17 stycznia 2018

Jest nowy rok i wydaje się, że wszyscy są na misji, aby schudnąć lub spakować na mięśnie, ale wtedy jesteś ty, skinny-fat. Jeśli spróbujesz schudnąć, spójrzmy prawdzie w oczy, będziesz po prostu chudy. A jeśli spróbujesz zwiększyć masę ciała, są szanse, że skończysz z większą ilością tkanki tłuszczowej. Więc utknąłeś, prawda? Nie. Po prostu musisz zmienić sposób, w jaki robisz rzeczy.

Zmiana wyglądu będzie wiązała się ze zmianą diety i uderzeniem w salę wagową, ciężko. Będziesz skupiał się zarówno na utracie tłuszczu, jak i na przyroście masy mięśniowej w tym samym czasie, ograniczając jednocześnie cardio.

Jak w przypadku każdego programu, nie ma podejścia one-size-fits-all. Ale jeśli znasz najczęstsze błędy, możesz ich uniknąć i osiągnąć swoje cele o wiele szybciej. Jeśli masz jakieś pytania po przeczytaniu tego przewodnika, proszę zamieść je w sekcji komentarzy poniżej, a my Ci pomożemy.

Dane Ci jest tylko jedno ciało, więc powinieneś traktować je z najwyższym szacunkiem. Jak dbasz o swoje ciało rezonuje z tym, jak żyjesz swoim życiem w ogóle. Chcę pomóc Ci wygenerować jakieś cele, stworzyć plan i być bardziej zdyscyplinowanym!

Dlaczego chcesz stracić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie?

Zakładam, że powodem, dla którego tu przyszedłeś jest chęć dokonania zmiany na lepsze. Jesteś tutaj, ponieważ chcesz podjąć inicjatywę i żyć zdrowszym życiem. Istnieje wiele powodów, aby schudnąć i budować mięśnie, a każdy ma inny motyw w mind.

Internet pozwala kształcić się z ogromną ilością informacji dostępnych i dokonać zmiany na lepsze. Jednak to zaczyna się od tego, że chcesz i podjąć inicjatywę. Czytając ten przewodnik, jesteś na dobrej drodze.

Szkoda prawdy o byciu chudym

Bycie otyłym stało się epidemią w ciągu ostatnich dwóch dekad i jest teraz głównym problemem zdrowotnym dla większości Amerykanów. Smutne jest to, że jest tylko coraz gorzej. W 2012 r. ponad jedna trzecia dorosłych Amerykanów, czyli 78,6 mln osób, jest otyła według Journal of American Medicine.

Jeśli tkanka tłuszczowa w organizmie danej osoby jest co najmniej o 20% wyższa niż powinna być, jest ona uważana za otyłą. To nie jest nawet licząc numery ludzi, którzy są uważane za nadwagę. Więc kiedy połączyć te uważane za nadwagę i otyłość, to stanowi ponad 2/3 amerykańskiej populacji!

To jest twoja szansa, aby stracić tłuszcz, budować mięśnie i zacząć pielęgnować zdrowy styl życia. Korzyści, które będziesz czerpać z utraty niechcianej tkanki tłuszczowej będą znacznie przewyższać (pardon the pun) jak czułeś się przed dokonaniem transformacji. Dokonując właściwego wyboru i wdrażając plan pokonania skinny-fatness, będziesz:

• Być zdrowszy
• Być silniejszy
• Być bardziej pewny siebie
• Mieć więcej energii
• Wyglądać i czuć się młodziej
• Mieć większą samoocenę

Więc jakie jest rozwiązanie?

Dyscyplina jest nazwą gry. Moim życzeniem jest to, że jak czytasz ten przewodnik, zobaczysz tam są prawdziwe rozwiązania do utraty wagi blokady dróg. W rzeczywistości, te blokady mogą być nieistniejące, jeśli przestrzegać prawidłowych tips.

Jak już wspomniano, to będzie działać tylko wtedy, gdy wiesz, gdzie zacząć i zrozumieć, co należy skupić się na. Jeśli nie jesteś oddany, nie zrobisz tego.

Zanurzmy się więc w to, jak możemy sprawić, że zaczniesz tracić na wadze i budować mięśnie, abyś mógł przezwyciężyć chudość i tłuszcz raz na zawsze.

