When it comes to speed, it’s all in the form. Sposób, w jaki trzymasz swoje ciało, jak twoje stopy uderzają w ziemię, i sposób, w jaki napędzasz się do przodu, wszystko to wpływa na sukces twojej prędkości. Nawet jeśli twój trening sprintu nie jest przygotowaniem do wyścigu lub zawodów, przyśpieszanie powinno być na twoim radarze.

Sprinting jest doskonałą formą cardio, a im szybciej biegasz, tym więcej tłuszczu spalasz, co jest niezbędne do utraty wagi. Wielu sportowców i kulturystów włącza sprinty jako część ich tygodniowej rutyny treningowej. Posiadanie siły płuc, która pochodzi z treningów cardio jest cennym dodatkiem do uzyskania dobrej kondycji i masy ciała.

While każdy cardio jest dobry sposób na ćwiczenia, sprint jest rzeczywiście jednym z najlepszych sposobów, i nie ma powodu, dla tego. Ci, którzy spędzają godziny wykonując ćwiczenia cardio, takie jak jogging, jazda na rowerze lub pływanie, kończą niezwykle głodni. Jeśli próbujesz schudnąć, może to być bardzo trudne do zrobienia poprzez te proste treningi cardio, ponieważ trzeba jeść tak wiele węglowodanów (i wszystko inne można dostać swoje ręce na). Jeśli jesteś już szczupły, jedzenie nie będzie problemem, ale dla tych, którzy chcą znacznie zmienić swoją masę ciała, jedzenie przez cały czas nie jest skutecznym sposobem, aby się tam dostać.

Więc sprint jest najlepszy, ponieważ naprawdę potrzebujesz tylko solidnych 20 do 30 minut, aby uzyskać wspaniałe rezultaty. Będziesz wyczerpany, ale będziesz musiał po prostu przestrzegać regularnych procedur schładzania po zakończeniu. Zamiast ogromnego posiłku, możesz wypić koktajl proteinowy lub smoothie (pamiętaj o jogurcie) i popić dużą ilością wody. Twoje wyniki będą jeszcze lepsze dzięki zastosowaniu najlepszych mechanik sprintu, które pozwolą Ci dotrzeć tam, gdzie chcesz.

Dlaczego forma sprintu jest tak ważna?

Wspomnieliśmy już, że jest ona dobra dla prędkości, ale twoja technika sprintu jest również ważna dla zapobiegania urazom. Istnieje tak wiele przypadków urazów związanych z bieganiem. Oto tylko kilka z problemów, o które musisz się martwić, jeśli nie ma odpowiedniej formy w twoim bieganiu:

• Shin splints

• Plantar fasciitis

• Achilles tendonitis

Shin Splints

Najczęstszymi przyczynami shin splints są brak wsparcia buta, bieganie bez rozgrzewki i cool-down stretches oraz słabe kostki lub mięśnie rdzenia. Ale co to są shin splints? Cóż, jeśli kiedykolwiek skończyłeś biegać i poczułeś ostre pulsowanie w goleni, prawdopodobnie miałeś shin splints. Jeśli doświadczasz tego teraz, ten artykuł powinien pomóc Ci w postawieniu diagnozy, która pomoże Ci w leczeniu tego problemu. W wielu ludzi, shin splints są po prostu wynikiem braku odpowiedniej formy i szkolenia w swoim biegu. Jednak w niektórych przypadkach jest to problem medyczny i wymaga leczenia przez lekarza.

Niektóre z najlepszych sposobów leczenia shin splints są proste i łatwe do zrobienia. Możesz nie chcieć tego słyszeć, ale na pewno będziesz musiał odpocząć. Ten warunek jest często przyniósł na przez overdoing go. Większość ludzi, którzy zaczynają biegać, absolutnie to uwielbia. W końcu bieganie jest uzależniające! Nie ma nic lepszego niż ten endorfinowy haj. Jednak później podziękujesz sobie za to, że posłuchałeś swojego ciała i zrobiłeś sobie przerwę, dopóki nie wyzdrowiejesz.

Możesz przyspieszyć proces gojenia poprzez oblodzenie goleni i trzymanie ich nad głową, aby zmniejszyć stan zapalny i obrzęk. Możesz również wziąć kilka przeciwzapalnych leków przeciwbólowych, takich jak Ibuprofen i Advil, aby pomóc w tym procesie. Następnie upewnij się, że sprawdziłeś swoje buty. Specjaliści w sklepach dla biegaczy są przeszkoleni, aby pomóc Ci zbadać Twoje buty i stopy, aby upewnić się, że masz parę, która jest dobra dla Twoich stóp, a nie pogarsza sytuację.

