There are few things every runner agrees on. Najlepsze buty do biegania, najdokładniejszy zegarek GPS i to, czy taśma KT naprawdę działa, są przedmiotem debaty w społecznościach biegaczy.

Jedna rzecz, co do której wszyscy biegacze mogą się zgodzić? Shin splints (ból wzdłuż jednej lub obu kości goleni) są absolutnie najgorsze – drugie miejsce zajmuje DNF obok naszych wyników wyścigów online.

Badania sugerują, że do 20 procent biegaczy doświadcza shin splints, urazu związanego z nadużyciem, znanego technicznie jako zespół stresu medialnego kości piszczelowej lub MTSS Current Developments Concerning Medial Tibial Stress Syndrome. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847. Mogą one obejmować zakres od urazu stresu (obrzęk kości goleni) do złamania stresu (pęknięcie w kości), mówi Jordan Metzl, M.D., lekarz medycyny sportowej i autor Running Strong.

Ponieważ termin catch-all odnosi się do wielu różnych punktów bólu, często trudno jest zidentyfikować rzeczywiste źródło problemu. „Niektórzy ludzie odczuwają ból w mięśniach, inni w piszczelach, a jeszcze inni w kolanach” – wyjaśnia Mike Young, certyfikowany specjalista w dziedzinie treningu siłowego i kondycyjnego, trener biegowy i założyciel Athletic Lab. I to sprawia, że łagodzenie bólu jest wyzwaniem.

The Science Behind the „Ouch”

Istnieją dwa rodzaje shin splints: kostne i mięśniowe.

Dziewięćdziesiąt procent przypadków goleni pochodzi od kości podudzia, co oznacza, że kość jest obolała od biegania lub innej czynności związanej z uderzeniem i zaczyna puchnąć, mówi Metzl, który jest również sportowcem wytrzymałościowym (ukończył 33 maratony i 12 wyścigów Ironman). Jeśli nie jest prawidłowo leczony, uraz ten może przekształcić się w złamanie, powodując większy ból i wymagając jeszcze dłuższego okresu rekonwalescencji.

Inne 10 procent shin splints są spowodowane przez problemy związane z mięśniami. W tym przypadku, mięsień w przedniej części nogi (tibialis anterior) zaczyna puchnąć. W miarę jak mięsień się rozrasta, ścięgna wokół niego stają się zbyt ciasne, powodując ból. Jeśli możesz (delikatnie) naciskać na kość goleni bez bólu, twój uraz jest prawdopodobnie związany z mięśniami.

Niespodziewanie, shin splints są bardziej powszechne u biegaczy, zwłaszcza biegaczy długodystansowych, którzy obejmują znaczną ilość mil. Ale sportowcy, którzy doświadczają dużych uderzeń na twardych powierzchniach, jak koszykarze skaczący na asfaltowych boiskach, również mają historię shin splints, mówi Young.

Niezależnie od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, trzy główne czynniki leżą u podstaw powstawania shin splints, wyjaśnia Metzl. Pierwszym z nich jest mechanika twojego ciała: Jeśli Twoje stopy podczas biegu podwijają się do wewnątrz (a.k.a. underpronation) lub jesteś nadmiernie wytrwały, dodatkowa niepotrzebna siła może być obciążona na kości piszczelowej, powodując dyskomfort Odwrotna zależność pomiędzy złożonością kinematyki śródstopia a aktywacją mięśni u pacjentów z zespołem stresu piszczeli przyśrodkowej. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711. Po drugie, zbyt szybkie zwiększenie dystansu lub częstotliwości biegu może wywołać ból. Wreszcie, im niższa gęstość kości (która osiąga szczyt w wieku 30 lat), tym większe ryzyko, a wysokie poziomy BMI również zostały powiązane z shin splints.

An Uncja profilaktyki…

Stare porzekadło jest prawdziwe: Najlepszym sposobem na pozbycie się shin splints jest nigdy nie dostać ich w pierwszej kolejności. Metzl twierdzi, że zanim biegacz zwróci się o pomoc medyczną, często szkody zostały już wyrządzone. Dlatego tak ważne jest, aby biegacze słuchali swojego ciała i edukowali się.

Jedna zasada, o której zawsze należy pamiętać: „Nigdy nie zwiększaj swojego kilometrażu o więcej niż 10 procent w stosunku do poprzedniego tygodnia” – mówi Marnie Kunz, trenerka biegania z Brooklynu. (Na przykład, jeśli w jednym tygodniu przebiegłeś 10 mil, w następnym dodaj 1 milę, a w sumie 11). Young sugeruje, aby podczas tych biegów zmieniać rodzaj nawierzchni, aby nie biegać zawsze po asfalcie. Spróbuj od czasu do czasu biegać po ścieżce lub trawie, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo nadużycia.

