Amikor izomépítésre törekszel, a konyhában végzett munka ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben végzett munka. A fehérje a kulcs, ezért hoztuk el neked ezt a magas fehérjetartalmú étkezési tervet – a New Body Plan Plus-ból, amely ezzel az izomépítő edzőtermi edzéstervvel együtt segíthet növelni az izomtömegedet. Az edzőtermi és étkezési terv kombinációját leginkább azok a tapasztalt edzőtermi edzők használják, akik rövid időn keresztül összehangolt erőfeszítést kívánnak tenni, de az étkezési tervet bárki használhatja, aki szeretné támogatni az edzését.
Ez az egyhetes étkezési terv sok fehérjét tartalmaz, hogy támogassa az edzőtermi erőfeszítéseket, miközben a tápanyagok megfelelő egyensúlyát is tartalmazza, hogy segítsen a karcsúsodásban. Minél pontosabban be tudod tartani az étkezési tervet, annál jobb, de ha egy adott étkezés nem sikerül, akkor helyettesítheted egy másik étkezéssel ugyanabból a napszakból, ugyanabból a hétből. Ha kihagysz egy étkezést (vagy több étkezést), ne aggódj emiatt, csak folytasd a tervet.
Az étkezési terv követésének megkönnyítése érdekében fontold meg, hogy egy nagybevásárlással sorra veszel mindent, amire szükséged van. Segítségképpen az alábbi receptek után összeállítottunk egy bevásárlólistát. Böngéssze át, és néhány nagyszerű egészséges táplálkozási tippet fog kapni akkor is, ha nem kötelezi el magát a terv mellett. Ezek közé a tippek közé tartozik a teljes kiőrlésű szénhidrátok választása, az, hogy a gyümölcsök és a zöldségek domináljanak a bevásárlókocsiban, a diófélék és magvak beszerzése, a heti néhány alkalommal történő halfogyasztás és az állati fehérjeforrások variálása.
- Az izomépítő diéta terve
- Hétfő
- Délelőtt
- Hétfő
- csütörtök
- Péntek
- Szombat
- Vasárnap
- Hatalmas pulykaburger
- Szövedékek (egy adag)
- Elkészítése
- Tonhal Niçoise saláta
- Készítmények (egy személyre)
- Az elkészítéshez
- Power Prawn Curry
- Készítmények (egy személyre)
- Az elkészítéshez
- Chia Seed Power Pot
- Összetevők (egy személyre)
- Elkészítése
- Vásárlási lista
- Hús, hal és tejtermékek
- Szénhidrát
- Gyümölcs és zöldség
- Pogácsa
Az izomépítő diéta terve
Hétfő
| reggeli | 3 rántotta, 3 szelet grillezett sovány füstölt szalonna, egy nagy marék spenót és 1 szelet enyhén megvajazott teljes kiőrlésű pirítós. ½ grapefruit. |
| Snack | Fehérjeturmix 30 g tejsavófehérjeporból és 200 ml félzsíros tejből. 1 kis banán. |
| Ebéd | Tonhalas majonézes szendvics. Keverjen össze egy 150 g-os tonhalkonzervet 2 evőkanál zsírszegény majonézzel, és tálalja két szelet teljes kiőrlésű kenyéren. 3 sós-ecetes rizspogácsa. 1 narancs. |
| Snack | 25g brazil dió. |
| Vacsora | Paprikás grillezett csirke és zöldségek. Vágjunk fel egy kis paprikát és hagymát, és tegyük egy tálba. Adjunk hozzá 1 evőkanál repceolajat, 1 evőkanál paprikát, sót és borsot, és keverjük össze. Öntsd a keveréket egy tepsiben lévő 300 g felszeletelt csirkemellre. Közben enyhén pároljon meg egy kis brokkolit, majd tegye félre. Grillezzük a csirkét és a zöldségeket 5-7 percig, majd adjuk hozzá a brokkolit, és grillezzük további 5-7 percig. Tálalja 200 g enyhén megvajazott újburgonyával. |
| Snack | 30 g tejsavófehérjeport keverjen össze 100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és 1 kis szeletelt fagyasztott banánnal. |
Kalória 2510 Fehérje 242g Szénhidrát 197g Zsír 86g