Zrób plan

Aby stracić tłuszcz, zbudować mięśnie i zacząć przechodzić na zdrowy styl życia, musisz zacząć od napisania planu i zapisania swoich celów. Jeśli nie masz planu, nie wiesz, dokąd zmierzasz. Większość ludzi zawodzi od samego początku, ponieważ nie ma planu gry. Myślą, że mogą po prostu skrzydłem to i to będzie po prostu się stało. Upewnij się, że usiądziesz i umieścić swoje cele na papierze lub na telefonie, dzięki czemu można faktycznie wizualizować je.

Zalecam, aby przejść do tej strony internetowej, która pozwoli Ci obliczyć swoje konkretne potrzeby kaloryczne. Kalkulator kalorii może być używany do oszacowania kalorii, które trzeba spożywać każdego dnia, a także może dostarczyć kilka prostych wskazówek, jeśli chcesz stracić tłuszcz i pakować na mięśnie.

Musisz zachować siebie odpowiedzialnym za działania, które będziesz robić. Powiedz bliskiej osobie (lub bliskim) o swoim planie, aby wiedzieli, jaki jest twój plan, a oni mogą również utrzymać cię odpowiedzialnym. Jeśli masz ludzi kibicujących ci, będziesz podejmował zwiększony wysiłek, aby ich nie zawieść.

Zaplanuj dni i godziny, w których będziesz ćwiczył. Jeśli masz je w swoim kalendarzu, prawdopodobieństwo, że będziesz trzymać się swoich planów wzrośnie. Discipline is imperative when it comes to sticking to your plan.

Set realistic goals

It’s important you set realistic and attainable goals. Jeśli masz dużo wagi do stracenia, będziesz chciał ustawić kilka krótkoterminowych celów wraz z długoterminowym celem. Na przykład, realistycznym celem krótkoterminowym może być utrata 5 funtów w ciągu 2 tygodni lub 10 funtów w ciągu 5 tygodni.

Przydziel sobie nagrody

Ustal ekscytujące nagrody, aby utrzymać motywację podczas utraty wagi.

• Ustal małe nagrody za małe cele, które osiągniesz i bardziej lukratywne nagrody, gdy spełnisz swoje długoterminowe cele.
• Nie nagradzaj się nagrodami, które są związane z jedzeniem. Nagradzaj się za pomocą takich rzeczy jak masaż, manicure, nowy strój lub runda golfa.

Podejmuj małe kroki

To wszystko o małych krokach. If you are someone who has never picked up a weight before, do you think it would be a good idea for me to ask you to start bench pressing 225lbs? Oczywiście, że nie! Zacznij od małych celów, które są osiągalne i które możesz osiągnąć. Na przykład, jeśli nie biegasz, to w porządku, idź na szybki spacer przez 20 minut. Rób to, aż stanie się to łatwe, a następnie zwiększ intensywność lub czas.

Zacznij od chodzenia lub joggingu 3 razy w tygodniu po 20 minut. I jak już powiedziałem, gdy stanie się to łatwe, zwiększ intensywność chodzenia do joggingu lub wydłuż czas. Następnie dodaj dodatkowy dzień do 4 razy w tygodniu, potem 5 razy w tygodniu, a jeśli chcesz zaszaleć, idź 6 razy w tygodniu! Osobiście wierzę w co najmniej jeden dzień wolny od wszelkiej aktywności fizycznej, aby umożliwić twojemu ciału powrót do zdrowia.

W zakresie jedzenia, chcę abyś robił małe kroki ze zmianą na zdrową dietę. Jeśli jesteś przyzwyczajona do jedzenia tłustych lub słodkich pokarmów przez cały czas, nie chcę, abyś przeszła na zimny indyk i od razu zaczęła jeść tylko warzywa. Nie wytrzymasz, twoje zachcianki się włączą i wypadniesz z wagonu. Mało tego, zacznij wycinać niezdrowe wybory z Twoich posiłków. It’s more manageable this way.

