27 Oct Fakt czy fikcja – czy przysiady zrobić więcej szkody niż pożytku?
Accredited Exercise Physiologist, Kitty Chao, busts mit wokół „redukcji plamki” i pyta, czy przysiady zrobić więcej szkody niż pożytku.
Mentalność, że przemysł fitness ma blanketed nad ogólną populację spowodowało wiele osób, aby myśleć, że istnieje coś takiego jak „redukcja spot”. Redukcja punktowa odnosi się do fałszu, że tłuszcz może być skierowany do redukcji z określonego obszaru ciała i że można to osiągnąć poprzez ćwiczenie określonych mięśni w pożądanym obszarze, takich jak ćwiczenie mięśni brzucha w celu utraty wagi w lub wokół jednego midsection.
To wiąże się z moim poprzednim poście o mity treningu siłowego, jednak nie tylko ta koncepcja ma zastosowanie do kobiet, ale mężczyźni też.
Najbardziej problematyczną rzeczą, która została znaleziona w typowych programach ćwiczeń jest powtarzające się zgięcie lędźwiowe.
Zdecydowanie zbyt często mam klientów, którzy przychodzą do mnie chcąc zrobić więcej „ćwiczeń na brzuch” i cytują, że kiedyś robili „100 przysiadów dziennie” i mają problemy z dolną częścią pleców wynikające z tego.
Najbardziej problematyczną rzeczą, która została znaleziona w typowych programach ćwiczeń jest powtarzające się zgięcie lędźwiowe. Oznacza to pochylanie się do przodu w dolnej części kręgosłupa. Ten akt zginania kręgosłupa do przodu powoduje dużą ilość sił ściskających na kręgosłup i może prowadzić do obrażeń.
Znaleziono, że przysiady mogą powodować setki sił ściskających na kręgosłup. McGil odkrył, że chrupanie i tradycyjne przysiady wywierają 3300 niutonów, czyli równowartość 340 kg, siły ściskającej na kręgosłup podczas zgięcia. Siły te mogą ściskać jądro zgiętego dysku do punktu, w którym się wybrzusza – naciskając na nerwy i powodując ból pleców, a także potencjalnie prowadząc do przepukliny dysku.
Zależność między przysiadem a bólem pleców obejmuje mięsień psoas, który jest mięśniem zginacza biodra, który znajduje się z przodu górnej części uda do dolnej części pleców. Skurcz tego mięśnia nie tylko przechyla miednicę do przodu (tj. do przodu i w dół), co może powodować dyskomfort i ból, ale może również zwiększać siły ściskające na dyski.
Innym powodem oprócz bólu pleców związanego z przysiadem jest nadwyrężenie szyi, jest to spowodowane zaciskaniem rąk za głową, ale może to spowodować, że osoby ciągną za głowę, aby uzyskać dźwignię, a tym samym mogą ewentualnie zranić mięśnie szyi i tkanki łączne.
Unikanie zgięcia kręgosłupa nie jest konieczne dla każdego; to naprawdę zależy od tego, jak spędzasz resztę dnia. Jeśli jesteś jak większość ludzi siedzących przy komputerze przez cały dzień, stale siedzisz w pozycji zgiętej. Więc dla kogoś takiego ostatnią rzeczą, którą chcemy, aby zrobił jest ćwiczenie siedząc lub zginając kręgosłup jeszcze bardziej. Teraz jeśli jesteś osobą, która stoi cały dzień lub spędza większość dnia na nogach to ćwiczenia typu flexion mogą nie być takie złe, a w rzeczywistości mogą być zalecane.
- Jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców lub masz przepuklinę dysku lub jakąkolwiek patologię dolnej części pleców unikaj przysiadów, ponieważ mogą one nasilić ból pleców.
- Włącz ćwiczenia na brzuch McGilla do swojej rutyny, w razie wątpliwości skonsultuj się z fizjologiem lub wykwalifikowanym specjalistą od ćwiczeń.
- Po zaledwie 30 minutach od przebudzenia dyski tracą 54% dziennej utraty wysokości i zawartości wody, a 90% w ciągu pierwszej godziny. Z tego powodu należy unikać ćwiczeń zgięcia kręgosłupa w ciągu co najmniej 1 godziny od wstania z łóżka.
- Szukaj porady u Akredytowanego Fizjologa Ćwiczeń w zakresie alternatywnych ćwiczeń dla rdzenia.
.