Byłam zachwycona, gdy Vitamix zwrócił się do mnie i zapytał, czy podzielę się Top 10 pokarmami do jedzenia w ciąży. Jedzenie pożywnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów w ciąży jest ważne, aby dostarczyć zarówno Tobie jak i Twojemu dziecku wszystkich niezbędnych witamin i minerałów. Wiem, że kiedy byłam w ciąży, szczególnie zależało mi na tym, aby w moim ciele znalazły się wszystkie najlepsze produkty dla nas obojga. A używanie Vitamixa do robienia przepisów, smoothies, sosów, dipów i wielu innych opcji jest łatwe & skuteczne.
Oto 10 najlepszych pokarmów do jedzenia w ciąży, aby pozostać silnym, energicznym i zdrowym.
Soczewica: Soczewica jest pełna błonnika, białka, żelaza i folianów. Błonnik wypełnia nas i pomaga w wypróżnianiu. Kobiety w ciąży potrzebują od 25 do 30 gramów błonnika dziennie. Jedna filiżanka ugotowanej zielonej soczewicy dostarcza 18 gramów błonnika. Zrób zupę z soczewicy z warzywami, aby uzyskać pełen błonnika posiłek w jednym garnku. Fotografia przedstawiona jest od E. A. Stewart i jej przepisu: Quick & Easy Lentil Feta Bruschetta.
Łosoś: Łosoś zawiera DHA, rodzaj kwasu tłuszczowego omega-3, który jest kluczowy dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Kobiety w ciąży potrzebują 650 mg kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie, z czego 300 mg powinno stanowić DHA. Jedzenie łososia w ciąży jest bezpieczne, ponieważ zawiera on mało rtęci. Zalecenia dotyczące owoców morza obejmują spożywanie do 12 uncji ryb tygodniowo podczas ciąży. Łosoś z puszki jest łatwym do przygotowania dodatkiem do sałatki, kanapki, makaronu lub dania z jajek. Zasil swój mózg w prawo.
Edamame: Edamame jest roślinnym źródłem białka. Jedna filiżanka ugotowanego edamame zawiera 18,5 grama białka. Białko jest ważne dla budowy i naprawy tkanek oraz budowy kości, mięśni, chrząstek, skóry i krwi. Dodaj edamame do sałatki lub makaronu. Jedz ją jako przekąskę z kawałkiem owocu.
Sardynki: Sardynki są chock-full z żelaza, białka, omega-3s, witaminy D, i choliny. Kobiety w ciąży potrzebują 27 mg żelaza dziennie. Żelazo jest niezbędne do prawidłowego kształtowania się mózgu i układu nerwowego dziecka oraz dostarcza tlen do komórek krwi. Jedna puszka sardynek (3,75 uncji) dostarcza 2,7 mg żelaza. Dodatkowo, połączenie żelaza z witaminą C optymalizuje jego wchłanianie. Skrop sardynki sokiem z cytryny i jedz z krakersami.
Jagody: Jagody mają witaminę C i błonnik. Witamina C wzmacnia odporność, wspomaga wchłanianie żelaza, pomaga w utrzymaniu zdrowych komórek krwi, kości i zębów. Kobiety w ciąży potrzebują 85 mg witaminy C dziennie. Jedna filiżanka truskawek dostarcza 89 mg! To całe dzienne zapotrzebowanie w zaledwie jednej filiżance. Dodaj mieszankę jagód do jogurtu na pyszną przekąskę lub zrób Triple Berry Smoothie.
Słodkie ziemniaki: Słodkie ziemniaki są pełne witaminy A i beta karotenu, które pomagają w zdrowym tworzeniu mózgu, mięśni, kości i krwi dziecka, a także są ważne dla odporności i wzroku. Kobiety w ciąży potrzebują 770 mcg witaminy A dziennie. Tylko ½ filiżanki słodkich ziemniaków dostarcza 15,740 mcg. Zrób Bruschettę ze słodkich ziemniaków jako przekąskę lub dodatek do dania.
Zboża wzbogacane: Wzbogacone płatki zbożowe zawierają folian. Foliany zapewniają prawidłowe kształtowanie się kręgosłupa i mózgu dziecka oraz pomagają w produkcji nowych komórek krwi. Kobiety w ciąży potrzebują 600 mcg folianów dziennie. Już ¾ filiżanki wzbogaconych płatków zbożowych dostarcza do 400 mcg kwasu foliowego. Zjedz płatki z filiżanką mleka i filiżanką jagód, aby uzyskać dobrze zbilansowane śniadanie.
Jajka: Jajka to superżywność zawierająca cholinę i białko. Cholina jest niezbędna dla zdrowia mózgu i rozwoju centralnego układu nerwowego. Jedno duże jajko dostarcza około 112 mg choliny, a kobiety w ciąży potrzebują 450 mg dziennie. Spróbuj tego Quiche z wędzonym łososiem i szpinakiem na superfood niedzielny brunch. Będziesz mieć resztki do jedzenia w ciągu tygodnia.
Jogurt: Jogurt ma wapń, witaminę D i białko. Wapń i witamina D są fantastyczne dla zdrowia kości i zębów. Wapń pomaga zapobiegać zakrzepom krwi. Witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Jeden kubek jogurtu dostarcza 13 gramów białka i 488 mg wapnia. Kobiety w ciąży potrzebują 1,000 mg wapnia dziennie. Posmaruj kanapkę sosem jogurtowym z awokado lub podawaj do tacos. This photo is courtesy of Vitamix.
Leafy Green Vegetables: Zielone warzywa liściaste zawierają foliany, wapń, żelazo i błonnik. Wszystkie niesamowite korzyści dla dziecka. Zielone warzywa można jeść na wiele różnych sposobów. Dodaj je do smoothie, jako sałatkę, wymieszaj z zupą lub daniem makaronowym, zrób pesto lub dodaj do kanapki lub wrapa. Zdjęcie dzięki uprzejmości Vitamix.
Szybka wskazówka: Włącz te pokarmy do swojej tygodniowej rutyny, aby uzyskać dobrze zbilansowany, pełen składników odżywczych, zdrowy plan posiłków dla Ciebie i Twojego dziecka.
Dziękuję Vitamix za sponsorowanie tego posta!
Sarah Koszyk, MA, RDN
.