Kiedy próbujesz zbudować mięśnie, to, co robisz w kuchni, jest tak samo ważne jak to, co robisz na siłowni. Białko jest kluczem, dlatego przynieśliśmy ci ten wysokobiałkowy plan posiłków – zaczerpnięty z New Body Plan Plus, który wraz z tym planem treningowym na siłownię dla budowania mięśni może pomóc ci zwiększyć masę mięśniową. Połączenie siłowni i planu posiłków jest najlepiej wykorzystywane przez doświadczonych bywalców siłowni, którzy chcą podjąć wspólny wysiłek przez krótki okres czasu, ale plan posiłków może być wykorzystywany przez każdego, kto chce wesprzeć swój trening.

Ten tygodniowy plan żywieniowy zawiera mnóstwo białka, aby wesprzeć twoje wysiłki na siłowni, a jednocześnie zawiera odpowiednią równowagę składników odżywczych, aby pomóc ci uzyskać szczupłą sylwetkę. Im dokładniej możesz trzymać się planu posiłków, tym lepiej, ale jeśli nie możesz zrobić konkretnego posiłku, możesz zastąpić go innym posiłkiem o tej samej porze dnia w tym samym tygodniu. Jeśli przegapisz posiłek (lub wiele posiłków), nie martw się o to, po prostu kontynuuj plan.

Aby ułatwić sobie podążanie za planem posiłków, rozważ zrobienie dużego sklepu, aby zgromadzić wszystko, czego potrzebujesz. Aby pomóc, stworzyliśmy listę zakupów po sekcji z przepisami poniżej. Przejrzyj ją, a poznasz kilka wspaniałych wskazówek dotyczących zdrowej diety, nawet jeśli nie zobowiązujesz się do realizacji planu. Wskazówki te obejmują wybór pełnoziarnistych węglowodanów, upewnienie się, że owoce i warzywa dominują w twoim wózku, zbieranie orzechów i nasion, jedzenie ryb kilka razy w tygodniu i zróżnicowanie źródeł białka zwierzęcego.

Plan diety budującej mięśnie

Poniedziałek

Calories 2,510 Protein 242g Carbs 197g Fat 86g

Tuesday

Kalorie 2,345 Białko 167g Węglowodany 187g Tłuszcz 103g

Środa

Kalorie 2,515 Białko 223g Węglowodany 194g Tłuszcz 92g

Czwartek

Kalorie 2,482 Białko 238g Węglowodany 142g Tłuszcz 109g

Piątek

Kalorie 2,364 Białko 181g Węglowodany 203g Tłuszcz 92g

Sobota

Kalorie 2,454 Białko 230g Węglowodany 161g Tłuszcz 99g

Niedziela

Kalorie 2,394 Białko 197g Węglowodany 172g Tłuszcz 103g

Mocne Burgery z Indyka

Czas przygotowania 10min Czas gotowania 15min

Prawdopodobnie nie spodziewałeś się zobaczyć burgerów w tym planie, prawda? Rzecz w tym, że nie ma nic z natury złego w burgerze. Rzeczą, która nie pomaga w sposobie ich podawania jest masywna bułka i duża porcja frytek, które zawierają dużo kalorii, ale niewiele pożytecznych składników odżywczych. Ugotuj je w ten sposób, a będziesz mógł cieszyć się ich smakiem, jednocześnie pozostając na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów.

Składniki (dla jednej osoby)

• 300g mielonego mięsa z indyka
• 15g płatków owsianych
• 1 jajko
• ¼ cebuli, pokrojona w drobną kostkę
• ½ łyżeczki płatków chili
• 100g zielonej fasolki
• 1 łyżka oleju rzepakowego
• Mała porcja chipsów z piekarnika

Sposób przygotowania

1. Sposób przygotowania
   1. Podsmażyć pokrojoną w kostkę cebulę na odrobinie oleju rzepakowego, następnie zdjąć z patelni i ostudzić.
   2. Wybierz małą garść masy i zwiń ją w dłoniach w zwartą kulę, a następnie umieść kulę na blasze do pieczenia. Dłonią dociśnij kulkę tak, aby powstał płaski placek o grubości około 2,5 cm. Powtarzaj ten proces, aż do wykorzystania całej mieszanki.
   3. Grilluj burgery przez pięć do siedmiu minut, następnie obróć i piecz przez kolejne pięć minut lub do momentu, aż placki będą upieczone na wylot.
   4. Podawaj z zieloną fasolką i małą porcją frytek z piekarnika.

