By: Mary Elizabeth Dean

Updated December 21, 2020

Medically Reviewed By: Kay Adkins, LPC

Częste budzenie się może wyczerpywać cię z energii i szczęścia. Brak snu, w połączeniu z frustracją czujesz w wyniku, na pewno nie jest zabawa. Ty zasługujesz na spokojny sen i szczęśliwe życie na jawie. Jeśli czujesz się dość lub zmęczony ciągłym przerywanym snem w nocy, cała nadzieja nie jest stracona. Jest wiele rzeczy, których możesz spróbować, aby odzyskać spokojny sen.

Ta strona jest własnością i jest obsługiwana przez BetterHelp, który otrzymuje wszystkie opłaty związane z platformą.

Źródło: unsplash.com

Why Do I Wake Up During the Night?

Terapeuci odkryli, że najczęstszym problemem związanym ze snem jest pytanie: „Dlaczego ciągle budzę się o 3 nad ranem?”. Niektórzy ludzie cierpią z powodu zaburzeń snu jakiegoś rodzaju, podczas gdy inni znajdują się budząc się w środku nocy, nie mogąc wrócić do snu ponownie, z innych powodów. Może się wydawać, że za budzeniem się o tak dokładnej porze stoi jakiś konkretny psychologiczny powód. Jedno z wyjaśnień opiera się na przekonaniu z Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. Te zagadnienia często mogą załatwiający eliminujący stres i jakaś inny myśl zmieniającego zachowanie. Niektóre inne obejmują stres i niebieskie światło, jak również. Będziemy dalej dyskutować, dlaczego ludzie budzą się i jak można uzyskać pomoc dla tego warunku.

Wyjaśnienie Tradycyjnej Medycyny Chińskiej. Jednym z głównych przekonań w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej jest to, że organy wewnętrzne ciała wydają się działać jak 24-godzinny „zegar”, w którym funkcje każdego organu są zwiększone podczas pewnych części dnia.

Na przykład, żołądek wykonuje większość swoich funkcji między 7.00 a 9.00, a pęcherz jest najbardziej aktywny między 15.00 a 17.00. Jeżeli tam są konsekwentni problemy przy szczególny czas dnia, tam może być coś daleko z kojarzącym organem. Organem, który pracuje na zmianę od 1.00 do 3.00 jest wątroba. W większości przypadków, wątroba działa, ponieważ nie ma wystarczającej ilości glikogenu do produkcji energii, że twoje ciała potrzebują do funkcjonowania, nawet podczas snu. Powodem, że ciało może nie mieć wystarczająco dużo glikogenu jest to, że ciało już spędził większość z nich podczas tworzenia adrenaliny w ciągu dnia. Ciało nie powinno być generowanie adrenaliny bardzo często, ale jeśli to robi, to zwykle w czasach stresu, które mogą powodować zakłócenia we wzorcach snu osoby.

Stres. Brak glikogenu może być utrzymanie cię w górę, ale adrenalina, która wyczerpała go może być również czynnikiem przyczyniającym się. Hormony stresu nie tylko utrudniają funkcjonowanie w ciągu dnia, ale także utrudniają organizmowi zasypianie. Jest jednak jeszcze gorzej. Brak snu powoduje, że organizm produkuje więcej hormonów stresu, co z kolei utrudnia Ci zasypianie.

Źródło: unsplash.com

Stres utrudnia Ci zasypianie również w inny sposób. Twoje ciało ma sposoby wyrażania stresu, które możesz dość łatwo zauważyć w ciągu dnia, ale w nocy mogą być trudniejsze do wychwycenia. Nocne nawyki, takie jak zaciskanie lub zgrzytanie zębami, mogą wystarczyć, aby obudzić się w środku nocy – a to jest okropne dla Twoich zębów. Kupno ochraniacza na zęby w lokalnym sklepie sportowym może pomóc Ci odpocząć bardziej komfortowo i chronić Twoje białe zęby.

Alkohol i kofeina. Alkohol może powodować senność, a nawet ułatwia nam zasypianie. Nie obiecuje on jednak dobrego snu w nocy. While it may put you out faster, alcohol disturbs the body’s natural sleep patterns in several ways, including messing with your body’s internal clock and making you need to go up and go to the bathroom more often.

