W filmie Miss Congeniality, sędzia konkursu piękności grany przez Williama Shatnera prosi Panią Rhode Island o opisanie jej idealnej randki.

„To jest trudne,” mówi ona. „Musiałabym powiedzieć, że 25 kwietnia, ponieważ nie jest za gorąco, nie jest za zimno.”

Dla mnie, półmaratony trailowe to 25 kwietnia wyścigów na różnych dystansach: Nie za krótkie, nie za długie. Pojawiasz się, często odkrywasz większość szlaków w lokalnym parku i dostajesz do wyboru swoją przekąskę (piwo dla regeneracji), zanim niektórzy z twoich przyjaciół nawet się obudzą (regeneracja od piwa).

To nie tylko doświadczenie wyścigów, które sprawiają, że półmaratony szlakowe są idealne, to także wszechstronny trening, który wspierają. Mocna połówka trailowa wymaga niskiego poziomu sprawności aerobowej, dobrze rozwiniętej ekonomii biegu na wzgórzach i płaskim terenie oraz dobrego progu mleczanowego, aby utrzymać mocne tempo. To samo dotyczy krótszych dystansów, takich jak trailowe 10K czy 5K. Te wszystkie adaptacje mogą prowadzić do złożonych zysków w czasie, z każdym cyklem treningowym prowadzącym do większej prędkości bez załamania i spowolnienia często widzianego na dłuższych dystansach.

Półmaratony trailowe (i krótsze dystanse) są świetną zabawą do trenowania i ścigania się niezależnie od długoterminowych celów.

Pomocne może być myślenie o dwóch hipotetycznych sportowcach o równym potencjale genetycznym i czasie treningu. Sportowiec Pierwszy przechodzi od razu do 50-milerów i staje się biegły w wymaganiach długich ultra. Sportowiec drugi spędza kilka lat na półmaratonach i podobnych dystansach, pracując nad szybkością. Każdy z nas wziąłby w szranki zawodnika nr 1 na dystansie 50 mil i zawodnika nr 2 na dystansie połówki. Ale kogo weźmiesz za pięć lat na dystansie 50 mil i półmaratonu, zakładając, że obaj sportowcy poświęcili się w równym stopniu tym wydarzeniom?

Wziąłbym Zawodnika Drugiego w obu przypadkach. Ta ekonomia biegania, którą rozwinęli, zwykle przenosi się na dłuższe dystanse dzięki specyficznemu treningowi. To zjawisko można zaobserwować w wyścigach torowych i szosowych, gdzie stare porzekadło głosi, że łatwiej jest zwiększyć dystans niż go zmniejszyć. Eliud Kipchoge, najlepszy maratończyk w historii ludzkości (być może były velociraptory z lepszymi wynikami), rozpoczął swoją karierę jako mistrz świata na bieżni. Większość trenerów powiedziałaby, że przejście od razu do maratonu byłoby dla niego mniej produktywne w dłuższej perspektywie, zanim w pełni rozwinął swoją ekonomię biegania na krótszych dystansach. Te same zasady prawdopodobnie odnoszą się do biegów trailowych, gdzie mistrzowie ultra, tacy jak Magda Boulet, Matt Daniels, Rob Krar i Jim Walmsley, byli szybcy na bieżni w swoich początkowych latach.

Chociaż ta wytyczna nie odnosi się do wszystkich, nie musi. Szlakowe półmaratony (i krótsze dystanse) są cholernie zabawne do trenowania i ścigania się niezależnie od długoterminowych celów. Dystans nie determinuje wartości. Trzymanie się dystansów półmaratonu i niższych nie czyni Cię gorszym biegaczem. W rzeczywistości może sprawić, że w dłuższej perspektywie będziesz jeszcze silniejszy. I jest to doskonałe miejsce, aby zacząć.

