Kiedy faceci podejmują decyzję o uzyskaniu sprawności fizycznej, cele nie zawsze polegają na utracie wagi. Wielu początkujących facetów ma marzenia o potężnych mięśniach i w końcu prześcignięciu kapitana drużyny futbolowej z liceum. (Co z tego, że minęło 15 lat?) Wybacz, że pęknie ci bańka nadziei, ale nie możesz przejść od kompletnej bezczynności do 315 klatki piersiowej w jeden dzień. Jeśli masz złudzenia co do wielkości powerliftingu, będziesz musiał zacząć od podstaw.

Aby zacząć, rusz tyłek i idź na siłownię. Jeśli jesteś naprawdę nowy i właśnie zacząłeś angażować się w trening oporowy, potrzebujesz podstawy. Podstawa ta nie musi – i prawdopodobnie nie powinna – opierać się wyłącznie na ćwiczeniach siłowych. Wyciskanie na ławce, przysiad i martwy ciąg są zdecydowanie twoim chlebem i masłem, ale musisz mieć trochę mięsa i ziemniaków ze swoim żelaznym posiłkiem.

Pomogę ci zapakować twój talerz z niezbędnymi podnośnikami budującymi siłę. Potem, gdy już skończysz ten artykuł, czas na deser. Wybierz się na siłownię i obserwuj facetów, którzy są więksi i silniejsi od ciebie. Idź na zawody w powerliftingu lub olimpijskim podnoszeniu ciężarów i spróbuj pocierać łokcie z ludźmi, którzy są naprawdę dobrzy. Oni nauczą cię jeszcze więcej.

Basic Lifts for Strength

Yeah the deadlift, squat, and bench belong in your program, and you can even build your program around them, but they should not be the only movements you perform. Wraz z powerliftami, oto kilka prostych ćwiczeń, które moim zdaniem są niezwykle skuteczne w budowaniu bazy siłowej.

Rób te ruchy 2-3 razy w tygodniu przez 3-4 zestawy po 10 powtórzeń. Nie przejmuj się nadmiernie używaniem dużej wagi. Skup się na koordynacji i wykonaniu podnoszenia. Twoje ostatnie powtórzenie powinno wyglądać dokładnie tak samo jak pierwsze. Jeśli tak nie jest, zdejmij trochę ciężaru.

Górna część ciała

Wyciskanie na ławce

Każdy rodzaj ruchu wyciskania będzie dobrą bazą dla twojego programu. Wyciskanie uderzy w twoją klatkę piersiową, ramiona i triceps. Nie wchodź na siłownię i nie rzucaj na masę talerzy. Naucz się wykonywać ten ruch w sposób lekki i trzymaj całe ciało w napięciu! Generuj siłę, wciskając pięty w podłoże i łapki w ławkę, i trzymaj łokcie schowane.

Prasa wojskowa

Możesz wykonywać to ćwiczenie z hantlami lub sztangą. Wolę wykonywać moje wyciskanie nad głową na stojąco, ale możesz usiąść, jeśli chcesz. Wyciskanie na głowę jest fantastyczne. Pracują nad twoimi ramionami i tricepsami i pomogą ci w wyciskaniu na ławce. Jeśli stoisz, upewnij się, że napinasz swój abs i gluty, aby ustabilizować całe ciało.

Pull-ups lub lat pull-downs

Dla początkujących, nie sugeruję nauki kip, jak uczą w niektórych siłowniach CrossFit. Jest to dobry ruch, jeśli chcesz się go nauczyć w przyszłości, ale musisz najpierw nauczyć się kilku podstaw, aby zbudować siłę startową. Wejdź na maszynę, która oferuje pomoc lub użyj taśmy, która da ci pomoc. Pull-ups lub pull-downs są świetne dla twoich lats i twoich bicepsów.

Bent-over row

Te chłopaki są świetne dla twoich lats i twoich górnych-środkowych pleców. Wiosła skośne mogą również pomóc zwiększyć Twoją siłę w martwym ciągu. Ponieważ są to ćwiczenia z wolną wagą, rzędy skośne rozwijają także twój rdzeń i siłę lędźwiową.

Kurcze

Kto nie lubi robić loków? Niektórzy trenerzy mogą mnie wyśmiać za nazywanie loków fundamentalnym ćwiczeniem siłowym, ale silne bicepsy zapewniają silne podciągnięcia.

Przejście farmera

To ćwiczenie z jakiegoś powodu nie jest znane, ale to fantastyczne ćwiczenie. Po prostu chwyć parę hantli 40s, 60s, lub nawet 100s i chodź z tymi złymi chłopcami w rękach. Będziesz pracować nad chwytem, ramionami, a nawet układem sercowo-naczyniowym.

Dolna część ciała

Squaty

Squaty należą do programu każdego. Twoje quady, hammies i glutes będą pracować, ale także twoje serce, abs i plecy. Jeśli obecnie nie wykonujesz przysiadów poniżej pozycji równoległej, zmniejsz obciążenie i zacznij skupiać się na formie. Dostaniesz o wiele więcej z głębokich przysiadów z odpowiednią ilością wagi niż ćwierć przysiadów ze zbyt dużą wagą.

Deadlift

Deadlifts są idealne do uprawiania sportu lub po prostu do skopania tyłka w życiu. Nauczą cię wiele o twoim ciele. Pomogą ci zwiększyć masę mięśniową w całym ciele, co pozwoli ci spalić więcej kalorii, więc będziesz miał mniej tłuszczu, i pomogą ci rozwinąć całkowitą siłę.

Lungi

Każda forma lonży jest świetna. Wypady działają na mięśnie grzbietu i czworogłowe i rozciągają biodra. Podnosząc ciężary, często nie mamy okazji, by dużo się ruszać. Więc chodzące wypady to fantastyczny, zdrowy ruch.

Wypady

Wyciskanie nogami, kręcenie nogami, rozciąganie nóg

Są trenerzy, którzy mają problem z tymi maszynami. Nie martw się o to jeszcze. Te ćwiczenia mogą być świetnymi ruchami akcesoryjnymi wokół twoich dużych podnoszeń. Jednakże, jeśli rozszerzenia bolą twoje kolana, nie rób ich. To właśnie jest wspaniałe w ćwiczeniach: Zawsze jest inna opcja!

Jeśli chcesz, zrób jeden dzień górnego ciała i jeden dzień dolnego ciała w tygodniu, aby zacząć. Jak poczujesz się lepiej, zwiększ liczbę razy, kiedy idziesz na siłownię. Możesz również zmienić treningi tak, że jednego dnia wykonujesz przysiad, jednego dnia wykonujesz prasę ławkową, a jednego dnia wykonujesz martwy ciąg. Kiedy skończysz z tymi dużymi ruchami, wykorzystaj niektóre z powyższych ruchów wspomagających.

Konsekwentna Konsekwencja

Jeśli chcesz być silny, musisz włożyć w to wysiłek. Zejdź z kanapy i ciężko pracuj na siłowni. Włóż dużo intensywności w każde podniesienie.

Musisz też jeść, aby budować mięśnie. Dla swoich makr, spróbuj uzyskać jeden gram białka na funt masy ciała, jeden gram węglowodanów na funt masy ciała, i strzelać dla 1/2 grama zdrowych tłuszczów na funt. Są to wytyczne, a nie zasady, ale są one doskonałą bazą do wzrostu.

Aby stać się dużym i silnym, musisz jeść, spać i ciężko trenować z konsekwencją. Utrzymuj to w prostocie, abyś mógł się tego trzymać!