Gdy myślimy o wyeliminowaniu „przetworzonej żywności”, umysły większości ludzi idą prosto do opartych na ziarnach konfektów zawiniętych w marszczące się celofanowe wkładki lub zapakowanych w pudełka w alei z płatkami śniadaniowymi. Ale co z mniej oczywistymi formami przetwarzania? Czy fermentacja nie jest „procesem”? Co z gotowaniem; czyż nie jest „przetwarzaniem” żywności, aby ją posiekać, podgrzać i połączyć z innymi pokarmami i przyprawami? Możesz nie myśleć o domowym posiłku jako o „przetworzonym jedzeniu”, ale ugotowane jedzenie faktycznie jest przetworzone w sensie usunięcia go z jego oryginalnego stanu. Oczywiście, domowy posiłek nie zawiera typowych podejrzanych składników występujących w „przetworzonej żywności” kupowanej w sklepie (nadmiar soli, glutaminian sodu i inne dodatki), ale chemicznie zmienia żywność, którą zamierzasz zjeść. Czy więc nawet domowa obróbka nie wpływa negatywnie na wartości odżywcze jedzenia? Czy prawdziwa dieta Paleo oznaczałaby jedzenie steku na surowo?

Niekoniecznie. Gotowanie jest w zasadzie serią kompromisów: dostajesz pewne wady, ale dostajesz również pewne dość znaczące zalety wzdłuż na przejażdżkę. Pod warunkiem, że podejmiesz rozsądne środki ostrożności, surowe i gotowane mięso są całkowicie bezpieczne i zdrowe do jedzenia: wybierz jedno lub kombinację obu, w zależności od twoich upodobań i preferencji.

Raw vs. Cooked: Nutrients

Jedną z potencjalnych wad gotowania jest utrata składników odżywczych. Minerały są w zasadzie stabilne termicznie, a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, i K) są w zasadzie stabilne, ale witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i C) są bardziej kruche i gotowanie może spowodować poważne straty.

Na początek, gotowanie mięsa dokładnie niszczy witaminę C w nim. Chociaż witamina C jest zwykle związana z warzywami, jest ona również obecna w surowym mięsie, jak przekonująco wykazał odkrywca Vilhjalmur Stefansson, który żył przez rok na surowym i lekko gotowanym mięsie, nigdy nie dostając szkorbutu. Witamina C jest jednak wrażliwa na ciepło, więc zanim twój bekon stanie się przyjemnie chrupiący na brzegach, już jej nie ma. Ale to naprawdę nie jest problem, jeśli jesz nawet minimalne ilości warzyw: mięso ma bardzo mały udział w zawartości witaminy C w większości normalnych diet, ponieważ owoce i warzywa dostarczają jej więcej niż wystarczająco.

Gotowanie zmniejsza również poziom witaminy B6, innego wrażliwego na ciepło składnika odżywczego, który po prostu nie wytrzymuje patelni, a nawet wolnowaru. Z drugiej strony, wiele wspólnych źródeł B6 są pokarmy, które zwykle jemy na surowo. Jedna filiżanka szpinaku, na przykład, ma 22% RDA, a awokado ma 19%. Jeśli jadłeś czysto mięsożernych gotowane diety, to łatwo zobaczyć, jak niedobór B6 będzie problemem, ale jeśli codzienne spożycie żywności obejmuje niektóre owoce i warzywa, jak również, to nie jest to takie ogromne deal.

Overall, jeśli dieta składa się wyłącznie z mięsa, surowe mięso jest lepsze niż gotowane. Ale jeśli jesz rozsądną ilość nie-mięsnego jedzenia, straty witamin z gotowania mięsa nie są strasznie znaczące.

Raw vs. Cooked: Potential Carcinogens

Innym punktem przeciwko gotowaniu mięsa jest to, że proces gotowania może tworzyć kilka rodzajów rakotwórczych (lub potencjalnie rakotwórczych) związków.

