Share

Diagnoza stanu przedcukrzycowego powinna uruchomić dzwonki alarmowe. Oznacza to, że jesteś na dobrej drodze do rozwoju cukrzycy typu 2, choroby, która znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i wczesnej śmierci.

Jest jednak dobra wiadomość: Cukrzyca nie jest nieunikniona. Dietetyk Julia Zumpano, RD, LD, mówi, że zmiana stylu życia może zapobiec lub opóźnić wystąpienie cukrzycy typu 2.

Celem jest zmniejszenie spożycia węglowodanów poprzez wybór bardziej złożonych węglowodanów i ćwiczenia, aby je spalić.

Tutaj wyjaśnia, jakich pokarmów unikać, co jeść zamiast nich, czym cieszyć się tylko z umiarem – oraz wskazówki dotyczące wprowadzania zmian.

Co nie jeść

Przemyślenie swojej diety w celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy nie oznacza rezygnacji z pokarmów, które kochasz. Oznacza to spożywanie ich w mniejszej ilości. Pierwszą zasadą jest ograniczenie węglowodanów prostych, takich jak cukier – węglowodan o szybkim uwalnianiu.

Wyeliminuj słodzone napoje. „Nie mają one tłuszczu lub białka, aby zapobiec węglowodanów z rocketing swój poziom cukru we krwi,” wyjaśnia Zumpano.

Podobnie, odetnij się od:

• Lemonadzie.
• Słodkiej herbacie.
• Punchu.
• Soków owocowych.
• Napojów kawowych.
• Alkoholi.

Następnie spójrz na pokarmy, które mają dodany cukier:

• Dżemy i galaretki.
• Syropy.
• Agawa.
• Miód.
• Cukier.
• Desery.
• Słodycze.
• Pieczywo.

Następnie wykreśl puste „białe pokarmy”:

• Chips.
• Pretzels.
• Crackers.
• White rice.
• White bread.
• White pasta.

Make smart substitutes

„Zacznij wybierać pełnoziarniste chleby i makarony, brązowy ryż i dziki ryż. Skup się na pierwszym składniku „cały” i co najmniej trzech gramach błonnika na porcję”, mówi Zumpano.

Eksperymentuj z innymi ziarnami i skrobiami:

• Quinoa.
• Farro
• Jęczmień.
• Bulgur.
• Buckwheat.
• Słodkie ziemniaki, bataty lub czerwone skórki.

„Ogranicz spożycie węglowodanów do około 1 filiżanki (lub dwóch kromek chleba) na posiłek”, sugeruje Zumpano.

Co jeszcze jeść

Białko spowalnia tempo, w jakim węglowodany dostają się do krwiobiegu, utrzymując poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Spożywanie białka podczas każdego posiłku może pomóc Ci poczuć się sytym i zmniejszyć chęć na podjadanie.

Zdrowe białka obejmują:

• Jajka.
• Chude mięsa.
• Ryby.
• Suszona fasola i groch.
• Częściowo chudy ser i twaróg.
• Tofu.
• Orzechy i nasiona.

Jeśli masz choroby układu krążenia, ograniczyć czerwone mięso i trzymać się z drobiu bez skóry i ryb. „Załaduj się na warzywach, szczególnie nieskrobiowych warzywach. Błonnik zawarty w warzywach i roślinach strączkowych pomoże Ci poczuć się pełnym i sytym”, mówi Zumpano.

Ponieważ błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie, jest mniej prawdopodobne, że zgłodniejesz między posiłkami i sięgniesz po słodką przekąskę.

Ciesz się z umiarem

Owoce. Owoce to naturalne źródło cukru, którym możesz cieszyć się z umiarem. „Ogranicz wielkość porcji do jednej filiżanki lub mniej na raz”, mówi Zumpano.

Wybieraj najczęściej owoce o niższej zawartości cukru, takie jak jagody i kiwi. Aby spowolnić tempo przenikania glukozy do krwiobiegu, połącz owoce ze źródłem białka, takim jak garść orzechów lub nasion, 2 łyżki masła orzechowego, jogurt, twarożek, gotowane jajko lub kostka sera.

Alkohol. Napoje alkoholowe są formą węglowodanów i powinny być spożywane z umiarem.

„Jeśli masz zamiar pić, wybierz alkohole z bezkalorycznym mikserem, lekkie piwo, spritzery lub wytrawne wino. Zawierają one najmniej węglowodanów”, mówi Zumpano.

2 więcej wskazówek:

Zastanów się nad porami posiłków. To, kiedy jesz, jest równie ważne. „Nie pomijaj posiłków, albo będziesz głodny i będziesz miał tendencję do przejadania się później”, mówi Zumpano.

„Jedzenie późno w nocy jest związane z podwyższonym poziomem cukru u osób z prediabetes, więc zalecamy, abyś uczynił lunch swoim największym posiłkiem i nie jadł nic zaczynając trzy godziny przed snem.”

Ułatw sobie zadanie. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, poziom cukru we krwi powinien spaść, wraz z wagą. Ale wprowadzenie zmian w nawykach żywieniowych na całe życie może być trudne.

Jeśli potrzebujesz pomocy w zrozumieniu, co dokładnie powinieneś, a czego nie powinieneś jeść, przyjrzyj się uważnie diecie w stylu śródziemnomorskim. Podążanie za tego typu planem żywieniowym prawdopodobnie sprawi, że poziom cukru we krwi wróci na właściwe tory. „Istnieje mnóstwo książek, artykułów i przepisów na ten zdrowy plan żywieniowy,” mówi Zumpano.

Ten artykuł został zaadaptowany z Cleveland Clinic Heart Advisor.

Share

cukrzyca we krwi zapobieganie prediabetes