Maszyna lat pulldown jest ostatecznie zaprojektowana do pracy lats poprzez różne ćwiczenia pulldown, które są prawdopodobnie znane. Jednakże, istnieje szereg unikalnych sposobów korzystania z tej maszyny, które pozwalają na pracę o wiele więcej niż tylko lat!
W tym artykule opowiem Ci o ośmiu ćwiczeniach na maszynie lat pulldown, o których być może wcześniej nie myślałeś.
Straight Arm Pulldown
Mięśnie pracujące: latissimus dorsi, deltoids, triceps, abdominals
Attachment: Drążek prosty
Rzadko spotykane, ale superużyteczne ćwiczenie na maszynie do latania, proste ramię pulldown jest dobrym rozwiązaniem na dodanie szerokości do pleców.
Jest to ćwiczenie izolacyjne, ponieważ ruch pochodzi tylko z jednego stawu. Jednakże, pracuje wiele mięśni w całej górnej części ciała, z bonusem w postaci rekrutacji rdzenia do stabilizacji.
Utrzymanie prostych ramion podczas pulldown jest krytyczne w eliminowaniu zaangażowania bicepsów. Im więcej pracują bicepsy, tym mniej robią plecy. Tak więc, wyprostuj ramiona i skup się na swoich skrzydłach, kochanie!
Reverse Close-Grip Lat Pulldown
Mięśnie pracujące: rhomboids, lats, biceps
Zapięcie: Pręt prosty
W porównaniu z szerokim uchwytem lat pulldown, bliski uchwyt w tej wersji celuje, bardziej szczegółowo, mięśnie w kierunku środka pleców niż szersze lats.
Ma to sens, aby myśleć o tym w ten sposób – im szerszy uchwyt, tym dalej w kierunku boków pleców działa ćwiczenie; im węższy uchwyt, tym bliżej środka pleców działa ćwiczenie.
Powinieneś dążyć do utrzymania łokci tak blisko ciała, jak to tylko możliwe podczas ściągania drążka do poziomu tuż nad klatką piersiową. Skoncentruj się na ściągnięciu łopatek w trakcie wykonywania ruchu, tak aby były mocno ściśnięte na dole ruchu.
Pozwól swoim ramionom na pełne rozciągnięcie, tworząc rozciągnięcie przez twoje łopatki, zanim pociągniesz w dół do następnego powtórzenia.
Utrzymanie małego zgięcia w kolanach, posiadanie łokci schowanych po bokach i utrzymywanie rdzenia zaangażowanego pomoże ci zasilić ten ruch bezpiecznie i skutecznie.
Dowiedz się więcej: 5 Powerful Lat Pulldown Alternatives With Dumbbells
Reverse Grip Tricep Pulldown
Pracowane mięśnie: triceps
Przyłączenie: Drążek prosty
Podręczny uchwyt w tej wersji tricep pulldown kładzie nacisk na przyśrodkową głowę twoich tricepsów, w przeciwieństwie do jego odpowiednika nadręcznego, który skupia się na bocznej głowie.
Podczas gdy głowa boczna jest świetna dla estetyki, głowa przyśrodkowa znacząco wspomaga funkcjonalność twojego stawu łokciowego. W konsekwencji, zwiększy to wydajność w innych ćwiczeniach wymagających ruchu w stawie łokciowym.
Utrzymaj sztangę podchwytem, na szerokość barków. Trzymając łokcie po bokach, ciągnij drążek w dół do momentu, aż ręce będą proste, a mięsień trójgłowy w pełni skurczony. Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i lekko pochylonymi do przodu podczas wykonywania tego ćwiczenia, zapewnisz sobie solidną i stabilną podstawę.
Podciąganie pojedynczego ramienia na wysokim kablu
Pracowane mięśnie: biceps, przedramiona
Uprzężenie: Pojedynczy uchwyt
Uwielbiam to ćwiczenie za pracę wewnętrznej głowy bicepsa, odpowiedzialnej za nadanie twoim bicepsom grubszej i szerszej estetyki. Możesz wykonywać to ćwiczenie dwustronnie używając wieży z linek. Jednak maszyna do latania nadaje się do wersji jednoramiennej, która jest moim faworytem.
Jest to ćwiczenie izolacyjne, ponieważ jedynym stawem napędzającym ruch jest twój staw łokciowy. Twój biceps wykona 90% pracy z niewielką pomocą przedramion.
Nie pozwól, aby łokieć opadł podczas tego ćwiczenia – ważne jest, aby utrzymać ramiona równolegle do podłogi, aby zmaksymalizować korzyści z tych loków.
Single Arm Lat Pulldown
Pracowane mięśnie: łopatki
Uprzężenie: Pojedynczy uchwyt
Jednoramienny lat pulldown jest ćwiczeniem typu compound pull do budowania jednostronnej siły i kształtu przez twoje górne ciało. Oczywiście, możesz wykonać to ćwiczenie z obiema rękami w tym samym czasie, ale uważam, że ta wersja pomaga rozwinąć większe połączenie umysłu z mięśniami.
Głównym pracującym mięśniem jest twój lats, ale pracuje również twoje romboidy, deltoidy, a nawet twoje skośne mięśnie (trochę).
As far as technique goes, użyj tej samej płaszczyzny ruchu jak podczas robienia double arm lat pulldown. Narysuj swoją łopatkę do tyłu i w dół, jak ciągniesz łokieć w dół, aby zakończyć się schowany przy boku.