Outside of alcohol, other drugs can interrupt someone’s sleep. Większość z nas wie, że kofeina może nas energetyzować, ale wiele osób nie wie, jak to działa. Czy wypilibyście filiżankę kawy o siódmej wieczorem? Prawdopodobnie nie. W rzeczywistości kofeina ma okres półtrwania wynoszący pięć godzin. Oznacza to, że jeśli wypijesz dwie filiżanki kawy o drugiej po południu (wydaje się to o wiele bardziej rozsądne, prawda?), możesz nadal mieć jej sporo w organizmie, nawet jeśli pójdziesz spać o jedenastej lub dwunastej.

Jedzenie. Jeśli to nie picie nie pozwala ci zasnąć, to może to być jedzenie. Jedzenie późno w nocy może oznaczać, że twój układ trawienny pracuje w nadgodzinach, a to może prowadzić do dyskomfortu, który może cię obudzić w środku nocy. Postaraj się zjeść ostatni posiłek około dwóch do trzech godzin przed pójściem spać.

Inne czynniki. Inne rzeczy mogą sprawić, że nie będziesz mógł zasnąć, na przykład sztuczne światło. Ciało ma rodzaj wewnętrznego zegara, zwanego rytmem okołodobowym. Nasze ciała kiedyś ustawić ten rytm w oparciu o cykle nocy i dnia – między innymi. Ludzie mają sztuczne światło od dłuższego czasu, ale nadal jest w stanie zmylić nasze ciała, jak ustawić harmonogramy snu. Jeśli śpisz do późna lub pracujesz po zmroku, całe naturalne światło może dezorientować Twój organizm i prowadzić do problemów ze snem. Jeśli musisz zostać na nogach, spróbuj używać przyciemnionych świateł.

Źródło: unsplash.com

Jest pewien szczególny rodzaj światła, zwany światłem niebieskim, który może wyrządzać jeszcze większe szkody. Ten rodzaj światła pochodzi z urządzeń elektronicznych, takich jak telewizory, komputery i telefony komórkowe. Jeśli lubisz przewijać media społecznościowe lub oglądać filmy w łóżku, porzucenie tego nawyku może pomóc Ci lepiej spać. Jeśli czasem musisz sprawdzić swój telefon w nocy, rozważ zainstalowanie w nim filtra niebieskiego światła. Niektóre telefony mają tę funkcję w ustawieniach; jeśli Twój telefon jej nie ma, rozważ poszukanie aplikacji, która wykona tę pracę.

Getting Your Sleep Schedule Back on Track

Aby odzyskać równowagę w systemie ciała, ważne jest, aby skupić się na funkcjach ciała zaangażowanych w produkcję glikogenu.

• Po pierwsze, jedz zdrowsze posiłki i zmniejsz spożycie alkoholu, śmieciowego jedzenia i leków podobnych do środków przeciwbólowych. Pomoże to wątrobie lepiej produkować glikogen.
• Po drugie, utrzymuj adrenalinę przez cały dzień na niskim poziomie. Oznacza to wycięcie cukru i kofeiny z twojej diety. Oznacza to również ograniczenie korzystania z technologii w okolicach pory snu i wykorzystanie tego czasu na wykonanie medytacji lub ćwiczeń oddechowych. To zmniejszy stres, który utrzyma poziom adrenaliny na minimalnym poziomie i pozostawi wystarczającą ilość glikogenu dla wątroby.
• Po trzecie, zrównoważ poziom cukru we krwi. Aby to zrobić, jedz posiłki regularnie, ale unikaj żywności z rafinowanym cukrem i węglowodanami. Ideal foods to eat are foods with protein such as nuts, oats, and bananas.
• Finally, if you’re only recently having problems with waking up in the middle of the night and you recently changed your schedule, it could just be your body adjusting to your new routine. Be sure to go to bed and get up at the same time every day, and give your body a little more time to catch up.

How Therapy Can Help

If it feels like there is something more pressing that is preventing a good night’s sleep, it may be helpful to consult a therapist. Wielu lekarzy zgadza się, że częste budzenie się jest powszechną dolegliwością wielu dorosłych. Możesz doświadczać uczucia osamotnienia i samotności, zwłaszcza o 3 nad ranem, ale nie jesteś sam. Istnieje ulga, którą można znaleźć. Wielu dorosłych znalazło wielki sukces w korzystaniu z terapii jako opcji do walki z ich brakiem snu. Terapia rozmowa jest więcej niż tylko omawianie swoich problemów. Może istnieć podstawowy problem, który powoduje, że tracisz sen. Jeśli tak jest, jak w przypadku wielu Amerykanów, nie będziesz w stanie naprawić swoich problemów ze snem bez uprzedniego zajęcia się podstawowymi problemami.

