Hi, my name is Michael Mash, and I’m a recovering foam roller addict. Tak, dobrze mnie słyszeliście. Byłem uzależniony od wałków piankowych, i jestem tutaj, aby opowiedzieć wam moją historię…

To wszystko zaczyna się w liceum

To był mój młodszy rok w liceum, kiedy naprawdę zacząłem uderzać w ciężary. Byłem miotaczem baseballu, trenując do sezonu w nadziei, że w końcu rzucę ponad 80 mph. To jest również wokół tego samego czasu odkryłem genialny pomysł pianki rolling.

Widziałem innych toczenia mięśni na wałku pianki, a ja natychmiast po prostu musiał spróbować. Od pianki walcowania ich plecy się, aby uzyskać, że poszukiwane „pop pop” w kręgosłupie, do młotka z dala od ich IT pasm, bo po prostu czuł się „oh tak dobrze”, musiałem dać mu spróbować. I chłopcze, nie zawiodłem się!

Jak tylko spróbowałem rolowania pianki, byłem natychmiast zaczepiony. Było po prostu coś o toczenia wszystkich „węzłów” w moich mięśniach, że czuł się tak przyjemne. Więc zacząłem to robić przed wszystkimi moimi treningami…bo „musisz”, prawda? Niestety, nie było długo zanim to wymknęło się spod kontroli.

The Body is Highly Adaptable

While to było początkowo coś, co chciałem tylko wypróbować, rolowanie pianki szybko przejęło moje treningi. Nagle okazało się, że mam obsesję na punkcie uczenia się o wszystkich różnych pozycjach, w których mogę rolować różne mięśnie. Zanim się zorientowałam, wałkowałam pianę przez prawie pół godziny, zanim jeszcze zaczęłam treningi! Potem sprawy przybrały jeszcze mroczniejszy obrót.

W końcu wałek piankowy przestał działać. Nie dawał mi już mojej poprawki tego „boli tak dobrze” uczucia. Ciśnienie nie było już wystarczające. Moje ciało dostosowało się!

Więc zrobiłem to, co zrobiłaby każda racjonalna istota ludzka i zacząłem toczyć się na grubej rurze PCV. Po prostu MUSIAŁEM rozbić moje zrosty! Wałek z pianki już nie dawał rady! Utrzymywałem tę praktykę przez kilka lat, aż miałem przełomowy moment…

Foam Rolling…Doesn’t Really Do Anything Permanent?

Kiedy zacząłem robić moje własne badania na ten temat, natknąłem się na coś. Był to pomysł, że rolowanie pianą nie jest w stanie rozbić żadnych „zrostów” ani nawet zdeformować tkanki miękkiej. Byłem załamany.

To nie mogła być prawda! Kiedy poznałam szczegóły, że potrzeba około 1000 funtów siły, aby nawet zdeformować powięź o 1%, byłam zszokowana! Czy ja marnowałem swój czas? Byłem zdezorientowany. Miałem złamane serce.

Zatopiłem się w zaprzeczaniu, zadając sobie pytania typu – Ale od razu poczułem się lepiej po piankowym rolowaniu! Nie mogłem sobie wyobrazić robienia przysiadów bez foam rolling! Musisz, prawda? Jeśli tego nie zrobisz…zrobisz sobie krzywdę, prawda?! Byłem w błędzie…

Prawda o Foam Rollingu

Pomimo że moja historia jest oczywiście wypełniona hiperbolą i sarkazmem, to niestety nie jest daleka od tego czego doświadcza wielu podnoszących. Początkowo zaczyna się od kilku minut piankowego rolowania, po czym czas się wydłuża, aż w końcu okazuje się, że rolujesz się na rurze PCV lub wałku huczącym przez 45 minut, zanim jeszcze dotkniesz ciężaru.

Wiemy teraz, że piankowe rolowanie nie zmienia strukturalnie naszych mięśni. Nie rozbija żadnych ograniczeń powięziowych, zrostów mięśniowych, ani żadnych innych wymyślonych terminów. Po prostu mówi twojemu systemowi nerwowemu, żeby się zrelaksował i obniża ton.

Fear Mongering the Foam Roller

Niektórzy powiedzą, że rolowanie pianą jest wymagane w celu prawidłowego rozgrzania twoich tkanek, ale są po prostu w błędzie. Jeśli wałkowanie pianą nie może strukturalnie zmienić twoich tkanek, to jak może być konieczne? Tak, to może czuć się dobrze, i stworzyć tymczasowy wzrost zakresu ruchu lub elastyczności, ale to jest tylko rzecz…to jest tymczasowe.