W fazie ekscentrycznej, pozwól swojemu ramieniu przejść do pełnego wyprostu, tworząc rozciągnięcie przez twój lat przed pociągnięciem w dół do następnego powtórzenia.
High Cable Row/Face Pull
Pracowane mięśnie: deltoidy, romboidy, mięśnie brzucha
Przyłączenie: Lina z podwójnym zakończeniem
Podciąganie twarzy to jedno z moich ulubionych ćwiczeń poprawiających postawę. Pracuje mięśnie tylnej części barków i środkowej części pleców, które są w dużej mierze odpowiedzialne za utrzymanie górnej części pleców w optymalnej pozycji.
Robienie tego ćwiczenia pomaga przyciągnąć twoje ramiona do tyłu, przeciwdziałając minusom wykonywania regularnych ćwiczeń pchających. Ponieważ jest to ćwiczenie stojące, twój rdzeń również dostaje trening od konieczności ustabilizowania ciała.
Najlepiej jest stać w pozycji rozkrocznej podczas wykonywania tego ćwiczenia. Przyciągnij linę do twarzy, wysyłając łokcie szeroko. Pamiętaj o ściśnięciu łopatek i wytrzymaniu w tej pozycji przez sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej.
Wyciągi górne trójgłowego
Pracowane mięśnie: triceps
Uprzężenie: Lina z podwójnym zakończeniem
To ćwiczenie nakłada stałe napięcie na twoje tricepsy i pracuje nad nimi pod unikalnym kątem. Jest to fantastyczne ćwiczenie kończące na koniec treningu, jeśli chcesz wyjść z hukiem!
Moim ulubionym elementem tego ćwiczenia jest rozciąganie, które zapewnia twoim tricepsom w pozycji wyjściowej.
Jeśli czujesz, że używasz ciężaru swojego ciała do ciągnięcia liny/rozciągania ramion, ciężar jest dla ciebie za duży. Jest to ćwiczenie izolacyjne, co oznacza, że tylko staw łokciowy powinien wykonywać ruch. Twój tułów powinien pozostać nieruchomy, a ramiona blisko głowy.
Zgięcie nadgarstków w górnej części ruchu pozwoli na 100% skurcz tricepsów, czyli to, do czego dążysz. Spróbuj!
Parallel Grip Lat Pulldown
Pracowane mięśnie: łata, biceps, przedramiona
Załącznik: Drążek z uchwytem równoległym
Ta wersja podciągania latami pomaga celować w dolne partie pleców, które czasami są „trudno dostępne” w bardziej tradycyjnych wersjach podciągania latami. Równoległy uchwyt angażuje również bicepsy i przedramiona, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie na całą górną część ciała.
Wzmocnienie tej kombinacji mięśni i nauczenie ich pracy w unisonie znacznie zwiększy Twoją wydajność w innych ćwiczeniach, takich jak podciąganie, podbijanie i wszystkie odmiany rzędów. Tak więc, jest to świetne ćwiczenie „bang for your buck” do włączenia w swój dzień treningowy górnej części ciała!
Istnieje szereg dostępnych równoległych drążków chwytnych, oferujących różne szerokości uchwytów. Ostatecznie, chcesz, aby uchwyty były rozstawione na szerokość ramion. Użycie uchwytu równoległego spowoduje, że twoje dłonie będą skierowane do siebie/do wewnątrz.
Wyciąganie klatki piersiowej podczas ściągania drążka do poziomu powyżej klatki piersiowej zapewni Ci najlepszy skurcz mięśnia sercowego. Pamiętaj, że czas pod napięciem jest wszystkim, więc wykonuj powtórzenia powoli i pod kontrolą – szczególnie w ekscentrycznej fazie ćwiczenia.
Połączenie wszystkiego razem
Możesz uzyskać doskonały trening górnej części ciała łącząc ćwiczenia na maszynie do latania wymienione powyżej.
Zależnie od twoich celów treningowych, możesz wykonać te ćwiczenia w gigantycznym obwodzie, podzielonym na supersety, lub możesz wybrać kilka z nich, aby wykonać je w ustawieniu i odpoczynku stylu treningu.
Moją osobistą preferencją dla tych ćwiczeń pulldown byłoby wykonywanie ich w obwodach lub supersetach i w kierunku wyższego końca skali zakresu powtórzeń, wykorzystując 45 do 60 sekundowe okresy odpoczynku.
Dobrym podejściem byłoby pracować w zakresie 10 do 12 rep dla ćwiczeń, które rekrutują większe mięśnie, na przykład, twoje lats. I pracować w zakresie 12 do 15 powtórzeń dla ćwiczeń, które celują w mniejsze mięśnie, tj. twój triceps.
Słowa końcowe
Istnieje wiele odmian samego lat pulldown, od overhand grip do underhand grip, szeroki grip, wąski grip, jednoramienne, za głową pulldowns … you name it. Ale jak widać, maszyna do lateksów zapewnia wszechstronne stanowisko do ćwiczeń, na którym można wykonać solidny trening górnej części ciała.
Wszechstronność maszyny lat pulldown, jak wspomniano wcześniej, sprawia, że jest to dobra maszyna do domowej siłowni. Stanowi ona również rozwiązanie dla tych przepełnionych siłowni w godzinach szczytu, kiedy wieża linowa i inne maszyny, których możesz potrzebować, mają kolejki wijące się w kierunku wyjścia z siłowni i w dół drogi.