Hal o swoim programie Novice 2

Mój program Novice 2 do maratonu jest lekkim krokiem w górę w trudności od Novice 1. Jest przeznaczony dla osób, które mają doświadczenie w bieganiu, niezależnie od tego, czy brały już udział w maratonie, czy nie. Przed przystąpieniem do Novice 2 powinieneś mieć za sobą około roku biegania. Powinieneś być w stanie komfortowo biegać na dystansach od 3 do 6 mil. Powinieneś trenować 3-5 dni w tygodniu, średnio 15-25 mil tygodniowo. Powinieneś mieć za sobą okazjonalny bieg na dystansie 5-K lub półmaratonu. Im wyższy poziom sprawności fizycznej, tym łatwiejszy będzie ten 18-tygodniowy program. Nie krępuj się jednak powrócić do poziomu Novice 1. Interaktywne wersje obu programów są dostępne za pośrednictwem TrainingPeaks, dostępne są również aplikacje.

Novice 2 jest prawie identyczny z Novice 1, ale są pewne różnice: 1) biegi tempowe wykonuje się w środy, oraz 2) przebieg jest nieco wyższy. Nowicjusz 2 składa się z kilku różnych przyrostów:

Długie biegi: Kluczem do programu jest długi bieg w weekendy, który buduje od 8 mil w Tygodniu 1 do 20 mil w kulminacyjnym Tygodniu 15. (Zaczynając od 8 mil, osiągasz ponad 15 mil wcześniej niż w Novice 1 i masz dodatkowy bieg powyżej tego dystansu. Możesz pomijać sporadyczne treningi lub żonglować harmonogramem w zależności od innych zobowiązań, ale nie oszukuj na długich biegach. Zauważ, że mimo iż tygodniowe długie wybiegania stają się coraz dłuższe, co trzeci tydzień jest tygodniem „cofania się”, w którym zmniejszamy kilometraż, aby umożliwić Ci zebranie sił na kolejne pchnięcie w górę. Odpoczynek jest ważnym elementem każdego programu treningowego.

Biegaj wolno: Dla doświadczonych maratończyków zalecam, aby biegacze robili swoje długie wybiegania od 30 do 90 sekund lub więcej na milę wolniej niż ich tempo maratońskie. Problem z oferowaniem tej porady wielu początkującym biegaczom polega jednak na tym, że prawdopodobnie nie wiedzą oni, jakie jest ich tempo maratońskie, ponieważ nigdy wcześniej nie biegli w maratonie! Jako doświadczony biegacz, może i nie przebiegłeś wcześniej maratonu, ale miejmy nadzieję, że przebiegłeś wystarczająco dużo wyścigów, w tym półmaraton lub dwa, abyś mógł przewidzieć swoje tempo maratońskie. Jeśli nie, nie martw się. Po prostu rób swoje długie biegi w komfortowym tempie, takim, które pozwoli Ci rozmawiać z partnerami treningowymi, przynajmniej na początku biegu. Pod koniec może być konieczne porzucenie rozmowy i skoncentrowanie się na stawianiu nogi za nogą w celu ukończenia biegu. Jeśli jednak zauważysz, że finiszujesz w tempie znacznie wolniejszym niż tempo, w jakim biegłeś przez pierwsze kilka mil, prawdopodobnie musisz zacząć znacznie wolniej lub uwzględnić regularne przerwy na chodzenie. Lepiej jest biec zbyt wolno podczas tych długich biegów, niż zbyt szybko. Ważnym punktem jest to, że pokonujesz zalecany dystans; jak szybko go pokonujesz nie ma znaczenia.

Przerwy na chodzenie: Chodzenie jest całkowicie akceptowalną strategią w próbach ukończenia maratonu. Działa to również podczas biegów treningowych. Podczas gdy niektórzy trenerzy zalecają chodzenie przez 1 minutę na każde 10, a nawet naprzemienne bieganie i chodzenie co 30 sekund, ja uczę biegaczy, aby chodzili, gdy zbliżają się do stacji pomocy. Spełnia to podwójną funkcję: 1) możesz łatwiej pić podczas chodzenia, w przeciwieństwie do biegania, i 2) ponieważ wielu innych biegaczy zwalnia lub przechodzi przez stacje pomocy, będziesz mniej prawdopodobne, aby zablokować tych z tyłu. Dobrym pomysłem jest stosowanie tej strategii również podczas treningu. Stracisz mniej czasu na chodzenie niż myślisz. Kiedyś przebiegłem maraton w czasie 2:29, przechodząc przez każdą stację pomocy. Mój syn Kevin pobiegł w 2:18 i zakwalifikował się do Olimpiady, stosując podobną strategię. Bill Rodgers zrobił cztery krótkie przerwy (w jednej z nich zawiązał buta) podczas biegu na 2:09 i zwycięstwa w Maratonie Bostońskim w 1975 roku. Chodzenie daje ciału szansę na odpoczynek, a Ty będziesz mógł wygodniej kontynuować bieg. Najlepiej jest chodzić, kiedy chcesz, a nie kiedy twoje (zmęczone) ciało zmusza cię do tego.