Uświadomienie sobie bólu goleni (i odpowiednie ograniczenie) to kolejny sposób na zapobieganie długotrwałym dolegliwościom, ale kluczowe jest wzmocnienie dolnych partii nóg i stóp. Young sugeruje, aby dodać do swojej rutyny ćwiczenia wzmacniające stopy, takie jak toczenie łuków nad piłką do lacrosse, skakanie w piasku i bieganie boso.

Ekscentryczne podnoszenia łydek są również świetne, mówi Abigail Bales, trener biegania i trener osobisty. Stań na płaskiej powierzchni, trzymając się czegoś dla równowagi, a następnie naciśnij w górę i balansuj na kulach stóp. Rozłóż ciężar ciała równomiernie pomiędzy pierwszym i drugim palcem. Powoli opuść się z powrotem na pięty w ciągu pięciu sekund, dążąc do tego, aby ciężar ciała wylądował na zewnętrznej stronie tylnej części pięt jako ostatni. Wykonaj trzy zestawy od pięciu do ośmiu powtórzeń.

Pracuj nad mobilnością kostek kilka razy w tygodniu zbyt, Bales zaleca: Krok jedną stopę do przodu i zginaj przednie kolano tak daleko do przodu, jak to możliwe, bez podnoszenia pięty z ziemi. W porządku jest pozwolić kolanu wyjść ponad kąt kostki, ponieważ nie będziesz na nim obciążać – chodzi o mobilność, a nie siłę. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stronę.

And (to add one more thing to the list) don’t neglect all-around strength training, Metzl advises. „Im silniejsze pośladki i rdzeń, tym lepsza pozycja podczas biegu – i tym mniej prawdopodobne, że dostaniesz shin splints.”

8 Ways to Relieve the Pain

Tak więc, pomimo stosowania się do powyższych porad, przesadziłeś podczas treningu do swojego pierwszego półmaratonu i twoje dolne nogi błagają o litość. Na szczęście istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby złagodzić shin splints.

Odpocznij.

Przepraszam, wszyscy sportowcy typu A: Czasami po prostu musisz wziąć kilka dni wolnego. „Ból w ogóle jest sposobem twojego ciała, aby powiedzieć ci, aby skalować z powrotem”, mówi Young. Bales zaleca zrobienie kilku dni przerwy od biegania, aż ból ustąpi. Jeśli masz ochotę się poruszać, spróbuj aktywności o mniejszej intensywności, takich jak jazda na rowerze, bieganie w wodzie lub trening oporowy.

Sprawdź swoje buty.

Spójrz na swoje buty sportowe, aby upewnić się, że są prawidłowo dopasowane, i spróbuj wkładek ortopedycznych, aby sprawdzić, czy mogą one przynieść ulgę, mówi Young. Badania wykazały, że wkładki pochłaniające wstrząsy mogą pomóc w zapobieganiu powstawania nagniotkówPrevention of Shin Splints in Sports: a Systematic Review of Literature. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..

Analyze your gait.

This will help you determine if you’re underpronating or overpronating, Kunz says. Sprawdź, czy Twój lokalny sklep dla biegaczy oferuje bezpłatną analizę chodu, lub fizykoterapeuta może również pomóc ocenić Twój wzorzec chodu.

Rolka piankowa.

Tak, ta wypróbowana i prawdziwa metoda odzyskiwania przydaje się również w przypadku shin splints. Jeśli doświadczasz mięśniowego bólu goleni, Metzl zaleca stosowanie wałka piankowego na łydkach i wokół dotkniętych obszarów.

Ice it.

Jeśli dyskomfort jest związany z kośćmi, oblodzenie goleni i przyjmowanie środków przeciwzapalnych jest drogą do zrobienia. Ice and elevate your shins for at least 20 minutes twice a day to ease pain and swelling, Kunz says.

Consider supplements.

To build up your bone mass, Metzl suggests including plenty of calcium and vitamin D in your diet.

Shed some pounds.

To może być najtrudniejszy, a zarazem kluczowy, krok do złagodzenia bólu. Zrzucenie kilku kilogramów złagodzi względną siłę nałożoną na twoje ciało podczas ruchu, mówi Young.

Zobacz profesjonalistów.

Jeśli ból nie ustępuje, Kunz zaleca wizytę u lekarza lub fizykoterapeuty w celu postawienia diagnozy, abyś wiedział, że masz shin splints, a nie coś poważniejszego.

.