By now, you’ve likely heard about the ketogenic diet, the trendy weight-loss plan that calls for dramatically reducing how many carbs you eat, moderating your protein, and upping your fat intake. W wyniku stosowania diety ketogenicznej, lub keto w skrócie, przez kilka dni, twoje ciało wejdzie w stan ketozy, stan, który niektóre badania łączą z utratą wagi, lepszą kontrolą glukozy i poprawą cholesterolu. Nie wszyscy eksperci zdrowotni zalecają dietę, chociaż, ponieważ może to prowadzić do kamieni nerkowych, zwiększonego spożycia „złych” tłuszczów, niedoborów składników odżywczych, zmniejszonej gęstości kości i problemów żołądkowych, różne badania sugerują.

RELATED: The Must-Know Risks and Benefits of the Ketogenic Diet

Innym dużym minusem keto jest fakt, że utrzymanie ciała w ketozie jest bardzo trudne do utrzymania. Podczas stosowania diety keto, będziesz tradycyjnie wziąć w nie więcej niż 20 do 50 gramów (g) węglowodanów dziennie. Aby umieścić to w perspektywie, zgodnie z Departamentem Rolnictwa USA, jedna średniej wielkości gruszka ma 27 g węglowodanów.

To może być szok dla organizmu. „Jednym z wyzwań, które wiele osób napotyka, gdy próbują diety ketogenicznej po raz pierwszy, jest drastyczny brak energii, który jest doświadczany w ciągu pierwszych kilku dni. Jest to czas, kiedy ciało uczy się używać tłuszczu do energii, a nie łatwo dostępnych węglowodanów”, mówi Susan Kieffer, DBA, przewodniczący wydziału Szkoły Pielęgniarstwa na Purdue University Global. „Możesz czuć się bardzo zmęczony w tym czasie, a nawet trochę zamglony w swoim myśleniu.”

To doświadczenie jest tak powszechne, że zostało nazwane „grypą keto”. Inny powód, dla którego dieta jest trudna do trzymania się? Zachcianki węglowodanowe.

Wprowadź keto cycling. Keto cycling polega na stosowaniu diety keto przez pewien czas, a następnie na zrobieniu sobie dnia (lub więcej) przerwy. „Jest to również nazywane carb cycling,” mówi Molly Devine, RD, Durham, North Carolina-based zarejestrowany dietetyk z KetoLogic, strona internetowa przeznaczona do edukacji ludzi na keto. „To inny termin na to, ponieważ istnieją dni o wyższej zawartości węglowodanów i dni o niższej zawartości węglowodanów.”

Pomysł polega na tym, aby dieta keto była łatwiejsza do naśladowania. Wiedząc, że jest dzień w najbliższej przyszłości, kiedy będzie można jeść węglowodany ponownie może pomóc trzymać się diety przez dłuższy czas.

RELATED: A Complete List of Foods to Eat and Avoid on the Ketogenic Diet

How Does Keto Cycling Work Exactly?

Keto cycling nie ma ustalonej definicji. Niektórzy ludzie wybierają pięć lub sześć dni na keto, a następnie dzień lub dwa wolne. Inni będą robić keto przez 10 do 12 dni, a następnie trzy do czterech dni off.

Devine zazwyczaj nie zaleca biorąc więcej niż dwa dni off keto. Mówi, aby zacząć od jednego dnia, abyś mógł zobaczyć, jak twoje ciało reaguje i jak szybko wracasz do ketozy.

„Jeśli masz zbyt wiele węglowodanów, będziesz budować swoje zapasy glikogenu i będzie ci bardzo trudno wrócić do ketozy”, mówi. Ona mówi, aby myśleć o swoich magazynach glikogenu, które są twoje ciało zapas przechowywanych węglowodanów, jak zbiornik gazu. „Tak długo, jak nie pozwolimy, aby ten zbiornik się zanurzył, możemy go dość szybko ponownie wyczerpać i wrócić do ketozy”, mówi. „Ale jak tylko wykraczamy poza ten trzy lub cztery dni , nasze zbiorniki zalewają i zaczynasz faktycznie przechowywać niektóre z tej glukozy jako tłuszcz, i staje się bardzo trudne do wyczerpania tego zbiornika ponownie i wrócić do ketozy.”

Na tych wyższych dni węglowodanów, Devine zaleca trzymanie się zdrowych węglowodanów z niską ilością cukru, a nie iść na pełnym binge węglowodanów. Pokarmy takie jak owoce, słodkie ziemniaki i pełne ziarna zamiast białego pieczywa i słodyczy ułatwią organizmowi ponowne przystosowanie się do ketozy.

POWIĄZANE: How Do You Tell the Difference Between Good and Bad Carbs?

Devine mówi, aby nie skakać od razu do keto cycling. „Zdecydowanie nie próbowałbym keto cycling, dopóki nie będziesz około dwóch do trzech miesięcy w swojej diecie keto”, mówi. „To dlatego, że musisz upewnić się, że twoje ciało jest przystosowane do tłuszczu, aby mogło łatwo wrócić do ketozy”. W swojej praktyce, Devine zauważyła, że jeśli ciało jest przyzwyczajone do bycia w ketozie, to zatrzaskuje się z powrotem szybciej po zjedzeniu ciężkiego posiłku węglowodanowego, niż jeśli osoba jest nowa w keto, choć nie ma solidnych badań na poparcie, że tak jest zawsze.

Devine mówi, aby podążać za dniem wysokowęglowodanowym z energicznymi ćwiczeniami następnego ranka. Chodzi o to, aby zmusić organizm do spalenia glikogenu, który przyjąłeś, aby mógł powrócić do pracy nad spalaniem tłuszczu.