Na zeszłotygodniowym artykule na temat treningu do swojego pierwszego ultra, pomocny czytelnik skomentował, „Dlaczego to zawsze musi być o ultra?”. To był świetny punkt, więc chcę to wyjaśnić: to nie jest i nie jest. Jest to szczególnie prawdziwe dla początkujących sportowców (plan na końcu tego artykułu został zaprojektowany dla początkującego/średniozaawansowanego sportowca zaczynającego od zdrowych 15 mil tygodniowo). Jak rozpocząć swoją podróż w półmaratonach i poniżej, istnieją trzy główne zasady, o których należy myśleć.

Objętość aerobowa wspiera adaptacje, które pozwalają ci biegać szybciej w treningach i wyścigach

Łatwe bieganie jest kluczem do odblokowania długoterminowego potencjału aerobowego. Prototypowym przykładem ze świata biegów torowych/szosowych jest metodologia treningowa stosowana przez wielu czołowych amerykańskich sportowców w latach 90-tych, która wymagała dużej ilości pracy nad szybkością i ciężkich treningów. Nie da się przypisać procesu myślowego całej grupie trenerów i sportowców, ale wydaje się, że jedynym sposobem na osiągnięcie prędkości wystarczającej do konkurowania ze sportowcami dominującymi na arenie międzynarodowej, było wyciskanie astronomicznych ilości intensywności. W tym procesie, objętość aerobowa, która była popularna podczas amerykańskiego boomu biegowego w latach 70-tych, wypadła z łask. A wraz z tym przejściem, międzynarodowe wyniki USA wzięły duży hit.

Od tego czasu, amerykańscy sportowcy generalnie przyjęli więcej biegania i zmniejszoną proporcję intensywności (z wyjątkami w obu kierunkach). Z tym przesunięciem w centrum uwagi przyszło międzynarodowe odrodzenie i zwiększona głębokość elitarnych wykonawców.

Now, to jest wprawdzie zbyt uproszczona narracja oparta na elitarnych sportowcach, ale większość biegaczy, którzy mieli przełomy na wszystkich poziomach mają do opowiedzenia historie o Próbie Mili, że mityczny czas poświęcony budowaniu wytrzymałości tlenowej poprzez dużo biegania. Dobrym przykładem jest Steve Tucker, sportowiec, który unosił się wokół 20 do 30 mil tygodniowo średnio z powrotem w 2016 roku, z dużą ilością umiarkowanego lub ciężkiego biegu mieszanego. W 2017 roku stopniowo zwiększał objętość treningową do dwóch, a czasem trzech razy tyle. W ciągu ośmiu miesięcy ustanowił PRs na każdym dystansie, od 5K do 50 Mile, a nawet wygrał The North Face 50 DC.

Szczególnie, gdy zaczynasz swoją podróż trail-race, wyższa objętość aerobowego biegu wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy, zwiększa gęstość kapilar, aby dostarczyć paliwo do pracujących mięśni i poprawia proporcje typu I wolno-tkliwych włókien mięśniowych, które zasilają wydajność wytrzymałościową. Dzięki tym adaptacjom będziesz w stanie później wykonywać mocniejsze treningi. Jeśli ciężkie biegi i wyścigi rozpalają ogień, łatwe biegi zbierają rozpałkę.

W Twoim treningu nie oznacza to, że musisz biegać cały dzień, tylko że powinieneś nadać priorytet częstotliwości łatwych biegów. Pracuj do czterech do sześciu łatwych biegów w tygodniu, zanim zaczniesz się martwić, że będzie ciężko, wykonując kilka biegów w tygodniu na szlakach, aby przygotować się do biomechanicznych i nerwowo-mięśniowych wymagań wyścigów. Poniższy plan zaczyna się od sportowca o średniej długości 15 mil tygodniowo na pięciu biegach.

Speed endurance poprawia ekonomię biegu bez konieczności poprawy podstawowych wskaźników aerobowych

Niektórzy ludzie mają ulubione filmy. Ja mam ulubione badania naukowe na temat ćwiczeń. Na powiązanej notatce, nie wychodzę dużo.

