Steven Lopez, zawodnik EAS Myoplex i Team Bodybuilding.com, uwielbia gonić za pompą. Ale z gorączkowym harmonogramem podróży i obowiązkami w amerykańskiej straży przybrzeżnej, które zawsze mają najwyższy priorytet, musi wykazać się kreatywnością i znaleźć sposób na krótszą sesję ze wszystkimi swoimi ulubionymi ćwiczeniami. Rezultat? Ta efektywna 40-minutowa sesja na ramiona i triceps, która jest ciężka na objętości i lekka na odpoczynku.
Rozgrzewka
Byłoby głupotą wskoczyć do jakiegokolwiek treningu bez odpowiedniej rozgrzewki, ale rozgrzewka jest jeszcze bardziej kluczowa, gdy twój dzień składa się z wielokrotnego wyciskania. To dlatego, że stawy barkowe i liczne mięśnie, które je otaczają, są delikatne i łatwo ulegają nadwyrężeniu. Skok w prawo zwiększy ryzyko urazu.
„Rozgrzewka jest ważna, aby krew zaczęła płynąć, a także aby zminimalizować ryzyko urazu”, mówi Lopez. Poświęcając kilka minut na zwiększenie temperatury ciała i doprowadzenie większej ilości krwi do ramion, możesz pomóc wymusić na zimnych stawach, aby działały dobrze dla Ciebie. Lopez rozgrzewa każdą głowę indywidualnie, wykonując jeden lekki gigantyczny zestaw.
Podnieś intensywność
Aby rozpocząć właściwy trening, Lopez woli zacząć od ruchu złożonego. Pozwala mu to poświęcić temu ruchowi 100 procent energii i skupienia. Aby zwiększyć intensywność, Lopez zaleca zakończenie ostatniego zestawu – który jest podejmowany do niepowodzenia – z połową powtórzeń w razie potrzeby, aby osiągnąć swój cel powtórzeń. „To pozwoli ci stymulować nowy wzrost i przełamać plateau”, mówi.
Bring On the Blood Flow
Lopez łączy boczne wznosy z jednoramiennymi przednimi wznosami dla superserii bez żadnych przerw na odpoczynek. Kombinacja back-to-back będzie wymagać coraz większego przepływu krwi w miarę postępów w supersecie.
Nowe zastosowanie dla Hack Squat
Lopez jest dumny ze swojej zdolności do adaptacji w locie, aby zmaksymalizować swoje treningi. Ze swoim często chaotycznym harmonogramem podróży, nauczył się kreatywności bez względu na to, gdzie się znajduje. Przykład A: Używa maszyny hack-squat, aby zrobić więcej wyciskania na barki. Trzymaj łokcie schowane przy ciele, aby deltoidy wykonywały większość pracy.
Uderzaj w delty z przodu i z tyłu
Aby zakończyć część treningu poświęconą ramionom, Lopez kieruje swoją uwagę na tylne i przednie deltoidy. Aby skupić się na tylnych deltach, a nie pozwolić na zaangażowanie pułapek, Lopez zaleca, aby nie przechodzić przez pełny zakres ruchu podczas lotów. Wykonuj je tylko do momentu, w którym ramiona są wyprostowane, a nie odsuwasz się o dodatkowe 3-4 cale. To pomaga utrzymać koncentrację wyłącznie na deltoidach, czyli na tym, czego chcesz.
Three-Headed Giant Set
Na wszelki wypadek, gdyby prasy nie zmiażdżyły twoich deltoidów wystarczająco, Lopez stosuje tę paskudną technikę wykończeniową: trzygłowy zestaw gigantyczny bez odpoczynku i ostatni zestaw podjęty do niepowodzenia. Jeśli nigdy nie doświadczyłeś pompy w deltoidach, na pewno doświadczysz jej po tym ćwiczeniu!
Training Triceps Commences
Możesz myśleć, że skończyłeś po tym ostatnim gigantycznym zestawie, ale nadal musisz trenować swoje trójgłowe! Lopez lubi kontynuować jazdę z pompą i rozpędem, który stworzył i przeskoczyć prosto do supersetu ze skullcrushers i close-grip presses.
Oba ćwiczenia w tej parze wymagają użycia EZ bar, co sprawia, że jest to jeszcze bardziej efektywny superset, ponieważ nie musisz korzystać ze sprzętu lub biegać tam i z powrotem po siłowni. Stosując zarówno skullcrushers, jak i prasy, atakujesz triceps pod wieloma kątami od tyłu do tyłu. Przynieś przepływ krwi.
Więcej kątów, więcej zysków
Aby dalej atakować triceps pod wieloma kątami, Lopez przechodzi do kombinacji push-down/dip, która nie jest dla osób o słabym sercu. Stabilność stanie się głównym wyzwaniem, gdy przejdziesz od pompek do dipów, więc upewnij się, że skupiasz się na kontrolowanym powtórzeniu. Dodaj ciężary tylko wtedy, gdy najpierw opanujesz zestaw bodyweight.
Icing on the Cake
Lopez dalej pracuje nad tricepsami pod różnymi kątami i z różnymi uchwytami, aby upewnić się, że trafia w każdą z trzech głów. Dzięki jego pompującemu krew finiszowi z wyprostami nad głową i odwrotnymi chwytami push-downs, otwieranie drzwi w drodze z siłowni będzie poważną walką.
BodyFit
$6.99/miesiąc
- 2,500+ stworzone przez ekspertów pojedyncze treningi
- 3,500+ filmów instruktażowych
- Szczegółowe instrukcje treningowe
- Porady krok po kroku
- Trening na siłowni lub w domu
- Dostęp do planów treningowych
- Dostęp do Bodyfit App
- Zniżki w sklepie
Subskrybuj
Masz już konto Bodybuilding.com konto w BodyFit? Sign In
Co jest dołączone do BodyFit?
- Filmy instruktażowe
Nie ryzykuj wykonywania treningu w sposób nieprawidłowy! Unikaj kontuzji i kontroluj swoją formę dzięki szczegółowym filmom instruktażowym.
- Zdjęcia
Przejrzyj naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak powinno wyglądać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- Instrukcje krok po kroku
Szybko zapoznaj się z naszymi instrukcjami krok po kroku, aby mieć pewność, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.