Potencjalne korzyści zdrowotne i zagrożenia związane z cyklem keto na diecie ketogenicznej

Ponieważ cykl keto jest tak nowy, żadne odpowiednie badania nie zbadały jeszcze korzyści i zagrożeń. Kieffer mówi, że jazda na rowerze w i z ketozy – jedzenie węglowodanów, a następnie nie jedzenie węglowodanów – może być niebezpieczne. „Jeśli jesz dietę wysokotłuszczową jednego dnia (jak to, co jest zalecane w diecie keto), a następnie wracasz do jedzenia węglowodanów następnego dnia, myślę, że osoba może być w niebezpieczeństwie przechowywania dużo tego spożytego tłuszczu, co może skutkować wysokim poziomem trójglicerydów i cholesterolu”, mówi. Ona wyjaśnia, że ciało może nie mieć czasu, aby przekształcić tłuszcz w energię, więc może trzymać się z wykorzystaniem węglowodanów dla energii i przechowywania tłuszczu.

Z drugiej strony, niektóre niepotwierdzone dowody sugerują, że ludzie są bardziej prawdopodobne, aby trzymać się z keto, jeśli włączają rowerowych. You could also end up losing more weight if you stick with the diet for a longer period than you otherwise would have.

Some people believe elite athletes benefit from keto cycling because their bodies use extra carbohydrates as energy to power through difficult workouts and races. Mimo wszystko, badania pokazują, że przestrzeganie ścisłej diety keto upośledza wydajność ćwiczeń. Badanie z 2017 roku opublikowane w The Journal of Physiology wykazało, że keto szkodzi wydajności sportowej bardziej niż dieta wysokowęglowodanowa lub taka, która obejmuje okresy wysokich węglowodanów i niskich węglowodanów (co jest podobne do keto cycling).

Wydaje się, że organizm wykorzystuje wysokiej jakości węglowodany jako paliwo do ćwiczeń. Badanie opublikowane w 2018 roku w Nutrition Today wykazało, że węglowodany były jedynym makroskładnikiem, który może zostać rozłożony wystarczająco szybko, aby organizm mógł go wykorzystać podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności.

RELATED: 11 Celebrities Who Can’t Get Enough of the Ketogenic Diet

The Challenges Associated With Keto Cycling

Ponieważ najlepiej jest spróbować keto cycling po tym, jak twoje ciało już dostosowało się do ketozy, prawdopodobnie nie będziesz w stanie uniknąć wyzwań związanych z rozpoczęciem keto, takich jak grypa keto.

And while Devine says keto cycling can be helpful for people who crave higher-carb items from time to time, she warns it’s not for everyone.

„Anecdotally, some people who try keto cycling do find it difficult,” she says. „Kiedy ponownie wprowadzasz węglowodany z powrotem do swojej diety – i chodzi tu bardziej o rafinowane węglowodany, nie mówię o jedzeniu jabłka – nie czujesz się bardzo dobrze”. Mówi, że niektórzy ludzie doświadczają tak zwanego kaca węglowodanowego – ciało czuje się jakby nadęte i zaognione, a także mogą pojawić się bóle głowy.

Może to być również wyzwanie, aby nie przesadzić w tych dniach poza dietą. „Dla kogoś, kto był uzależniony od węglowodanów lub uzależniony od cukru przed przejściem na dietę, wszystkie te pragnienia dla tych cukrów i tych węglowodanów wracają dość mocno”, mówi Devine. „To trochę tak, jakby powiedzieć: 'Zamierzam rzucić palenie, ale będę miał jednego papierosa w miesiącu’. Powodzenia.”

RELATED: Co je Meghan Markle? Everything We Know About the Duchess of Sussex’s Diet

Should You Try Keto Cycling?

Be careful about starting keto cycling or keto in general if you are pregnant or nursing. Kieffer zaleca, aby kobiety te najpierw skonsultowały się z lekarzem pierwszego kontaktu. Osoby z cukrzycą typu 2 powinny również skonsultować się z lekarzem, a osoby z cukrzycą typu 1 lub problemami z nerkami powinny unikać diety.

Jeśli wyczyściłeś podejście ze swoim zespołem opieki zdrowotnej, a utrata wagi jest twoim ostatecznym celem, wiedz, że keto cycling nie będzie prawie tak skuteczny jak keto, Devine wskazuje. „To może powstrzymać utratę wagi biorąc te dni wolne, ponieważ w tym czasie nie będzie spalanie tłuszczu i może być umieszczenie więcej na”, mówi. Kieffer dodaje, że wyniki keto cycling nigdy nie są tak dramatyczne, jak wtedy, gdy ciało jest utrzymywane w stałym stanie ketozy.

Z drugiej strony, jeśli przyjmiesz podejście polegające na przestrzeganiu diety keto przez większość dni, ale cycling pomaga ci pozostać na kursie, cycling może pomóc ci trzymać się diety keto dłużej.

Co sprowadza się do tego: Musisz znać siebie i swoją samokontrolę. „Jeśli jesteś w stanie mieć dzień o wyższej zawartości węglowodanów, który zawiera zdrowe węglowodany i być w stanie wrócić na tor następnego dnia, wtedy może to działać dla ciebie”, mówi Devine. „Ale jeśli jesteś kimś, kto w pewnym sensie traci kontrolę, gdy dostajesz się wokół słodkich pokarmów, a jeden pączek oznacza całą sprawę pączków, będziesz miał z tym problemy.”

.