   Kalorie 722 Białko 75g Węglowodany 45g Tłuszcz 27g

   Sałatka z tuńczykiem

   

   Czas przygotowania 10min Czas gotowania 20min

   Ten francuski klasyk, tak prosty w przygotowaniu, jest absolutnie pełen smaku, a także białka i wielu mikroelementów, których potrzebuje Twój organizm. Składa się z kilku składników, ale nie wymaga żadnych umiejętności kulinarnych – wystarczy wrzucić je razem i dodać prosty dressing.

   Składniki (dla jednej osoby)

   • 1 puszka tuńczyka, odsączona
   • 200g nowych ziemniaków
   • 2 jajka, ugotowane
   • ¼ czerwonej cebuli, pokrojona
   • 100g zielonej fasolki
   • 100g pomidora koktajlowego
   • Liście sałaty
   • 2 łyżki oleju rzepakowego
   • 1 łyżka musztardy dijon musztarda
   • 5ml czerwonego octu winnego
   • Sól i pieprz

   Do wykonania

   • Ugotuj nowe ziemniaki i pozwól im ostygnąć, następnie przekrój je na pół.
   • Ugotuj na parze zieloną fasolkę, a następnie pozostaw do ostygnięcia.
   • Ugotuj, wyłuskaj i podziel na ćwiartki dwa jajka.
   • Dodaj liście sałaty do miski, a następnie dodaj ziemniaki, jajka, tuńczyka, zieloną fasolkę, cebulę i pomidora.
   • Aby przygotować dressing, wymieszaj olej rzepakowy, musztardę dijon i czerwony ocet winny, a następnie dodaj je do mieszanki sałat.
   • Zmieszaj wszystko razem i dopraw solą i pieprzem.

   Kalorie 520 Białko 50g Węglowodany 30g Tłuszcz 23g

   Power Prawn Curry

   

   Czas przygotowania 5min Czas gotowania 25min

   Prawdopodobnie nie myślisz automatycznie o curry jako o zdrowej potrawie. To częściowo dlatego, że wiele z nich przyrządza się z dużą ilością masła i śmietany, a także często popija kilkoma kuflami jasnego piwa. Istnieje jednak wiele sposobów przyrządzania curry i wiele z nich łatwo dopasować do sposobu odżywiania się podczas realizacji Planu Nowego Ciała. Co więcej, można je przyrządzić w sposób, który jest zarówno szybki, jak i smaczny.

   Składniki (dla jednej osoby)

   • 150g krewetek królewskich
   • ½ cebuli, pokrojonej w kostkę
   • 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
   • 2 duże pomidory, posiekane
   • 1 łyżka oleju rzepakowego
   • ½ łyżeczki chilli w proszku
   • ½ łyżeczki kolendry w proszku
   • ½ łyżeczki mielonego kminu
   • ½ łyżeczki kurkuma
   • 1 łyżka pasty curry
   • 75g brązowego ryżu

   Do przygotowania

   1. Na patelni rozgrzać olej rzepakowy i posiekać cebulę. Dodać cebulę na patelnię i smażyć na złoty kolor. Dodaj czosnek i zmniejsz ogień.
   2. Dodaj 100ml wody i gotuj na wolnym ogniu przez około dziesięć minut.
   3. Dodaj chili, kolendrę, kmin rzymski i kurkumę i gotuj przez kolejne pięć minut.
   4. Dodaj krewetki i pastę curry i gotuj przez pięć minut.
   5. To wszystko. Skończyłeś. Po prostu podawaj z ryżem i ciesz się!

   Kalorie 572 Białko 41g Węglowodany 83g Tłuszcz 7g

   Chia Seed Power Pot

   

   Czas przygotowania 5min Czas gotowania 2h

   To jest naprawdę szybki i łatwy przepis, który smakuje jak odpustowy przysmak, ale w rzeczywistości pomoże ci osiągnąć twoje cele związane z lepszym ciałem. Możesz go również przygotować z wyprzedzeniem i przechowywać w lodówce. Nasiona chia stają się coraz bardziej popularne w ostatnich latach, nie bez powodu: zawierają dużo błonnika, który wspomaga trawienie i pomaga czuć się sytym, a także zawierają białko i są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3, które zmniejszają stan zapalny po treningu.