Zaawansowane produkty końcowe glikacji

Przede wszystkim, ciepło gotowania prowadzi do tworzenia zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGEs). Są to produkty uboczne, które tworzą się, gdy białko i cukier spotykają się ze źródłem ciepła; są one odpowiedzialne za brązowy kolor, który uzyskuje się z ładnie wysmażonego steku. AGEs są głównym źródłem stresu oksydacyjnego, który napędza ogólny stan zapalny i przyspiesza nieunikniony proces fizycznej degeneracji (zwłaszcza fizycznego spadku związanego ze starzeniem się).

Tak daleko, tak źle, ale jest jedno zastrzeżenie do tego: AGEs, które dostajesz w żywności są faktycznie bardzo małą częścią AGEs twoje ciało faktycznie ma do czynienia z. Nawet spalone na wiór mięso nie wnosi nic w porównaniu z AGEs, które organizm wytwarza samodzielnie. Więc tak, AGEs są niebezpieczne, ale najlepszym sposobem na ich zmniejszenie jest zmniejszenie produkcji własnego ciała (poprzez unikanie nadmiernego spożycia fruktozy), a nie stresowanie się śladami po grillu na hamburgerze.

Aminy heterocykliczne i wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne

Zależnie od tego, jak mięso zostało ugotowane, AGEs nie są jedynymi potencjalnymi czynnikami rakotwórczymi. Jeśli zostało ugotowane bardzo „gwałtownie” w wysokiej temperaturze (np. grillowane lub wędzone mięso), przy użyciu techniki, która pozwala sokom z mięsa ściekać na gorącą powierzchnię, istnieją również inne zagrożenia.

Gdy mięso jest gotowane w wysokiej temperaturze, białka, cukry i kreatyna w mięsie reagują tworząc związki chemiczne znane jako aminy heterocykliczne (HCA). Nad grillem, kiedy soki i tłuszcz kapią i uderzają w gorącą powierzchnię poniżej, tworzą inny rodzaj substancji rakotwórczych zwanych PAHs. Dym unoszący się z powrotem z płomieni powleka mięso tymi PAHs, dając mu pyszny smak grilla, ale przynosząc kilka potencjalnie niebezpiecznych chemikaliów razem na przejażdżkę.

Więc jak niebezpieczne są naprawdę te chemikalia? Oba są znanymi zwierzęcymi czynnikami rakotwórczymi, ale w tych badaniach stosowano bardzo wysokie dawki. Aby dać ci pojęcie, spójrz na niektóre z danych z tego przeglądu:

Ujmując to inaczej, nawet jeśli jadłeś mięso o najwyższej zawartości HCAs (stek z rożna), musiałbyś zjeść 642 funty steku w ciągu jednego dnia, aby uzyskać dawkę PhlP stosowaną w badaniach na myszach. Jest możliwe, że te chemikalia mogą budować się w czasie, i jest bardzo prawdopodobne, że stają się bardziej niebezpieczne poprzez interakcję z innymi czynnikami rakotwórczymi w środowisku, ale ważne jest, aby nie wyolbrzymiać niebezpieczeństwo tutaj.

Badania epidemiologiczne sugerują związek między spożywaniem grillowane lub głęboko smażone mięso i różne rodzaje raka u ludzi, ale jak wszyscy wiemy, badania epidemiologiczne rzadko powiedzieć całą historię. Więc ogólnie rzecz biorąc, dowody na temat HCAs i PAHs są sugestywne, ale dalekie od rozstrzygających.

Istnieje również całkiem sporo sposobów na zmniejszenie HCAs nawet w gotowanym mięsie. Na początek, gotowanie w niskiej temperaturze ledwie tworzy jakiekolwiek w ogóle. Więc gotowanie na wolnym ogniu, gotowanie na parze czy gotowanie w garnku nawet nie wzbudza tych obaw. WWA można całkowicie wyeliminować poprzez zastosowanie jakiejś bariery pomiędzy sokami mięsnymi a źródłem ciepła. Ale jeśli naprawdę chcesz dostać swój grill na, jest dobra wiadomość: inne składniki w przepisie może rzeczywiście help.

