Top 19 Foods High in Soluble Fiber
Dietary fiber is that the carbohydrate in plants your body cannot consume.
Pomimo, że jest on niezbędny dla zdrowia jelit i całego otoczenia, większość osób nie zdaje sobie sprawy z zalecanych dziennych ilości (RDA) wynoszących odpowiednio 25 i 38 g dla mężczyzn i kobiet.
Błonnik rozpuszczalny pobiera wodę w jelitach, co zmiękcza kał i wspomaga rutynowe wypróżnienia.
Pomaga czuć się pełniej, zmniejsza zaparcia, ale może również obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi.
Oto 19 zdrowych pokarmów, które są pełne błonnika.
1. Czarna fasola
Czarna fasola to nie tylko doskonały sposób na nadanie potrawom dobrego smaku, to także niesamowite źródło błonnika.
Jedna filiżanka (172 g) zawiera 1-5 gramów, czyli tyle, ile przeciętna osoba zużywa w ciągu jednego dnia lub 40-60% RDA dla kobiet i mężczyzn.
Czarna fasola zawiera pektynę, zastosowanie rozpuszczalnego błonnika, który staje się gumowaty w wodzie. Może to opóźnić opróżnianie żołądka i pozwala czuć się pełniejszym, dając ciału chwilę na wchłonięcie pożywienia.
Czarna fasola jest również bogata w żelazo i białko, ma niską zawartość węglowodanów i jest prawie beztłuszczowa.
Materiał błonnika rozpuszczalnego: 5,4 g na trzy-czwarte filiżanki (129 g ) gotowanej czarnej fasoli.
2. fasola Lima
Fasola Lima, znana również jako fasola maślana, to duże, równe, żółto-białe rośliny strączkowe.
Niższa zawartość błonnika niż w przypadku fasoli czarnej, ale ilość rozpuszczalnego błonnika jest prawie identyczna. Lima beans dodatkowo zawierają błonnik pokarmowy pektyny, które będą związane z redukcją skoków glukozy we krwi po posiłkach.
Raw lima beans są toksyczne, gdy surowe i powinny być gotowane i moczone, dopóki nie weźmiesz ich.
Soluble fiber artykuły: 5,3 gramów na trzy-czwarte filiżanki (128 gramów) fasoli lima.
3. Brukselka
Planeta mogłaby być podzielona na fanów brukselki i nienawistników, ale niezależnie od tego, po której stronie jesteś, bezsporne jest, że warzywo jest napakowane suplementami odżywczymi, wraz z różnymi środkami zwalczającymi raka.
Co więcej, brukselka jest wspaniałym źródłem błonnika, wraz z 4 g na filiżankę (156 gramów).
Błonnik z brukselki może być wykorzystany do karmienia korzystnych bakterii jelitowych. Te produkują witaminę K i witaminy z grupy B, obok krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które zachęcają twoją wyściółkę jelit.
Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 2 g na pół filiżanki (78 g ) brukselki g
4. Awokado
Awokado pochodzi z Meksyku, ale zyskało popularność na całym świecie.
Awokado Haas będzie najzwyklejszym typem. Są one naprawdę doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych, potasu, witaminy E i błonnika.
Jedno awokado zawiera 13,5 grama błonnika. Jednak tylko jedna porcja – czyli jedna trzecia owocu – dostarcza około 4,5 grama, z czego 1,4 to błonnik rozpuszczalny.
Bogate zarówno w błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny, awokado naprawdę wyróżnia się pod tym względem.
W porównaniu z innymi popularnymi źródłami błonnika, zawierają one również mniejsze ilości antyodżywczych fitynianów i szczawianów, które mogą zmniejszać wchłanianie składników odżywczych.
Rozpuszczalny materiał błonnika: 2,1 g na połówkę awokado.
5. Brokuły
Brokuły mogą być warzywem krzyżowym, które dobrze rośnie w chłodnych porach roku. Często jest ciemnozielony, jednak można również znaleźć odmiany fioletowe.
Jest bogaty w witaminę K, która pomaga w krzepnięciu krwi i jest naprawdę fantastycznym źródłem folianów, witaminy i witaminy C. Ma również właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne
Brokuły są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, wraz z 2.6 gramów na 3,5 uncji (100 g ), Że więcej niż połowa jest rozpuszczalna
Wyższa ilość błonnika pokarmowego w brokułach może zachęcać do zdrowia żołądka poprzez spożywanie dobrych bakterii w jelicie grubym.
Rozpuszczalne artykuły błonnika: 1,5 g na pół filiżanki (92 g ) gotowanych brokułów.
6. rzepa
Napoje rzepy są owocami. Większe odmiany są zazwyczaj wykorzystywane do karmienia zwierząt hodowlanych, jednak te mniejsze są doskonałym dodatkiem do diety.
Najbardziej obfitym składnikiem odżywczym rzepy jest potas, a następnie wapń oraz witaminy C i K.
Naprawdę są one również doskonałe do zwiększenia spożycia błonnika – jedna filiżanka zawiera 5 gramów błonnika, z czego 3,4 to błonnik rozpuszczalny
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,7 grama na pół filiżanki (82 gramy) gotowanej rzepy.