Jeśli konsekwentnie potrzebujesz pianki do rolowania, aby osiągnąć tymczasową ulgę od „ciasnego” mięśnia, najprawdopodobniej istnieje podstawowa przyczyna tego. Zamiast kłaść plaster na problem, poszukaj pomocy, aby znaleźć bardziej trwałe rozwiązanie, które zazwyczaj obejmuje lepsze zarządzanie obciążeniem, uczenie się o bólu i modyfikację swoich działań!

Jest prawda. Nie jesteś na zwiększone ryzyko urazu, jeśli nie roll pianki. To nie jest konieczne. Jeśli robisz to przez kilka minut przed treningiem, bo sprawia Ci to przyjemność i jest częścią Twojego rytuału, to jak najbardziej, kontynuuj. Kim jestem, aby powiedzieć ci, abyś przestał robić coś, co jest dobre?

Jednakże, jeśli używasz wałka piankowego do leczenia bólu lub urazu, istnieją o wiele lepsze, bardziej trwałe sposoby.

Personalnie, kiedy dowiedziałem się, że to nie było konieczne, przestałem używać wałka piankowego jako części mojej rozgrzewki wszystko razem. To było trudne na początku, ale wiedziałem, że to nie będzie miało negatywnego wpływu na moje treningi lub umieścić mnie na zwiększone ryzyko obrażeń…i to jest to, co mówię moim pacjentom też.

Nie chcę tworzyć idei kruchości. Tak jak twoje biodra nie wypadają z miejsca, a kości kręgosłupa nie ulegają podwichnięciu, ten pomysł, że POTRZEBUJESZ kawałka pianki do rozgrzewki musi odejść!

Najlepszy sposób na rozgrzewkę

Nie ma lepszego sposobu na przygotowanie się do podnoszenia ciężarów niż powolne zwiększanie samego wzorca ruchowego. Na przykład, jestem zdecydowanym zwolennikiem tego, że niezależnie od tego, czy przysiadasz 135 czy 405 funtów, pierwszy zestaw przysiadów powinien być zawsze wykonywany z nieobciążoną sztangą.

Jest to najważniejsze, aby rozpocząć żłobienie wzorca przysiadu. Jedną z najlepszych rozgrzewek do przysiadów…jest przysiad!

Kluczem podczas fazy ramp up jest stopniowe wystawianie ciała klienta na zwiększone obciążenia, przy jednoczesnym minimalizowaniu zmęczenia, aby zwiększyć wydajność i bezbolesne przysiady.

Wprowadź dynamiczną rozgrzewkę

Teraz chcę być ostrożny w zbytnim wychylaniu wahadła w tej kwestii. Prawda jest taka, że nawet z wystarczającą rampą głównego ćwiczenia dnia, to nie wystarczy dla niektórych ludzi. Wprowadź dynamiczną rozgrzewkę.

W dynamicznej rozgrzewce, bierzesz swoje ciało przez serię ruchów, aby zwiększyć przepływ krwi do stawów i mięśni, które zamierzasz trenować w danym dniu. Podczas gdy technicznie można to osiągnąć poprzez wykonywanie zestawów rampowych (jak wspomniano powyżej), zawsze miło jest posypać się innymi wzorcami ruchowymi dla pewnej zmienności.

Oto przykład ćwiczeń, które mogę wykonać przed ciężką sesją przysiadów (z połączonymi filmami):

• Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ hold each leg
• Lateral Band Walking – 10 reps each way
• Reverse Lunge – 5 reps each leg
• SL Deadlift – 5 reps each
• Bodyweight Squat – 10 reps

Dynamiczna rozgrzewka każdego będzie wyglądać nieco inaczej. Niezależnie od tego, NIE powinna ona zajmować więcej niż 10 minut Twojego czasu. Jeśli znajdziesz się w potrzebie rozgrzewki na dłużej niż 10 minut przed rozpoczęciem zestawów rampowych, powinieneś, ponownie, poszukać bardziej trwałych rozwiązań.

Wniosek

Jako wcześniejszy uzależniony od toczenia pianki, mogę śmiało powiedzieć, że toczenie pianki NIE jest konieczne w celu zmniejszenia ryzyka kontuzji. W rzeczywistości nie rozbija żadnych zrostów ani nawet nie zmienia strukturalnie niczego!

Natychmiastowa ulga w bólu i wzrost ruchu widoczne po tym są neurologiczne i tymczasowe w naturze. Jeśli masz chronicznie „ciasne” mięśnie, szukać pomocy, aby znaleźć prawdziwą przyczynę, zamiast umieścić bandaża na nim. Chociaż nie ma nic złego w kilku minutach rolowania, jeśli naprawdę cieszyć, to nie powinno być stosowane w leczeniu bólu lub urazu!