Praktyka jogi ma wiele do zaoferowania w swojej torbie sztuczek, ale niektórzy mogą powiedzieć, że otwierające biodra pozy treningu są najlepszą rzeczą, jaką ma do zaoferowania. Już sama pozycja gołębia zasługuje na złotą gwiazdę za wypracowanie wszystkich zagięć, które pojawiają się między twoim pępkiem a moimi górnymi udami, ale w tym tygodniu przepływ jogi otwierający biodra Good Moves może wprowadzić cię w kilka ruchów, których jeszcze nie ma w twoim podręczniku jogi.

Zaprojektowana przez współzałożycielki studia Sky Ting, Krissy Jones i Chloe Kernaghan, 20-minutowa sekwencja powyżej zawiera pozy, które uderzą we wszystkie 360 stopni bioder, dzięki czemu poczujesz się tak, jakbyś pracował z zupełnie nowym odcinkiem środkowym do czasu savasany. I Kernaghan mówi, że jest powód, dla którego twoje stawy biodrowe potrzebują jeszcze więcej TLC niż reszta ciała. „Uwielbiamy pracować nad biodrami, ponieważ są one największym stawem w twoim ciele, ale dla wielu z nas utknęło w nich wiele rzeczy” – mówi Kernaghan. „Więc lubimy wyrzeźbić, oczyścić, zrobić przestrzeń, a ta sekwencja sprawi, że poczujesz się naprawdę dobrze.”

Jak powiedziała kiedyś Shakira, „biodra nie kłamią”. Jeśli jesteś gotowy, aby usłyszeć, co ci mówią, weź swoją matę (i poduszkę i parę klocków – jeśli masz ’em) i zacznijmy jogę.

Zacznij ten 20-minutowy przepływ jogi otwierający biodra

1. Kręgi na skrzyżowanych nogach: Usiądź na swojej macie i skrzyżuj nogi. Połóż dłonie na podłodze lub na kolanach i zacznij rysować szerokie okręgi górną częścią ciała w kierunku zgodnym i przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Potraktuj to jak siedzące kocie krowy. Zmień skrzyżowanie nóg i powtórz te same okręgi po przeciwnej stronie.

2. Rozciąganie w pozycji skrzyżowanej: Z dolną częścią ciała nadal w pozycji criss-cross, złóż się do przodu nad skrzyżowanymi nogami. Przełącz skrzyżowanie nóg i jeszcze raz złóż się do przodu.

3. Cat-cow: Chodź na czworakach: ramiona nad nadgarstkami, biodra nad kolanami. Na wdechu wygnij plecy w łuk i wypchnij klatkę piersiową do przodu, patrząc w górę na sufit. Na wydechu schowaj miednicę pod siebie, zaokrąglając plecy i zerkając na pępek.

4. Kręgi biodrowe na wyciągniętych nogach: Z czworaków, wyprostuj prawą nogę bezpośrednio do prawego boku. Upewnij się, że ciężar ciała jest równo rozłożony w prawej stopie. Zacznij krążyć górną częścią ciała zgodnie z ruchem wskazówek zegara, przenieś ją do przodu – następnie w prawo, do tyłu i w lewo. Wykonaj ten sam ruch w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

5. Pozycja dziecka z wyciągniętą nogą: Nie poruszając nogami, wypchnij biodra do tyłu, tak aby lewy pośladek został posadzony na lewej pięcie. Złóż ciało nad górnymi udami.

Powtórz ruchy czwarty i piąty po lewej stronie.

6. piesek zwrócony w dół: Z czworaków podnieś kolana i wypchnij biodra w górę, aby przejść z powrotem do downward dog. Rozluźnij szyję, tak abyś patrzyła prosto do tyłu na uda lub na pępek. Rozciągnij bicepsy na zewnątrz, a tricepsy do środka.

7. Otwieracz bioder psa w dół: Wyciągnij prawą nogę prosto w górę, utrzymując biodra w pozycji kwadratowej. Zegnij kolano i napnij prawe biodro, starając się utrzymać ramiona prostopadle do przodu maty do jogi.

8. Low lunge z krążeniem bioder: Ponownie wysuń prawą nogę i wkrocz stopą do przodu między ręce, tak abyś był w niskim lonży. Puść lewe kolano na podłogę i przesuń prawą stopę na zewnątrz maty, przenosząc prawą rękę do środka kolana, tak aby dłonie były obok siebie. Powtórz te same kręgi bioder z wcześniej, zarówno zgodnie z ruchem wskazówek zegara, jak i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

9. Pozę jaszczurki: Wróć na środek i, jeśli to możliwe, oprzyj przedramiona na ziemi, aby głębiej wejść w biodra. Jeśli nie możesz dosięgnąć, umieść klocek pod łokciami, aby przybliżyć podłogę do siebie.

10. Pozycja jaszczurki ze skrętem: Wróć na ręce i połóż prawą dłoń na prawym udzie. Delikatnie naciśnij udo otwarte na prawą stronę i spójrz również w tamtą stronę.

11. Pozycja jaszczurki z rozciąganiem czworogłowych: Jeśli jest to dla ciebie dostępne, wyciągnij prawe ramię prosto do tyłu i zegnij prawe kolano tak, abyś mogła chwycić je ręką. Nie zmuszając się do niczego, zbliż prawe kolano do pośladka, aby poczuć rozciąganie w górę i w dół czworogłowego.

Pchnij się z powrotem do downward dog i powtórz ruchy od siódmego do jedenastego po przeciwnej stronie.

12. Rolling cobra: Z pozycji jaszczurki, wróć lewą nogą do pozycji deski (ramiona nad nadgarstkami, plecy w linii prostej). Opuść się aż do ziemi. Oprzyj palce na zewnętrznej stronie maty i przetocz klatkę piersiową do góry, a następnie z powrotem na ziemię.

13. Pozę gołębia: Wróć do pozycji psa zwróconego twarzą w dół i wyprostuj prawą nogę w kierunku sufitu. Wysuń prawe kolano do przodu, starając się utrzymać goleń równolegle do przedniej części maty. Jeśli Twoje biodra uniosą się z ziemi, włóż poduszkę pomiędzy prawe biodro a podłogę. Zrelaksuj się w pozie i rozważ przyniesienie bloku pod klatką piersiową i czołem, jeśli chcesz jeszcze więcej wsparcia rekwizytu.

14. Podwójny gołąb: Zamachnij się lewą nogą do przodu i umieść lewą goleń bezpośrednio nad prawą goleń. Z ugiętymi stopami i plecami tak prostymi, jak to tylko możliwe, złóż się nad nogami. Jeżeli twoje czoło nie dotyka podłogi, użyj klocka, aby zapewnić przyjemne miejsce do oparcia czoła.

Powtórz pozy 13 i 14 po przeciwnej stronie.

15. Odchylony motyl: Z psa w dół, pociągnij ciało do przodu w deskę i przewróć się na plecy. zbliż podeszwy stóp do siebie tak, aby nogi utworzyły kształt rombu. Zsuń miednicę pod siebie tak, aby dolna część pleców spoczywała na podłodze. Aby uzyskać dodatkową dawkę relaksu, umieść klocek pod każdym kolanem. Odpocznij – twoje biodra na to zasługują!

.