It’s Easier Than You Think to Lose Body Fat

Ignorance is no excuse anymore with the advent of the internet. Możesz natychmiast znaleźć mnóstwo informacji na każdy temat przez wyszukiwanie w sieci. Użyłeś Internetu, aby znaleźć ten przewodnik do utraty tłuszczu i budowania mięśni, więc GOOD JOB!

Niestety, chociaż, Internet jest pełen niedokładnych informacji, jak również. Dla każdej witryny, która dostarcza cennych informacji, istnieje dziesięć razy tyle innych, które zapewniają wprowadzające w błąd treści. Więc zrobić należytą staranność podczas czytania każdego przewodnika (w tym jeden).

Zobaczysz ludzi na jednym końcu spektrum mówiąc o „Paleo Diet” i jak to jest najlepsza dieta kiedykolwiek, a następnie zobaczysz ludzi popierających „Dieta Atkinsa” mówiąc, że jest to największa rzecz od czasu sliced bread (co jest dość ironiczne, jeśli myślisz o tym). Więc skąd wiesz, komu ufać? Odpowiedź nie jest tak jednoznaczna, jak mogłoby się wydawać, ponieważ jest poszlakowa.

Prawdopodobnie myślisz: „Co to znaczy?”

Odpowiedź jest taka: sprowadza się do tego, jaki typ stylu życia prowadzisz. Jeśli żyjesz bardzo siedzący tryb życia, to dieta ketogeniczna (ekstremalne ograniczenie węglowodanów) może pasować, ponieważ nie będziesz spalać tyle węglowodanów w ciągu dnia. Ale jeśli jesteś szczurem siłowni, to dieta paleo (lub dieta z większą ilością węglowodanów) może pracować dla Ciebie.

Ja osobiście nie wierzę w posiadanie diety. Diety mogą trwać tylko tak długo. Ile znasz osób, które rozpoczęły dietę, straciły trochę na wadze, a kiedy przestały, nie tylko przybrały na wadze z powrotem, ale skończyły ważąc więcej niż przed dietą. Wierzę w umiar; jeśli pozostaniesz stabilny w swoim stylu życia, wtedy nigdy nie będziesz miał do czynienia z żadnymi skrajnościami.

Brak czasu

To dość ironiczne, że często słyszę, jak ludzie mówią, że nie mają czasu na ćwiczenia i gotowanie, a przecież przeciętny Amerykanin ogląda ponad 5 godzin telewizji każdego dnia? Dojdźmy do porozumienia: odrzuć 60-90 minut z twojego cennego czasu telewizyjnego i przeznacz go na ćwiczenia i gotowanie zdrowych posiłków. W ten sposób możesz uzyskać to, co najlepsze z obu światów.

Motywacja

Wielu ludzi nie ma motywacji i napędu, aby ćwiczyć. Rozumiem to, nie każdy lubi wychodzić na zewnątrz i forsować się do granic możliwości, zwłaszcza w magazynie pełnym spoconych „mięśniaków”. Ludzie rezygnują, ponieważ nie chcą przejść przez ból szkolenia i niezbędnych ograniczeń diety, aby schudnąć.

Jak powiedziałem wcześniej, jeśli stworzysz plan, który jest do zrobienia i podkreśla umiar, będziesz zaskoczony tym, co można osiągnąć. Kiedy zaczniesz widzieć poprawę, zobaczysz zmianę w swojej motywacji, aby spróbować trudniej.

Właściwe informacje i plan są niezbędne, jeśli chcesz odnieść sukces ze zmianą stylu życia na lepsze.

Simple Diet Tips for Skinny-Fat Individuals

Twoja dieta powinna być twoim priorytetem numer jeden. Mówiąc wprost, rodzaj żywności, którą wybierzesz będzie zrobić lub złamać swoje cele. Ale jeśli dostaniesz tę część w prawo, wszystko inne spadnie na miejsce.

Jedz dopóki nie będziesz pełny, a następnie zatrzymaj się

Faktem jest, że kiedy próbujesz stracić tłuszcz, bez wątpienia będziesz trochę głodny czasami. Jest to normalne, twoje ciało jest niedożywione, więc będzie wysyłać sygnał, że chce więcej jedzenia. Następna wskazówka pomoże Ci w tym.

