Jeśli szukasz do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas zrzucania tłuszczu, dieta budowania mięśni powinna być w centrum wszystkiego, co robisz. Poza uzyskaniem odpowiedniej ilości ćwiczeń i odpoczynku, dieta budująca mięśnie może uczynić lub złamać twoją zdolność do budowania siły.

Tutaj omówimy spożycie kalorii, odpowiemy na częste pytanie „Ile białka powinienem jeść, aby zyskać mięśnie” i inne ważne elementy zdrowej diety, która pomoże ci zbudować mięśnie i siłę.

Zależność między dietą a ćwiczeniami

Jak myślisz, co jest ważniejsze w budowaniu wymarzonego ciała, dieta czy treningi?

Wiele osób twierdzi, że 80% to dieta, a 20% treningi. Jako doświadczony trener osobisty twierdzę, że jest to 100% każdego z nich. Aby uzyskać pożądane rezultaty, Twoja dieta musi być zgodna z Twoimi treningami.

Zła dieta przełoży się na słabe treningi, które nie dadzą Ci energii i intensywności, których potrzebujesz, aby uzyskać rezultaty. Jedząc zdrową dietę, możesz ciężko trenować na siłowni i odpowiednio się regenerować, aby budować mięśnie.

Podobnie, możesz jeść w 100% czysto i zdrowo, ale jeśli nie trenujesz na siłowni wiele razy w tygodniu z wystarczającą intensywnością, to nie będziesz wystarczająco obciążał swoich mięśni, aby uzyskać ich wzrost.

Jeśli potrzebujesz pomocy w znalezieniu motywacji, aby skupić się na tym wszystkim, możesz sprawdzić Lifehack’s free Ultimate Worksheet for an Instant Motivation Boost.

Your Calorie Intake

Święty Graal transformacji ciała jest w stanie stracić tłuszcz i budować mięśnie w tym samym czasie. Jesteśmy zainspirowani tymi niesamowitymi transformacjami, które widzimy w Internecie, i myślimy, że każdy osiągnął swoje wyniki poprzez przekształcenie komórki tłuszczowej w komórkę mięśniową.

Sukcesy transformacji ciała zaczynają się od zrozumienia trochę o tym, jak działa twoje ciało.

Dla utraty tłuszczu, aby wystąpić, musisz spalić więcej kalorii dziennie niż jesz. Kiedy twoje komórki tłuszczowe zaczną się kurczyć, twoje ciało będzie metabolizować nadmiar tłuszczu, pozostawiając ci zredukowaną tkankę tłuszczową.

Budowanie mięśni dzieje się, gdy jesz nadmiar kalorii. Dodatkowe kalorie pomogą zwiększyć rozmiar włókien mięśniowych, dzięki czemu stopniowo się wzmocnić i zwiększyć swój ogólny metabolizm.

Możesz być pytając, jak masz stracić tłuszcz i budować chude mięśnie w tym samym czasie, a szczera prawda jest taka, że nie można. Są to przeciwstawne procesy metaboliczne.

Jeśli chcesz stracić tłuszcz i zbudować szczupłe mięśnie, wybierz jeden, aby zacząć. Moje zalecenie jest takie, że jeśli jesteś kobietą z więcej niż 30% tkanki tłuszczowej lub mężczyzną z więcej niż 20% tkanki tłuszczowej, twoim pierwszym celem powinna być utrata tłuszczu.

Mając warstwę tłuszczu często będzie maskować zyski mięśniowe, które zbierasz z siłowni. To będzie wyglądać tak, jakby jesteś po prostu coraz większe i bardziej miękkie, a nie szczuplejsze i bardziej zdefiniowane, jak dodać mięśnie do swojej frame.

W dodatku, jak jeść wysokokaloryczną dietę do budowania mięśni, nieuchronnie będzie przybierać na wadze przez tłuszczu. To jest po prostu natura budowania mięśni, chyba że jesteś bardzo skrupulatny o swoich kaloriach.

Aby stracić tłuszcz, oblicz, ile kalorii spala twoje ciało i wytnij 10-15% kalorii, aby rozpocząć proces utraty tłuszczu.

Aby zbudować mięśnie, dodaj dodatkowe 10-15% kalorii bieżącego spalania kalorii do swojej diety budowania mięśni. Monitoruj swoją wagę i tkankę tłuszczową, aby upewnić się, że nie pakujesz zbyt dużo tłuszczu w tym okresie.