Szczególnie, różne marynaty mogą zmniejszyć zawartość HCA grillowanego steku aż o 88%, głównie dlatego, że zawierają bogate w przeciwutleniacze zioła i przyprawy. Sproszkowana cebula dodawana do wołowiny redukuje dwa główne rodzaje HCA o 81%. Oliwa z oliwek (dzięki swoim antyoksydantom) pomaga zmniejszyć powstawanie HCA, kiedy jest używana jako olej do smażenia. W jednym z badań stwierdzono, że ekstrakt z pestek winogron i rozmarynu również pomaga.

Na dodatek, dieta bogata w ogólne przeciwutleniacze jest również korzystna, nawet jeśli te przeciwutleniacze nie są gotowane z mięsem. Jedno z badań, aby to sprawdzić, dało badanym albo mięso w niskiej temperaturze (gotowane w 100 F) lub w wysokiej temperaturze (gotowane w 250 F), aby zobaczyć, czy wpłynie to na różne markery ryzyka raka jelita grubego. Mięso o wysokiej temperaturze rzeczywiście miało wyższe stężenie HCAs, a osoby je jedzące wykazywały potencjalnie przedrakowe zmiany. Ale spożywanie jednego z trzech „inhibitorów” (warzywa krzyżowe, jogurt, lub tabletki chlorofilowe) wraz z wysokotemperaturowym mięsem drastycznie zmniejszyło uszkodzenia komórek okrężnicy.

W sumie, HCAs i PAHs stanowią bardzo małe ryzyko na początek, i prawie całkowicie możliwe do uniknięcia poprzez stosowanie łagodnych metod gotowania lub bogatych w przeciwutleniacze przypraw (co większość z nas i tak robi, bo są pyszne), kiedy odpalamy grilla.

Raw vs. Cooked: Oxidized Fats

Even the leanest chicken breast contains at least a little bit of fat, and the fat in meat is not magically immune to the dangers of oxidation. Utlenianie – reakcja tłuszczu z tlenem – zachodzi w temperaturze pokojowej, ale jest znacznie szybsze w wysokich temperaturach. Utlenione tłuszcze są bardzo zapalne i prawdopodobnie są prawdziwymi złoczyńcami chorób układu krążenia.

Tłuszcze wielonienasycone (PUFA) są szczególnie podatne na utlenianie, co jest jednym z powodów, dla których kurczak i wieprzowina (które mają stosunkowo wysoki poziom PUFA) są mniej idealnymi wyborami mięsnymi z perspektywy Paleo niż mięso przeżuwaczy.

Znowu, wspólne przyprawy i zioła – na przykład czosnek – działają jako przeciwutleniacze i zapobiegają degradacji tłuszczu w mięsie. Ponieważ używanie przypraw i ziół jest wszechobecną praktyką kulinarną, wydaje się to być prostym, eleganckim i smacznym sposobem, aby uczynić mięso jeszcze lepszym dla ciebie. Być może istnieje powód, dla którego tak bardzo kochamy smak przypraw na naszym mięsie!

Raw vs. Cooked: Bezpieczeństwo żywności

Najbardziej oczywistą zaletą gotowania jest bezpieczeństwo. Gotowanie mięsa zabija bakterie, pasożyty i wirusy, które mogą sprawić, że będziesz bardzo, bardzo chory, jeśli je spożyjesz.