Pij dużo bezkalorycznych płynów

Najlepszym sposobem na zwalczanie głodu jest picie dużej ilości bezkalorycznych płynów i próbowanie zająć swój umysł innymi zadaniami. Przykładami są woda, Crystal Light i Powerade Zero. Kiedy już pozbędziesz się myśli o jedzeniu, staniesz się mniej świadoma tych sygnałów głodu.

Jedz dużo warzyw i pokarmów o wysokiej zawartości wody

Wiem, że warzywa mogą nie być ulubionymi pokarmami wszystkich, ale będą twoim wybawcą, kiedy głód się skrada, ponieważ większość z nich jest niskokaloryczna, ma wysoką zawartość błonnika i wody. Ze względu na to, można jeść tony i zminimalizować spożycie kalorii, pozostawiając pełny i zmniejszając swoje pragnienie kalorii gęstych żywności, które mogą zrujnować swoje wysiłki utraty tłuszczu.

Opt dla niższych węglowodanów żywności i więcej białka i tłuszczów

Tłuszcze i białka są znacznie bardziej wypełniające na gram niż większość źródeł węglowodanów, więc jest to z korzyścią dla Ciebie, aby jeść więcej z nich. Co więcej, obniżając nieco spożycie węglowodanów, zmniejszysz wahania cukru we krwi i utrzymasz poziom insuliny na niskim poziomie, obie pozytywne rzeczy, kiedy jesteś chudy-tłusty.

Zobacz spożycie cukru

Zgodnie z American Heart Association, zalecane dzienne spożycie cukru wynosi między 25-35 g cukru dziennie. Co jest przerażające, to fakt, że jedna puszka napoju gazowanego zawiera średnio 44 g cukru. Wyobraź sobie, ile jest go w Big Gulp z 7-11. Cukier, w nadmiarze, będzie siał spustoszenie w twoim organizmie i zrujnuje wszelkie szanse na utratę wagi.

Pozostań z dala od wszystkich napojów gazowanych. Mają one bardzo małą wartość odżywczą. Spożycie alkoholu również powinno być zredukowane do minimum lub do zera. To są tylko puste kalorie. Jeśli zamierzasz pić drinki w daną noc, upewnij się, że ograniczyłeś spożycie węglowodanów w ciągu dnia, aby to zrekompensować.

Jedyne cukry, które chcę, abyś spożywał, to naturalne cukry z owoców, a nawet wtedy powinieneś monitorować ilość spożywanego cukru.

Zobacz, ile spożywasz węglowodanów

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszych ciał. Jeśli spożywasz więcej węglowodanów niż spalasz na energię, twoje ciało przechowuje nadmiar glukozy w postaci glikogenu. Wątroba i mięśnie mogą przechowywać tylko niewielką ilość glikogenu, więc jeśli nadal będziesz spożywać więcej węglowodanów niż potrzeba, twoje ciało przekształci ich nadmiar w tłuszcz.

Więc oto moje podejście do tego, jak jeść węglowodany, jeśli jesteś chudym grubasem. W dni, w które wiesz, że zamierzasz ćwiczyć, idź naprzód i zjedz trochę węglowodanów, aby zapewnić sobie energię, której potrzebujesz. Kiedy ćwiczysz, spalisz glikogen, który jest przechowywany w mięśniach. Stąd, nie będzie przechowywać żadnych powodować przyrost masy ciała.

W dni wiesz, że nie są wypracowane, polecam minimalną ilość węglowodanów spożywanych. Potencjalnie nawet dieta ketogeniczna.

Pick Up Some Weights

Jestem wielkim zwolennikiem treningu siłowego i treningu funkcjonalnego, aby schudnąć i stać się silniejszym. Powodem tego jest to, że podnoszenie ciężarów rozbija tkankę mięśniową, a organizm musi naprawić szkody. To powoduje, że twoje ciało staje się maszyną do spalania tłuszczu, nawet gdy nic nie robisz.

Z dedykowanego treningu siłowego i diety, zwiększasz swoją masę mięśniową, a dodatkowe mięśnie pobudzają metabolizm i sprawiają, że twoje ciało spala więcej kalorii. Jeśli nigdy nie podnosiłeś ciężarów, polecam wynajęcie osobistego trenera, który nauczy cię podstaw. Możesz wejść na Youtube i znaleźć tysiące filmów na temat różnych procedur treningowych od początkujących do zaawansowanych, jak również.

