Nie ćwiczyłem wczoraj. Nie ćwiczyłem również dzisiaj, ani nie będę ćwiczył jutro, pojutrze lub pojutrze, dla tej sprawy. Co do diabła? Jakim ja jestem kulturystą? Mądrym.

Dzień w dzień uderza Pan w żelazo z niepohamowaną pasją i determinacją. Nie ma takiego uczucia, jak osiągnięcie po intensywnej sesji treningu siłowego, podczas której wie się, że dało się z siebie wszystko. Dla kulturystów i entuzjastów fitness, siłownia jest drugim domem. Jest częścią naszego codziennego życia, a myśl o braku treningu nie wchodzi w grę.

Why You Need A Recovery Week

Ciężkie sesje treningu siłowego inicjują proces budowania mięśni, a jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej ze swojego programu treningowego, nie powinieneś NIGDY opuszczać zaplanowanego treningu, z wyjątkiem sytuacji, gdy jesteś zbyt chory, aby bezpiecznie wykonać trening. Jednak w tym samym czasie powinieneś zaplanować sobie tydzień co kilka miesięcy, w którym całkowicie zrezygnujesz z siłowni! Czas poza siłownią jest częścią harmonogramu każdego kulturysty, a przynajmniej powinien być.

Ten tydzień jest moim zaplanowanym tygodniem wolnym od treningu. Przez cały tydzień nie będę wykonywał żadnego treningu siłowego ani ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Podczas gdy ciężki trening siłowy zapewnia bodziec do wzrostu mięśni, to poza siłownią, gdzie mięśnie faktycznie odzyskują i powiększają się, gdy zapewniasz organizmowi odpowiednie składniki odżywcze, których potrzebuje do wzrostu.

Nasze ciała są w stanie odzyskać siły i reagować na treningi pomiędzy sesjami treningu siłowego. Jednak intensywny trening siłowy powoduje ogromny stres w organizmie i nie chodzi tu tylko o mięśnie. Cały układ nerwowo-mięśniowy, jak również funkcji immunologicznych jest podkreślił przez wagi-training.

Dolna linia jest to, że twoje ciało fizycznie potrzebuje czasu wolnego około co 8-10 tygodni. Niektóre osoby mogą potrzebować tygodnia regeneracji częściej niż to, a niektóre rzadziej, ale 8-10 tygodni to dobra ogólna wytyczna. Wolałbym raczej błądzić po stronie zbyt wczesnego wzięcia tygodnia odpoczynku, niż czekać, aż będę całkowicie przetrenowany. W tym przypadku, tydzień wolnego może nie wystarczyć, aby pozwolić organizmowi odzyskać siły.

Tydzień z dala od siłowni zapewnia również ważną przerwę psychiczną od codziennych rygorów intensywnego programu treningu siłowego. Zawsze wracam na siłownię z nowym wigorem i chęcią do treningu. To niesamowite, jak wiele tydzień z dala od siłowni zrobi dla twojej motywacji i poziomu intensywności. To niemożliwe, aby trenować z najwyższą intensywnością tydzień po tygodniu i miesiąc po miesiącu, a zwłaszcza rok po roku, jeśli nigdy nie bierzesz czasu wolnego od siłowni.

Możesz myśleć, że trenujesz z maksymalną intensywnością, ale naprawdę nie jesteś. Łatwo jest złapać się na przechodzeniu przez ruchy, a często nie zdajesz sobie sprawy, że twój poziom intensywności spadł, dopóki nie zrobisz kroku w tył i nie poświęcisz trochę czasu na regenerację.

Podjęcie tygodnia regeneracji pozwala również rozbić trening na 8-10 tygodniowe cykle zamiast niekończącego się maratonu sesji treningowych. Kiedy twoje treningi są podzielone na 8-10 tygodniowe cykle, jest to o wiele bardziej wykonalne, aby wyznaczyć cele i starać się poprawić każdy tydzień.

Take The Time Off To Grow

Teraz, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wzięcia tygodnia wolnego od treningu, to może być trochę trudne psychicznie, dopóki się do tego nie przyzwyczaisz. Wiem, że niektórzy z was myślą, że jesteście maszynami i nigdy nie potrzebujecie wolnego czasu! Znam ludzi na mojej siłowni, które nie wzięły tydzień wolnego w 2 lata lub więcej!