Zwolennicy surowej żywności lubią to bagatelizować, ale w rzeczywistości jest to dość poważny problem. Według szacunków CDC z 2011 roku, mięso i produkty drobiowe stanowiły 22% chorób przenoszonych drogą pokarmową i 29% zgonów, co czyni je drugą najbardziej niebezpieczną kategorią żywności (warzywa liściaste były pierwsze). I to jest tylko przypadkowe zanieczyszczenie od ludzi, którzy przypuszczalnie wiedzieli, że surowe mięso może być niebezpieczne i podejmowali przynajmniej jakieś wysiłki, aby uniknąć kontaktu z nim. Jeśli były celowo jeść to surowe, numery byłyby prawdopodobnie dużo worse.

Oczywiście, to wszystko były numery dla ludzi jedzących fabrycznie hodowane mięso. To tylko pokazuje, że gotowanie jest koniecznym środkiem ostrożności dla suboptymalnych produktów zwierzęcych (od zwierząt, które nie były karmione trawą lub pastwiskowane). Nie dowodzi to niczego na temat surowego mięsa od zdrowych, szczęśliwych zwierząt. Jeśli więc jesteś skazany na mięso ze sklepu spożywczego, nie ryzykuj swojego zdrowia, zakładając, że nie ma w nim patogenów. Jedyne mięso, które powinieneś jeść na surowo, to mięso, któremu możesz całkowicie zaufać.

Jeśli nadal jesteś trochę niepewny, nawet w przypadku dobrze traktowanych zwierząt, zamrożenie mięsa na 2 tygodnie przed zjedzeniem go może również zabić większość potencjalnych patogenów (po prostu uważaj również na rozmrażanie go po tym: rozmrażaj w lodówce, nie na blacie, lub po prostu skażesz swoje świeżo oczyszczone mięso ponownie).

Raw vs. Cooked: Energy Availability

Jedną z bardzo powszechnych teorii ewolucji jest to, że człowiek i gotowanie ewoluowały obok siebie, ponieważ jeśli nie moglibyśmy gotować, dosłownie nie moglibyśmy być ludźmi. Gotowane mięso i tłuszcz pozwalały nam przyswajać wystarczającą ilość kalorii, by zasilić nasze ogromne, łaknące energii mózgi. Gdybyśmy musieli nieustannie żywić się owocami jak goryle, potrzebowalibyśmy całej tej energii na nasze układy trawienne. Gotowanie mięsa pozwala nam mieć mniejsze, mniej energochłonne jelita i uwalnia kalorie, które mogą zasilić nasze mózgi. W czasach przed zamrażarki i lodówki, to również pozwoliło nam uzyskać wszystkie, że odżywianie z pokarmów zwierzęcych bez tak wysokiego ryzyka chorób przenoszonych przez żywność.

Ta teoria utrzymuje, że gotowanie czyni mięso bardziej wydajny mechanizm dostarczania kalorii, zwłaszcza białka. Prawdą jest, że zastosowanie ciepła pomaga denaturować białka, lub „pre-dest” je trochę przed dostaniem się do ust. Wydaje się logiczne, że to pomoże Ci wchłonąć i wykorzystać te „wstępnie strawione” białka bardziej efektywnie. Ale rzeczywiste dowody nie są tak jasne, a tam jest ostra debata dzieje się na temat tego, co faktycznie dzieje.

Jedno badanie, na przykład, stwierdzono, że między 51 i 65% białka w surowych jajach był strawny, podczas gdy dla gotowanych jaj, że liczba wzrosła do 91-94%. Ale inne badania wykazały dokładnie odwrotny efekt! I tylko po to, aby to wszystko jeszcze bardziej skomplikowane, jedno z ostatnich badań wykazało, że faktycznie różni się od temperatury gotowania: umiarkowana temperatura pomaga, ale wysoka temperatura boli.

Skutek jest taki, że dowody z przodu trawienia białka jest dość mieszane. W białek roślinnych (soi i roślin strączkowych), gotowanie zdecydowanie poprawia wartość odżywczą, ale to nie jest szczególnie istotne dla diety Paleo, i nie ma po prostu wiele dowodów na mięso w jedną lub drugą stronę. Ale jest kilka innych punktów wartych rozważenia na froncie „dostępności energii”.