Źródło: pexels.com

Licencjonowany doradca lub terapeuta może pomóc ci z twoimi problemami i doprowadzić cię do bardziej spokojnego snu i szczęśliwego życia. Radzenie sobie z problemami może być onieśmielające i czasem może wydawać się przykrym obowiązkiem, ale rezultat zawsze jest tego wart. Poza tradycyjnymi sesjami poradnictwa, możesz poszukać terapii online na BetterHelp. Doradcy na tej stronie są dopasowani specjalnie do Ciebie i Twojego przypadku, i oferują wiele różnych form terapii, a także „zadania domowe”, które mogą być przypisane, aby pomóc Ci w końcu uzyskać dobry nocny odpoczynek. Dzięki tej usłudze terapii online, abonenci mogą w każdej chwili otrzymać pomoc od certyfikowanego specjalisty. Badania pokazują, że terapia online może być potężnym narzędziem w zmniejszaniu bezsenności.

Możesz przeczytać pełne badanie tutaj: Internet-vs. group-delivered cognitive behavior therapy for insomnia: A randomized controlled non-inferiority trial.

Przeczytaj poniżej kilka opinii o doradcach BetterHelp.

Recenzje doradców

„Naprawdę pomocni i pozytywni! Możliwość wpisania tego, co mnie dręczy, kiedy nie mogę spać w nocy, jest dla mnie bardzo pomocna i zazwyczaj dostaję odpowiedź do rana!”

„Próbowałem kilku doradców i prawie się poddałem, dopóki nie znalazłem Colleen. Uwielbiam ją! Łatwo się z nią rozmawia, naprawdę mnie rozumie, a co najlepsze, sprawia, że czuję się, jakbym rozmawiała z przyjaciółką. She’s given me some great tips and I’m sleeping better already most nights.”

Conclusion

If you find yourself waking frequently, you could be suffering from stress, lack of exercise, a sleeping disorder, or another underlying problem. Odpowiedź na twoje problemy może być zidentyfikowana i złagodzona poprzez terapię. Jeśli wyciągniesz rękę i uzyskasz pomoc dzisiaj, możesz w końcu uzyskać dobry sen!

Często zadawane pytania (FAQs)

Co oznacza budzenie się o 3 nad ranem?

Budzenie się wielokrotnie w środku nocy może być wskazówką, że coś jest „off” z umysłem lub ciałem. W niektórych przypadkach ludzie będą budzić się w nocy z powodu zaburzeń snu lub innych problemów medycznych. Wysoki poziom stresu i problemy ze zdrowiem psychicznym mogą również powodować zakłócenia w regularnych wzorcach snu. If you suspect an underlying medical or mental health issue contact your medical care provider for an assessment.

Why do I wake up at 3 every night?

People who are experiencing sleep disorders, other medical issues, mental health issues, or high levels of stress may find themselves having trouble sleeping through the night. Czy doświadczasz wysokiego poziomu stresu w ciągu dnia lub czy coś się ostatnio zmieniło w Twojej codziennej rutynie? Wiele czynników może przyczynić się do nocnego budzenia się. Najlepszym sposobem na poznanie przyczyny bezsenności w środku nocy jest szukanie wsparcia u licencjonowanego lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego.

Co powoduje bezsenność w środku nocy?

Istnieje wiele czynników, w tym zaburzenia zdrowia psychicznego, które mogą przyczynić się do bezsenności w środku nocy. Ludzie, którzy cierpią z powodu stresu, depresji, lęku lub zespołu stresu pourazowego (PTSD) mogą mieć problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu przez całą noc. Jeśli ostatnio zacząłeś mieć bezsenność w środku nocy i nie jesteś pewien dlaczego — skontaktuj się z licencjonowanym specjalistą, aby uzyskać pomoc.

Jak to się nazywa, gdy budzisz się wiele razy w ciągu nocy?

Budzenie się w środku nocy w sposób regularny nazywane jest „bezsennością”. Ludzie doświadczają bezsenności z wielu powodów. Ci, którzy doświadczają wysokiego poziomu stresu podczas godzin czuwania w ciągu dnia, mogą uznać, że nie są w stanie spać w nocy. Medyczne i psychiczne problemy zdrowotne mogą również wywołać bezsenność w środku nocy.

Czy mogę zażywać melatoninę w środku nocy?