Trening przekrojowy: Niedziele w tym programie treningowym są poświęcone na cross-training. Co to jest cross-training? Jest to każda inna forma ćwiczeń aerobowych, która pozwala na wykorzystanie nieco innych mięśni podczas odpoczynku (zazwyczaj) po długim biegu. W tym programie biegamy długie biegi w soboty, a cross-training w niedziele, choć oczywiście można odwrócić tę kolejność. Najlepsze ćwiczenia cross-treningowe to pływanie, jazda na rowerze, a nawet spacery. A co z takimi sportami jak tenis czy koszykówka? Aktywności wymagające ruchów na boki nie zawsze są dobrym wyborem. Zwłaszcza w miarę zwiększania dystansu pod koniec programu zwiększamy ryzyko kontuzji, jeśli decydujemy się na sport wymagający nagłego zatrzymywania się i ruszania. Jedna rada: Nie musisz trenować w ten sam sposób w każdy weekend. Możesz nawet połączyć dwa lub więcej ćwiczeń: chodzenie i lekki jogging lub pływanie i jazdę na rowerze treningowym w klubie fitness. Cross-training przez godzinę w niedzielę pomoże Ci odzyskać siły po sobotnich długich biegach.

Trening siłowy: Często zadawane pytanie brzmi: „Czy powinienem dodać trening siłowy do mojego programu maratonu?”. Jeśli musisz o to pytać, prawdopodobnie nie powinieneś. Gorąco popieram trening siłowy dla maksymalnej sprawności i długiego życia, ale jeśli nigdy wcześniej nie pompowałeś żelaza, teraz prawdopodobnie nie jest czas, aby zacząć. Poczekaj, aż będziesz miał bling zawieszone na szyi. Dla szczurów siłowni, nadal ćwiczyć, ale może chcesz zmniejszyć ciężary, jak przebieg długiego biegu przesuwa się do podwójnych cyfr. Wtorki i czwartki są dobre na trening siłowy – po zakończeniu biegu w te dni.

Trening w środku tygodnia: Trening we wtorki i czwartki powinien być wykonywany w stosunkowo łatwym tempie. Wraz z rosnącym kilometrażem weekendowym, rośnie również kilometraż w dni powszednie. Zsumuj liczby, a zobaczysz, że w tygodniu biegasz mniej więcej taki sam kilometraż, jak podczas długich biegów w weekendy. Średniotygodniowe treningi w środy budują od 3 do 8 mil, wiele z nich odbywa się w tempie wyścigowym. (Nazywam je moimi Sorta-Long Runs.) Podobne niewielkie postępy są we wtorki i czwartki. Program jest zbudowany na koncepcji, że robisz więcej pod koniec niż na początku. Brzmi to logicznie, prawda? Uwierz mi – jak udowodniły dziesiątki tysięcy maratończyków stosujących ten harmonogram – to działa. Jak szybkie jest „komfortowo łatwe”? To może się różnić z dnia na dzień. We wtorek, po dniu odpoczynku, możesz biec szybciej niż tempo wyścigu. W czwartek po dwóch dniach biegu, Twoje tempo może być znacznie wolniejsze.

Race Pace: Co rozumiem przez „tempo wyścigowe?” Jest to często zadawane pytanie, więc pozwól mi wyjaśnić. Tempo wyścigowe to tempo, w jakim planujesz biegać w wyścigu, do którego trenujesz. Jeśli trenujesz do maratonu na 4:00, Twoje średnie tempo na milę wynosi 9:09. Więc biegałbyś w tym samym tempie, gdy zostaniesz poproszony o bieg w tempie wyścigowym (czasami określanym po prostu jako „tempo” na wykresach treningowych). Jeśli trenujesz do 5-K lub 10-K, „tempo wyścigowe” byłoby tempem, w którym planujesz biegać w tych wyścigach. Czasami zalecając pracę nad szybkością, określam tempo dla różnych treningów jako tempo 5-K lub tempo 10-K, ale nie będziesz proszony o bieganie tak szybko w programie Novice 2.

Odpoczynek: Pomimo mojej listy na końcu, odpoczynek jest ważnym elementem tego lub jakiegokolwiek programu treningowego. Naukowcy powiedzą ci, że to właśnie podczas okresu odpoczynku (24 do 72 godzin pomiędzy ciężkimi ćwiczeniami) mięśnie faktycznie regenerują się i stają się silniejsze. Trenerzy również powiedzą Ci, że nie możesz biegać ciężko, jeśli nie jesteś dobrze wypoczęty. A to właśnie ciężkie bieganie (np. długie biegi) pozwala Ci się poprawić. Jeśli jesteś ciągle zmęczony, nie osiągniesz swojego potencjału. Dlatego dla początkujących biegaczy uwzględniam dwa dni odpoczynku w każdym tygodniu. Jeśli potrzebujesz więcej dni odpoczynku – z powodu przeziębienia, późnej nocy w biurze lub chorego dziecka – zrób to. Sekretem sukcesu w każdym programie treningowym jest konsekwencja, więc jeśli tylko będziesz konsekwentnie trenował przez pełne 18 tygodni programu, możesz pozwolić sobie na dodatkowy odpoczynek – i możesz z niego skorzystać.

Trening interaktywny: Jeśli chcesz uzyskać więcej pomocy w treningu maratońskim, zapisz się do jednego z moich interaktywnych programów treningowych, a ja będę codziennie wysyłał Ci e-maile, informując Cię, jak trenować, wraz z poradami, jak trenować, plus możesz rejestrować swój trening i korzystać z innych funkcji. Wszystkie moje programy treningowe są dostępne w formacie interaktywnym za pośrednictwem TrainingPeaks. Ten link przeniesie Cię do strony Marathon Novice 2.

.