7. Gruszki
Gruszki mają orzeźwiający i chrupiący smak i są przyzwoitym źródłem witaminy C, potasu i różnych przeciwutleniaczy.
Co więcej, są fantastycznym źródłem błonnika, razem z 5,5 g w jednym średniej wielkości świeżym owocu. Rozpuszczalny błonnik przyczynia się do 29 procent ich całkowitej zawartości błonnika w diecie w gruszkach, główną formą jest pektyna.
Dzięki wysokiej zawartości fruktozy i sorbitolu, gruszki mogą czasami mieć efekt przeczyszczający. W przypadku, gdy masz problemy z zespołem jelita drażliwego (IBS), być może będziesz musiał uważać na całkowitą ilość, którą spożywasz.
Dietetyczne artykuły błonnikowe: 1,5 grama na zwykłą gruszkę.
8.Kidney Beans
Jego kontur fabularny dał fasolce kidney swoją nazwę.
Nerki są fantastycznym źródłem błonnika pokarmowego, zwłaszcza pektyn.
Jednakże wiele osób uważa dziś, że fasola jest ciężkostrawna. Jeśli tak jest w twoim przypadku, zacznij zwiększać spożycie fasoli kidney powoli, aby uniknąć wzdęć.
Zawartość błonnika pokarmowego: 3 gramy na trzy-czwarte filiżanki (133 g ) ugotowanej fasoli (6).
9. Figi
Figi były tylko jedną z tych pierwszych roślin uprawnych w historii ludzkości.
Są bardzo pożywne, zawierają wapń, magnez, magnez, witaminy z grupy B i inne składniki odżywcze.
Based on anecdotal evidence, dried figs have been used as a home remedy to increase constipation for ages. Podczas gdy w jednym z badań odkryto, że klej figowy poprawił wypróżnienia u psów cierpiących na zaparcia, obecnie brakuje badań opartych na ludziach.
Zawartość rozpuszczalnego błonnika: 1,9 g na jedną czwartą filiżanki (3-7 g ) suszonych fig.
10. Nektarynki
Nektarynki to owoce pestkowe, które rosną w regionach o umiarkowanym, umiarkowanym klimacie. Są bardzo podobne do brzoskwiń, jednak nie mają tak charakterystycznego rozmytego naskórka.
Dobrze dostarczają witamin z grupy B, przeciwutleniaczy i witaminy E. Co więcej, zawierają różne substancje o właściwościach przeciwutleniających.
Jedna średniej wielkości nektarynka zawiera 2,4 g błonnika, z czego ponad połowa jest bardziej rozpuszczalna (6, 22).
Zawartość błonnika pokarmowego: 1,4 g na średniej wielkości nektarynkę.
11. Morele
Morele to małe, słodkie owoce o barwie od żółtawej do pomarańczowej, sporadycznie z czerwonym odcieniem.
W Azji morele znajdują się w medycynie ludowej od wielu dekad i uważa się, że mogą chronić ludzi przed problemami z sercem
Mogą również pomóc w trawieniu. Jedno z badań wykazało, że myszy spożywające błonnik z moreli miały wyższe mecze stolca w porównaniu do ludzi, którzy otrzymywali nierozpuszczalny błonnik niezależnie.
Materiał błonnika rozpuszczalnego: 1,4 g na trzy morele.
12. Marchew
Marchew to jedno z bardzo popularnych i mniamowatych warzyw na naszej planecie.
Boiled lub gotowane na parze, marchewki są kluczowym składnikiem wielu potraw jednak mogą być również starte do sałatek lub wykorzystywane do tworzenia deserów jak ciasto marchewkowe.
Z ważnego powodu, może być powiedział jak dziecko jeść swoje marchewki, które pomogą Ci zobaczyć w zaciemnione.
Carrots są pakowane z beta karotenem, niektóre, które są przekształcane w witaminę A. Ta witamina chroni twoje oczy i jest bardzo krytyczna dla widzenia nocnego.
Jedna filiżanka (128 gramów) pokrojonych marchewek zawiera 4.6 gramów błonnika pokarmowego, z czego 2,4 to błonnik rozpuszczalny (27).
Ponieważ wielu mężczyzn i kobiet delektuje się tym warzywem każdego dnia, może ono stanowić integralne źródło błonnika rozpuszczalnego.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 2,4 g na filiżankę (128 g ) gotowanej marchwi (6).
13.Jabłka
Jabłka są jednym z bardzo często spożywanych owoców na świecie. Większość odmian jest bardzo słodka, ale niektóre z nich, jak np. jabłko Granny Smith, mogą być bardzo kwaśne.
„An apple a day keeps the doctor away” to stare przysłowie, które ma pewne potwierdzenie w faktach, ponieważ spożywanie tego owocu wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia kilku chorób przewlekłych.
Apple zawierają różne witaminy i minerały i są dobrym sposobem na uzyskanie rozpuszczalnego błonnika pektyny. Pektyny z jabłek mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i poprawa funkcjonowania jelit (29, 30).