Délelőtt
| Freggeli | Gomba, sajt és hagyma omlett 4 tojásból, párolt gombával, hagymával és 30g cheddar sajttal. 1 szelet enyhén megvajazott teljes kiőrlésű pirítós. |
| Egy kis uzsonna | 1 alma és 30g mogyoróvaj. |
| Ebéd | BLT szendvics. Grillezzen meg 3 szál sovány füstölt szalonnát, és helyezze 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér közé szeletelt paradicsommal, salátával és alacsony zsírtartalmú majonézzel. 1 narancs. |
| Snack | 50 g marhahús rántott húst. |
| vacsora | grillezett lazac és zöldségek. Szeleteljünk paprikát és cukkinit, félbevágunk néhány cseresznyeparadicsomot, és egy tálba tesszük. Adjunk hozzá 1 evőkanál repceolajat, egy csöpp szójaszószt, ½ tk őrölt gyömbért, sót és borsot. Keverje össze, majd kenje egy tepsiben lévő lazacfilére. Grillezze 10-12 percig, és tálalja 75 g barna rizzsel. Gyors tipp Főzzön egy extra adag lazacot vacsorára másnap ebédre |
| Snack | 30 g tejsavófehérjeport keverjen össze 150 g alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és 100 g fagyasztott bogyós gyümölcsökkel. |
Kalória 2345 Fehérje 167g Szénhidrát 187g Zsír 103g
Hétfő
| Reggeli | Hamma és sajt omlett 4 tojásból, 50g sonkából és 20g cheddar sajtból, egy nagy marék spenóttal, egy marék paradicsommal és 1 szelet enyhén megvajazott teljes kiőrlésű pirítóssal tálalva. |
| Snack | Protein shake 30 g tejsavófehérje porból és 200 ml félig sovány tejből. 1 kis banán. |
| Étkezés | Malac és avokádó saláta. Keverjen össze 1 pelyhesített lazacfilét, ½ szelet avokádót, cseresznyeparadicsomot, salátaleveleket, 10 g fenyőmagot, 10 g repceolajat, egy bő citromot, sót és borsot. |
| Snack | 25 g mandulát. |
| vacsora | Mézes-mustáros csirke. Vágjunk 250g csirkét szeletekre, és tegyük egy tálba 1 evőkanál mézzel és 1 tk mustárral. Sóval és borssal fűszerezzük és összekeverjük. Egy másik tálban aprítsunk fel cukkinit, paprikát és hagymát, adjunk hozzá 1 evőkanál repceolajat, sót és borsot, keverjük össze, és terítsük szét egy tepsiben. Tegye a csirkét a tálcára, és grillezze 5-7 percig, mielőtt megfordítja a csirkét. Süssük további 5 percig, és 75 g barna rizzsel tálaljuk. Gyors tipp Főzzön egy extra adag csirkét vacsorára másnap ebédre |
| Snack | 30 g tejsavófehérjeport keverjen össze 150 g alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és 1 marék fagyasztott szőlővel. |
kalória 2515 Fehérje 223g Szénhidrát 194g Zsír 92g
csütörtök
| reggeli | 3 rántotta és 70g füstölt lazac egy marék cseresznyeparadicsommal, egy nagy marék spenóttal és szeletelt paprikával. 25g brazil dió. |
| Egytálétel | Protein shake 30g tejsavófehérje porból és 200ml félzsíros tejből. 1 kis banán. |
| Étkezés | Csirke (kb. 200g), avokádó és paradicsomos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren. 3 db sós-ecetes rizspogácsa. |
| Pogácsa | 50 g szárított marhahús. |
| Vacsora | Hatalmas pulykaburger (lásd a receptet alább). |
| Pogácsa | 30 g tejsavófehérje por 100 g alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és 1 kis szeletelt fagyasztott banánnal összekeverve. |
kalória 2,482 fehérje 238g szénhidrát 142g zsír 109g
Péntek
| reggeli | 3 lágytojás 1 szelet enyhén vajas teljes kiőrlésű pirítóssal és egy kis marék dióval. |
| Snack | 1 alma és 30 g mogyoróvaj. |
| Ebéd | Tonhal Niçoise saláta (lásd a receptet alább). |
| Snack | 25g kesudió. |