Moje wszystkie czasy # 1 badanie wyszło w 2018 roku w czasopiśmie Physiology Reports. To badanie miało 14 mężczyzn i sześć kobiet wyszkolonych biegaczy poddać się 40-dniowemu protokołowi, w którym ukończyli 10 krótkich treningów składających się z 5 do 10 x 30 sekund szybko, uzupełnionych łatwym biegiem (ale zmniejszyli objętość o 36%). Jak myślisz, co się stało?

Zanim zacząłem trenować, moje jelito byłoby kuszone, aby powiedzieć, że ulegli stagnacji. Treningi po prostu nie są wystarczająco wysokiej objętości, aby prowadzić do wysokiej klasy adaptacji aerobowych. Gdyby wytrenowani kolarze wykonywali tylko te treningi, prawie na pewno by zwolnili. Jak mówiła stara reklama, „Gdzie jest wołowina?”

Zamiast tego, stało się coś szalonego … przełom. Ekonomia biegu przy 60% VO2 max (relatywnie zrelaksowany, długodystansowy wysiłek) poprawiła się o 2%. Wydajność w próbie czasowej 10K poprawiła się o 3,2% (a nawet więcej w stanie zubożonym w glikogen, co wskazuje na zwiększoną wydajność metaboliczną). Poszli szybciej z mniejszym wysiłkiem podczas biegania mniej i robi niewielkie ilości pracy wytrzymałościowej prędkości.

Inne badania wspierają ustalenia. I jest to coś, o czym sportowcy wiedzą od lat – krótkie, szybkie sesje biegowe poprawiają efektywność biomechaniczną i nerwowo-mięśniową nawet przy wolniejszym tempie (o co rowerzyści nie muszą się martwić, ponieważ maszyna nie dba o to, w jaki sposób przenosisz moc tak długo, jak mocno naciskasz na pedały). Badanie poszło o krok dalej i pokazało, że nawet jeśli nie wykonano żadnego innego treningu o wysokiej intensywności, poprawa ekonomii biegu może sprawić, że wydajność niektórych sportowców gwałtownie wzrośnie. Najprawdopodobniej poprawi to również zdolności wspinaczkowe, nawet bez żadnych interwałów wspinaczkowych w treningu.

W moim doświadczeniu, ta zasada jest jeszcze ważniejsza u sportowców, którzy dopiero zaczynają, którzy mają duże skoki do wykonania początkowo poprzez naukę szybkiego biegania. W swoim treningu rozważ dodanie dwóch do trzech dni rozkroku tygodniowo, trwającego od 15 do 30 sekund, na wzniesieniach lub płaskim terenie. Wprowadzaj je stopniowo, aby nie nadwyrężyć mięśni, i skup się na płynnej formie, a nie na sprincie jak struś z hemoroidami. Widziałem, jak początkujący i średniozaawansowani sportowcy poprawili swoje łatwe tempo o 10+% w ciągu miesiąca lub dwóch dzięki wprowadzeniu rozkroków. To dlatego pierwsze cztery tygodnie planu mają wiązki kroków przed wprowadzeniem większych objętości intensywności.

VO2 max plateaus szybko, podczas gdy wydajność na progu mleczanowym może poprawić się na dłuższą metę i jest szczególnie ważna, aby uniknąć redliningu na podjazdach

To może być świętokradztwo dla niektórych, ale myślę, że tradycyjne, intensywne, ustrukturyzowane treningi nie są najważniejszą rzeczą dla początkujących lub średnio zaawansowanych biegaczy trailowych. Jest ku temu kilka ważnych powodów. Po pierwsze, wiele z nisko wiszących owoców początkowego rozwoju można złapać po prostu biegając trochę więcej i ucząc się biegać szybko. Po drugie, wielu biegaczy trailowych będzie podejmować umiarkowane wysiłki, aby biegać pod górę. Po trzecie, treningi podnoszą stres, a wraz z nim pojawia się podwyższone ryzyko kontuzji.