Białko: The Muscle Building Macronutrient

Adding more protein in your muscle gain diet can benefit you in multiple ways, as listed below:

Increase Satiety

A big reason why people fall off the diet wagon and quit their diets is because they’re hungry all the time. Z ograniczeniami żywności i kalorii, mentalność poczucia pozbawienia każdego dnia prowadzi do zwiększenia głodu. Dodanie znacznej ilości białka do każdego posiłku sprawi, że poczujesz się usatysfakcjonowany i utrzymasz głód na dystans.

Boost Your Metabolism

Out all three macronutrients-protein, fat, and carbs-protein has the highest thermogenic effect. Wszystko, co jesz, wymaga energii do trawienia, przechowywania i wchłaniania składników odżywczych oraz pozbywania się tego, co pozostało. Trawienie białka zabiera najwięcej energii ze wszystkich trzech, więc około 30% białka, które jesz zostaje spalone w procesie trawienia, zwiększając twój metabolizm.

Buduj i zachowaj masę mięśniową

Mięśnie same w sobie są metabolicznie drogie w utrzymaniu. Kosztuje dużo energii i kalorii nie tylko do budowy mięśni, ale także do ich utrzymania, ponieważ jest to tkanka aktywna.

Białko jest makroskładnikiem, którego twoje ciało nie może przechowywać. Dlatego tak ważne jest, aby jeść białko przez całą dobę, aby wspierać wzrost i naprawę mięśni. Bez białka twoje ciało nie będzie w stanie zbudować nowych mięśni, które rozbijasz na siłowni.

How Much Protein Do You Need To Gain Muscle?

Wiele osób znajduje się z pytaniem, „Ile białka powinienem jeść, aby zyskać mięśnie?”. Podobnie jak większość rzeczy w życiu, nie ma jednej, pasującej do wszystkich odpowiedzi, ale istnieją pewne wytyczne, które mogą pomóc, jeśli chodzi o żywność do budowania mięśni.

How Much Protein Per Day?

Zalecane wymagania dietetyczne (RDA) dla dziennego białka jest na skromnym poziomie 0,8 g/kg masy ciała dziennie. Oznacza to, że jeśli ważysz 130lbs, optymalne spożycie białka będzie przekładać się na jedzenie minimum 47g białka, lub około 2 małe piersi z kurczaka dziennie w ramach diety budowania mięśni.

Ten wymóg RDA jest gołym minimum konsumpcji białka i jest oparty na przeciętnej osoby siedzącej. Jeśli nie ćwiczysz, a także siedzisz przez 8+ godzin dziennie, to zalecenie RDA jest idealne dla Ciebie i nie ma powodu, dla którego musisz jeść więcej białka.

Jak dużo białka dziennie, aby zbudować mięśnie?

Zauważyłem od klientów szkoleniowych, że wyższe spożycie białka przekłada się na szybszą utratę tłuszczu i wyższy metabolizm w porównaniu do niższego spożycia białka, nawet jeśli nie robisz treningu siłowego. Dodanie większej ilości białka do diety powoduje, że jesz mniej, co skutkuje utratą wagi.

Dla budowania mięśni i utraty tłuszczu, zalecałbym około 40% całkowitej ilości kalorii pochodzących z białka lub około 1 grama białka na funt masy ciała.

Jeśli jesteś nowy do jedzenia, że dużo białka z chudego luzem diety, zacząć od dodania około 25 do 30 gramów białka na posiłek, i pracować się do w tym przekąski białka lub nawet koktajle białkowe serwatki, aby spełnić swoje dzienne wymagania poza posiłkami.

Good Sources of Protein

Jak zastanawiasz się, co jeść, aby zdobyć mięśnie, możesz zacząć robić wgniecenia w spożyciu białka, jedząc duże śniadanie, jeśli patrzysz na to, ile białka do budowy mięśni jest potrzebne. Większość ludzi jeść dużo węglowodanów na śniadanie, jak owsianka, bajgiel, smoothie, lub muffin i znaleźć się głodny dobrze przed lunch.

Zamiast tego, wymień swoje śniadanie z wysokobiałkowych wyborów, takich jak jaja, jogurt grecki, lub łososia wędzonego, lub rzucić gałkę białka w proszku w swoim smoothie lub owsiankę.

Źródła białka zwierzęcego są kompletnymi źródłami białka i będą najlepszej jakości białkiem dla twojej diety, ponieważ zawierają one wysokie źródła lizyny, która jest niezbędnym aminokwasem do budowy mięśni. Upewnij się, aby uzyskać białka z różnych źródeł, więc jesteś coraz różne mikroelementy i minerały.