| vacsora | Power garnélarák curry (lásd a receptet alább). |
| Snack | 50g étcsokoládé. |
Kalória 2364 Fehérje 181g Szénhidrát 203g Zsír 92g
Szombat
| Reggeli | 4 rántotta ½ avokádó pürével 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóson és egy marék cseresznyeparadicsommal. |
| Snack | Immunitáserősítő smoothie. Turmixoljon össze 1 almát, 100 g fagyasztott bogyós gyümölcsöt, 1 nagy marék spenótot, 1 sárgarépát, 10 g tiszta mézet, ½ tk gyömbért és 100 ml vizet. |
| Ellebéd | Tonhalolvadék. Pirítson meg 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és grillezzen az egyik szeletre 40 g sajtot. Keverjen össze 1 tonhalkonzervet, apróra vágott újhagymát és 2 evőkanál zsírszegény majonézt, kenje meg a másik szeletet, majd tegye össze őket. |
| Snack | 30 g tejsavófehérjeport keverjen össze 150 g zsírszegény görög joghurttal és 1 marék fagyasztott szőlővel. |
| Vacsora | Egy lábas sertéspörkölt. Pirítsunk néhány percig hagymát, majd adjunk hozzá 250g kockára vágott sertésszeletet. Pirítsuk meg a húst, majd adjunk hozzá ½ tk paprikát és némi gombát. Főzzük még néhány percig, majd adjunk hozzá egy nagy adag paradicsompürét és 200 ml zöldséglevest. Párolja 20 percig, keverjen bele 50 g görög joghurtot, és tálalja 100 g burgonyával és brokkolival. |
| Snack | 1 kis zacskó sózott popcorn. |
Kalória 2454 Fehérje 230g Szénhidrát 161g Zsír 99g
Vasárnap
| Reggeli | Chia magos power pot (lásd a receptet alább). 25g brazil dió. |
| Előétel | 1 alma és 30g mogyoróvaj. |
| Ebéd | Sült marhahús (kb. 250g), 200g sült burgonya, sárgarépa, zöldbab, brokkoli és mártás. |
| Snack | 20g cheddar sajt és egy marék szőlő. |
| Vacsora | Sült marhahúsos szendvics 150g ebédről megmaradt marhahúsból, szeletelt lilahagymával, rukkolalevelekkel, mustárral és zsírszegény majonézzel, teljes kiőrlésű kenyérszeleteken. |
| Snack | 30g tejsavófehérje por 150g alacsony zsírtartalmú görög joghurttal és 100g fagyasztott bogyós gyümölcsökkel összekeverve. |
Kalória 2,394 Fehérje 197g Szénhidrát 172g Zsír 103g
Hatalmas pulykaburger
Főzési idő 10min Főzési idő 15min
Valószínűleg nem számítottál arra, hogy ebben a tervben hamburgereket látsz, igaz? A helyzet az, hogy a hamburgerben nincs semmi eredendően rossz. Ami nem segít abban, ahogyan általában tálalják, az a hatalmas zsemle és a nagy adag sült krumpli, ami sok kalóriát tartalmaz, de nem sok hasznos tápanyagot. Ha azonban így készíted el őket, akkor úgy élvezheted az ízüket, hogy közben a céljaidat is tarthatod.
Szövedékek (egy adag)
- 300g pulykahúsdarab
- 15g zabkása
- 1 tojás
- ¼ hagyma, finomra vágva
- ½ tk chilipehely
- 100g zöldbab
- 1 evőkanál repceolaj
- Kis adag sütőchips
Elkészítése
- A kockára vágott hagymát kevés repceolajban megfőzzük, majd kivesszük a serpenyőből és hagyjuk kihűlni.
- Tegyük a pulyka darált húst egy keverőtálba, majd üssünk bele egy tojást, és adjuk hozzá a zabot és a chilipelyhet.
- Ha a hagyma kihűlt, adjuk hozzá a keverékhez. Ízesítsük sóval és borssal, és keverjük össze az egészet, hogy a hozzávalók egyenletesen összeálljanak.
- Kanalazzunk ki egy kis maréknyi keveréket, és tekerjük kompakt golyóvá a kezünkben, majd helyezzük a golyót egy tepsibe. A tenyerével nyomja le a golyót úgy, hogy kb. 2,5 cm vastagságú lapos pogácsát kapjon. Ismételje meg ezt a folyamatot, amíg el nem használta az összes keveréket.