To powiedziawszy, treningi są ważne, aby upewnić się, że wysiłek w dniu wyścigu prowadzi do efektywnego biegania. Pierwszym elementem, o którym należy pomyśleć, jest VO2 max, czyli maksymalna ilość tlenu, jaką sportowiec może wykorzystać w teście wysiłkowym, odpowiadającym na ogół 10-minutowemu wysiłkowi (duży nacisk na „ish”, ponieważ różne źródła podają różne wartości). VO2 max jest w dużej mierze genetyczną metryką, która może poprawić się o pewną ilość na początku, ale przyszłe wzrosty wydajności są wyjaśnione przez inne czynniki. Nie wymaga to tyle pracy o wysokiej intensywności, aby ta liczba dzwoniła genetycznym dzwonkiem, jakbyś grał w jedną z tych gier z młotem kowalskim w cyrku.

Dla początkujących ważne jest, aby zrobić kilka interwałów o wysokiej intensywności, zwykle poniżej trzech minut z około równym czasem odzysku, aby poprawić gospodarkę biegową. Ale celowe podnoszenie VO2 max nie znajduje się na liście top-20 najważniejszych elementów treningu (zobacz ten świetny post autorstwa najlepszego trenera Steve’a Magnessa po więcej).

Próg mleczanowy, tymczasem, ma większy potencjał długoterminowej poprawy. LT odpowiada w przybliżeniu wysiłkowi, który mógłbyś utrzymać przez 1 godzinę. Przekrocz próg mleczanowy, a ostatnie badania wykazują, że późniejsza wydajność może ulec pogorszeniu, nawet przy dużej ilości czasu na regenerację (tak jak w przypadku redliningu na podjeździe z nadzieją na odzyskanie sił na zjeździe, tylko po to, by nie mieć tych samych nóg na kolejnym podjeździe). Jeśli biegasz łatwo i szybko, badanie powyżej z 30-sekundowymi zrywami wskazuje, że prawdopodobnie poprawisz swoje tempo progu mleczanowego bez zbyt wielu ciężkich treningów. Dodaj trochę biegania „tempowego” i interwałów tempowych przy odpowiednio ciężkim wysiłku, a odblokujesz jeszcze wyższy poziom wydajności (i zabawy na podjazdach).

W treningu, podstawową rzeczą, którą należy wiedzieć jest to, że nie musisz wykonywać wielu ciężkich treningów, aby wspierać wydajność wyścigu. Pomyśl o sobie jak o gąbce, która wchłania pewną ilość wody. Wlewanie większej ilości wody nie sprawi, że gąbka wchłonie więcej. Najpierw musisz ją wycisnąć z regeneracji i łatwego biegania, aby później móc wykonać więcej pracy. A początkujący sportowcy pracują z mniejszą gąbką w miarę rozwoju.

Dodatkowo, nie martw się zbytnio o konkretny wysiłek, który wkładasz. Dużo mówię o progach i punktach zwrotnych, ale ciało nie działa w ten sposób w praktyce. Wykonuj konsekwentną pracę, nie za dużo, nie za ciężko. Nie poć się nadmiernie nad szczegółami.

Po tym jak sportowiec rozwinął bazę, większość może sobie poradzić z jednym treningiem tygodniowo, o łącznej intensywności od 10 do 30 minut, podzielonym przez okresy regeneracji. To staje się naprawdę skomplikowane, jeśli zagłębimy się w temat, ale większość sportowców nie musi się o to martwić na początku. Rób to, co sprawia Ci przyjemność, czasem używaj wzniesień, ćwicz bieganie szybciej i mocniej, a nie ciężej. Zrób to, a może się okazać, że jesteś zdolny do rzeczy, o których nigdy nie myślałeś, że są możliwe.

Przykładowy plan poniżej jest przeznaczony dla sportowca zaczynającego od 15 mil tygodniowo przez pięć dni, wszystkie z czysto łatwego biegania. Pracuj do tego stopniowo, jeśli dopiero zaczynasz, włączając w to bieg/spacer. Podobnie jak zeszłotygodniowy artykuł o ultrasach, może być zbyt ogólny, aby pomóc komukolwiek bezpośrednio, ale mam nadzieję, że może zilustrować niektóre z zasad dla sportowców rozpoczynających swoją podróż wyścigową.

.