Jeśli nie ma problemu z Twoimi butami do biegania, czas pomyśleć o butach codziennych. Jeśli chodzisz w butach do jazdy na łyżwach, płaskich lub na obcasach, może to poważnie przyczynić się do powstania shin splints. Kup sobie parę butów, które są zdrowe dla Twojego wsparcia łuku. Jeśli potrzebujesz pary odpowiedniej do pracy w biurze, możesz kupić Danskos lub Clarks, które są dostępne w wielu stylowych odmianach. Teraz w modzie jest noszenie trampek na co dzień, więc ładna para wysokiej jakości białych trampek również spełni swoją rolę.

Plantar Fasciitis

Plantar fasciitis to ból, który zaczyna się w pięcie i rozrywa swoją drogę do palców. Jeśli się go nabawisz, prawdopodobnie poczujesz ostry ból w dolnej części stopy i pięcie. Jest on najczęściej odczuwany rano, kiedy ludzie budzą się po raz pierwszy. Uszkodzenia dotyczą pięty i łuku stopy.

Najczęstsze przyczyny to płaskostopie i nieregularna brama. Niektórzy ludzie naturalnie mają płaskostopie, ale są inne przyczyny, które mogą przynieść to na szybciej. Chodzenie boso w regularnych odstępach czasu jest dużym winowajcą. Inną przyczyną jest niewłaściwe obuwie. Jeśli większość swojego życia spędziłeś w płaskich butach, klapkach lub innego rodzaju sandałach, z pewnością odczujesz tego skutki.

Plantar fascitis jest powszechne u osób starszych, a dużą rolę odgrywa w tym brak odpowiedniego podparcia łuku. Tak więc najlepszym sposobem na uniknięcie urazów stóp jest upewnienie się, że zawsze nosisz dobre buty.

Zapalenie ścięgna Achillesa

Prawdopodobnie słyszałeś o ścięgnie Achillesa, znajdującym się w tylnej części stopy, tuż nad piętą. Łączy ono nogę z piętą i jest kluczową częścią procesu chodzenia i biegania.

Powód, dla którego jest nazywane „ścięgnem Achillesa”, jest oparty na starożytnej mitologii greckiej. Achilles był wtedy słynnym greckim wojownikiem, który był niepokonany. Zawsze wygrywał swoje bitwy, ponieważ otrzymał dar od bogów. Mówiono, że Zeus, bóg wojny, zanurzył Achillesa w zbiorniku z płynem, który wzmacniał wszystko, czego dotknął. Jednak, gdy Zeus zanurzał Achillesa w zbiorniku, trzymał ręką jego piętę. Tak więc pięta była jedyną częścią jego ciała, która pozostała bez ochrony.

W końcu jeden z wrogów Achillesa dowiedział się o tym i zadał mu cios poniżej pasa, uderzając mieczem w kostkę i zabijając go. Teraz, nasze tylne ścięgno stopy nazywane jest piętą Achillesa z powodu znaczenia, jakie tak mała część ciała odgrywa dla naszego ogólnego zdrowia. Morał z tej historii jest taki, aby nie pomijać tego ważnego, małego ścięgna, ale traktować je dobrze poprzez odpowiednie rozciąganie łydek i trening krzyżowy. Kiedy trenujesz przekrojowo, wzmacniasz inne mięśnie (zwłaszcza ścięgna) i równomiernie rozkładasz ciężar na całe ciało, łagodząc napięcie ścięgien.

Jaka jest właściwa forma sprintu?

Dobra forma sprintu uwzględnia kilka różnych obszarów długości kroku i procesu biegowego. Nakreślimy je tutaj, a następnie przejdziemy do konkretnych instrukcji.

• Twój kontakt stopy z podłożem

• Postawa górnej części ciała

• Jak trzymasz ramiona

• Oddychanie

Twój kontakt stopy z podłożem

Różni ludzie mają różne naturalne tendencje do rozkroku i uderzenia stopy, jeśli chodzi o bieganie. Niektórzy ludzie lądują na piętach, a następnie przenoszą ciężar ciała na palce. Inni najpierw uderzają w kule stóp, a potem kończą na piętach. Inną opcją jest lądowanie na śródstopiu lub przodostopiu, a nie na pięcie.