Po pierwsze, jest fakt, że gotowane mięso ma mniej wilgoci, więc można jeść równoważną ilość kalorii w mniejszej objętości żywności (czyli mniej pracy dla zębów, szczęki i jelit). Gotowane jedzenie jest również smaczniejsze dla większości z nas niż surowe, więc będziemy chcieli zjeść go więcej. W czasach niedoboru żywności, to może bardzo dobrze być zaletą, nawet jeśli białko jest równie lub trochę mniej bioavailable.

Ten jest dowód z surowego tłumu żywności. Surowa dieta jest wielki dla utraty wagi – w rzeczywistości, to jest trochę zbyt dobre. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety na diecie surowej żywności są na ryzyko stania się niedowagą; jedno badanie wykazało, że około 30% kobiet w okresie przedmenopauzalnym na diecie surowej żywności stracił tak dużo wagi, że ich płodność została zakłócona. To sugeruje, że ludzie robią najlepiej z przynajmniej niektórych gotowanych pokarmów w naszej diecie, aby zapewnić nam wystarczającą ilość energii: utrata płodności jest bardzo niebezpieczny znak, że twoje ciało próbuje przetrwać w warunkach głodu.

Możesz iść tam i z powrotem na ten temat, powołując się na różne dowody. Ale bardziej istotne pytanie jest naprawdę, czy to ma znaczenie w ogóle. Dla ludzi 21 wieku, niedobór białka nie jest problemem i mamy więcej kalorii niż moglibyśmy kiedykolwiek użyć. Tak naprawdę nie potrzebujemy technologii, aby uczynić białko i kalorie bardziej dostępne. Dla naszych paleolitycznych przodków, to może być przewaga przetrwania, ale dla nas, to nie jest strasznie relevant.

Raw vs. Gotowane: Enzymes

Ten tam jest masa informacji (i dezinformacji) o enzymach. Obóz surowej żywności twierdzi, że gotowanie mięsa niszczy naturalnie występujące enzymy, które pomagają w jego trawieniu. Bez tych enzymów, twoje ciało musi pracować ciężej, aby rozbić jedzenie, co czyni je trudniejszym do strawienia i wykorzystania.

Jest tylko jeden problem z tą teorią: wszystkie te enzymy zostają zniszczone w twoim żołądku tak czy inaczej. Więc nawet jeśli twoje ciało mogłoby użyć enzymów krowy (dyskusyjne, ponieważ nie jesteś krową), nie miałoby to znaczenia. Biorąc pod uwagę równe ilości surowego i gotowanego mięsa, surowe mięso może siedzieć trochę lżej w żołądku, ponieważ więcej z niego jest wody, ale to nie jest spowodowane żadnymi magicznymi enzymami wstępnie trawiącymi je dla ciebie.

Spektrum mięsa

Po szybkim przeglądzie potencjalnych kwestii zdrowia, odżywiania i bezpieczeństwa otaczających debatę na temat surowego mięsa, nadszedł czas, aby uzyskać jeszcze bardziej skomplikowane: istnieje faktycznie kilka odcieni szarości między „surowym” i „gotowanym”. Podobnie jak mleko, mięso ma wiele różnych etapów na drodze od „całkowicie surowe” do „całkowicie gotowane:”

• Całkowicie surowe: Nietknięte przez ciepło lub jakikolwiek inny proces; jest to mięso, które otrzymujesz, gdy polujesz na zwierzę i kopiesz w nim, gdy jest jeszcze ciepłe.

• Mięso odwodnione: szarpanka lub pemmican są odwadniane w bardzo niskich temperaturach; pomaga to zapobiegać rozwojowi niebezpiecznych patogenów bez technicznego zastosowania ciepła (eliminując w ten sposób obawy o potencjalnie rakotwórcze produkty uboczne gotowania w wysokiej temperaturze)

• Niegotowane wędliny: kiełbasa i salami są technicznie „przetworzone”, ale sól peklująca, odwodnienie i proces fermentacji dbają o potencjalne patogeny bez potrzeby stosowania ciepła. W rzeczywistości, niektóre diety surowej żywności nagradzają sfermentowane mięso nawet bardziej niż ściśle surowe, ze względu na probiotyczne korzyści zdrowotne.