Zawartość błonnika pokarmowego: 1 g na średniej wielkości jabłko.
14. Guawa
Jej skórka jest zazwyczaj zielona, podczas gdy miąższ może mieć kolor od białego do głęboko różowego.
Jedna gujawa zawiera 3 gramy rozpuszczalnego błonnika, z czego około 30% to błonnik rozpuszczalny.
Okazało się, że obniża poziom cukru we krwi, jak również poziom cholesterolu i LDL
cholesterolu u zdrowych ludzi. Częściowo może to być spowodowane przez błonnik pokarmowy pektyny, który może opóźnić wchłanianie cukru w systemie człowieka.
Zawartość błonnika pokarmowego: 1,1 g każda surowa gujawa.
15.Nasiona lnu
Nasiona lnu, znane również jako nasiona lnu, to drobne brązowe, żółte lub żółte nasiona.
Sypanie łyżki stołowej nasion lnu nad Twoim P-Orridge może dodać dodatkowe 3,5 grama błonnika i dwa g białka do Twojego własnego śniadania. Są one również jednym z najlepszych roślinnych źródeł tłuszczów Omega 3
Jeśli to możliwe, namocz nasiona lnu natychmiast, ponieważ pozwala to rozpuszczalnemu błonnikowi połączyć się z wodą w celu wytworzenia żelu, który może pomóc w trawieniu.
Dietetyczny materiał błonnikowy: 0,6-1,2 g na łyżkę (14 gramów) całych nasion lnu.
16. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są wspaniałą, zdrową przekąską i często są kupowane już pozbawione łupin, aby pokazać mniamne słonecznikowe serce.
Wykazują one około 3 gramów błonnika pokarmowego na jedną czwartą filiżanki, z czego 1 g jest rozpuszczalny. Co więcej, są one bogate w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, białko, magnez, żelazo i selen (6, 34).
Błonnik rozpuszczalny: 1 g na jedną czwartą filiżanki (3-5 gramów) nasion cytrusowych.
17. Orzechy laskowe
Orzechy laskowe są pysznym rodzajem orzechów, które mogą być spożywane na surowo lub prażone w celu uzyskania mocniejszego smaku. Są one również często stosowane jako składnik batonów czekoladowych i produktów do smarowania.
Jedna czwarta filiżanki orzechów laskowych zawiera około 3,3 g rozpuszczalnego błonnika, z czego 1,1 to błonnik rozpuszczalny.
Orzechy laskowe, częściowo dzięki zawartości rozpuszczalnego błonnika, mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie „złego” cholesterolu LDL
Zawartość błonnika w diecie: 1,1 grama na jedną czwartą filiżanki (3 4 gramy) orzechów laskowych.
18. Owies
Owies jest jednym z bardzo wszechstronnych i zdrowych zbóż okrągłych. Można je wykorzystać do stworzenia płatków śniadaniowych, chleba, podpłomyków, naleśników lub kruszonek ze świeżych owoców.
Zawierają beta-glukan, formę rozpuszczalnego błonnika, który jest związany z obniżonym „złym” cholesterolem LDL i poprawioną kontrolą cukru we krwi. Szacuje się, że 3 gramy beta-glukanu z owsa dziennie mogą obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
Około 1,25 filiżanki (100 g) suchego owsa zawiera 10 g błonnika całkowitego. Można to podzielić na 5,8 gramów błonnika spożywczego i 4,2 gramów błonnika pokarmowego, z czego 3,6 to betaglukan
Beta glukan jest również tym, co nadaje owsiance charakterystyczną kremową konsystencję.
Zawartość błonnika rozpuszczalnego: 1,9 gramów na filiżankę (233 gramy) gotowanego owsa
19.Jęczmień
Niektóre osoby mogą kojarzyć jęczmień głównie z całym biznesem piwowarskim, jednak to szczególne zdrowe, starożytne ziarno może być często wykorzystywane do zagęszczania zup, gulaszów, a nawet risottos.
Like imbir, zawiera około 3.5-5.9percent rozpuszczalnego włókna beta-glukan, który został pokazany, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Inne wzory rozpuszczalnego włókna z jęczmienia są psyllium, pektyny i gumy guar.
Soluble fiber content: 0,8 g na filiżankę (79 g ) jęczmienia pszennego.
The Bottom Line
Błonnik rozpuszczalny jest fantastyczny dla Twojego jelita i całego wokół dobrego samopoczucia, obniżając szansę na choroby układu krążenia poprzez obniżenie „złego” cholesterolu LDL i pomagając Ci zrównoważyć poziom cukru we krwi.
Jeśli chcesz poprawić spożycie błonnika rozpuszczalnego, często najlepiej jest zacząć powoli i budować go stopniowo.
Fantastycznym pomysłem jest również picie dużej ilości czystej wody. Wszystkie owoce, warzywa, ziarna zbóż i fasola zawierają rozpuszczalny błonnik, jednak niektóre produkty takie jak brukselka, awokado, nasiona lnu i czarna fasola są najlepszym źródłem tego błonnika.