Co więc jest najlepsze dla prawidłowej formy biegania? Niestety, nie ma prostej odpowiedzi. Wiele badań zostało przeprowadzonych, aby ocenić, co jest najlepsze dla optymalnego zdrowia i zapobiegania urazom. Wiele z nich opowiada się za metodą śródstopia lub przodostopia, twierdząc, że lądowanie na pięcie powoduje, że ciężar ciała ląduje nierównomiernie i powoduje nieprzyjemny nacisk na kolana. Z drugiej strony, lądowanie na palcach może czasami powodować ruch odbijający, co również nie jest dużym plusem, gdy trenujesz, aby dotrzeć do mety z maksymalną prędkością.

Ponieważ ostatecznie starasz się poruszać szybciej, najlepiej jest nie lądować palcami stóp. Kiedy palce stóp uderzają o ziemię jako pierwsze, pięta uderza później i zapada się pod ziemię. Nawet jeśli ten ruch odbywa się w ułamku sekundy, może to stanowić różnicę, jeśli chodzi o bieganie. Twoja pięta będzie musiała podnieść się z ziemi i zahamować twój ruch.

W takim razie, jak należy unikać ruchu odbijającego? Rozwiązaniem tutaj jest naśladowanie olimpijskich sprinterów i trzymanie palców w pozycji zgiętej grzbietowo. Dorsifleksja ma miejsce, gdy palce stóp są zgięte w kierunku goleni. Jeśli wylądujesz z palcami zgiętymi grzbietowo, będziesz uderzał w ziemię bardziej przednią stopą niż palcami, a to skróci czas, w którym twoja stopa jest na ziemi.

Jeśli chodzi o prędkość, po prostu myśl logicznie. Im mniej czasu twoja stopa spędza na ziemi, tym szybciej się porusza. Więc ćwicz swoje pozycje lądowania i uderzenia stopą. Eksperymentuj z różnymi czasami kontaktu z podłożem w różnych punktach i zwróć uwagę na różnicę w prędkości.

Upper Body Posture

Jak z wieloma rzeczami w życiu, dobra postawa jest wszystkim. Pochylenie głowy, pozycja pleców i poziom barków mają wpływ na szybkość biegu.

Jednym z najlepszych sposobów na rozważenie swojej postawy jest myślenie o pozycji marszowej. Jeśli zaczniesz maszerować, przekonasz się, że wiele z kluczowych ruchów jest niezbędnych w bieganiu.

As for your head, hold it up to level, looking straight forward. Nie odchylaj jej do tyłu w kierunku nieba ani w dół, w kierunku ziemi.

Trzymaj ramiona z tyłu i w dół. Nie marszcz ich w kierunku szyi ani nie wysuwaj do przodu, wyciągnięte poza ciało.

Trzymaj plecy prosto. Możesz pochylić się nieznacznie do przodu, ale cokolwiek więcej niż to będzie zakłócać aerodynamikę związaną z prędkością. Dobra postawa jest zawsze pierwszym krokiem w zwiększaniu siły pionowej.

Unikaj wysokich kolan. To zmniejszy opór i sprawi, że dodatkowe powietrze dostanie się do środka, obniżając częstotliwość kroku. Najlepszą techniką sprintu jest ciągłe przesuwanie nóg do przodu tak szybko, jak to możliwe.

Jak trzymać ramiona

Gdy myślisz o prędkości, pozycja twoich ramion też jest ważna.

Twoje ramiona mają zabawną rolę w bieganiu, ponieważ nie używasz ich do bezpośredniego napędzania ciała, w sposób, w jaki używasz nóg. Nie tylko to, ale są one zwisające z ciała na boki; nie jest łatwo myśleć o tym, gdzie je schować, złożyć lub upuścić.

Ale wbrew niektórym opiniom, ramiona nie są bezużyteczne przy bieganiu. W rzeczywistości, gdy trzymane skutecznie, ruch ramion może pomóc uzyskać poważne prędkości i produkcji siły w swoich sprintach. Kiedy zastanawiasz się, jak trzymać ramiona, pomyśl o utrzymaniu równowagi ciała, ustabilizowaniu rytmu ciała, a nawet napędzaniu ruchu do przodu.

Najlepszym sposobem na zrobienie tego jest trzymanie ramion po bokach, w pozycji pionowej. Nie pozwól im skręcić się na zewnątrz za twoim ciałem. Trzymaj łokcie równolegle do ciała, nie wysuwaj ich ani nie wsuwaj.

