To, co jesz po treningu, może być tak samo ważne, jak praca, którą wkładasz w siłownię. Ale twój zwykły koktajl potreningowy może nie wyświadczyć twoim mięśniom żadnej przysługi. Spożywanie białka wraz z innymi składnikami odżywczymi w całych źródłach żywności może być bardziej skuteczne w iskrzeniu wzrostu mięśni niż tylko jedzenie samego białka, nowe badania opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje.

W badaniu, naukowcy mieli 10 zdrowych, młodych mężczyzn, którzy regularnie podnoszą wziąć udział w dwóch oddzielnych próbach. W jednym, jedli trzy całe jajka, w sumie 18 gramów (g) białka i 17 g tłuszczu, w ciągu pięciu minut po treningu nóg. W drugim, spożywali równoważną ilość białka z białek jaj, co dało im 0 g tłuszczu.

Potem badacze zrobili biopsje mięśni mężczyzn dwie i pięć godzin później, aby zmierzyć coś, co nazywa się ich miofibrylarną reakcją syntetyczną białka, lub szybkość, z jaką ich włókna białkowe naprawiły się po małych łzach spowodowanych przez ich workout.

Odkryli, że spożycie całego jajka sprowokowało znacznie większą naprawę włókien białkowych i regenerację niż jedzenie białek. I to jest ważne, ponieważ ten proces jest kluczem do budowania większych i silniejszych mięśni, wyjaśnia autor badania Nicholas A. Burd, Ph.D., fizjolog ćwiczeń na University of Illinois w Urbana-Champaign.

Badacze nie byli w stanie dokładnie określić, co to było o całym jajku, które wywołało większą odpowiedź budowania mięśni, Burd mówi. Ale to może mieć do czynienia z „synergii żywności,” lub teorii, że składniki żywności współpracują ze sobą, aby wywołać większą odpowiedź syntezy białka niż po prostu jedzenie białka sam.

Same możliwości w całym jajku? Żółtko zawiera tłuszcze, w tym kwas tłuszczowy omega-3 DHA, witaminy, takie jak witaminy A, D, E i K, oraz minerały, takie jak fosfor i żelazo. (Białka jaj, podczas gdy dopasowane w białko, brakuje składników odżywczych całego jajka).

„Wszystkie te nie-białkowe składniki żywności mogą być pomocne aminokwasów w diecie, aby wspierać odpowiedź budowania mięśni po treningu”, mówi Burd.

Co to oznacza dla Ciebie? Cóż, wiesz już, że powinieneś jeść białko po treningu. Ale te ustalenia sugerują, że może być lepiej jeść prawdziwe jedzenie niż po prostu chugging shake białka po tym, ponieważ mają tendencję do braku innych składników odżywczych, które mogą stanowić całe źródło białka.

„Głównym punktem tutaj jest to, że dane te dają wskazówkę, że może być możliwe, aby poprawić wykorzystanie białka w diecie poprzez spożywanie białka w ramach jego naturalnej, całej matrycy żywności, w przeciwieństwie do spożywania wyizolowanych źródeł białka”, mówi Burd. (Oto 7 innych powodów, dla których nie budujesz tylu mięśni, ile mógłbyś).

Chcesz szybkiej, pysznej opcji? Spróbuj tej potreningowej kanapki z sałatką jajeczną.