Ale zgadnij co, wyglądają całkiem tak samo jak oni dwa lata temu, i są podnoszenia tej samej ilości masy. Tak więc, czy ci ludzie robią sobie przysługę, nigdy nie biorąc czasu na odzyskanie? Nie, jeśli ich cele są budować maksymalną ilość mięśni na dłuższą metę.

Używam być jednym z tych upartych dusz, którzy myśleli, że będę „kurczyć” lub stracić wszystkie moje siły, jeśli wziął czas z dala od siłowni. Teraz wiem logicznie i naukowo, że to wcale nie jest prawdą. Mimo to, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do wzięcia tygodnia regeneracji, może to wywołać poczucie winy i lenistwa. Jest to normalne i nie ma się czym przejmować. To tylko wojownik wewnątrz, który chce się upewnić, że robisz wszystko, co w twojej mocy, aby zbudować jak najwięcej mięśni.

Gdy zdasz sobie sprawę, że tydzień odpoczynku jest ważną częścią procesu budowania mięśni, łatwiej jest psychicznie zaakceptować tydzień odpoczynku. Uwielbiam ciężko trenować bardziej niż cokolwiek innego, ale nauczyłem się również cieszyć się moim tygodniem odpoczynku. Przez jeden tydzień co kilka miesięcy nie muszę budzić się we wczesnych godzinach porannych i docierać na siłownię na intensywny trening.

Nie muszę zabierać ze sobą trzech oddzielnych toreb, ogromnej lodówki z jedzeniem i rozwieszonych ubrań do pracy (przysięgam, moi sąsiedzi muszą myśleć, że każdego ranka wyjeżdżam z miasta na miesiąc!). Muszę przygotować tylko 7 posiłków na cały dzień zamiast 13. Przez jeden tydzień mogę żyć życiem „normalnej” osoby i cieszyć się robieniem innych rzeczy lub nadrobić zaległości w pracy.

Teraz, tylko dlatego, że nie trenujesz, nie oznacza to, że musisz być ślimakiem i leżeć w domu przez cały dzień. Chociaż, nie wykonuję cardio podczas mojego tygodnia regeneracji (chyba, że jestem mniej niż 16 tygodni od konkursu), jakaś umiarkowana aktywność jest w porządku. Jest to również bardzo ważne, aby nadal dobrze jeść podczas tygodnia regeneracji, aby zapewnić organizmowi składniki odżywcze, których potrzebuje do odzyskania i wzrostu.

Pamiętaj, że punktem tygodnia regeneracji jest pozwolić mięśniom i organizmowi odzyskać siły po intensywnym treningu siłowym. Musisz mieć wysokiej jakości białko i składniki odżywcze, aby to zrobić.

Mój plan żywieniowy jest bardzo podobny do normalnego tygodnia, z wyjątkiem tego, że nie mam wszystkich moich posiłków przed i po treningu, co skutkuje niższą ilością kalorii i niższym spożyciem węglowodanów.

Wniosek

Teraz, gdy rozumiem znaczenie tygodnia regeneracji, mogę mieć pewność, że wzięcie tego czasu wolnego jest korzystne dla osiągnięcia moich długoterminowych celów kulturystycznych, zdrowotnych i kondycyjnych. Nauczyłem się cieszyć się moim dodatkowym odpoczynkiem, a pod koniec tygodnia moja motywacja, aby uderzyć w siłownię jest przez dach!

Zazwyczaj idę około 75% mój pierwszy tydzień z powrotem, aby moje ciało ponownie przyzwyczaić się do treningu. W drugim tygodniu naprawdę odczuwam korzyści płynące z wolnego tygodnia. Zawsze jestem bardzo silny, zmotywowany i świeży, aby zaatakować moje treningi i wziąć mój trening na nowy poziom.

Jeśli czytasz to i nie wziąłeś tygodnia wolnego od treningu w ciągu ponad trzech miesięcy, to zdecydowanie sugeruję, abyś wziął pełny tydzień wolnego natychmiast! Myślę, że będziesz zaskoczony pozytywnym wpływem, jaki ten czas wolny ma na twój poziom motywacji i twój ogólny postęp na siłowni.