Aby napędzać swoje ciało do przodu, twoje ramiona muszą mieć limit. Nie wymachuj nimi, myśląc, że sam ruch przyjdzie ci z pomocą. Więc kiedy używasz rąk, staraj się poruszać nimi w synchronizacji z nogami. Kiedy twoja lewa noga robi krok do przodu, twoje prawe ramię odchyla się do tyłu, i odwrotnie.

Także, nie wychylaj ramienia zbyt daleko. Stracisz impet w ten sposób i uwięzisz powietrze wokół siebie, zamiast je przeciąć. Więc zatrzymaj ją, gdy uderza w twoje ramię i pchnij ją agresywnie z powrotem. To robi różnicę między biegiem a sprintem i daje maksymalną moc.

Oddychanie

Twoje oddychanie to kolejna kluczowa część szybkiego sprintu. Kiedy biegniesz szybko, to jest to ciężka praca i to nie jest żart. Łatwo jest zapomnieć o oddychaniu, gdy każda inna część ciała pracuje na maksymalnym poziomie. Ale jest to ważna rzecz, której należy być świadomym. To może nie tylko zwiększyć Twoją prędkość, ale także pomóc Ci dłużej biegać, zamiast zatrzymywać się na krótko.

Najlepszym sposobem na oddychanie jest utrzymywanie go równomiernie przez cały czas. Metoda liczenia działa dla większości ludzi. Wdychanie podczas liczenia do trzech, a następnie wydychanie podczas liczenia do trzech. Im dłużej możesz wdychać i wydychać, tym lepiej dla twoich płuc. Ale kiedy jedziesz z tak dużą prędkością, często nie jest możliwe, aby dotrwać do trzech sekund! W takim przypadku, możesz zdecydowanie zmniejszyć ilość, tak długo jak pozostaje ona równa dla wdechów i wydechów.

Najczęściej popełnianym błędem w oddychaniu jest mocne wdychanie powietrza, a następnie robienie szybkiego, krótkiego wydechu. To naprawdę ogranicza twoje płuca i nie pozwala ci uzyskać odpowiedniej ilości tlenu, której potrzebujesz, aby twoje ciało działało w warunkach stresu. Więc tak długo, jak jesteś pewien, że utrzymujesz równomierny wdech i wydech, twój oddech będzie pracował dla ciebie, a nie przeciwko tobie.

How to Break Old Running Patterns and Start Newer, Healthier Ones

Many people don’t realize they have to be so conscious of their running form to get the results they’re looking for. W końcu zaczynasz biegać jako dziecko i jedynym celem jest dostanie się z punktu A do punktu B lub oznaczenie osoby, która jest „tym”. Ale kiedy zaczynasz biegać na profesjonalnym poziomie, lub poważnie myślisz o spalaniu tłuszczu i budowaniu wytrzymałości, musisz zacząć brać pod uwagę swoją formę sprinterską.

Odkąd mechanika biegu wszystko dzieje się przy najwyższej prędkości, może być trudno wyobrazić sobie poprawę wszystkich tych obszarów, aby naprawić ogólny ruch. Ale najlepszym sposobem na zrobienie tego jest podjęcie każdej części po kolei. Wybierz jeden aspekt prawidłowej formy biegu i zajmij się nim w pierwszej kolejności.

Na przykład, powiedzmy, że zaczynasz od lądowania stopy. Możesz ćwiczyć pozycję stopy na boso, co daje większą wrażliwość, aby poczuć, co kiedy uderza w stopy. Po pierwsze, po prostu spróbuj biegać naturalnie i zobacz, jak biegniesz w pierwszej kolejności. Następnie przećwicz różne ruchy stóp i pozycje lądowania, aby poczuć, w jaki sposób powinieneś wylądować. Zrób to dla wszystkich metod sprint-faster, a twoja technika biegu poprawi się przy najwyższej prędkości.

Ostatnie ważne aspekty programu treningowego

Jeśli naprawdę chcesz osiągnąć najwyższe prędkości sprintu, zwróć uwagę na fazę przyspieszenia. Najlepiej jest zacząć wolniej, a następnie zwiększać prędkość. W przypadku sprintu nie jest najważniejsza ilość czasu, ale to, czy wyciskasz z siebie maksimum. Pamiętaj, aby nie zatrzymywać się do momentu, gdy na twarzy pulsuje tlen, a Twoje ciało jest gotowe do upadku. W przypadku sprintu, im ciężej pracujesz, tym lepsze wyniki osiągniesz. A te zmiany mogą nastąpić szybko.

.