Gracilis jest długi, cienki mięsień, który rozciąga się od spojenia łonowego w pachwinie i wstawia się w ścięgno przyśrodkowe, które dołącza do kości piszczelowej. Współpracuje on z innymi mięśniami nóg w celu zginania stawów biodrowych i kolanowych oraz poruszania nogą w kierunku i od linii środkowej ciała. Ponieważ mięsień gracilis nie może funkcjonować ani poruszać się samodzielnie, należy włączyć inne grupy mięśni do jego rozciągania, aby poprawić ruchomość stawów i mięśni, sugeruje National Academy of Sports Medicine.

Seated Split Stretch

To ćwiczenie rozciąga mięsień gracilis i mięśnie przywodziciele wewnętrznych ud, utrzymując tułów w pozycji pionowej. Usiądź na ziemi z nogami rozstawionymi na boki tak mocno, jak to tylko możliwe. Ugnij stopy w górę w kierunku ciała, a dłonie połóż na ziemi w okolicy pośladków. Oprzyj ręce o podłoże, ale nie wzruszaj ramionami, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej. Wytrzymaj w tej pozycji przez trzy głębokie wdechy. Z każdym wydechem przesuwaj biodra do przodu, aby zwiększyć rozciąganie.

Wysiad boczny i rozciąganie

To ćwiczenie rozciąga wewnętrzne uda, jednocześnie stabilizując stawy skokowe, kolanowe i biodrowe razem, gdy wykonujesz wyskok. Stań z nogami rozstawionymi szerzej niż ramiona, ze stopami skierowanymi do przodu. Napnij pośladki, aby ustabilizować ciało. Następnie powoli przesuń się w lewo, zginając nogę i staw biodrowy, trzymając prawą nogę prosto. Zejdź jak najniżej, nie zaokrąglając kręgosłupa i nie wypychając lewego kolana ponad palce lewej nogi. Ręce trzymaj przed sobą dla równowagi. Powinieneś poczuć rozciąganie w prawym wewnętrznym udzie. Przytrzymaj to rozciągnięcie przez dwa głębokie oddechy, wyprostuj się, a następnie zrób wykrok w prawo.

Supine Single Leg Abduction Stretch

To ćwiczenie rozciąga wewnętrzne udo pojedynczo, utrzymując stabilny tułów, gdy poruszasz nogą. Połóż się na ziemi na plecach z rękami wyciągniętymi do boków. Podnieś prawą nogę prosto do góry, aż będzie prostopadła do podłoża, trzymając lewą nogę płasko na ziemi. Ugnij prawą stopę w kierunku twarzy i opuść prawą nogę na prawą stronę, aż poczujesz delikatne rozciągnięcie; możesz potrzebować podeprzeć nogę prawą ręką, aby zachować stabilność i nie przesadzić. Nie ruszaj lewą nogą podczas ćwiczenia. Przytrzymaj rozciąganie przez dwa do trzech głębokich oddechów, a następnie podnieś nogę z powrotem do góry. Opuść ją do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.

Self-Myofascial Release

Ta technika automasażu uwalnia zrosty tkanek, które powodują tkliwość i sztywność w mięśniach i stawach. Aby masować mięśnie gracilis i wewnętrzną stronę ud, użyj mocnej piankowej rolki do ćwiczeń. Połóż rolkę na ziemi, połóż na niej wewnętrzne udo w okolicy pachwiny. Połóż się na brzuchu i biodrach, a przedramionami podeprzyj ciało. Delikatnie roluj od pachwiny do wewnętrznej strony kolana. Kiedy znajdziesz czułe miejsce, zastosuj większy nacisk i masuj ten obszar tam i z powrotem, aż ból ustąpi. Fizykoterapeuta Chris Frederick, zaleca, aby wykonać ćwiczenia rozciągające bezpośrednio po self-myofascial release, aby promować dalsze rozluźnienie mięśni.

.