Są chwile, kiedy jesteś obolały od nowego treningu, a potem są chwile, kiedy doświadczasz czegoś trochę straszniejszego: DOMS. Opóźniona bolesność mięśni, lub DOMS, jest bardziej intensywnym bólem mięśni spowodowanym przez mikrotarcze w mięśniach i zwykle pojawia się między 24 a 48 godziną po nowym treningu lub intensywnej aktywności fizycznej.

Jeśli jesteś obolały, czy nadal możesz ćwiczyć? Podczas gdy ogólna, łagodna bolesność jest w porządku, to nie jest najlepszy pomysł, aby kontynuować rozbijanie mięśni, gdy masz coś poważniejszego, jak DOMS. Skonsultowaliśmy się z Janem Milano, CSCS i trenerem wydajności sportowej w DIAKADI w San Francisco, aby dowiedzieć się więcej o syndromie przetrenowania, i z pewnością miał wiele do powiedzenia na temat przeforsowania treningu, gdy cierpisz na DOMS.

Jaka jest jego rada? Jeśli masz do czynienia z tą opóźnioną bolesnością mięśni, musisz zrobić sobie przerwę od intensywnych treningów. Jeśli trenowałeś ciężko, powiedział, „robiąc kolejną sesję ciężkiej, intensywnej aktywności fizycznej podczas doświadczania DOMS należy unikać.” Wynika to „z kilku mechanicznych i biomechanicznych powodów”, które wyszczególnił dla nas.

• Przedłużasz DOMS. Jeśli już jesteś obolały, twoje mięśnie regenerują się z mikrourazów, które są „wrażliwe i delikatne”. Jeśli będziesz kontynuował, nie wyleczysz się. „Nadmierne rozciąganie mięśnia, gdy jest obolały, może łatwo doprowadzić do pogorszenia mikrotears, przedłużając czas regeneracji i naprawy mięśnia”, powiedział Milano. Więcej treningu, więcej bólu.
• Hamujesz dobrą produkcję hormonów. Milano powiedział nam, że kontynuowanie intensywnych ćwiczeń podczas doświadczania DOMS „może osłabić wydzielanie kluczowych hormonów, takich jak hormon wzrostu, który jest kluczowym czynnikiem wpływającym na poprawę regeneracji, wydajności, a nawet składu ciała.” Jeśli próbujesz się wzmocnić lub zyskać mięśnie, to są rzeczy, które próbujesz zachować w swoim ciele – więc nie zadzieraj z tym!
• To może spowodować długoterminowe uszkodzenie. Jeśli przesadzisz z tym, gdy masz DOMS, Milano ostrzegł, że może to prowadzić do niebezpiecznych skutków zespołu przetrenowania.

Jeśli odczuwasz ból, weź dzień odpoczynku. Nie musisz jednak pomijać wszystkich treningów. W rzeczywistości, według Milano, badania wykazały, że niektóre lżejsze działania mogą faktycznie pomóc w odzyskiwaniu. „Działania takie jak chodzenie lub lekkie pływanie, które są działania bez wpływu, może pozytywnie wpłynąć na czas regeneracji sportowca lub osoby”, powiedział. Więc jeśli nie możesz odpocząć i jesteś na jakimś programie treningowym, rozważ aktywny dzień odpoczynku z jakimś LISS cardio lub innym ćwiczeniem bez wpływu.

.