Sprawdź się z dostawcą medycznym przed zażyciem jakichkolwiek witamin, suplementów lub leków, aby ustalić najlepszą dawkę (jeśli w ogóle) dla Ciebie. Twój dostawca usług medycznych zaleci opcje leczenia bezsenności, które mogą lub nie mogą obejmować środki ziołowe przy użyciu naturalnych środków wspomagających sen, takich jak melatonina. Ważne jest, aby sprawdzić z dostawcą medycznym przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego ćwiczenia reżimu medycznego związanego z Twoim zdrowiem.

Co to jest bezsenność podtrzymująca sen?

Bezsenność podtrzymująca sen jest formą bezsenności, która utrudnia ludziom utrzymanie snu. Ludzie, którzy cierpią na bezsenność, często mają problemy z ponownym zaśnięciem w środku nocy. Cechą charakterystyczną bezsenności związanej z utrzymaniem snu jest budzenie się w środku nocy, kiedy czujesz, że jest zbyt wcześnie, aby wstać, i zbyt późno, aby wrócić do snu. Według naukowców z Harvardu, ta forma bezsenności jest bardziej powszechna u kobiet w Stanach Zjednoczonych.

Jak mogę pozbyć się bezsenności w środku nocy?

Jeśli doświadczasz bezsenności w środku nocy, zacznij od zmniejszenia ilości stresu w swoim życiu, gdziekolwiek możesz. Opracuj relaksującą rutynę snu, aby twój umysł i ciało wiedziały, że nadszedł czas, aby się uspokoić i odpocząć. Wyłącz elementy rozpraszające, takie jak jasne światła i telewizory. Eksperci zalecają chłodny, ciemny pokój lub pokój z oświetleniem otoczenia, aby najlepiej wypocząć w nocy. Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu po opracowaniu rutyny snu — skontaktuj się z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, aby uzyskać pomoc.

Jak zasnąć w środku nocy?

Eksperci twierdzą, że budzenie się w środku nocy od czasu do czasu jest naturalne. Jeśli zauważysz, że nie śpisz dłużej niż 15-20 minut, wstań z łóżka i zajmij się cichym zajęciem przez kilka minut, a następnie wróć do łóżka. Jeśli rozwija się wzorzec niezdolności do zasypiania lub pozostawania w stanie snu, może to być poważniejszy problem. Licencjonowany terapeuta może pomóc Ci dowiedzieć się, jakie są podstawowe przyczyny budzenia się w środku nocy.

Ile razy przeciętna osoba budzi się podczas snu?

Według Sleep Foundation, nie jest niczym niezwykłym, że ludzie budzą się kilka razy podczas snu. Tak długo, jak jesteś w stanie zasnąć z powrotem łatwo budząc się 2-3 razy w nocy nie jest problemem. Jeśli regularnie budzisz się na dłużej niż 15 minut podczas snu, może to być oznaką czegoś poważniejszego, jak bezsenność, wysoki poziom stresu lub problemy ze zdrowiem psychicznym. Skontaktuj się ze swoim lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia psychicznego, jeśli zasypianie lub pozostawanie w stanie snu stało się problemem.

Dlaczego budzę się co noc o 3 nad ranem?

Istnieje kilka powodów, dla których ktoś może obudzić się o 3 nad ranem, ale jednym z najczęstszych powodów jest poziom cukru we krwi. Kiedy zaczyna się on obniżać, twoje ciało może próbować powiedzieć ci, że jest głodne, co może cię obudzić w niewygodnym czasie. Jeśli nocne przebudzenia dokuczają Ci częściej niż zwykle, możesz chcieć coś z tym zrobić. Porozmawiaj z lekarzem o możliwych warunkach, których możesz doświadczać, i zbadaj się, zanim rozwiniesz problem ze swoimi cyklami snu.

Jak mogę przestać budzić się o 3 nad ranem?

Jeśli chcesz przestać budzić się o 3 nad ranem, musisz określić powód, dla którego się budzisz. Jeśli jesteś w stanie zasnąć z powrotem po przebudzeniu się o tej porze każdej nocy, prawdopodobnie nie ma wiele powodów do niepokoju. Być może budzisz się o tej porze, ponieważ osiągasz koniec swojego cyklu snu. Nie ma powodu, aby myśleć, że masz zaburzenia snu, chyba że doświadczasz dodatkowych objawów. Jeśli nie cierpisz na schorzenia medyczne, takie jak choroby serca, i masz dobry poziom kondycji zdrowotnej, prawdopodobnie istnieje proste rozwiązanie, które pomoże Ci poprawić jakość snu. Możesz również doświadczać obniżenia poziomu cukru we krwi, co po prostu oznacza, że jesteś głodny.