- A hamburgereket öt-hét percig grillezze, majd fordítsa meg, és süsse további öt percig, vagy amíg a húspogácsák átsülnek.
- Tálalja a zöldbabbal és egy kis adag sütőchipsszel.
Kalória 722 Fehérje 75g Szénhidrát 45g Zsír 27g
Tonhal Niçoise saláta
Főzési idő 10perc Főzési idő 20perc
Ez az egyszerűen elkészíthető francia klasszikus teljesen tele van ízekkel, valamint fehérjével és sok olyan mikrotápanyaggal, amelyre a szervezetnek szüksége van. Elég sok hozzávaló van benne, de nem igényel semmilyen főzőtudást – csak össze kell dobni őket, és hozzáadni az egyszerű öntetet.
Készítmények (egy személyre)
- 1 tonhalkonzerv, lecsepegtetve
- 200 g újburgonya
- 2 tojás, főzve
- ¼ lilahagyma, felszeletelve
- 100g zöldbab
- 100g cseresznyeparadicsom
- Salátalevelek
- 2 evőkanál repceolaj
- 1tsp dijoni dijoni mustár
- 5ml vörösborecet
- Só és bors
Az elkészítéshez
- Főzzük meg az újburgonyát, majd hagyjuk kihűlni, Ezután vágjuk félbe.
- Pároljuk meg a zöldbabot, majd hagyjuk kihűlni.
- Főzzünk meg, héjazzunk meg és negyedeljünk el két tojást.
- Tegyük a salátaleveleket egy tálba, majd adjuk hozzá a burgonyát, tojást, tonhalat, zöldbabot, hagymát és paradicsomot.
- Az öntethez keverjük össze a repceolajat, dijoni mustárt és vörösborecetet, majd adjuk a salátakeverékhez.
- Keverje össze az egészet, és fűszerezze sóval és borssal.
Kalória 520 Fehérje 50g Szénhidrát 30g Zsír 23g
Power Prawn Curry
Főzési idő 5min Főzési idő 25min
A curryről valószínűleg nem gondolja automatikusan, hogy egészséges étel. Ez részben azért van, mert a legtöbbjük bőséges mennyiségű vajjal és tejszínnel készül, és gyakran néhány korsó sörrel is leöblítik. A curryt azonban sokféleképpen lehet elkészíteni, és sok közülük könnyen illeszkedik ahhoz, ahogyan az Új Test Tervet követve szeretne étkezni. Sőt, még jobb, ha úgy készítheted el őket, hogy egyszerre gyorsak és ízletesek is legyenek.
Készítmények (egy személyre)
- 150 g garnélarák
- ½ hagyma, kockára vágva
- 1 gerezd fokhagyma, összezúzva
- 2 nagy paradicsom, apróra vágva
- 1 tk repceolaj
- ½ tk chilipor
- ½ tk korianderpor
- ½ tk őrölt kömény
- ½ tk őrölt kömény
- 1/2 tk kurkuma
- 1tsp curry paszta
- 75g barna rizs
Az elkészítéshez
- Melegítsük fel a repceolajat egy serpenyőben, és aprítsuk fel a hagymát. Adjuk a hagymát a serpenyőbe, és pirítsuk aranybarnára. Adjuk hozzá a fokhagymát, és csökkentsük a hőfokot.
- Adjunk hozzá 100 ml vizet, és főzzük körülbelül tíz percig.
- Adjuk hozzá a chilit, a koriandert, a köményt és a kurkumát, és főzzük további öt percig.
- Adjuk hozzá a garnélarákot és a currypasztát, és főzzük öt percig.
- Ez az. Kész is van. Csak tálald a rizzsel és élvezd!
Kalória 572 Fehérje 41g Szénhidrát 83g Zsír 7g
Chia Seed Power Pot
Főzési idő 5min Főzési idő 2hr
Ez egy igazán gyors és egyszerű recept, amely épp olyan ízű, mint egy kényeztető finomság, de valójában segít elérni a jobb testre vonatkozó céljaidat. Előre is elkészítheted, és a hűtőben tárolhatod. A chia magok az utóbbi években egyre népszerűbbé váltak, és nem véletlenül: magas a rosttartalmuk, ami segítheti az emésztést és a teltségérzetet, emellett fehérjebevitelük és omega-3 zsírsavakban gazdagok, ami csökkenti az edzés utáni gyulladást.
