochę informacji, zwróciliśmy się do dr Caitlin Glenn Sapp, certyfikowanego trenera USA Triathlon, osobistego trenera ACSM i doktora fizykoterapii (DPT). Jest założycielką Crew Racing and Rehab i jest ekspertem w dziedzinie wytrzymałości.

Poniżej dzieli się swoimi spostrzeżeniami na temat „dos” i „don’ts” treningów na schodach dla biegaczy i przedstawia dwie próbki, które możesz włączyć do swojego kalendarza treningowego już teraz.

Dlaczego treningi na schodach są korzystne dla biegaczy? Co poprawiają tego typu treningi?

Treningi na schodach pomagają promować rozwój umiejętności, których nie posiada samo bieganie. Bieganie jest ograniczonym ruchem, który sam w sobie nie rozszerza produkcji siły sportowca lub zestawu umiejętności potrzebnych do poprawy biegania.

Wszystkie te elementy przynoszą korzyści biegaczom.

Treningi na schodach należą do kategorii plyometrii lub treningu nerwowo-mięśniowego. Tego rodzaju programy wykazały doskonałe wyniki, które obejmują zmniejszenie liczby urazów, poprawę szybkości i zwinności, poprawę skoku pionowego i poprawę czasu kontaktu z podłożem.

Jak biegacz może zacząć włączać treningi na schodach do swojego planu?

Dla celów bezpieczeństwa, najlepiej jest wykonywać trening na schodach na początku sesji. Jeśli jest to jedyna sesja w ciągu dnia, a nie część większej rutyny (np. trening siłowy, bieg), moja największa sugestia jest taka, aby była ona precyzyjna i krótka.

Jeśli w jakimkolwiek momencie zaczniesz czuć, że twoja forma się załamuje, odwołaj ją na dzień.

Te rodzaje sesji pracują nad rozwojem umiejętności, techniki i siły. Muszą być wykonywane z dobrą, eksplozywną formą.

Dla biegaczy, program schodowy może być wykonywany po krótkiej rozgrzewce. Na przykład, rozgrzej się na dystansie jednej mili, wykonaj krótki trening na schodach trwający od pięciu do 10 minut, a następnie zakończ czas trwania biegu.

Plyometria jest świetna, ponieważ nie musi być wykonywana często lub przez długi czas. Możesz włączyć plyometrię taką jak trening na schodach, box jumps lub jump roping, dwa do trzech razy w tygodniu przez pięć do 10 minut.

Jak wygląda kilka przykładowych treningów na schodach dla biegaczy?

Jakie wskaźniki powinieneś monitorować podczas tych treningów?

Centrum serca jest zawsze dobrym miernikiem intensywności. Innym sposobem na monitorowanie tego rodzaju treningu jest kierowanie się tym, jak czuje się dana sesja. Albo jeszcze lepiej, monitoruj obciążenie treningowe na podstawie zarówno postrzeganego, jak i mierzonego obciążenia (kardio i mięśni).

Jeśli Twoja forma biegowa zaczyna cierpieć, zaczynasz odczuwać zmęczenie lub nie jesteś w stanie bezpiecznie wykonać ćwiczenia, wtedy najlepiej zakończyć sesję.

Czy schody powinny być włączone do biegu, czy są samodzielnym treningiem?

Bezwzględnie uważam, że schody mogą być włączone do biegu. Jest to fajny sposób, aby pracować nad rozwojem umiejętności i nadal uzyskać wydajny bieg w. Jak wspomniałem wcześniej, plyometria, taka jak trening na schodach, nie musi być wykonywana z dużą częstotliwością lub bardzo często.

Jeśli mieszkasz blisko toru ze schodami na stadionie, możesz pobiec na tor i wykonać pięć do dziesięciu minut różnych ćwiczeń na schodach, a następnie pobiec do domu.

Jakie są niektóre sposoby, aby treningi na schodach były zabawne/angażujące/mniej nieszczęśliwe?

Możesz sprawić, że te treningi będą bardziej angażujące, wykonując je z grupą. Innym sposobem, aby uczynić sesję bardziej zabawną jest zaprojektowanie listy odtwarzania treningu, który ma konkretny rytm i skakanie do rytmu.

Dla jump roping, lubię sugerować ustawienie metronomu pomiędzy 180 a 220 bpm i skakanie do tego wzoru. Znajdź efektywne tempo, aby wykonać trening na schodach i zmień tempo przez cały czas, aby zmienić intensywność.

Czy są jakieś zagrożenia/rzeczy, na które należy uważać?

Ten rodzaj aktywności jest jednym z tych, które sportowiec chciałby wykonać na początku treningu. Niezależnie od tego, czy jest to sesja treningu siłowego czy bieg, wykonaj trening na schodach przed zmęczeniem. Najbezpieczniejszym sposobem wykonania treningu na schodach jest rozpoczęcie od krótkiej rozgrzewki, po której następuje sesja.

W przypadku każdego rodzaju ćwiczeń polegających na podskakiwaniu lub skakaniu, nie zaczynaj od wysokości obiektu większej niż wysokość połowy goleni. Rozwijaj dobry prześwit i miękkie lądowanie na tej wysokości przed postępem.

Pamiętaj, że informacje zawarte w artykułach Polar Blog nie mogą zastąpić indywidualnych porad pracowników służby zdrowia. Przed rozpoczęciem nowego programu fitness należy skonsultować się z lekarzem.