• Marynowane kwasem mięso. Ceviche lub inne produkty zwierzęce marynowane w kwaśnym płynie, takim jak sok z cytryny lub ocet, są bardzo lekko „ugotowane” przez chemiczne działanie marynaty. Nie chroni to przed patogenami tak dobrze jak fermentacja lub odwodnienie, ale pomaga.

• Częściowo ugotowane mięso: rzadki stek nie jest dokładnie surowy, ale nie jest też całkowicie ugotowany. Szybka obróbka termiczna na zewnątrz kawałka mięsa doda mu smaku i zabije wszelkie obecne w nim wirusy i bakterie (choć nie robi nic w przypadku pasożytów znajdujących się wewnątrz mięsa). Ta metoda może być również stosowana do przegrzebków, tuńczyka lub innych kawałków, które są jednym ciągłym kawałkiem.

• Delikatnie gotowane mięso: powolne gotowanie, gotowanie na parze lub inne delikatne metody gotowania tworzą znacznie mniej potencjalnych czynników rakotwórczych niż smażenie lub grillowanie, a także zachowują więcej składników odżywczych. Na przykład, powolne gotowanie nie powoduje prawie żadnego powstawania HCA.

• Szorstko gotowane mięso: na skrajnym „gotowanym” końcu spektrum, „szorstkie” gotowanie obejmuje smażenie na patelni, smażenie w głębokim tłuszczu i grillowanie. Surowe metody gotowania są bardzo smaczne, ale są one również bardziej prawdopodobne, aby mieć negatywne konsekwencje.

Wnioski: The Cooking Tradeoff

Jak wiele innych kwestii w zdrowiu i żywieniu, gotowanie jest naprawdę kompromisem, a nie czarno-białą kwestią. Głównym problemem wydają się być potencjalnie rakotwórcze produkty uboczne gotowania (HCAs, PAHs i AGEs), ale czy jest to akceptowalna cena za lepsze bezpieczeństwo żywności i być może większą dostępność energii?

Gdybyś był jaskiniowcem żyjącym bez gwarantowanej dostawy żywności każdego dnia, twój wybór byłby bardzo jasny: gotowane jedzenie pozwala ci uzyskać więcej kalorii przy każdym posiłku i zmniejsza szansę na śmierć z powodu infekcji pasożytniczej, więc jest to bardzo korzystne. Potencjalnie nieco zwiększone ryzyko zachorowania na raka w wieku 70 lat naprawdę nie mierzy się z niebezpieczeństwem śmierci głodowej już teraz.

Dla współczesnych ludzi, którzy mają dostęp do czystego surowego mięsa i nie muszą się martwić o to, czy nasz następny posiłek jest za tydzień, jest to trochę mniej oczywiste. Istnieją sposoby, aby zminimalizować wady obu wyborów, albo przez przygotowanie i pozyskiwanie surowego mięsa ostrożnie, albo przez gotowanie mięsa, aby zminimalizować szkodliwe efekty, podczas gdy nadal cieszyć się jego korzyściami.

Z praktycznego punktu widzenia, jest to zwykle bardziej wykonalne, aby jeść gotowane mięso większość czasu, ponieważ nie będziesz musiał martwić się tak bardzo o jakość. I jest to trochę społecznie dziwne, aby cieszyć się dużym talerzem surowego steku (chociaż każda kultura ma surowe przysmaki, takie jak stek tatarski lub ceviche). Ale w końcu najlepsze mięso to takie, które napełnia cię energią i sprawia, że czujesz się zdrowy, szczęśliwy i silny: czy to surowe czy gotowane, ciesz się nim!