Összetevők (egy személyre)
- 20g chia mag
- 100ml kókusztej
- 10g tiszta méz
- 15g tejsavófehérje por
- 50g fagyasztott bogyós gyümölcsök
Elkészítése
- A kókusztejet öntsd egy tálba.
- A következő lépésként öntsd a chia magot a tálba, és keverd össze, hogy jól elkeveredjen a kókusztejjel.
- ÖNtsd bele a mézet és a tejsavófehérjeport, és alaposan keverd össze, hogy egyenletesen elkeveredjen.
- Tegye a tálat a hűtőbe, és hagyja megdermedni néhány órán át.
- Amikor készen áll a tálalásra, tegye a tetejére a fagyasztott bogyókat.
Vásárlási lista
A fentieket összegyűjtöttük és az alábbiakban felsoroljuk, ahol indokolt, mennyiségekkel együtt. Azonban nem valószínű, hogy a pontos mennyiségeket megtalálod, ezért porciózd ki, amire szükséged van, amikor hazaérsz, és fagyaszd le a felesleget, ha tudod, hogy elkerüld a felesleges élelmiszerpazarlást. Tartsa szemmel a gyümölcsökön és zöldségeken feltüntetett “fogyaszthatósági” és “fogyaszthatósági” dátumokat is, hogy ne romoljon meg, mielőtt elfogyaszthatná.
Míg a helyi szupermarketben lehet, hogy van tejsavófehérje, az interneten gyakran találhat kedvezőbb árat. Eleget teszteltünk ahhoz, hogy átfogó listát állítsunk össze a legjobb fehérjeporokról, de gyors ajánlásaink a Myprotein Pro THE Whey+ és a kedvezőbb árú Bulk Powders Pure Whey Protein.
Hús, hal és tejtermékek
- Bacon, sovány füstölt (6 szál)
- Beef jerky (100g)
- Vaj
- Cheddar sajt (110g)
- Csirkamell (750g)
- Tojás (23)
- Görög joghurt, alacsony zsírtartalmú (850g)
- Kalács (50g)
- Királyrák (150g)
- Tej, félig(600ml)
- Sertésszelet 250g
- Sült marhahús (400g)
- Salmon filé (2)
- Füstölt lazac (70g)
- Tonhal (3 konzerv)
- Pulyka darált hús (300g)
Szénhidrát
- Barna rizs (225g)
- Csipsz
- Zabkása (15g)
- Teljes kiőrlésű kenyér (1 cipó)
Gyümölcs és zöldség
- Alma (4)
- Avokádó (2)
- Banán (5)
- Bogyós gyümölcsök, fagyasztott (350g)
- Brokkoli (1 fej)
- Répa (2)
- Cseresznye paradicsom (400g)
- Courgette (1)
- Fűszerpaprika (1 fej)
- Grapefruit (3 marék)
- Grapefruit (3 marék) (1)
- Zöldbab (300g)
- Citrom (1)
- Saláta (1 kicsi)
- Gomba (kis csomag)
- Újburgonya (400g)
- Hagyma (3)
- Narancs (2)
- Paprika (2)
- Krumpli (300g)
- Répahagyma (2)
- Répalevél
- Salátalevél
- Sparadicsom
- Újhagyma
- Tomata (4)
Pogácsa
- Brazil dió (100g)
- Cashew dió (25g)
- Chia mag (25g)
- Chili pehely
- Chili por
- Kókusztej (100ml)
- Koriander, őrölt
- Kömény, őrölt
- Curry paszta
- Sötét csokoládé (50g)
- Gravúr granulátum
- Gyömbér, őrölt
- Méz, tiszta
- Majonéz, zsírszegény
- Mustár
- Paprika
- Mogyoróvaj (90g)
- Popcorn, sózott (kis zacskó)
- Fenyőmag (10g)
- Répaolaj
- Vörösborecet
- Rizspogácsa, só és ecet ízesítéssel (6)
- Szójaszósz
- Tomatapüré
- Kurkuma
- Vega alapleveskocka
- Whey proteinpor (285g)