   Składniki (dla jednej osoby)

   • 20g nasion chia
   • 100ml mleka kokosowego
   • 10g czystego miodu
   • 15g białka serwatkowego w proszku
   • 50g mrożonych jagód

   Do wykonania

   1. Wlej mleko kokosowe do miski.
   2. Następnie wsyp nasiona chia do miski i wymieszaj, aby dobrze wymieszały się z mlekiem kokosowym.
   3. Wlej miód i białko serwatkowe w proszku i dokładnie wymieszaj, aby całość równomiernie się połączyła.
   4. Włóż miskę do lodówki i pozostaw do zastygnięcia na kilka godzin.
   5. Gdy będziesz gotowa do podania, uzupełnij ją zamrożonymi jagodami.

   Lista zakupów

   Zestawiliśmy powyższe i wymieniliśmy je poniżej, podając ilości tam, gdzie jest to rozsądne. Jest jednak mało prawdopodobne, że znajdziesz dokładne ilości, więc porcjuj to, czego potrzebujesz po powrocie do domu i zamrażaj nadmiar, jeśli możesz, aby uniknąć niepotrzebnego marnowania żywności. Zwróć również uwagę na daty „najlepiej spożyć przed” i „zużyć przez” na owocach i warzywach, aby nie zepsuły się zanim nadejdzie czas, aby je zjeść.

   Choć twój lokalny supermarket może zaopatrywać się w białko serwatkowe, często możesz znaleźć lepszą wartość online. Przetestowaliśmy wystarczająco dużo, aby stworzyć wyczerpującą listę najlepszych proszków proteinowych, ale nasze szybkie rekomendacje to Myprotein Pro THE Whey+ i, dla bardziej przystępnej opcji, Bulk Powders Pure Whey Protein.

   Meat, Fish And Dairy

   • Bacon, lean smoked (6 rashers)
   • Beef jerky (100g)
   • Butter
   • Cheddar cheese (110g)
   • Chicken breast (750g)
   • Eggs (23)
   • Greek jogurt, niskotłuszczowy (850g)
   • Szynka (50g)
   • Krewetki królewskie (150g)
   • Mleko, półodtłuszczone (600ml)
   • Kotlety wieprzowe 250g
   • Pieczeń wołowa (400g)
   • Filet z łososia (2)
   • Łosoś wędzony łosoś (70g)
   • Tuńczyk (3 puszki)
   • Mięso z indyka (300g)

   Węglowodany

   • Brązowy ryż (225g)
   • Ciórki z piekarnika
   • Płatki owsiane (15g)
   • Chleb razowy (1 bochenek)

   Fruit And Veg

   • Apples (4)
   • Avocado (2)
   • Banana (5)
   • Berries, mrożone (350g)
   • Brokuły (1 główka)
   • Marchew (2)
   • Pomidory czereśniowe (400g)
   • Cukinia (1)
   • Czosnek (1 główka)
   • Grapefruit (3 garście)
   • Grapefruit
   • Papryka (2)
   • Ziemniaki (300g)
   • Cebula czerwona (2)
   • Liście rukoli
   • Liście sałaty
   • Szpinak
   • Cebula dymka
   • Pomidor (4)

   .

   Składniki słoneczne

   • Orzechy brazylijskie (100g)
   • Orzechy nerkowca (25g)
   • Nasiona chia (25g)
   • Płatki chili
   • Chili w proszku
   • Mleko kokosowe (100ml)
   • Koryczka, mielona
   • Kmin rzymski, mielony
   • Pasta curry
   • Ciemna czekolada (50g)
   • Gravy granules
   • Ginger, mielony
   • Miodek, czysty
   • Majonez, niskotłuszczowy
   • Mustarda
   • Papryka
   • Masło orzechowe (90g)
   • Popcorn, solony (mała torebka)
   • Orzeszki sosnowe (10g)
   • Olej rzepakowy
   • Czerwony ocet winny
   • Ciastka ryżowe, o smaku soli i octu (6)
   • Sos sojowy
   • Przeciery pomidorowe
   • Kurkuma
   • Wegańskie kostki rosołowe
   • Białko w proszku (285g)

   .