Najlepszym sposobem na wymieszanie harmonogramów treningowych jest zastosowanie podziału treningu PowerBuilding.

Zdobądź trochę snu

Sen jest kluczowy dla utraty wagi. Ludzie nie doceniają znaczenia snu i tego, jak wpływa on na jakość życia. Według badań naukowych, „Jeśli śpisz 5 godzin na dobę lub mniej, możesz doświadczyć zmniejszonej wrażliwości na insulinę, co może zwiększyć szanse na przybranie na wadze i zachorowanie na cukrzycę.”

Nie tylko brak snu wydaje się pobudzać apetyt, ale również stymuluje zachcianki na wysokotłuszczowe i wysokowęglowodanowe pokarmy. Pomyśl tylko o tym: im dłużej nie śpisz, tym więcej masz okazji, by otworzyć drzwi lodówki. Jak często Ty lub ktoś, kogo znasz, ma ochotę na coś do jedzenia późno w nocy? Idź do łóżka wcześniej, więc nie będziesz miał pokusy jedzenia.

Badania przeprowadzone przez naukowców z Northwestern University wykazały, że istnieje związek między naturalnym cyklem czuwania/spania twojego ciała a metabolizmem. Twoje ciało jest tak zaprogramowane, aby w nocy obniżyć tempo, co obniża metabolizm. Morał z tej historii, trzymaj się z dala od węglowodanów w nocy, aby nie miały szansy przekształcić się w tłuszcz podczas snu.

Innym powodem, dla którego jestem wielkim zwolennikiem treningu siłowego jest to, że po ciężkim treningu, będziesz wyczerpany do końca dnia, i dostaniesz dobry sen.

Życie w zdrowym stylu

Ten przewodnik nie jest przeznaczony do szybkiego rozwiązania; zamiast tego, jest przeznaczony do uzbrojenia cię w podstawową wiedzę, aby zmienić swój styl życia na lepsze. Bycie zdrowym nie jest fanaberią, ale sposobem na życie. To jest twoje jedyne i niepowtarzalne ciało; twoje jedyne i niepowtarzalne życie. Traktuj swoje ciało z uwagą, na którą zasługuje.

Zmiana sposobu życia wymaga dużo dyscypliny i siły woli. To zajmie dużo wytrwałości, aby przejść przez wszystkie pokusy, które napotkasz, i ważne jest, aby nie powrócić do swoich starych sposobów. Musisz pozostać silny i zachować pchanie, ponieważ chcesz osiągnąć swój cel.

Once zaczniesz widząc wyniki, zauważysz swoją pewność siebie i poczucie własnej wartości wzrost. Zauważysz, że twój poziom energii wzrośnie i będziesz w stanie uczestniczyć w większej liczbie działań z bliskimi. Kiedy zaczniesz kochać swoje „nowe ja”, spojrzysz wstecz i będziesz się zastanawiać, dlaczego nie zrobiłeś tych zmian wcześniej.

Jednakże wciąż istnieje problem

Uzyskanie wiedzy o tym, co jeść i jakie ćwiczenia wykonywać, jest naprawdę czasochłonne. Spędziłem tysiące godzin na czasopismach, dostępie do badań i edukacji w college’u, aby dowiedzieć się wszystkiego o żywieniu i ćwiczeniach.

Właściwie byłem skinny-fat w jednym punkcie w moim życiu, zbyt. Wskazówki zawarte w tym przewodniku pomogły mi to zmienić. Zawartość tutaj na Jacked Factory daje ci wszelkiego rodzaju cenne informacje, które możesz wykorzystać przez całe życie. To jest naprawdę kopalnia złota dla każdego, kto próbuje schudnąć i budować mięśnie w prawidłowy, zdrowy sposób.

W każdym razie, możliwość utraty wagi przez jedzenie mądrzej, ćwiczenia lepiej, i życia zdrowego stylu życia jest bliżej niż myślisz. Dałam ci mnóstwo informacji, abyś mógł rozpocząć swoją podróż. Teraz nadarza się okazja, abyś zaczął działać!

.