To może pojawić się znikąd: podczas dojazdu do pracy, na siłowni, podczas wieczornego wyjścia z przyjaciółmi. W jednej chwili czujesz się dobrze, a w następnej ogarnia cię głębokie, naglące pragnienie… czekolady.

Tak, mówimy o zachciankach żywieniowych.

Czy to ochota na pizzę, czy tęsknota za ciastem, zachcianki żywieniowe są tak powszechne, jak pochmurne zimowe dni tutaj, w niezbyt słonecznym Seattle. Są one tak powszechne, według jednego badania żywienia, że 97% kobiet i 68% mężczyzn zgłosić ich posiadania.

Naturalnie, to prowadzi do całej masy pytań: Dlaczego masz zachcianki żywieniowe? Czy są one oznaką niedoboru składników odżywczych? Czy lepiej jest oprzeć się pragnieniu, czy też oddać się poprawie?

Diane Javelli, zarejestrowany dietetyk w Klinice Żywienia w Centrum Medycznym UW – Montlake, waży się na wszystkich rzeczach związanych z zachciankami, od ich przyczyn i potencjalnych problemów do tego, jak można ograniczyć pragnienie (lub nie), gdy następny uderzy.

Co powoduje zachcianki żywieniowe?

Jest powód, dla którego masz ochotę na, powiedzmy, lody zamiast chipsów.

„Badania sugerują, że określone obszary mózgu mogą być odpowiedzialne za pamięć i kojarzenie pewnych pokarmów z nagrodą”, mówi Javelli. „Zachcianki żywieniowe często mają na celu zaspokojenie potrzeb emocjonalnych, takich jak stres, niepokój i smutek.”

To oznacza, że Twoje pragnienie zjedzenia dużej gałki lodów może wynikać z tego, że właśnie to zjadłaś jako szczególny przysmak, kiedy byłaś dzieckiem, lub z tego, jak lubisz się odprężyć po wyczerpującym dniu w pracy.

„Powszechne jest pragnienie cukru i słodyczy w chwilach stresu” – wyjaśnia Javelli. „Często te słodycze są źródłem tłuszczów, a to połączenie cukru z tłuszczem może pomóc zwiększyć serotoninę, substancję chemiczną mózgu, która działa, aby pomóc nam uspokoić.”

Żywnościowe zachcianki to nie tylko wyuczona reakcja emocjonalna, choć. Czasami – choć rzadko – mogą być oznaką fizycznej potrzeby, takiej jak niedobór składników odżywczych lub niezdiagnozowany problem zdrowotny.

Kiedy zachcianki są powodem do niepokoju?

Jeśli masz jednorazowe zachcianki co jakiś czas, są szanse, że nie masz powodu do niepokoju. To właśnie wtedy, gdy zachcianki stają się ekstremalne, musisz zwrócić na nie uwagę.

„Jeśli zachcianka jest uporczywa i intensywna i towarzyszą jej inne objawy, takie jak zmęczenie, powinnaś omówić ją z lekarzem, aby wykluczyć wszelkie leżące u jej podstaw problemy zdrowotne”, mówi Javelli.

Jednym z przykładów, na który zwraca uwagę, jest chęć żucia lodu. Może się to wydawać dziwnym nawykiem, ale potrzeba podjadania mrożonych produktów może być oznaką niedoboru żelaza zwanego niedokrwistością.

„Zdiagnozowałam u dwóch koleżanek niedokrwistość z powodu ich nawyków związanych z przeżuwaniem lodu i obie miały diagnozę potwierdzoną przez lekarza, a następnie rozpoczęły leczenie” – zauważa Javelli. „Te intensywne zachcianki na lód nie powinny być ignorowane.”

Istnieją inne przykłady, w których stan medyczny objawia się jako zachcianka. Potrzeba słonych potraw może oznaczać, że jesteś anemiczny lub odwodniony, podczas gdy nadmierne, niezaspokojone pragnienie może być wczesną oznaką cukrzycy.

Cokolwiek to jest, najważniejszą rzeczą jest odnotowanie, jak często je masz i jak głęboko je odczuwasz. Jeśli jesteś zaniepokojony, umów się na wizytę u lekarza, aby to sprawdzić.

Jak powstrzymać zachcianki żywieniowe?

Jeśli Twoje zachcianki nie są tak bardzo problemem medycznym, jak frustrującą przeszkodą na drodze do Twoich zdrowych celów żywieniowych, Javelli ma kilka wskazówek, które mogą pomóc.

Po pierwsze, nie pozwól sobie na głód. Głodny nie ma tendencji do dokonywania najlepszych wyborów żywieniowych.

„Jedz małe, częste posiłki w ciągu dnia z mieszanką owoców, warzyw, pełnych ziaren, białka i przyjaznych sercu tłuszczów”, mówi. „Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi i nie uzyskanie nadmiernego głodu może pomóc w zmniejszeniu zachcianek.”

Możesz również spróbować zastosować różne techniki samokontroli, aby ograniczyć swoje zachcianki, gdy się pojawią. Skoncentruj się na swoich celach żywieniowych zamiast na swoich zachciankach, odwróć swoją uwagę od zupełnie innej czynności lub spróbuj wyobrazić sobie pokusę jako coś nieatrakcyjnego, aby odwrócić od niej swój umysł.

Jeśli ignorowanie lub opieranie się zachciankom tylko je pogarsza – byłem tam, zrobiłem to – nie musisz czuć się zdołowany z powodu pobłażania sobie od czasu do czasu. Zamiast tego, spróbuj przygotować się na sukces, kiedy zdecydujesz się cieszyć tym pożądanym jedzeniem. Zamiast kupować pół litra lodów, zdecyduj się na mały kubeczek. Zamiast gigantycznej, rodzinnej torby chipsów wybierz torebki wielkości przekąski.

„Kupuj tylko pojedyncze porcje pokarmów, które Cię kuszą, aby łatwiej było zaspokoić te zachcianki bez przesady” – mówi Javelli. „Czasami poddanie się temu głodowi czekolady poprzez małą porcję co jakiś czas działa, aby go zaspokoić”

.