Hal o swoim Novice 2 Programie

Witamy w moim Novice 2 Programie dla biegaczy półmaratońskich. Różnica między Novice 1 a Novice 2 polega na tym, że Novice 1 jest dla nowych biegaczy, początkujących, tych, którzy dopiero wchodzą w ten sport. Novice 2 skierowany jest do bardziej doświadczonych biegaczy, którzy mają za sobą starty w półmaratonach, a nawet pełnych maratonach, ale cenią sobie łagodne podejście do treningu. Znacznie więcej informacji zawiera moja nowa książka, Hal Higdon’s Half Marathon Training, dostępna w Human Kinetics.

Oto Half Marathon Novice 2. Poniżej znajdują się wskazówki, jak działa ten program. (Aby uzyskać bardziej szczegółowe wskazówki dotyczące treningu z wykorzystaniem Novice 2, zapisz się na interaktywną wersję programu dostępną za pośrednictwem TrainingPeaks, gdzie codziennie wysyłam Ci e-maile z informacją, co masz biegać)

Długie biegi: Kluczem do programu są długie biegi, które wzrastają od 4 mil w tygodniu 1 do 12 mil w kulminacyjnym tygodniu 11. (Możesz pominąć sporadyczny trening, lub żonglować harmonogramem w zależności od innych zobowiązań, ale nie oszukuj na długich wybieganiach. Chociaż harmonogram sugeruje długie biegi w soboty, można przełączyć się na niedziele lub nawet inne dni tygodnia, aby dopasować się do swojego harmonogramu.

Biegaj powoli: Dla doświadczonych biegaczy, polecam, że robią swoje długie biegi w dowolnym miejscu od 30 do 90 lub więcej sekund na milę wolniej niż ich tempo półmaratonu. Biegnij w wygodnym tempie, takim, które pozwoli Ci rozmawiać z partnerami treningowymi, przynajmniej na początku biegu. Pod koniec może być konieczne porzucenie rozmowy i skoncentrowanie się na ukończeniu biegu z zachowaniem dobrej formy. Albo, jeśli tempo jest odpowiednie, zwiększ je i zakończ bieg z dobrym wynikiem. Ważnym punktem jest pokonanie wyznaczonego dystansu; to, jak szybko go pokonasz, nie ma znaczenia.

Przerwy na chodzenie: Chodzenie jest całkowicie akceptowalną strategią w próbach ukończenia półmaratonu. Działa to również podczas biegów treningowych. Podczas gdy niektórzy trenerzy zalecają chodzenie w wyznaczonych punktach, ja sugeruję, aby biegacze chodzili, gdy zbliżają się do stacji pomocy. Spełnia to podwójną funkcję: 1) możesz pić łatwiej podczas chodzenia, w przeciwieństwie do biegania, i 2) ponieważ wielu innych biegaczy zwalnia lub przechodzi przez stacje pomocy, będziesz mniej prawdopodobne, że zderzysz się z kimś. Dobrym pomysłem jest stosowanie tej strategii również w treningu.

Trening przekrojowy: Niedziele w tym programie treningowym poświęcone są na trening crossowy, po godzinie za każdym razem, choć nie musisz robić dokładnie 60 minut. Co to jest cross-training? Jest to każda inna forma ćwiczeń aerobowych, która pozwala na użycie nieco innych mięśni dzień po długim biegu. Najlepszymi ćwiczeniami cross-trainingowymi są pływanie, jazda na rowerze lub nawet chodzenie, ćwiczenia aerobowe. Jedna rada: nie musisz trenować w ten sam sposób w każdy weekend. Możesz nawet połączyć dwa lub więcej ćwiczeń: chodzenie i lekki jogging lub pływanie i jazdę na rowerze treningowym w klubie fitness. Cross-training przez godzinę w niedzielę pomoże Ci odzyskać siły po sobotnich długich biegach.

Trening w środku tygodnia: Trening w tygodniu również powinien być wykonywany w stosunkowo łatwym tempie. W miarę zwiększania kilometrażu weekendowego, kilometraż we wtorek i czwartek pozostaje taki sam: 3 mile. Przebiegnij te mile w wygodnym, spokojnym tempie. Nie daj się złapać w pułapkę liczb. Słuchaj sygnałów swojego ciała tak samo, jak sygnałów płynących z zegarka GPS. Środy to mini-przebudowa od 3 do 5 mil, a niektóre z tych treningów odbywają się w tempie wyścigowym. Jeśli trenujesz siłowo, wtorki i czwartki będą najlepszymi dniami, aby połączyć podnoszenie ciężarów z bieganiem. Zazwyczaj dobrym pomysłem jest bieganie przed podnoszeniem, a nie odwrotnie.

Pace: Co mam na myśli mówiąc „tempo” na poniższym wykresie. Mam na myśli tempo wyścigowe. Tempo wyścigowe to tempo, w jakim planujesz biegać w wyścigu, do którego trenujesz. Jeśli trenujesz do półmaratonu w tempie 2:00, Twoje średnie tempo na milę wynosi 9:09. Więc będziesz biegł w tym samym tempie, gdy zostaniesz poproszony o bieg w tempie wyścigowym. Jeśli trenowałeś do 5-K lub 10-K, „tempo wyścigowe” byłoby tempem, w którym planowałeś biec w tych wyścigach.

Races: Sugeruję bieganie 5-K w tygodniu 6 i 10-K w tygodniu 9. Rozważ wyścigi jako „opcję”. Robienie przynajmniej kilku wyścigów w programie treningowym może być cennym doświadczeniem, ponieważ możesz określić swój poziom sprawności i przewidzieć, jak szybko możesz pobiec w swoim docelowym wyścigu (używając różnych wykresów prognoz w Internecie). Jednak zbyt wiele wyścigów może Cię zmęczyć i odwrócić uwagę od treningu, więc korzystaj z tej opcji ostrożnie. Wreszcie, nie ma nic magicznego w 5-K lub 10-K jako dystansach lub Tygodniu 6 lub Tygodniu 9 dla kiedy się ścigać. Poszukaj wyścigów w swojej okolicy dogodnych dla Twojego harmonogramu.

Odpoczynek: Naukowcy twierdzą, że to właśnie podczas okresu odpoczynku (24 do 72 godzin pomiędzy ciężkimi ćwiczeniami) mięśnie faktycznie regenerują się i stają się silniejsze. Nie możesz biegać intensywnie, jeśli nie jesteś dobrze wypoczęty. Jeśli jesteś stale zmęczony, nie osiągniesz swojego potencjału. Dlatego dla biegaczy Novice 2 przewiduję dwa dni odpoczynku tygodniowo. Jeśli musisz wziąć więcej dni odpoczynku – z powodu przeziębienia, późnej nocy w biurze lub chorego dziecka – zrób to. Sekretem sukcesu w każdym programie treningowym jest konsekwencja.