Dla większości mężczyzn, najlepszą częścią dnia ramienia jest to, kiedy dostajesz do chwycenia parę hantli i curl je, dopóki nie możesz curl nie więcej. Następnie stań przed lustrem i podziwiaj swoją pracę.
Nie kłam, każdy uwielbia pracować przez powtórzenia i obserwować, jak pompa rośnie, rośnie i rośnie – ale możesz zrobić o wiele więcej, aby zbudować swoje bicepsy, niż tylko podstawowy stojący curl. Tak, my też byliśmy zszokowani!
(Related: The 23 best exercises to build up your biceps)
Na twój następny dzień ramienia – który prawdopodobnie jest dzisiaj – spróbuj tego obwodu, aby uzyskać nowy sposób na uderzenie tych loków. Trening został zaprojektowany, aby pomóc Ci zbudować biceps wielkości kuli armatniej, więc będziesz zadowolony, że zmieniłeś swoją rutynę.
Większy trening bicepsów
Rozgrzewka
Lower-back curl – oto jak to zrobić
Aby zmaksymalizować ćwiczenia ramion i zapobiec kontuzjom, ważne jest, aby nie pozwolić barkom wywijać się do przodu. Podciąganie dolnej części pleców wzmocni Twoje ramiona i mięśnie stabilizujące w dolnej części pleców.
(Related: Your biceps are going to hate this workout)
The moves to build cannonball biceps
Do 3 rounds of this muscle-building circuit. Odpoczywaj 1 minutę pomiędzy każdą rundą. Zacznij od hantli o średniej wadze; celuj w 12 powtórzeń w pierwszych dwóch rundach, 10 w ostatniej. Skup się na nienagannej formie.
Seated bicep curl
Siądź na ławce, trzymaj dwa hantle na długość ramion i pozwól im spocząć obok siebie. Użyj bicepsa, aby podkręcić hantle do ramion, a następnie powoli opuść je z powrotem na bok i powtórz.
(Related: The 8 best tricep workouts)
Podłogowa prasa hantlowa
Leż twarzą do podłogi trzymając dwa hantle na wysokości klatki piersiowej. Wywieraj nacisk w górę jak na normalnej ławce, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
(Related: Muscle up your triceps with no extra effort)
Prone dumbbell spider curl
Leżąc na ławce skośnej, trzymaj hantle w każdej ręce, pozwalając im zwisać pod ramionami. Użyj swoich bicepsów, aby podkręcić hantle w kierunku ramion. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
(Related: These are the best dumbbell exercises)
Diamond push-up
Znajdź się w pozycji press-up i umieść dłonie razem tak, aby palce wskazujące i kciuki tworzyły diament. Trzymaj plecy prosto, gdy opuszczasz się, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji startowej.
Sprawdź swoją siłę kuli armatniej
Możesz zmienić trening w zabawne wyzwanie, aby zmierzyć siłę swoich ramion. Ustaw timer na 2 minuty na rundę. Wykonaj łącznie 3 rundy obwodu, odpoczywając 1 minutę pomiędzy każdą z nich. Śledź liczbę powtórzeń wyciskania diamentów, które w sumie wykonasz; to Twój wynik.
<6 Dobry początek
7-12 To poważna siła
>13 Teraz masz bicepsy!