Dla kogoś, kto jest weganinem lub skłania się ku diecie wegetariańskiej, nadal istnieje wiele opcji, ale to będzie bardziej wymagające, ponieważ większość roślin nie są kompletne źródła białka. Soja i jej produkty takie jak tofu, tempeh i edamame są przykładami pełnowartościowego białka roślinnego.

Inne przykłady wegetariańskich źródeł białka to quinoa, fasola i orzechy. Ponownie, chcesz zróżnicować swoje źródła białka, aby uzyskać różne witaminy i minerały z żywności.

Czy powinieneś brać suplementy?

Najpopularniejsze pytanie, które pojawia się, gdy ludzie myślą o budowaniu mięśni jest to, jaki rodzaj suplementu białkowego kupić.

Moją rekomendacją jest, aby spróbować jak najlepiej, aby uzyskać białko ze źródeł żywności po pierwsze, ponieważ są one naturalnym źródłem aminokwasów, minerałów i mikroelementów. Jedzenie białka versus picie białka pomoże utrzymać pełnię dłużej, ponieważ organizm musi rozbić jedzenie.

Jednakże są chwile, kiedy jesteś w podróży, a ty po prostu nie masz czasu, aby usiąść i jeść. W tym przypadku, koktajl białkowy będzie dobrym rozwiązaniem.

Do swoich badań na suplement białka przed zakupem, więc masz najlepszy dla swoich potrzeb. Poniżej znajdują się zalecenia, co należy szukać w zdrowej i czystej białka w proszku:

1. 3rd Party Inspected

Pierwszą rzeczą, którą należy zbadać jest to, czy suplement białka, które bierzesz pod uwagę został sprawdzony przez niezależną firmę zewnętrzną. To powie Ci, czy ilość białka na porcję na etykiecie żywieniowej jest dokładna.

W tym samym czasie, kontrola sprawdzi również zanieczyszczenia i metale ciężkie, które mogą być obecne i szkodliwe dla Twojego zdrowia.

2. Amount of Protein (g) per Serving Is Close to Serving Size (g)

Chcesz również upewnić się, że płacisz za odżywkę białkową, a nie zamiennik posiłku, który jest pełen węglowodanów i minimalnej ilości białka dla twojej diety budowania mięśni. Można sprawdzić, patrząc na etykiecie nutrition.

Często, gramy w wielkości porcji są znacznie większe niż gramy białka w wielkości porcji. Dzieje się tak, gdy istnieje nadmiar wypełniacza w postaci barwników, smaków i dodatków cukrowych.

Na przykład, jedna porcja może być 30 gramów, ale ma tylko 23 gramy białka, z pozostałych 7 gramów jest różne wypełniacze. Oznacza to, że z każdej miarki białka w proszku, 25% swoich pieniędzy idzie w kierunku płacenia za składniki wypełniające.

Jest to również ważne, aby upewnić się, że wielkość porcji faktycznie ma gram ilość wymienionych, w przeciwnym razie nie będziesz miał pojęcia, ile białka pijesz w każdej porcji, co jest zwodniczy marketing.

3. Minimal to No Fillers

Extracting czyste, jakości białka jest kosztowny proces. Aby obniżyć koszty, firmy będą dodawać wypełniacze, takie jak naturalne i sztuczne aromaty, sztuczne słodziki i inne składniki, aby proszek ładnie wymieszać z czymkolwiek, z czym go mieszasz.

Jeśli spożywasz koktajl proteinowy lub dwa każdego dnia, oznacza to również, że pijesz te sztuczne wypełniacze, które są niezdrowe i nie robią nic, aby skorzystać z mięśni. Najlepiej poszukaj białka wysokiej jakości i użyj swoich dolarów, aby zapłacić za białko, a nie za wypełniacze i aromaty.

Podsumowanie

Podróże transformacji ciała to ekscytujące, zmieniające życie chwile, aby naprawdę pokazać swoje zdrowie i potencjał ciała. Mogą one naprawdę wydobyć to, co najlepsze w tobie, gdy zrobione dobrze.

Parowanie odpowiedniego treningu z budowania mięśni dieta pełna zdrowej żywności i dobre proporcje makroskładników pomoże Ci uzyskać wyniki w krótszym czasie. Stosując się do zaleceń zawartych w tym artykule, będziesz na dobrej drodze do budowania mięśni i utraty tłuszczu.

Więcej o Budowanie mięśni

• Jak długo trwa budowanie mięśni i zwiększanie utraty tłuszczu?
• How to Build Muscle Fast: 5 Fitness and Nutrition Hacks
• How to Gain Muscle Mass Naturally (A Step-By-Step Guide)

Featured photo credit: Alonso Reyes via unsplash.com

.