Michael Boyle

Jeśli chcesz wielokrotnie wycisnąć 225 na ławce, jest tylko jeden sposób, aby to zrobić. Michael Boyle przedstawia swoją sprawdzoną strategię, a nawet ujawnia przykładowy program treningowy, który sprawi, że będziesz miał ławeczkę 225 na maksymalne powtórzenia!

Jedną rzecz mogę powiedzieć z całą pewnością, jeśli chodzi o trening sportowca, który chce wycisnąć 225 na powtórzenia.

Wyrzuć swoje techniki trenerskie przez okno.

Co to oznacza? Przyjrzyjmy się temu.

1- Trenuj wytrzymałość
Dla większości sportowców trenujących do testów typu kombinowanego, test wyciskania na ławce 225 jest testem wytrzymałościowym, a nie testem siły. Powszechnie wiadomo, że zależność między siłą a wytrzymałością zmienia się wraz ze wzrostem liczby powtórzeń. Widziałem sportowców, którzy mogą wycisnąć 400 funtów na ławce i zrobić 225 dla 20 powtórzeń i widziałem sportowców, którzy mogą wycisnąć 350 funtów na ławce i zrobić tę samą liczbę powtórzeń. Kluczowy punkt, jeśli chcesz się poprawić w powtórzeniach, rób powtórzenia.

2- Train for Strength
W punkcie drugim, mogę natychmiast zaprzeczyć samemu sobie. Inna rzeczywistość jest taka, że do pewnego momentu musisz rozwijać maksymalną siłę. Na krótką metę większa siła faktycznie może prowadzić do większej wytrzymałości. Brzmi myląco, ale nie do końca. Rzeczywistość jest taka, że jeśli twoje maksymalne wyciskanie na ławce wynosi 245, będziesz miał szczęście zrobić 225 na 2. 400-funtowy ławkowicz ma o wiele większe szanse na zrobienie 30 powtórzeń na 225 niż 300-funtowy ławkowicz. Chcę powiedzieć, że musisz pracować nad obydwoma końcami spektrum. Aby stać się lepszym w teście 225 powtórzeń, musisz trenować zarówno wytrzymałość, jak i siłę. Twój maksymalny wynik w wyciskaniu na ławce określa, do czego powinieneś być zdolny. Trening z dużą ilością powtórzeń zamienia siłę na użyteczną wytrzymałość. Zazwyczaj w pierwszym dniu wyciskania będziemy pracować nad maksymalną siłą i zakończymy jednym zestawem wytrzymałościowym, w drugim dniu wyciskania będziemy pracować wyłącznie nad wytrzymałością.

3-Praktyka.

4- Praca na Technique
Technika ma znaczenie, ale nie technika jesteś używany do. To jest to, co miałem na myśli o wyrzucaniu wszystkiego, co normalnie robisz.

– Zawsze mówię moim zawodnikom, aby kontrolowali ciężar przez cały czas, z wyjątkiem kiedy wykonują przysiad 225. Podczas wyciskania 225, mówię moim zawodnikom, aby szli tak szybko jak to możliwe. – Zawsze mówię moim zawodnikom, by blokowali każdy powtórzony ciężar, z wyjątkiem wyciskania 225. Podczas wyciskania 225 na ławce dla powtórzeń, chcesz sprawiać wrażenie, że blokujesz łokcie po każdym powtórzeniu, ale tak naprawdę tego nie robisz. Nazywam to „miękkim blokowaniem”. Instruuję zawodnika, aby przełączał się z ruchu koncentrycznego na ekscentryczny tak szybko, jak to możliwe. W procesie przełączania instruuję ich, aby podnosili się tak szybko, jak to możliwe, pozwalali łokciom rozciągnąć się prawie do pełnego wyprostu i natychmiast odwracali akcję i sprowadzali drążek z powrotem do klatki piersiowej. Przyniesienie drążka z powrotem do klatki piersiowej jest mniej kontrolowanym ekscentrykiem, a bardziej kontrolowanym opuszczaniem. Drążek powinien opadać szybko, wykorzystując jak najmniej energii ekscentrycznej, ale nie odbijając się od klatki piersiowej. Dużo sprzeczności. Wiem, że jak już powiedziałem, uczę tego jako specyficznego wydarzenia, które nie ma nic wspólnego z niczym innym, czego uczę sportowca o treningu siłowym.

Innymi słowy, chcę, aby sportowiec wykonał jak najwięcej powtórzeń, tak szybko jak to możliwe, z techniką, która jest w najlepszym wypadku graniczna. W żadnym innym czasie w roku byłoby to do przyjęcia, ale rzeczywistość jest taka, że najlepsze wyniki tego testu są wykonywane w tym stylu.

Pro skauci nie będą liczyć powtórzeń, które są wykonane z dużym odbiciem, łuk, lub oczywiście krótkie ramię działania, które pochodzi dobrze krótko lockout. Jednak „sędziowanie” tego testu jest całkowicie subiektywne i najlepsze występy widziałem były zawsze na granicy bycia nie do przyjęcia. Kluczem jest nauczenie się chodzenia po linii. Oznacza to szybkie powtórzenia z tylko odrobiną odbicia, rozszerzając ramiona prawie do pełnej pozycji zablokowanej, ale nie blokując się, dopóki nie potrzebujesz odpoczynku.

Strategie rozgrzewki

Większe obciążenia – niektórzy trenerzy zalecają zestaw rozgrzewkowy przy wadze większej niż 225 dla 1 powtórzenia, aby uzyskać większe pobudzenie neuronalne. Wierzę, że to może działać dla sportowców przewidujących więcej niż 20 powtórzeń, ale może być zbyt wymagające dla tych, którzy przewidują mniej niż 20.

Lekkie obciążenia- zawsze byłem zwolennikiem prostej strategii opartej na moim doświadczeniu w podnoszeniu ciężarów. Dwa zestawy rozgrzewkowe. 135 na 5 i 185 na 2 a potem do dzieła.

Dolna linia- Do pewnego momentu wytrzymałość jest proporcjonalna do siły. Musisz stać się tak silny jak to tylko możliwe. W tym samym czasie wytrzymałość jest umiejętnością. Musisz pracować nad wytrzymałością. The bottom line is to work on strength, endurance, and the specific skill of the test.

Training Suggestions

Fatigue tolerance is a big factor. Trenerzy odnieśli sukces z różnymi formami treningu wytrzymałościowego. Niektórzy trenerzy każą zawodnikom trenować z lżejszymi ciężarami, takimi jak 185 i 205 funtów. Niektórzy trenerzy każą zawodnikom ćwiczyć maksymalne powtórzenia przy 235, więc 225 będzie lżejsze w dniu testu. Ja osobiście lubię drop sety w dniu 2.

Przykładowy trening

400 lb ławka max-. aktualny max na 225 – 20

Tydzień 1

Dzień 1
Ławka
135×5
225×3
275×1
315×1
340×5
300×10
225x max

Dzień 2
Incline
135×5
185×3
225×5

Bench Drop set
225x max 185 x max 135 x max

Kluczem jest zrozumienie, że twój sportowiec trenuje, aby zaimponować skautowi, a nie tobie. Musisz pozwolić na wady techniczne, które są nie do zaakceptowania w każdej innej porze roku lub z każdą inną grupą. Naszym zadaniem jest pomóc naszym zawodnikom zrobić jak najlepsze wrażenie. Pamiętaj, ćwicz, ćwicz, ćwicz.