Co się dzieje o 3 nad ranem?

Wiele osób budzi się o 3 nad ranem bez wyraźnego powodu. Istnieje wiele możliwych przyczyn takiego stanu rzeczy i wiele z nich jest w porządku. Na przykład, możesz doświadczać nocnych przebudzeń, co ma miejsce, gdy budzisz się w środku nocy przez wiele nocy. Jeśli jesteś w stanie zasnąć z powrotem, nawet po tym, jak od czasu do czasu budzisz się o 3 nad ranem, prawdopodobnie masz normalne zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli martwisz się o swój cykl snu i chcesz się upewnić, że zawsze dostajesz odpowiedni odpoczynek, możesz chcieć odwiedzić eksperta od snu, aby uzyskać poradę.

Jak przerwać cykl budzenia się w środku nocy?

Aby przerwać cykl, musisz najpierw spróbować określić przyczynę swoich nocnych przebudzeń. Możesz sprawdzić ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, aby wykluczyć pewne schorzenia. Ponadto, można odwiedzić centrum medyczne, gdzie można również uzyskać ocenę tętna, mózgu, kręgosłupa i uzyskać ogólną kontrolę stanu zdrowia. Jeśli zamiast tego zdecydujesz się odwiedzić eksperta od snu lub licencjonowanego terapeutę, będą oni w stanie powiedzieć ci o ćwiczeniach głębokiego oddychania, które możesz wykonać i wyjaśnić ci, jak działają twoje rytmy okołodobowe.

Co mogę zrobić, aby pozostać w stanie snu przez całą noc?

Gdy chcesz być w stanie uzyskać dobry sen i pozostać w stanie snu przez całą noc, powinieneś ograniczyć korzystanie z mediów społecznościowych przed snem i podjąć kroki, aby upewnić się, że twoja sypialnia jest dla ciebie wygodna. Nie chcesz cierpieć z powodu nocnych potów lub uderzeń gorąca, które powodują, że dostajesz zły sen, sen, którego naprawdę potrzebujesz, aby przejść przez swoje dni. A sleep expert or licensed therapist can give you additional techniques to consider when it comes to getting deep sleep, so consider reaching out to one near you.

What causes middle of the night insomnia?

One thing that can cause middle of the night insomnia is sleep apnea. Inną możliwą przyczyną jest niski poziom cukru we krwi. Jeśli budzisz się o 3 rano lub o tej samej porze każdej nocy, możesz po prostu mieć podobne cykle snu każdej nocy. Możesz ćwiczyć głębokie oddychanie, aby sprawdzić, czy to pomoże Ci szybciej wrócić do snu, lub możesz upewnić się, że Twój poziom cukru jest w normie. Wtedy będziesz wiedziała, czy budzisz się z powodu głodu, czy z jakiegoś innego powodu.

Czy melatonina pomoże mi pozostać w stanie snu?

Melatonina jest przeznaczona do pomocy organizmowi w zasypianiu, ale może nie być w stanie pomóc w pozostaniu w stanie snu. W zależności od różnych okoliczności mogą wystąpić problemy z zasypianiem lub ponownym zasypianiem. Można porozmawiać z ekspertem ds. snu, aby dowiedzieć się więcej o melatoninie i jej działaniu.

Czy przyjmowanie melatoniny co noc jest szkodliwe?

Melatonina jest przeznaczona do stosowania jako rozwiązanie krótkoterminowe, aby ułatwić zasypianie. Wszelkie skutki uboczne należy omówić z lekarzem.

Jakie są skutki uboczne stosowania melatoniny?

Kilka skutków ubocznych, które mogą wystąpić podczas stosowania melatoniny to nudności, zawroty lub ból głowy. Jeśli doświadczasz tych rzeczy i są one powodem do niepokoju, możesz udać się do centrum medycznego i sprawdzić, co się dzieje. Jednak te objawy mogą również sygnalizować, że poziom cukru we krwi jest niski, co jest również stanem, który jest łatwy do złagodzenia. Nie ma żadnych poważnych skutków ubocznych dla mózgu, kręgosłupa lub innych spodziewanych poważnych skutków ubocznych, jeśli chodzi o przyjmowanie melatoniny.